孤独悖论：为什么最联结的一代人却感到如此孤独
我们比历史上任何人都更紧密相连，却也更孤独。社交媒体承诺带来连接，却常常带来相反的结果。这就是悖论的核心，以及真正填补这一空白的是什么。
Read article社交媒体成瘾测试：你的使用还是出于选择吗？
大多数人每天都会用社交媒体，单纯每天使用并不算问题。下面这10道题改编自 Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS），这是该主题研究中最常用的量表。它们问的是你的使用对日常生活造成了什么影响，而不是花了多少分钟。诚实作答，无需注册。
25%
在来自32个国家的63个样本中显示至少中度问题使用（Cheng et al., 2021）
5%
在同一项荟萃分析中符合最严格的社交媒体成瘾定义
31% vs 14%
集体主义国家与个人主义国家的合并比率（Cheng et al., 2021）
为什么值得认真看看
社交媒体问题使用有多常见？这取决于研究者怎么划线。一项涵盖32个国家、34,798人的63个样本的荟萃分析发现，按最严格定义是5%，按严重问题的界限是13%，按中度问题的界限是25%。
下面的自测改编自 Andreassen 及其同事发表的 Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）的六个主题：总想着社交媒体、需要越来越多、靠它来改变心情、想少用却做不到、离开它就坐立不安，以及让它影响工作、学习或关系。
这是怎么运作的
回答10道诚实问题
请逐条阅读，并以你典型的一周来回答：这些说法在大多数时候适用于你吗？无需注册，也不会给出夸张的结论。
基于真实研究
这些说法覆盖了 Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）的六个主题。这是研究社交媒体问题使用时最常用的量表之一。
然后真正做点改变
分数本身不会改变任何事。Unwire 会帮你找出那些你不自觉拿起社交媒体的时刻，并围绕它们做一些小而有意的改变。
10题社交媒体自测
对于每个陈述，请以普通一周为准如实作答，不要按你最好的一周或最糟的一周来答。如果这句话大多数时候都符合你，请回答“是”。
- 在我没用社交媒体的时候，我也经常会想它，或者计划下一次什么时候查看。
- 我花在社交媒体上的时间比以前多了，而且现在同样的时间已经不觉得够用了。
- 我会打开社交媒体来躲开压力、无聊或坏心情。
- 我曾尝试少用社交媒体，但后来用得还是和以前一样多。
- 当我不能查看社交媒体时，我会感到坐立不安或烦躁。
- 我用社交媒体占掉了我睡觉、工作或学习的时间。
- 身边亲近的人曾抱怨我花在社交媒体上的时间太多。
- 我本来只想打开一下社交媒体应用，结果一刷就比计划的久得多。
- 我会在刚醒来后立刻看社交媒体，或者在睡前马上看，哪怕是在我原本打算不看的日子里也是这样。
- 在社交媒体上待久了，我常常感觉比之前更糟，但我还是会继续用。
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社交媒体已经融入你的生活
你身上的这些迹象不多。你会用社交媒体，但它不会决定你一天怎么过。如果你的习惯有变化，值得再测一次。
有些迹象表明，你已经开始无意识地这样做了
有几条迹象符合，通常都是比较日常的那种，比如刷着刷着比原计划更久，或者因为无聊就打开某个应用。这很常见，本身不算什么问题。一个很实用的小测试：有一天只在你自己决定好的时候打开社交媒体，留意一下你有多少次是在没想过的情况下就顺手点开了它。
社交媒体对你的一天影响很大
大多数迹象都符合：你会用社交媒体来调节心情，想少用一点也没什么效果，而且它还占用了你做别的事的时间。光靠意志力通常很难改变这一点。调整使用环境会更有效：关掉通知，把应用移出主屏幕，并固定几个查看时间。
社交媒体不太好控制
几乎所有迹象都符合。这不是你个人的问题，因为这些应用本来就被设计得很难放下，而这个自测也不是诊断。不过，如果你的社交媒体使用真的让你很难受，或者影响到睡眠、工作或人际关系，值得和医疗专业人士聊一聊。
基于 Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS；Andreassen et al., 2016）的六个主题改编。不是 BSMAS 的计分方式，也不是医学诊断。
分数只能告诉你现在处于什么位置，不能告诉你原因。Unwire 帮你找出驱动这种模式的原因，并一步步改变它。 在iOS上免费开始 在Android上免费开始
如何解读你的得分
原版伯根社交媒体成瘾量表有6个陈述，每项从“很少”到“非常经常”打分，研究人员会把分数加总。不同研究使用的临界值不一样，这也是已发表的比例会从5%到25%不等的原因之一。这10道是/否陈述覆盖了相同的6个主题，但没有沿用原始计分方式，所以你的结果只能作为大致参考，不能和研究结果一一对应。一般来说，5个或更多“是”表示你的社交媒体使用已经变成一种对你不太有利的习惯。
分数本身不会改变任何事。下一步更有用的是留意你什么时候会不经决定就打开社交媒体，比如在无聊、等待或疲惫的时候，并调整这些时刻周围的环境设置。我们的青少年社交媒体使用统计会展示年轻人用得有多频繁，而我们关于社交媒体与孤独感的文章则会看看重度使用会带来什么，也不会带来什么。
常见问题
社交媒体成瘾真的是一种正式诊断吗？
不是。社交媒体成瘾并不是 DSM-5 或 ICD-11 中的正式诊断。研究者把它描述为一种有问题的使用模式，并用问卷来测量，比如 Bergen Social Media Addiction Scale。
问题性的社交媒体使用有多常见？
这取决于如何定义。2021 年一项 meta 分析纳入了来自 32 个国家、34,798 名参与者的 63 个样本，结果显示：按最严格的定义，5% 的人符合；按严重问题的临界值，13%；按中等问题的临界值，25%。在集体主义国家，这一比例大约是个人主义国家的两倍（31% 对 14%）。
这是官方的 Bergen Social Media Addiction Scale 吗？
不是。这是我们用自己的话做的是/否自测，涵盖了 BSMAS 的六个主题（Andreassen et al., 2016）。它只能让你大致了解情况，不会给出 BSMAS 分数，也不是临床评估。
每天用社交媒体就说明我上瘾了吗？
不是。光看使用时长并不能定义问题。这个量表问的是控制和后果：你能不能减少使用、没有它会不会觉得坐立不安，以及它是否影响你的睡眠、工作、学习或人际关系。
我怎么才能少用社交媒体？
与其靠意志力，不如调整设置：关闭通知，把应用移出主屏幕，或每次用完就退出登录，固定查看时间，并且睡觉时把手机放在卧室外。然后留意哪些时刻还是会把你拉回去，因为这些时刻能看出这个习惯到底在满足你什么。
这个测试会保存我的答案吗？
不会。你的答案会在浏览器里计分，不会发送到任何地方。只有当你选择分享结果时，链接里才会包含你的分数。
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