错过并不是关于失去，而是关于比较。

你正享受一个完美的夜晚。然后你打开动态，看到三个你认识的人在一个你没有被邀请的派对上，某人的热带假期，还有朋友宣布好消息。突然间，你的美好夜晚感觉像是安慰奖。你心里的那种失落有个名字——错过的恐惧——它已经成为把整个社交世界装进口袋的一个可靠副作用。

错过的恐惧被视为一种小小的不安全感或有点在线的怪癖。但这实际上是一个真实的、经过研究的心理现象，有着特定的驱动因素，重要的是，它并不是真正关于你错过的事件。理解它真正的含义——而不是它表面上看起来的样子——是让它变得可控的关键。

错过的恐惧到底是什么

研究人员将错过的恐惧定义为一种普遍的担忧，担心他人可能在享受自己缺席的有益经历，同时渴望与他人保持持续的联系。这个术语由安德鲁·普热比尔斯基及其同事深入研究，他们发现错过的恐惧与情绪低落、生活满意度低有关，并且——值得注意的是——与更强烈、更强迫性的社交媒体使用相关。错过的恐惧驱使你查看动态，而动态又进一步加剧了这种恐惧。

这里是重新定义一切的部分：错过的恐惧根植于未满足的心理需求，尤其是归属感和连接感。当这些需求未得到满足时，害怕被排除在他人经历之外的感觉就会加剧。所以你感受到的痛苦并不是真正的“我希望我在那个派对上。”而是更深层次的“我是否被连接，我是否属于这里，我是否跟得上？”——而动态正是精心设计来戳中这个神经的。

错过的恐惧让你觉得是关于你错过的派对。其实这更是一个原始的问题——我是否跟得上，我是否属于这里？——而动态则被设计成让答案每天一百次都感觉像是‘不’。

动态是如何制造这种感觉的

错过的恐惧在社交媒体出现之前就存在——人类一直关心社会归属感。但平台将偶尔的失落转变为持续的焦虑，通过一些特定的设计现实。

你一次性看到每个人的精彩瞬间

人们发布他们的最佳时刻——派对、旅行、胜利——几乎从不发布普通的星期二或糟糕的一天。所以你的动态是数十个人巅峰体验的精心策划的集锦，压缩成一次滚动。你最终将自己普通、未编辑的内心生活与他人编辑过的外在精彩瞬间进行比较。没有真实的生活能与这种聚合竞争，这就是为什么动态总是让你感觉落后。这与我们关于<a href="/blog/posts/social-media-comparison/">社交媒体让你感觉更糟的原因</a>的文章背后的原理是一样的。

错过现在是可见且不可否认的

在社交媒体出现之前，如果你没有被邀请参加某个活动，通常你只是不知道。现在你会实时获得你没有参与的确切事情的照片记录。这个平台将曾经不可见的缺席转变为生动、可重复的排斥图像。这并不是副作用——可见的社交活动正是让你不断查看的原因，而你的查看正是产品。

FOMO造成的循环

FOMO以一种特别糟糕的方式自我强化。你感到与他人脱节或落后，因此你查看动态以重新连接和安慰自己。但这个动态——建立在精彩瞬间和可见排斥之上——让你感到更加落后，而不是更少。因此你又查看一次。承诺带来缓解的行为反而带来了更多的痛苦，这又驱动了更多的这种行为。

这就是为什么对于FOMO来说，"少用它"的建议听起来空洞：这个平台实际上是你（失败的）满足归属感真实需求的策略。你不能仅仅减去它而不解决底层的需求，否则你会被直接拉回去。解决的方法不仅仅是少用动态——而是要在动态无法破坏的地方满足归属感的需求。

如何让它平静下来

因为FOMO是一个未满足需求的问题，披着错失的外衣，所以有效的方法同时关注动态和其底层的需求：

<li><strong>命名真实的感受。</strong>当痛感袭来时，问自己：这真的是关于那个事件，还是关于现在感到脱节？将其命名为归属感的需求而非具体的FOMO，通常会立刻减轻这种感觉——你停止追逐派对，注意到真正的感受。</li><li><strong>投资于真实的连接，而非动态连接。</strong>FOMO底层的需求是通过真正的关系来满足，而不是通过观看他人的生活。一次真实的对话比一小时的滚动更能缓解这种痛苦，后者只会加重它。</li><li><strong>关注现实，而非精彩瞬间。</strong>静音或取消关注那些可靠触发比较的账号。你并不是小气——你是在拒绝一个让你感到落后的流。</li><li><strong>练习“JOMO”——错失的快乐。</strong>故意珍惜在家度过的晚上、未被拍摄的时刻、你选择的事物而非你看到的事物。错过大多数事情是正常且可以接受的；动态只是让缺席感觉像是失败。</li><li><strong>减少触发的接触。</strong>在精彩瞬间流中的时间减少意味着比较的机会减少。将此与我们关于 <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">在没有意志力的情况下减少屏幕时间</a> 的指南中的结构性变化结合起来。</li>

最重要的转变是认识到动态并不是你错过的窗口——它是一个针对你归属需求的精心策划、放大排斥的机器。一旦你这样看待它，痛感就失去了它的权威。它并没有告诉你关于你生活的真相；它在执行它的工作。

底线

FOMO感觉像是关于特定经历的错过，但实际上是关于更深层次的归属感和跟上的需求——被一个同时展示每个人精彩瞬间的动态不断戳痛，并将每一次缺席转变为可见的排斥图像。这个比较是被操控的，感到落后是设计的结果。

解药不是更严格地监控信息流，以免错过任何内容——那只会加剧循环。真正的解决办法是在其他地方满足真实的需求，建立真正的联系，并意识到信息流只是一个比较的工具。你并没有错过大多数你看到的东西。你看到的只是精彩片段，而你被要求在它面前感到渺小。你可以选择拒绝。

Sources

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2. Baumeister, R.F., & Leary, M.R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529.
3. Elhai, J.D., Levine, J.C., Dvorak, R.D., & Hall, B.J. (2016). Fear of missing out, need for touch, anxiety and depression are related to problematic smartphone use. Computers in Human Behavior, 63, 509–516.
4. Beyens, I., Frison, E., & Eggermont, S. (2016). "I don't want to miss a thing": Adolescents' fear of missing out and its relationship to adolescents' social needs. Computers in Human Behavior, 64, 1–8.
5. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media. Body Image, 13, 38–45.