为什么屏幕会影响你的睡眠（而解决办法不是蓝光眼镜）
蓝光被指责为罪魁祸首，但屏幕破坏你睡眠的真正原因更有趣，而解决办法是大多数人完全忽视的。
Read article你的睡眠问题其实是习惯问题吗？
大多数人把睡眠不佳归咎于压力、年龄或运气不好。研究表明，很多原因其实是习惯——你的作息时间、在床上做的事情，以及临睡前的饮食。十个诚实的问题可以让你了解自己的状况。
每3个成年人中就有1个
定期睡眠少于推荐的7小时（CDC）
6小时
即使在临睡前这么久摄入咖啡因也会显著干扰睡眠（Drake等，2013）
13项
在经过验证的睡眠卫生指数中，这个自测适应了（Mastin等，2006）
你无法修复未被测量的事情
睡眠建议到处都是，但大多数都是噪音。真正有证据支持的建议并不华丽：保持一致的作息时间、让大脑与睡眠关联的床铺，以及减少晚上的咖啡因、酒精和屏幕使用，这些都会悄悄破坏你的夜晚。问题是几乎每个人都认为自己的习惯没问题。
这个自测改编自经过验证的睡眠卫生指数，将其转化为十个是/否的陈述。它不会诊断任何问题——它会告诉你哪些具体行为可能在影响你的睡眠，而这些是你可以改变的部分。
Unwire如何帮助你改善睡眠
了解机制
简短的基于科学的学习模块解释了什么实际上调节睡眠——生物钟、睡眠压力、觉醒——以及哪些流行建议是迷思。
建立放松例行
将自测的结果转化为小而具体的晚间习惯——一次一个，这样才能真正坚持。
跟踪变化
每日检查显示你的睡眠是否有所改善，这样你可以保留有效的方法，放弃无效的。
10个问题的睡眠卫生自测
请根据一个典型的星期回答 — 不是你最好的夜晚，也不是那一个糟糕的星期天。如果某个陈述大多数时间都是真的，那就是肯定的。
- 我的睡觉时间和起床时间在工作日和周末之间变化超过一个小时。
- 我在床上用手机，尽管我本来打算去睡觉。
- 我在睡前6小时内喝咖啡、能量饮料或其他含咖啡因的饮品。
- 我在晚上喝酒来放松或帮助我入睡。
- 我小睡超过30分钟，或者在下午晚些时候小睡。
- 我躺在床上醒着，担心、计划或回想一天的事情。
- 我的卧室在晚上并不总是保持黑暗、安静和凉爽。
- 我在睡前一个小时进行剧烈运动、工作或情感上沉重的对话。
- 我在一个典型的晚上睡眠少于7小时。
- 在空闲日我会在床上待更久，以补回失去的睡眠。
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你的睡眠习惯大致良好
你的日常生活中几乎没有什么在积极影响你的睡眠。如果你仍然睡得不好，原因更可能是压力、潜在的健康问题，或者仅仅是没有给自己足够的时间在床上 — 这是任何习惯调整都无法解决的。保持一致性；这对你来说的帮助超过任何小工具。
有一些习惯在影响你
你的基础很好，但有两三种行为正在悄悄影响你的夜晚——通常是那些看似无害的，比如晚上喝咖啡或在床上玩手机。选择一个最常发生的习惯，专注于这个习惯改变两周。一个持续的习惯胜过同时尝试的五个习惯。
你的习惯在影响你的睡眠
在这个分数下，糟糕的夜晚并不是运气不好——你日常的几个选择正在影响你的睡眠，并且相互叠加。好消息是：习惯驱动的睡眠问题可以通过改变习惯来改善。先从作息时间开始（每天同一时间起床，即使是周末），再去调整其他；这是研究中最有效的解决方法。
你的睡眠已经透支了
几乎所有研究警告的情况都出现在你的一周中。不要试图一次性解决所有问题——那样会失败。固定一个起床时间，把手机移出床铺，下午中后期停止摄入咖啡因；这三项是最重要的。如果你的睡眠在过去三个月里一直不好，不论习惯如何，建议咨询医生——持续失眠有有效的、基于证据的治疗方法（CBT-I）。
教育性自我评估，改编自睡眠卫生指数（Mastin, Bryson & Corwyn, 2006）。这不是医学诊断——持续的睡眠问题值得与医生交流。
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睡眠卫生能解决什么和不能解决什么
“睡眠卫生”这个术语来源于临床研究：一系列行为——一致的作息时间、有限的咖啡因和酒精、安静黑暗的房间、床铺仅用于睡眠——与更好的睡眠质量可靠相关。睡眠卫生指数（Mastin, Bryson & Corwyn, 2006）是研究人员用来测量这些行为的标准问卷，也是这个自测的基础。这些行为的重要性有坚实的证据；2015年在《睡眠医学评论》（Irish et al.）中的一项综述发现，作息规律、兴奋剂摄入时间和睡眠环境对普通人群有显著影响。
诚实需要第二部分：对于被诊断为慢性失眠的人，仅靠睡眠卫生并不是有效的治疗——临床指南明确指出，认知行为疗法（CBT-I）是首选方法，而卫生教育只是一个辅助部分。所以，理解你的分数是什么：它是一个地图，显示哪些日常行为在影响你。如果你解决了这些问题，睡眠恢复了，那就是问题所在。如果几个月的良好习惯没有任何改变，那就是一个信号，提示你需要寻求专业人士的帮助，而不是再买一个蓝光设备。
睡眠测验常见问题
评分是如何计算的？
每个“是”得一分；总分为十分。分数区间（0-2, 3-4, 5-7, 8-10）反映了睡眠卫生指数如何区分良好与差的睡眠卫生：回答“是”的次数越多，说明与较差睡眠质量相关的行为越多。这个分数衡量的是习惯，而不是睡眠本身——一个睡得少但习惯良好的人和一个睡得多但习惯差的人都有可能感到惊讶。
这算是医学诊断吗？
不算。这是对与睡眠相关行为的教育性自我评估。它无法检测失眠、睡眠呼吸暂停或腿部不安综合症等睡眠障碍。如果你打鼾严重、醒来时喘不过气，或者尽管有合理的习惯但睡得很差超过三个月，建议咨询医生——这些需要专业评估，并且有效的治疗方案是存在的。
睡前使用屏幕真的会影响睡眠吗？
老实说，影响主要不是因为“蓝光”，而是因为行为。晚间屏幕光对褪黑激素的影响在大多数研究中是存在的，但程度有限。更大、更有文献支持的问题是时间的挤压——手机悄悄占用了你一小时的睡眠时间——以及兴奋，因为信息流和消息让你的大脑在应该放松的时候保持活跃。这就是为什么测试会问手机是否在你的床上，而不是你是否拥有一部手机。
为什么保持一致的起床时间如此重要？
因为它能固定你的生物钟。周末将你的睡眠时间调整几个小时会导致研究人员称之为社会时差——你的身体每周生活在两个时区。稳定的起床时间（即使在糟糕的夜晚之后）是睡眠研究人员最一致推荐的单一干预措施，优于任何你可以购买的东西。
睡前喝酒真的有问题吗？它帮助我入睡。
酒精是一种镇静剂，所以它确实缩短了入睡时间——这一点不是幻觉。代价在后面：它会破坏夜间后半段的睡眠，抑制快速眼动睡眠，并加重打鼾和呼吸暂停。你用更快的入睡时间换取了更差的睡眠质量，这就是为什么在这个测试中它算作“是”。
我该如何处理我的分数？
改变一件事，而不是所有事情。选择一个在大多数夜晚出现的“是”答案，替换它两周，看看会发生什么——这是真正的实验，样本量很重要：你自己。Unwire 应用正是围绕这个循环构建的：理解机制，改变一个习惯，跟踪是否有变化。
将你的结果转化为计划
Unwire 将你刚学到的内容转化为小的日常习惯——科学解释清楚，一次改变一个，跟踪直到它形成习惯。
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