咖啡因与睡眠计算器

这个估算是怎么来的

咖啡因会以大致恒定的速度从体内代谢掉：每过一个半衰期，剩下的量大约会少一半。欧洲食品安全局认为，健康成年人中的半衰期平均约为 4 小时，不同人之间大约在 2 到 8 小时之间。这个计算器会根据你喝咖啡的时间到睡觉时间之间经过了多少个半衰期，把你的摄入量每次减半。每种饮品的咖啡因含量来自美国食品药品监督管理局；如果 FDA 给的是一个范围，我们就取中间值。

这只是估算，不是实测。怀孕期间半衰期会更长（EFSA 报告为 6–16 小时），服用口服避孕药的女性也会更长，而吸烟者则更短。100 mg 这个参考值来自 EFSA 的观察：单次摄入 100 mg 在临睡前服用时，可能会影响一些成人的睡眠——但这不是对所有人都适用的安全上限。

研究怎么说

• 一项对照研究发现，在睡前 0、3 甚至 6 小时摄入 400 mg 咖啡因，相比安慰剂都会明显影响睡眠。作者建议，睡前至少 6 小时避免摄入较多咖啡因。
• EFSA 认为，健康成年人（不包括孕妇）每天摄入最多 400 mg、单次摄入最多 200 mg 是安全的。对孕妇和哺乳期女性来说，每天最多为 200 mg。
• FDA 也提到，健康成年人每天摄入 400 mg——大约相当于两到三杯 12 盎司的冲泡咖啡——通常不会带来不良影响。

来源

• 欧洲食品安全局（EFSA），关于咖啡因安全性的科学意见（2015）——半衰期、安全摄入量、100 毫克与睡眠。
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. 睡前 0、3 或 6 小时摄入咖啡因对睡眠的影响。Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013)。
• 美国食品药品监督管理局，咖啡因到底算不算太多？——每 12 液体盎司中的咖啡因含量，以及 400 毫克这个标准。

仅供参考，不构成医疗建议。如果你怀孕了、正在用药或有心脏问题，请咨询医生关于咖啡因的摄入。

页面最后审核：2026年9月。