咖啡因与睡眠计算器
咖啡因不会因为你感觉不那么兴奋了就立刻消失。输入你最后一杯饮品和睡觉时间，估算你准备入睡时体内还剩多少。
健康成年人咖啡因的半衰期约为4 小时，大致范围是 2 到 8 小时。一项对照研究发现，即使在睡前6 小时摄入 400 mg，也会影响睡眠。
这个估算是怎么来的
咖啡因从体内清除的速度大致是恒定的：每过一个半衰期，剩下的大约有一半会被清掉。欧洲食品安全局认为，在健康成年人中，半衰期平均约为 4 小时，不同人之间大约在 2 到 8 小时之间。这个计算器会按你喝下这杯和睡觉之间经过的每一个半衰期，把剂量乘以一半。每种饮料中的咖啡因含量来自美国食品药品监督管理局；如果 FDA 给的是一个范围，我们就取中间值。
这只是估算，不是测量。怀孕期间半衰期会更长（EFSA 报告为 6–16 小时），服用口服避孕药的女性也是如此；吸烟者则更短。这里的 100 mg 参考值，来自 EFSA 的观察：单次 100 mg 如果在睡前不久摄入，可能影响一些成年人的睡眠——这不是适用于所有人的安全上限。
研究怎么说
- 在一项对照研究中，在睡前 0、3 甚至 6 小时摄入 400 mg 咖啡因，与安慰剂相比都会显著干扰睡眠。作者建议在睡前至少 6 小时避免摄入大量咖啡因。
- EFSA 认为，健康成年人（不包括孕妇）每天最多 400 mg、单次最多 200 mg 是安全的。对孕妇和哺乳期女性，这个数值是每天最多 200 mg。
- FDA 也把每天 400 mg——大约相当于 2 到 3 杯每杯 12 盎司的冲煮咖啡——列为在健康成年人中通常不会与不良影响相关的摄入量。
来源
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
教育用途的估算，不构成医疗建议。如果你怀孕了、正在服药，或者有心脏疾病，请就咖啡因问题咨询医生。
页面最后审核：2026年9月。
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常见问题
咖啡因在你体内会停留多久？
根据欧洲食品安全局的数据，咖啡因在健康成人体内的半衰期大约是 4 小时，范围大约在 2 到 8 小时之间。这意味着，一剂咖啡因在 4 小时后大约还剩一半活性，8 小时后大约还剩四分之一。
睡前多久就该停止喝咖啡？
一项受控睡眠研究发现，即使在就寝前 6 小时摄入 400 mg 咖啡因，也会干扰睡眠；该研究作者建议，睡前至少 6 小时避免摄入较多咖啡因。剂量更小、代谢更慢都会改变这个时间，上面的计算器会为你估算。
一杯咖啡里有多少咖啡因？
FDA 列出的数据是：12 液体盎司（355 ml）的普通冲泡咖啡含有 113 到 247 mg 咖啡因，红茶含有 71 mg，绿茶含有 37 mg，含咖啡因的软饮含有 23 到 83 mg，能量饮料含有 41 到 246 mg，以上都是按 12 液体盎司计算。
每天摄入多少咖啡因算安全？
对健康成人来说，EFSA 认为每天最多 400 mg、单次最多 200 mg 是安全的；FDA 也提到每天 400 mg。对孕妇和哺乳期女性，EFSA 的数值是每天最多 200 mg。
少量咖啡因会影响睡眠吗？
会，对有些人来说会。EFSA 指出，单次摄入 100 mg 咖啡因，可能会影响一些成人的睡眠时长和睡眠模式，尤其是在临睡前摄入时。