你的 App 被設計得很難放下。這些就是具體手法。

當你停不下來一直 滑動 時，最容易相信的說法是：你自己有問題——你不夠自律，你有成癮問題，你沒有意志力。更準確的說法是：你只是個容易分心的人，卻要對上由傑出設計師、心理學家和資料科學家組成的團隊；他們有全職、而且資源充足的工作，就是要讓你盡可能久地待在 App 裡。這不是一場公平的較量，而且本來就不是要公平。

在注意力經濟裡，你的時間和專注就是賣給廣告主的商品，所以你多待的每一分鐘，真的都值錢。這也表示，這些 App 是經過刻意設計的——還借助行為科學——就是要讓你盡可能難以放下。這篇文章會點出具體手法，因為一旦你看得出這些把戲，它們就開始沒那麼管用了。

你的注意力才是產品

先從商業模式看起，因為這能解釋其他一切。你常用的大多數 App 都是免費的，這表示你不是顧客——你才是商品。被賣出去的是你的注意力，包裝成廣告。App 從你身上榨取的時間和互動越多，它可賣的廣告版位就越多，也能蒐集到越多資料來精準投放。你繼續滑下去，並不是 App 容許的意外；那根本就是它全部的收入來源。

這會讓 App 的誘因直接和你的身心健康對立。那種能幫你快速完成需求、然後離開的 App，賺的錢會比一個讓你無止盡地停留的 App 少。所以，設計目標不是讓你滿意——而是讓你在 App 裡待更久。一旦你明白，打造這些產品的人是在優化互動度，而不是在替你著想，這些手法就不再令人意外了。它們全都只是在為同一個數字服務：分鐘數。

如果 App 是免費的，你的注意力就是被拿去賣的商品。每個設計決定，都是在優化同一個數字——在 App 裡的分鐘數——而這個數字，和你拿到所需內容就離開，從根本上就是衝突的。這些手法不是 bug；它們就是這門生意本身。

具體手法

無限捲動

最有效的一招。因為沒有任何終點——動態消息會一直載入——App 就把原本會提醒你該停下來的自然訊號拿掉了。發明無限捲動的設計師曾公開表示後悔，正是因為它太能讓人一直滑，滑過自己原本會停下來的點。沒有頁面底部，就沒有內建的時刻可以問自己：「我現在該停了嗎？」

變動式獎勵（老虎機）

下拉重新整理就像拉老虎機的拉桿一樣：你做出一個動作，得到的獎勵卻無法預測——可能是好東西，也可能什麼都沒有。行為科學已知，無法預測的獎勵是最能促成重複行為的因素之一，黏著度遠高於可預測的獎勵。App 會刻意讓好東西在不固定的時間出現，因為那個「也許」正是讓你拇指一直動個不停的原因。我們在 多巴胺如何影響你的習慣 裡會說明這個機制。

刻意製造的急迫感和連續紀錄

連續紀錄、會在 24 小時後消失的「限時動態」、「目前上線」指示、限時提示——這些都會製造出害怕失去和社交責任感，把你拉回來。你維持了 200 天的連續紀錄，對你來說不是一項功能；它更像是一種被設計成讓你一放棄就覺得自己在失去什麼的綁住局面。這種急迫感是刻意做出來的，就是要壓過你想暫時離開的念頭。

社交壓力與互惠

已讀回條、輸入中提示、「已看」標記，以及有人和你互動的通知，都在利用很深的社交本能——回覆的義務感，以及想得到社交認可的吸引力。這個 App 把你真心在乎別人的心意拿來當武器，讓你一直回去查看，把你的人際關係變成互動誘餌。

通知與紅點

我們在別處已經深入談過這些，但換個角度看，它們的目的就很清楚：每一則通知和每個紅點，都是一個人為製造出來、讓你再次打開 App 的理由。很多甚至不是真的有新又相關的內容——它們只是重新喚回你回來的提示，專門在你慢慢離開時把你拉回來。看看我們這篇關於 關掉你幾乎所有通知 的文章。

為什麼把這些手法說出來會削弱它們

這裡才是最有力量的地方。這些技巧很多時候在你看不見它們時最有效——當你把那股拉力感受成是你自己的想要，而不是人為做出的推一把。只要你能說出正在發生什麼——「這是無限捲動把我的停下點拿掉了」、「這是可變獎勵讓我的拇指一直動個不停」、「這個連續紀錄是在刻意製造損失厭惡」——你就能在招數和你的反應之間，拉出一點點距離。你不再只是身在其中；你也開始看見它怎麼運作。

這種重新看待的方式也能減輕羞愧感，這點比聽起來還重要。如果你一直以為自己滑手機只是單純個人意志薄弱，那每一次又滑回去，都像是在證實那個關於你自己的負面故事。當你認清自己面對的是經過設計、又有充足資源的說服手法時，你就能把自責換成策略：不是你壞掉了，而是你正在對上一個就是要擊敗你意志力的系統——所以你不再只靠意志力，而是開始改變你周圍的系統。

用刻意設計的環境，對抗刻意設計的機制

既然這些 App 會用環境設計來對付你，最有效的做法就是也用環境設計回敬回去。你沒辦法在當下只靠意志力，贏過一台價值十億美元的互動機器——但你可以改變條件，讓這些手法沒那麼好發揮：

• 禁用你能禁用的鉤子。關閉通知和徽章，盡可能關閉已讀回執，靜音連續使用/故事提示。你正在拆除對你施加的具體杠杆。
• 在他們移除的地方重新增加摩擦。登出以便重新進入需要努力，將應用從主螢幕移除，使用應用計時器，或以有自然結束的方式瀏覽。你正在重新引入無限滾動刪除的停止提示。
• 在你和設備之間保持物理距離。對於一個隨時可用的鉤子，最可靠的對策就是讓設備不隨時可用。遠離，脫離循環。
• 在當下命名這個把戲。當你感受到吸引力時，給它貼上標籤。「那是變量獎勵。」 「那是製造的緊迫感。」命名本身就打斷了自動化。
• 選擇不在賣你注意力的工具。在可能的情況下，偏好那些商業模式不是最大化參與的應用和服務——激勵會塑造設計，而不同的激勵會產生更平靜的工具。

這就是我們關於減少螢幕時間而不需要意志力的指南背後的整個理念：這些應用程式是靠設計你的環境才贏的，所以你只要重新設計它，就能把主導權拿回來。你不需要比一個行為工程師團隊更有紀律。你只要改變他們在玩的棋盤就行了。

重點

如果你無法放下手機，並不是因為你有什麼獨特的弱點——而是因為你面對的是刻意設計、資金充足、以科學為基礎的設計，其整個目的就是抓住你的注意力，因為你的注意力就是被賣出去的產品。無限滾動、變化的獎勵、製造出來的緊迫感、被武器化的社交本能：這一切都不是偶然的，而且全都瞄準同一個數字。

解方始於清楚看見它。一旦你能說出這些把戲，它們就會失去一些隱形的力量，而那份曾讓你裹足不前的羞愧也會讓位給策略。你無法用意志力打敗這種精心設計的說服——但你可以拆解它的鉤子，把它移除的摩擦重新加回來，並改變它所依賴的環境。這從來就不是一場公平的較量。所以別再用公平的方式跟它打了，開始改變棋盤。

Sources

1. Eyal, N. (2014). Hooked: How to Build Habit-Forming Products. Portfolio/Penguin.
2. Skinner, B.F. (1953). Science and Human Behavior. Macmillan (variable-ratio reinforcement).
3. Zuboff, S. (2019). The Age of Surveillance Capitalism. PublicAffairs.
4. Montag, C., Lachmann, B., Herrlich, M., & Zweig, K. (2019). Addictive features of social media/messenger platforms and freemium games. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(14), 2612.
5. Williams, J. (2018). Stand Out of Our Light: Freedom and Resistance in the Attention Economy. Cambridge University Press.

我們如何研究與審核這些內容