孤獨悖論：為什麼最連結的一代卻感到如此孤單
我們比歷史上任何時期的人類都更連結，卻也更孤獨。社交媒體承諾連結，卻常常帶來相反的效果。這就是悖論的核心，以及實際上是什麼填補了這個空缺。
Read article社群媒體成癮測試：你的使用還是你在做主？
大多數人每天都會使用社群媒體，光是每天使用並不代表有問題。下面 10 題改編自 Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS），這也是多數相關研究採用的量表。問題問的是它對你一天的影響，不是花了幾分鐘。誠實作答，免註冊。
25%
在來自 32 個國家、63 組樣本中，顯示至少中度的問題性使用（Cheng et al., 2021）
5%
在同一篇統合分析中，符合社群媒體成癮最嚴格定義
31% vs 14%
集體主義國家與個人主義國家的合併比率（Cheng et al., 2021）
為什麼值得誠實看一看
社群媒體使用有多常見？要看研究者怎麼劃線。對 32 個國家、34,798 人、63 組樣本的統合分析發現：以最嚴格定義為 5%，以嚴重問題的門檻為 13%，以中度問題的門檻為 25%。
以下自我測驗改編自 Andreassen 及其同事發表的 Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）的六個主題：總是想著社群媒體、需要越來越多、拿它來改變心情、想減少卻做不到、沒有它就坐立難安，以及讓它影響工作、課業或人際關係。
運作方式
回答 10 個誠實問題
閱讀每個敘述，並以你平常的一週來作答：大多數時間這對你是真的嗎？免註冊，沒有戲劇化的判定。
建立在真實研究之上
這些敘述涵蓋 Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）的六個主題之一；這是研究問題性社群媒體使用時最常採用的量表之一。
接著真的做出改變
分數本身不會改變任何事。Unwire 會幫你找出那些你不自覺就拿起社群媒體的時刻，並在那些時刻周圍建立小而有意識的改變。
10題社群媒體自我測驗
請針對每個敘述，以平常一週的情況誠實作答，不用想你最好或最糟的一週。如果這個敘述多半屬實，就答「是」。
- 我沒在用社群媒體時，常常會想到它，或是會計畫下一次什麼時候查看。
- 我花在社群媒體上的時間比以前更多，而且同樣的時間已經不再讓我覺得足夠。
- 我會打開社群媒體來逃離壓力、無聊或壞心情。
- 我曾試著少用社群媒體，但後來又用得和以前一樣多。
- 當我不能查看社群媒體時，我會覺得坐立難安或煩躁。
- 我的社群媒體使用占用了我原本用在睡眠、工作或課業上的時間。
- 身邊親近的人曾抱怨我花在社群媒體上的時間太多。
- 我只是打開一下社群媒體 App，結果一滑就比原本打算的久很多。
- 我一醒來或睡前就會查看社群媒體，即使那天原本打算不看也一樣。
- 長時間滑社群媒體後，我常覺得比原本還糟，但還是會繼續用。
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社群媒體已融入你的生活
你符合的徵兆不多。你會用社群媒體，但它不會主導你的一天。如果你的使用習慣改變了，值得再測一次。
有些跡象顯示這已經成了自動化習慣
你符合幾項徵兆，通常是比較日常的那些，例如滑得比原本打算的時間久，或因為無聊就打開某個 app。這很常見，本身不算問題。有個實用的小測試：有一天只在你事先決定好的時候才打開社群媒體，留意自己有多常會在沒決定的情況下就拿起來看。
社群媒體很左右你的一天
大部分徵兆都符合：你會用社群媒體來調整心情，試著減少也沒什麼用，而且它會占掉你原本可以做別的事的時間。只靠意志力通常很難改變這件事。調整使用環境會更有效：關掉通知，把 app 移出主畫面，並固定檢查的時間。
你很難控制自己使用社群媒體
幾乎每個徵兆都符合。這不是你個人的問題，因為這些 app 本來就設計得讓人很難放下，而且自我測驗也不是診斷。但如果你的社群媒體使用真的讓你感到困擾，或影響到睡眠、工作或人際關係，值得找醫療專業人員聊聊。
這是一份教育性自我評估，改寫自 Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS；Andreassen et al., 2016）的六個面向。不是 BSMAS 的計分方式，也不是醫療診斷。
分數只會告訴你目前的狀況，不會告訴你原因。Unwire 會幫你找出驅動這個模式的因素，並一步一步改變它。 在 iOS 上免費開始 在 Android 上免費開始
如何解讀你的分數
原版 Bergen Social Media Addiction Scale 有六個敘述，每個從「非常少」到「非常常」評分，研究人員會把分數加總。不同研究採用的切點不一樣，這也是已發表的比率會落在 5% 到 25% 的原因之一。這 10 個是/否題目涵蓋相同的六個主題，但沒有沿用原本的計分方式，所以你的分數只能當作大略參考，不能和研究結果一一對照。一般來說，答了 5 題或以上「是」，表示你的社群媒體使用已經變成一個對你不利的習慣。
分數本身不會改變什麼。接下來真正有幫助的一步，是留意你什麼時候會在沒先決定的情況下就打開社群媒體，例如在無聊、等待或疲累的時候，並調整那些時刻周邊的安排。我們的 青少年社群媒體使用統計 會告訴你年輕人用得有多頻繁，而我們關於 社群媒體與孤獨感 的文章，會探討大量使用會帶來什麼，以及不會帶來什麼。
常見問題
社群媒體成癮是真正的診斷嗎？
不是。社群媒體成癮不是 DSM-5 或 ICD-11 的正式診斷。研究人員會把它描述為一種問題性使用模式，並用像 Bergen Social Media Addiction Scale 這類問卷來測量。
問題性的社群媒體使用有多常見？
這要看定義。2021 年一項涵蓋 32 個國家、63 個樣本、34,798 人的統合分析發現，採最嚴格定義時有 5%，以嚴重問題的切點來看有 13%，以中度問題的切點來看有 25%。在集體主義國家（31%）的比例大約是個人主義國家（14%）的兩倍。
這是官方的 Bergen Social Media Addiction Scale 嗎？
不是。這是我們用自己的話寫的是／否自我測驗，涵蓋 BSMAS 的六個面向（Andreassen et al., 2016）。它只能讓你大致了解情況，不能提供 BSMAS 分數或臨床評估。
每天使用社群媒體就代表我上癮了嗎？
不是。光看花多少時間，不能判定是不是有問題。這份量表會問你對使用的掌控和後果：你能不能減少、沒用時會不會覺得坐立難安，以及它是否影響你的睡眠、工作、學業或人際關係。
我要怎麼少用社群媒體？
與其只靠意志力，不如改變使用方式：關掉通知，把 app 從主畫面移開，或每次用完就登出；固定查看的時間，並把手機留在臥室外。接著留意哪些時刻還是會把你拉回去，因為那些時刻能看出這個習慣帶給你什麼。
這個測驗會儲存我的答案嗎？
不會。你的答案會在瀏覽器中計分，不會傳送到任何地方。只有在你選擇分享結果時，連結才會包含你的分數。
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