咖啡因與睡眠計算機

這個估算怎麼算

咖啡因會以大致固定的速度被身體代謝掉：每經過一個 半衰期，剩下的量大約就會少一半。歐洲食品安全局表示，健康成人的半衰期平均約為 4 小時，不同人之間大約落在 2 到 8 小時。計算器會依照你喝下去到睡前之間經過的每一個半衰期，把你的劑量都乘以一半。每種飲料的咖啡因含量來自美國食品藥物管理局；如果 FDA 提供的是範圍，我們就取中間值。

這只是估算，不是測量。懷孕期間半衰期會比較長（EFSA 報告為 6–16 小時），服用口服避孕藥的女性也是如此，而吸菸者則比較短。100 毫克這個參考值，是 EFSA 觀察到的現象：單次 100 毫克如果在接近睡前攝取，可能會影響某些成人的睡眠——但這不是對所有人都安全的上限。

研究怎麼說

• 在一項對照研究中，在睡前 0、3 甚至 6 小時攝取 400 毫克咖啡因，和安慰劑相比都明顯干擾了睡眠。作者建議，睡前至少 6 小時避免攝取大量咖啡因。
• EFSA 認為，健康成人（非懷孕女性）每天最多 400 毫克，單次最多 200 毫克 是安全的。對懷孕和哺乳中的女性，這個數字則是每天最多 200 毫克。
• FDA 也提到健康成人每天 400 毫克——大約等於兩到三杯 12 盎司的沖煮咖啡——通常不會與負面影響有關。

資料來源

• European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.

教育用途的估算，不是醫療建議。如果你懷孕、有在服藥，或有心臟疾病，請向醫師詢問咖啡因相關問題。

頁面最後審閱：2026 年 9 月。