咖啡因與睡眠計算機
咖啡因不會在提神感消失後就立刻代謝完。輸入你最後一杯飲料和睡覺時間，估算入睡時體內還有多少咖啡因。
健康成人的咖啡因半衰期約為 4 小時，大約介於 2 到 8 小時之間。在一項對照研究中，400 mg 的劑量即使在睡前 6 小時服用，仍會影響睡眠。
這個估算怎麼來的
咖啡因從體內代謝出去的速度大致固定：每過一個 半衰期，剩下的量大約會少一半。歐洲食品安全局指出，健康成人的半衰期平均約 4 小時，不同人之間大約落在 2 到 8 小時。這個計算器會依照你喝咖啡的時間和睡覺時間之間經過了幾個半衰期，每過一個半衰期就把劑量乘以 1/2。每種飲品中的咖啡因含量來自美國食品藥物管理局；如果 FDA 提供的是範圍，我們會取中間值。
這只是估算，不是實測。懷孕期間半衰期會更長（EFSA 指出約 6–16 小時），服用口服避孕藥的女性也會更長，吸菸者則會更短。100 mg 這個參考值來自 EFSA 的觀察：單次 100 mg 在接近睡前喝下，可能會影響某些成人的睡眠——這不是每個人都適用的安全上限。
研究怎麼說
- 在一項控制研究中，睡前 0、3 甚至 6 小時攝取 400 mg 咖啡因，和安慰劑相比都明顯影響了睡眠。作者建議睡前至少 6 小時避免大量攝取咖啡因。
- EFSA 認為，健康成人（不含孕婦）每天最多 400 mg、單次最多 200 mg 是安全的。對孕婦與哺乳中的女性，每天上限則為 200 mg。
- FDA 也提到，每天 400 mg——大約是 2 到 3 杯 12 盎司的沖煮咖啡——在健康成人中一般不會帶來負面影響。
資料來源
- 歐洲食品安全局（EFSA），咖啡因安全性的科學意見（2015）— 半衰期、安全攝取量、100 毫克與睡眠。
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. 睡前 0、3 或 6 小時攝取咖啡因對睡眠的影響. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- 美國食品藥物管理局，倒豆子：咖啡因到底喝多少才算太多？ — 每 12 液量盎司的咖啡因含量，以及 400 毫克這個數字。
這是教育性估算，不是醫療建議。如果你正在懷孕、正在服藥，或有心臟方面的狀況，請先詢問醫師是否適合攝取咖啡因。
頁面上次審閱：2026 年 9 月。
今天開始你的旅程
免費下載。分析、學習與習慣追蹤，全都在一個 App 裡。升級 Premium 可解鎖完整內容庫。
免費下載 • 無需信用卡 • 支援 iOS 和 Android • 年齡 13 歲以上
常見問題
咖啡因會在體內停留多久？
根據歐洲食品安全局，健康成人體內咖啡因的半衰期約 4 小時，範圍大約是 2 到 8 小時。也就是說，4 小時後大約還有一半的劑量在作用，8 小時後大約還剩四分之一。
睡前幾小時應該停止喝咖啡？
一項受控睡眠研究發現，即使在睡前 6 小時攝取 400 毫克咖啡因，仍會影響睡眠；研究作者建議，睡前至少 6 小時避免攝取大量咖啡因。較小的劑量和較慢的新陳代謝都會影響時間點，上方的計算機會幫你估算。
一杯咖啡有多少咖啡因？
FDA 列出的數據為：12 液量盎司（355 毫升）的一般現煮咖啡含 113 到 247 毫克咖啡因，紅茶 71 毫克，綠茶 37 毫克，含咖啡因的汽水 23 到 83 毫克，能量飲料 41 到 246 毫克，以上皆以 12 液量盎司為基準。
每天攝取多少咖啡因算安全？
對健康成人來說，EFSA 認為每天最多 400 毫克、單次最多 200 毫克算安全；FDA 也提到每天 400 毫克。對孕婦和哺乳中的女性，EFSA 的建議上限是每天 200 毫克。
少量咖啡因也會影響睡眠嗎？
會，對有些人來說會。EFSA 指出，單次 100 毫克的咖啡因可能會影響部分成人的睡眠時長與睡眠型態，尤其是接近就寢時間攝取時。