為什麼螢幕會破壞你的睡眠（而解決辦法不是藍光眼鏡）
藍光受到所有的指責，但螢幕破壞你睡眠的真正原因更有趣，而解決辦法是大多數人完全忽視的。
Read article你的睡眠問題其實是習慣問題嗎？
大多數人將睡眠不佳歸咎於壓力、年齡或運氣不好。研究顯示，很多問題其實是習慣造成的 — 你的作息、床上做的事情，以及在睡前幾個小時內攝取的東西。十個誠實的問題能幫你了解自己的狀況。
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成年人定期睡眠少於建議的7小時（CDC）
6小時
即使在睡前這麼久攝取咖啡因也會明顯影響睡眠（Drake et al., 2013）
13項
在經過驗證的睡眠衛生指數中，此自我測試進行了調整 (Mastin et al., 2006)
你無法修正未測量的問題
睡眠建議到處都是，但大部分都是噪音。真正有證據支持的建議並不華麗：固定的作息時間、與睡眠相關的床鋪，以及減少晚上的咖啡因、酒精和屏幕使用，這些都能悄悄影響你的夜間睡眠。問題在於幾乎每個人都認為自己的習慣沒問題。
這個自我測驗將經過驗證的睡眠衛生指數轉換為十個是/否的陳述。它不會診斷任何問題 — 它會告訴你哪些具體行為可能在妨礙你的睡眠，而這部分是你可以改變的。
Unwire如何幫助你改善睡眠
了解機制
簡短的科學學習模組解釋實際上是什麼調節睡眠 — 生理時鐘、睡眠壓力、覺醒 — 以及哪些流行的建議是迷思。
建立放鬆例行
將自我測驗的結果轉化為小而具體的晚間習慣 — 一次一個，這樣才能真正堅持下去。
追蹤變化
每日檢查顯示你的睡眠是否有所改善，讓你能保留有效的方法，放棄無效的。
10題睡眠衛生自我測試
請根據一個典型的星期來回答 — 不是你最好的夜晚，也不是那個糟糕的星期天。如果某個陳述大多數時間都是真，那就是肯定的。
- 我的就寢時間和起床時間在平日和週末之間差異超過一小時。
- 我在床上使用手機，超過了我打算入睡的時間。
- 我在睡前6小時內喝咖啡、能量飲料或其他含咖啡因的飲品。
- 我在晚上使用酒精來放鬆或幫助我入睡。
- 我午睡超過30分鐘，或在下午晚些時候小睡。
- 我躺在床上無法入睡，擔心、計劃或回想一天的事情。
- 我的臥室在晚上並不總是保持黑暗、安靜和涼爽。
- 我在睡前一小時進行劇烈運動、工作或情感上沉重的對話。
- 我在典型的夜晚睡眠少於7小時。
- 在自由日我會待在床上更久，以彌補失去的睡眠。
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你的睡眠習慣大致良好
你的日常作息中幾乎沒有什麼在積極影響你的睡眠。如果你仍然睡得不好，原因不太可能是衛生問題，更可能是壓力、潛在的健康狀況，或僅僅是沒有給自己足夠的時間在床上 — 這是任何習慣調整都無法解決的問題。保持一致性；這對你來說的幫助超過任何小工具。
有幾個習慣正在影響你
你的基礎很好，但兩三個行為正在悄悄影響你的夜晚 — 通常是那些看似無害的，比如晚上的咖啡或床上的手機。選擇最常發生的那一個，並在兩週內只改變這一個習慣。持續做一個習慣的效果勝過同時嘗試五個。
你的習慣正在影響你的睡眠
在這個分數下，糟糕的夜晚不是運氣不好 — 你日常的幾個選擇正在對你的睡眠造成影響，並且這些影響會累積。好消息是：習慣驅動的睡眠問題對習慣改變有反應。首先從作息時間開始（每天同一時間起床，即使是週末），再去改變其他的；這是研究中最有效的修正方法。
你的睡眠已經透支了
幾乎所有研究警告的問題都存在於你的週中。不要試圖一次性解決所有問題 — 這樣會失敗。固定一個起床時間，把手機從床上拿走，並在下午中期後停止攝取咖啡因；這三個習慣是最重要的。如果你的睡眠已經超過三個月不好，無論習慣如何，請諮詢醫生 — 持續失眠有有效的、基於證據的治療方法（CBT-I）。
教育性自我評估改編自睡眠衛生指數（Mastin, Bryson & Corwyn, 2006）。不是醫學診斷 — 持續的睡眠問題值得與醫生討論。
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睡眠衛生能解決什麼，不能解決什麼
「睡眠衛生」這個術語來自臨床研究：一組行為 — 穩定的作息、有限的咖啡因和酒精、黑暗安靜的房間、床鋪專用於睡眠 — 與更好的睡眠質量可靠相關。睡眠衛生指數（Mastin, Bryson & Corwyn, 2006）是研究人員用來測量這些行為的標準問卷，而這個自我測試就是基於此。這些行為的重要性有充分的證據；2015年在《睡眠醫學評論》（Irish et al.）中的一項回顧發現，作息規律、刺激物攝取時間和睡眠環境對一般人群有顯著影響。
誠實需要第二部分：對於被診斷為慢性失眠的人，僅靠睡眠衛生並不是有效的治療方法 — 臨床指導明確指出，認知行為療法（CBT-I）是首選方法，而衛生教育只是輔助部分。因此，請將你的分數視為它所代表的：一張地圖，顯示哪些日常行為正在影響你。如果你修正了這些行為而你的睡眠恢復了，那麼它們就是問題所在。如果幾個月的良好習慣沒有改變任何事情，那就是一個信號，應該尋求專業人士的幫助，而不是再買一個藍光設備。
睡眠測驗常見問題
評分是怎麼運作的？
每個「是」算一分；總共可以得十分。這些分數區間（0-2, 3-4, 5-7, 8-10）反映了睡眠衛生指數如何區分良好與不良的睡眠衛生：越多的「是」答案意味著越多的行為與較差的睡眠品質相關。這個分數衡量的是習慣，而不是睡眠本身——一個睡得少但習慣良好的人和一個睡得多但習慣糟糕的人都可能會感到驚訝。
這算是醫學診斷嗎？
不算。這是一個關於睡眠相關行為的教育自我評估。它無法檢測像失眠、睡眠呼吸暫停或不寧腿症候群等睡眠障礙。如果你打鼾很厲害、醒來時喘不過氣，或者儘管有合理的習慣卻已經睡不好超過三個月，請諮詢醫生——這些需要適當的評估，並且有有效的治療方法。
睡前使用螢幕真的會影響睡眠嗎？
誠實的回答是：影響不如行銷所說的「藍光」那麼大，而是更多來自行為。晚上的螢幕光對褪黑激素的影響在大多數研究中是實際存在但有限的。更大、更有證據支持的問題是時間的取代——手機靜靜地佔用了你一小時的睡眠時間——以及興奮，因為社交媒體和訊息讓你的大腦在應該放鬆的時候保持活躍。這就是為什麼測驗會問手機是否在你的床上，而不是你是否擁有一部手機。
為什麼固定的起床時間這麼重要？
因為它穩定了你的生理時鐘。週末將你的睡眠時間調整幾個小時會造成研究者所稱的社交時差——你的身體每週都生活在兩個時區。穩定的起床時間（即使在糟糕的夜晚之後）是睡眠研究者最一致推薦的單一干預措施，超過任何你可以購買的東西。
睡前喝酒真的有問題嗎？它幫助我入睡。
酒精是一種鎮靜劑，所以它確實縮短了入睡的時間——這一點不是幻覺。代價在於後來：它會破壞夜晚的後半段，抑制快速眼動睡眠，並加重打鼾和呼吸暫停。你用更快的入睡時間換取了更差的睡眠品質，這就是為什麼在這個測驗中它算作「是」。
我該怎麼處理我的分數？
改變一件事，而不是所有事情。選擇每晚最常出現的「是」答案，替換它兩週，看看會發生什麼——這是一個真正的實驗，樣本大小是你自己。Unwire應用程式正是圍繞這個循環建立的：了解機制，改變一個習慣，追蹤是否有改變。
將你的結果轉化為計劃
Unwire將你剛學到的知識轉化為小的日常習慣——科學解釋清楚，一次改變一件事，追蹤直到它成為習慣。
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