無手機症：對沒有手機的恐懼，詳解
無手機恐懼症 — 沒有手機的焦慮 — 影響了大多數智慧型手機使用者。以下是研究所說的實際情況、如何識別它、造成的原因，以及真正有幫助的方法。
Read article無手機焦慮測驗：你沒帶手機會有多不安？
Nomophobia 指的是沒帶手機時的不安——手機沒電、沒訊號，或只是忘在家裡。下面 10 題改編自 Nomophobia Questionnaire (NMP-Q)，也就是多數研究使用的量表。誠實作答，免註冊。
21%
在 18 個國家、43 項研究中顯示有嚴重無手機焦慮 (Al-Mamun et al., 2025)
51%
在同一項整合分析中顯示有中度症狀
71% vs 3%
印度尼西亞與德國大學生中嚴重無手機焦慮的比例（Tuco et al., 2023）
為什麼值得認真看看
沒帶手機時感到不安其實很常見，常常都快沒人注意到。在 18 個國家、43 項研究中，約一半參與者有中度無手機焦慮，約每 5 人就有 1 人有嚴重症狀。常見不代表無害：那種背景性的擔心，可能正是讓人一直想查看手機的原因之一。
下面的自我測驗改編自 Yildirim 和 Correia 於 2015 年發表的 Nomophobia Questionnaire (NMP-Q) 四個面向：無法聯絡、失去連結感、無法取得資訊，以及放棄便利性。
怎麼進行
誠實回答 10 題
逐題閱讀並以你平常一週的情況作答：大多時候這些敘述對你來說是真的嗎？免註冊，也不會下什麼誇張結論。
有實證研究支持
這些敘述涵蓋 Nomophobia Questionnaire (NMP-Q) 的四個面向，也是多數已發表的無手機焦慮研究所採用的工具。
接著真的做點改變
分數本身不會改變任何事。Unwire 會幫你找出手機焦慮出現的時刻，並在那些時刻周圍建立小而有意識的改變。
10題無手機焦慮自我測驗
請針對每個陳述，回答你一週中通常的情況，要誠實作答——不是你最放鬆的那一天，也不是手機壞掉的那一天。如果它通常都是真的，那就選是。
- 當我的手機不在伸手可及的地方，而且可能有人在找我時，我會覺得不安。
- 當我的電量快沒了，我會開始省著用，或立刻找充電器。
- 沒有手機時，我會覺得和朋友、家人正在做的事脫節了。
- 即使我沒有理由期待有訊息或通知，我還是會去查看。
- 待在沒有訊號或 Wi‑Fi 的地方會讓我坐立難安。
- 當我想查資料卻沒辦法立刻查時，我會感到焦慮。
- 如果我把手機忘在家裡，就算因此遲到，我也會回去拿。
- 沒有我依賴的那些 App——地圖、付款、行事曆——即使有些事我其實不用它們也能處理，我還是會覺得很失落。
- 就算在家裡，我也會把手機放在伸手可及的地方，從一個房間帶到另一個房間。
- 一想到整整一天沒有手機，我會感到焦慮，而不是輕鬆。
0/10 已作答
你的結果
0/10
手機是工具，不是生命線
你身上幾乎沒有手機分離焦慮的跡象。沒有手機時，你也不太會感到不安。隨著習慣改變，還是值得留意一下。
沒有手機時有些不安
有幾項徵兆符合——通常是那些日常的小徵兆，像是太早就想找充電器，或沒收到訊息就覺得被隔絕在外。這很常見，本身不算問題。可以做個簡單測試：把手機放到另一個房間一小時，留意自己想查看的衝動到底是什麼感覺。
你的手機已經變成安撫物
大多數徵兆都符合：沒有手機會讓你緊張，而查看手機有一部分是在安撫這種感覺。對很多人來說，這種不安會隨著練習而不是靠意志力慢慢減輕——先從短時間、事先安排好的不用手機時段開始，再逐漸拉長。
沒有手機時，會讓你覺得真的有威脅
幾乎每一項徵兆都符合。這不代表你有什麼問題——手機本來就設計得很難放下——而且這種自我測驗也不是診斷。但如果對於沒有手機的焦慮已經讓你真的很困擾，或影響到日常生活，就很值得和醫療專業人員談談。
這份教育用途的自我評估，改寫自 Nomophobia Questionnaire（NMP-Q；Yildirim & Correia, 2015）的四個面向。不是 NMP-Q 的計分方式，也不是醫療診斷。
準備好找到你的起點了嗎？ 在 iOS 上免費開始 在 Android 上免費開始
如何解讀你的分數
原版 Nomophobia Questionnaire 有 20 個陳述，每個都用 7 點量表評分，研究人員會依照總分把人分成輕度、中度和重度。這 10 個是／否陳述涵蓋相同的四個主題，但不是原本的計分方式，所以你的數字只能當作粗略參考，不能和研究中的類別一對一比較。一般來說，五個以上的「是」表示，你的手機已經成了焦慮來源，不只是工具。
分數本身不會改變任何事。接下來有幫助的是，注意不安什麼時候會出現——像是電量快沒了、手機靜音、或待在沒有訊號的地方——然後練習短時間、事先安排好的不用手機時段。我們的 無手機焦慮統計資料 會顯示各種程度有多常見，而我們的 無手機焦慮指南 會說明它的成因以及有什麼幫助。
常見問題
什麼是無手機恐懼症？
Nomophobia（是「no mobile phone phobia」的縮寫）指的是在沒有手機可用，或沒辦法使用手機時產生的焦慮或不適——例如手機拿不到、沒電了，或沒有訊號。研究人員最常用 Nomophobia 問卷（NMP-Q）來衡量。
無手機焦慮有多常見？
在較輕微的情況下非常常見。2025 年一項納入 18 個國家、43 項研究、共 36,656 名參與者的統合分析發現，26% 有輕度症狀、51% 有中度症狀，21% 有重度症狀。
無手機焦慮是心理疾病嗎？
不是。無手機焦慮不是正式診斷。它描述的是一種透過問卷測量的模式。如果對沒有手機的焦慮讓你感到明顯困擾，請和醫療專業人員談談。
這是官方的無手機焦慮問卷嗎？
不是。這是根據 NMP-Q 的四個面向改編而成的精簡版是／否自我測驗（Yildirim & Correia, 2015）。它只會給你一個大致輪廓，不是 NMP-Q 分數，也不是臨床評估。
怎麼做才能在沒有手機時不那麼焦慮？
從小而有計畫的步驟開始：先把手機放在另一個房間一小段固定時間，再慢慢拉長；關掉那些不需要即時處理的通知；在臥室外充電。目標是讓你知道，離開手機時不會發生什麼壞事。
這個測驗會儲存我的答案嗎？
不會。你的答案是在瀏覽器裡計分，不會傳送到任何地方。只有在你選擇分享結果時，連結裡才會包含你的分數。
Explore
把你的結果變成一個計畫
免費下載。不需信用卡。適用於 iOS 和 Android。
免費下載 • 無需信用卡 • 支援 iOS 和 Android • 年齡 13 歲以上