Nomophobia：沒手機在身邊的恐懼，完整解析
Nomophobia——沒手機在身邊時的不安——影響了多數智慧型手機使用者。以下是研究真正怎麼說：它到底是什麼、怎麼辨認、成因是什麼，以及哪些方法真的有幫助。
閱讀文章Nomophobia Test：沒手機時你有多焦慮？
Nomophobia 是指身邊沒有手機時的那種不安——像是沒電、沒訊號，或只是忘在家裡。下面 10 題改寫自 Nomophobia Questionnaire (NMP-Q)，這是多數相關研究採用的量表。誠實作答，免註冊。
21%
在 18 個國家、43 項研究中顯示嚴重的無手機焦慮（Al-Mamun et al., 2025）
51%
在同一整合分析中呈現中度症狀
71% vs 3%
印尼與德國大學生中嚴重無手機恐懼症的比例（Tuco et al., 2023）
為什麼值得誠實看看
沒帶手機時感到不安其實很常見，常見到幾乎不會被當一回事。跨 18 個國家的 43 項研究中，大約一半的參與者呈現中度無手機焦慮，約 5 人中有 1 人有嚴重症狀。常見不代表無害：這種背景性的擔心，可能就是讓人一直查看手機的原因之一。
下面的自我測驗改寫自 Nomophobia Questionnaire (NMP-Q) 的四個面向，這份量表由 Yildirim 和 Correia 於 2015 年發表：無法溝通、失去連結、無法取得資訊，以及放棄便利性。
運作方式
回答 10 題誠實問題
逐句閱讀每個敘述，並以你平常一週的情況作答：大多數時候對你來說是真的嗎？免註冊，也不會下什麼誇張的結論。
有實證研究做基礎
這些敘述涵蓋 Nomophobia Questionnaire (NMP-Q) 的四個面向，也就是大多數已發表的無手機恐懼症研究所依據的工具。
接著真的採取行動
單看分數本身不會改變任何事。Unwire 會幫你找出手機焦慮出現的時刻，並圍繞那些時刻建立小而有意識的改變。
手機恐懼症10題自我測驗
請針對每個敘述，誠實回答你平常一週的狀況——不是你最平靜的一天，也不是你手機壞掉的那一天。如果大多數時候都符合，那就是「是」。
- 當我的手機不在伸手可及的地方，而且可能有人正在聯絡我時，我會覺得不安。
- 當我的電量快沒了，我會開始省著用，或立刻找充電器。
- 沒有手機時，我會覺得和朋友、家人正在做的事脫節了。
- 就算沒有理由期待有訊息或通知，我還是會去查看。
- 待在沒有訊號或 Wi-Fi 的地方，會讓我坐立難安。
- 當我想查資料卻沒辦法立刻查時，我會感到焦慮。
- 如果我把手機忘在家裡，我會回去拿，就算這樣會讓我遲到。
- 就算是我本來不靠那些 app 也能處理的事，沒有我依賴的 app——地圖、付款、行事曆——我還是會覺得不知所措。
- 就算在家，我也會把手機放在伸手可及的地方，從一個房間帶到另一個房間。
- 一想到整整一天都不能用手機，我感到的是焦慮，不是放鬆。
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你的結果
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你的手機是工具，不是救命繩
符合你情況的手機分離焦慮徵兆不多。你可以不帶手機，也不太會擔心。隨著你的習慣改變，值得持續留意。
沒有手機時有些不安
有幾項跡象符合——通常是日常那種，例如太早就想先去找充電器，或一沒有訊息就覺得像和外界斷了聯繫。這很常見，本身不算問題。可以做個簡單測試：把手機放到另一個房間一小時，留意自己想查看它的衝動到底是什麼感覺。
你的手機已經變成安撫物
大部分跡象都符合：一離開手機就會感到緊繃，而去查看手機，有一部分是在安撫這種感覺。對很多人來說，這種不安是靠練習慢慢減輕，而不是靠意志力——先從短時間、事先安排好的不碰手機時段開始，再慢慢拉長。
沒有手機時，會真的讓你覺得有威脅
幾乎每一項跡象都符合。這不代表你哪裡做不好——手機本來就設計得很難放下——而且自我測驗不是診斷。不過，如果對沒有手機的焦慮讓你真的很困擾，或影響到日常生活，就值得和醫療專業人員談談。
根據 Nomophobia Questionnaire (NMP-Q；Yildirim & Correia, 2015) 的四個面向改編的教育性自我評估。不是 NMP-Q 的計分方式，也不是醫療診斷。
分數只能告訴你你目前的狀況，不能告訴你原因。Unwire 幫你找出是什麼在推動你的行為模式，並一步一步改變它。 在 iOS 上免費開始 在 Android 上免費開始
如何解讀你的分數
原始的 Nomophobia Questionnaire 有 20 個陳述，每題以 7 點量表評分，研究人員會依照總分把受試者分成輕度、中度和重度。這 10 個是非題涵蓋相同的四個主題，但不是原始計分方式，所以你的分數只能當作粗略參考，不能和研究中的分類一一對照。一般來說，五個以上回答「是」，表示你的手機可能已經變成焦慮來源，而不只是工具。
分數本身不會改變任何事。接下來真正有用的是留意不安出現的時機——像是電量快沒了、手機安靜沒響，或待在沒訊號的地方——然後刻意練習短時間、事先安排好的不用手機時段。我們的 無手機焦慮統計 會說明各個程度有多常見，而我們的 無手機焦慮指南 則會介紹成因和有幫助的方法。
常見問題
什麼是無手機恐懼症？
無手機恐懼症（是「沒有手機恐懼症」的縮寫）指的是身邊沒有手機，或沒辦法使用手機時產生的焦慮或不適——可能是因為手機拿不到、沒電了，或沒有訊號。研究人員最常用《無手機恐懼症問卷》（NMP-Q）來測量它。
無手機恐懼症有多常見？
輕微症狀很常見。2025 年一項整合 18 個國家、43 項研究、共 36,656 名參與者的統合分析發現，26% 有輕度症狀，51% 有中度症狀，21% 有重度症狀。
無手機恐懼症是精神疾病嗎？
不。Nomophobia 不是正式診斷。它描述的是一種可用問卷測量的模式。如果你因為身邊沒有手機而感到很困擾，請和醫療專業人員談談。
這是官方的 Nomophobia 問卷嗎？
不是。這是一個縮短版的是／否自我測驗，根據 NMP-Q 的四個面向改編而成（Yildirim & Correia, 2015）。它只能讓你大致了解情況，不是 NMP-Q 分數，也不是臨床評估。
我怎麼才能在沒有手機時比較不焦慮？
先從小而有計畫的做法開始：把手機放到另一個房間，先短時間固定練習，再慢慢拉長；關掉那些不需要即時處理的通知；把手機放在臥室外充電。目標是讓你知道，就算暫時離開手機，也不會發生什麼壞事。
這個測驗會儲存我的答案嗎？
不會。你的答案會在瀏覽器裡計分，不會傳送到任何地方。只有當你選擇分享結果時，連結裡才會包含你的分數。
把你的結果變成行動計畫
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