關閉你的通知。幾乎所有的通知。

數一數你今天收到了多少通知。簡訊、應用程式徽章、新聞提醒、讚、"你可能認識的人"、即將結束的特賣、提醒你使用你忘了安裝的應用程式。對大多數人來說，這個數字通常是幾十或幾百。每一個看起來都微不足道。但加起來，它們正悄悄地佔據著你的注意力 — 而這筆費用以一顆焦慮、分散、難以解釋的心智呈現出來。

好消息是：通知過多是數位健康問題中少數幾個有快速、明顯、幾乎免費的解決方案之一。你今天可以在十分鐘內解決大部分問題。關鍵是這個解決方案比人們預期的要激進 — 而這篇文章將說明為什麼你應該對此毫不留情。

每一個通知都是一次干擾，而干擾是昂貴的。

核心問題不在於你花多少時間閱讀通知 — 而在於干擾本身。Gloria Mark 的研究發現，在工作場所中，經歷一次干擾後，完全回到原來的任務需要相當長的時間，而頻繁的干擾會讓人工作得更快但壓力更大，錯誤也更多。一個通知不會讓你花掉兩秒鐘去瞥一眼它。它讓你在之後重新集中注意力的過程中付出了代價。

現在把這個乘以你一天中發生的幾十次。即使你不拿起手機，震動也會觸發一個小的定向反應 — 讓你的注意力從你正在做的事情上稍微偏離。你的專注力從未能夠穩定下來，因為每幾分鐘就會被打擾。結果就是你的一天都在淺薄的注意力中度過，從未真正專注於任何事情。

一個通知不會讓你花掉兩秒鐘去看它。它讓你花掉重新集中注意力的幾分鐘 — 乘以每一次震動，整天如此。通知的真正代價是你從未注意到的注意力損失。

焦慮稅

除了專注，還有情緒的代價。每一個通知都是一小段不確定性的衝擊 — 它可能是任何事情，好的或壞的，重要的或無關緊要的 — 而你的神經系統在檢查之前無法知道。這種不確定性讓你保持在一種低度警覺的狀態，背景中總是有"可能需要我"的嗡嗡聲。關於批量接收通知與不斷接收通知的研究發現，較少的、定期的干擾可以減少不專心和自我報告的焦慮。持續的涓涓細流本身就是一種壓力源，與內容無關。

這是人們低估的部分。他們容忍通知，因為每一個似乎都無害，卻沒有意識到累積的效果是持續的、環境性的焦慮，他們已經習慣認為這只是他們的正常基線。關閉它們一週，許多人會驚訝於自己感到多麼平靜 — 這是他們在不知不覺中支付的稅金的證據。關於更深層的機制，請參見我們的文章 <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">為什麼你的智慧型手機讓你更焦慮</a>。

誰真的需要即時聯繫你？

這裡有個重新思考的方式，可以讓修正變得簡單。對於任何通知，誠實的問題不是「這會有用嗎？」—幾乎任何東西都可能有用。問題是「這真的需要在發生的瞬間打斷我的生活嗎？」對於絕大多數的應用程式，誠實的答案是「不」。

按類別思考。值得即時聯繫的：來自真實人的電話或簡訊，也許還有日曆提醒。其他一切——社交媒體的讚、應用程式的互動提示、新聞、行銷、「連續使用」以及大多數群組聊天——都不需要在發生的瞬間打斷你。你可以在自己的時間查看這些，當你選擇打開應用程式時。應用程式想要即時訪問，因為打斷會推動參與，這是它的商業模式。這是應用程式的利益，而不是你的。

十分鐘的修正

這是所有數位健康中回報最高、努力最少的改變之一。這裡有個積極的版本，這是有效的版本：

<li><strong>預設關閉所有通知。</strong>進入你的設定並禁用所有內容。不要逐個應用程式決定要保留什麼——從零開始。這樣更快，並且將你的基線重置為靜音。</li><li><strong>僅重新啟用真實人員的即時聯繫。</strong>重新啟用來自真實人的直接電話和簡訊通知。通常就這樣。也許你的日曆。要小心。</li><li><strong>也關閉所有徽章和紅點。</strong>小紅點是一種偽裝的通知——一種持續的視覺提醒，會吸引你。關閉徽章計數，而不僅僅是橫幅和聲音。</li><li><strong>特別關閉社交、新聞和「互動」提示。</strong>讚、評論、「有人在發帖」、「你有一段時間沒有打開我們」——這些純粹是為了吸引你回來。它們都不需要即時訪問你的注意力。</li><li><strong>在深度工作和睡眠時使用專注/勿擾模式。</strong>對於最重要的時間，即使是倖存者也要靜音。如果你擔心緊急情況，可以通過最愛讓真正緊急的聯繫進來。</li>

注意，這是環境設計，而不是意志力——你在一次性改變你的手機可以做什麼，而不是整天抵抗通知的干擾。這正是為什麼它能持久的原因。這是我們指南背後的相同原則，<a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">在沒有意志力的情況下減少螢幕時間</a>，應用於你手機上最具影響力的設置。

"但如果我錯過了什麼呢？"

這是讓通知保持開啟的恐懼，值得一個直接的回答：你幾乎不會錯過任何重要的事情。真正緊急的事情會通過你保持開啟的直接聯繫到達你。其他一切在你自己選擇打開應用程式時仍然在那裡等著——通知從來不是唯一的獲取資訊的方式，只是最具侵擾性的。

你實際上會體驗到的，正好是與錯過相反的感受：當你決定時檢查事情的輕鬆，而不是在應用程式方便的時候被拉進去。錯過的恐懼是真實存在的，但它幾乎總是小於持續被打斷的代價——而在安靜的一週後，大多數人都不想再回到那種叮噹作響的狀態。

重點

通知過多對你的專注和內心平靜是一種無形的稅賦，你每天都在支付，數十次，通常還沒有察覺。每一次震動都是一次小打斷和一點不確定感，而累積下來的結果就是一顆散亂、低調焦慮的心智，你可能會把這歸咎於除了手機設定以外的所有事情。

解決方案幾乎是與回報的大小不成比例的簡單：關閉幾乎所有的通知，只保留少數幾個值得即時關注的，讓其他的等到你選擇查看。花十分鐘在你的設定中，就能換回一顆更安靜的頭腦和更長的注意力持續時間。在你與手機的關係中，這是最便宜且立即見效的改變。今天就去做吧。

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.