把通知關掉。幾乎全部都關掉。

數一數你今天收到了多少通知。簡訊、App 圖示徽章、新聞提醒、按讚、「你可能認識的人」、限時特價快結束了、提醒你去用一個你早就忘了自己有裝的 App。對大多數人來說，這個數字動輒就是幾十則，甚至上百則。每一則看起來都無關緊要。放在一起，卻在悄悄消耗你的注意力——最後付出的代價，是你那顆疲憊、分散、隱隱焦慮、卻又說不上來怎麼回事的腦袋。

好消息是：通知過量是少數幾個 數位健康問題 之一，而且它有一個又快、效果明顯、幾乎不用花錢的解法。你今天只要花十分鐘，就能先解決大部分。只是這個做法比很多人想的更徹底——而這篇文章會說明，為什麼你應該對它狠一點。

每則通知都是一次打斷，而打斷的代價很高

核心問題不是你花多少時間讀通知，而是打斷本身。Gloria Mark 對工作中注意力的研究發現，一旦被打斷，要完全回到原本的任務需要相當長的時間，而且頻繁的打斷會讓人工作得更快，卻壓力更大、錯誤也更多。通知的代價不是你瞥它兩秒鐘，而是之後你要花時間爬回專注狀態。

現在把這件事乘上你一天中發生幾十次。就算你沒有拿起手機，震動還是會觸發一個小小的定向反應——讓你的注意力從正在做的事上微微移開。你的專注從來沒法真正安定下來，因為每隔幾分鐘就被推一下。結果就是，你整天都停留在淺層注意力裡，始終沒真正落在任何事上。

通知不是讓你看兩秒鐘的代價，而是讓你花好幾分鐘才能重新回到專注狀態；而這個代價，會隨著每一次震動、整天不斷累積。通知真正的代價，是你在不知不覺中流失的注意力。

焦慮成本

除了專注之外，還有情緒上的代價。每則通知都是一點小小的不確定感——它可能是好消息也可能是壞消息，可能很重要也可能只是垃圾——在你點開之前，你的神經系統根本不知道。這種不確定會讓你一直處在低度警覺裡，背景像有個聲音在說「也許有什麼事需要我」。研究比較把通知集中批次處理，和一直持續收到通知的做法後發現，較少、按時收到的打斷，能減少注意力不集中和自陳焦慮。這種持續不斷冒出來的感覺，本身就是壓力來源，跟內容是什麼無關。

這是人們低估的部分。他們容忍通知，因為每一個似乎都無害，卻沒有意識到累積的效果是持續的、環境性的焦慮，他們已經習慣認為這只是他們的正常基線。關閉它們一週，許多人會驚訝於自己感到多麼平靜 — 這是他們在不知不覺中支付的稅金的證據。關於更深層的機制，請參見我們的文章 你的智慧型手機如何助長焦慮。

到底是誰真的需要即時找到你？

這樣換個角度，修正起來就簡單了。任何通知真正該問的不是「這有沒有用？」——幾乎什麼都可能有用。真正該問的是「它真的有必要在發生的當下打斷我的生活嗎？」對絕大多數 App 來說，老實說答案都是否定的。

你可以按類別來想。值得即時通知的：真人打來的電話或簡訊，也許還有行事曆提醒。其他一切——社群按讚、App 回訪提醒、新聞、行銷、「連續登入紀錄」、大多數群組聊天——都不需要在發生的那一刻就打斷你。你可以照自己的安排，在你選擇打開 App 的時候再看。App 想要即時接觸你，是因為打斷會帶動使用率，而那正是它的商業模式。那是 App 的利益，不是你的。

十分鐘就能搞定的做法

這是整個數位健康裡，最省力、回報最高的改變之一。下面這個比較強硬的版本，才是有效的版本：

• 預設把所有通知都關掉。進入設定，把全部都停用。不要一個 App 一個 App 慢慢決定要留什麼——從零開始。這樣更快，也能把你的基準重設成安靜。
• 只把真人、即時聯絡加回來。重新開啟直接來電和真人訊息的通知。通常這樣就夠了。也許再加上你的行事曆。要很挑剔。
• 連所有徽章和紅點也一起關掉。那個小小的紅色數字，其實就是偽裝成別的樣子的通知——一個一直掛在那裡、會把你拉回去的視覺提醒。不只把橫幅和聲音關掉，也把徽章數字關掉。
• 尤其要關掉社群、新聞和「互動」提醒。按讚、留言、「有人正在發文」、「你有一陣子沒打開我們了」——這些存在的目的純粹就是把你拉回去。它們沒有一個需要即時占用你的注意力。
• 在需要專注工作和睡覺時，用專注／勿擾模式。在最重要的時段，連那些漏網之魚也一起靜音。如果你擔心緊急狀況，就只讓真正緊急的聯絡人透過你的最愛名單進來。

注意，這是環境設計，不是意志力——你是在一次就改掉手機被允許做的事，而不是整天去硬撐著忍住震動。這正是它能長久維持的原因。這和我們在不靠意志力減少螢幕使用時間的指南背後是同一個原則，只是應用在你手機上最有槓桿的一個設定。

「但萬一我錯過了什麼呢？」

這種擔心讓人一直把通知開著，而它值得一個直接的回答：你幾乎不會錯過任何重要的事。真正緊急的事情，會透過你保留下來的直接聯絡找到你。其他事情在你按自己的步調打開 App 時也都還在等著你——通知從來就不是唯一知道的方法，只是最惱人的那一種。

你實際會感受到的，反而不是錯過，而是終於能在你自己決定的時間查看事情的鬆一口氣，不必在 App 想要的時候被硬拉進去。怕錯過的感覺是真的，但它幾乎總是小於你一直被打斷所付出的代價——而且安靜一週後，多數人再也不想把那些嗡嗡聲找回來。

結論

通知過量是在向你的專注和平靜收稅，而你一天要付上幾十次，很多時候還沒察覺。每一次嗡響都是一次小小的打斷，也帶來一點點不確定感；累積起來的帳單，就是一顆分散、隱隱焦慮的心，而你大概一直把它怪到除了手機設定之外的所有原因上。

這個修正法幾乎輕鬆得有點不公平，卻能換來這麼大的回報：把幾乎所有通知都關掉，只加回那幾個值得即時通知的東西，其他的就等你自己想看時再看。花十分鐘進設定，就能換回更安靜的腦袋和更長的注意力。在你能對手機關係做的所有改變裡，這是成本最低、立刻回報最大的一個。今天就做。

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.

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