マルチタスクはできない。やっているのは、ただ速く切り替えて、その代償を払っているだけ。

メールに返信しながら、通話を聞き流し、メッセージをちらっと見て、別のタブに切り替えています — すべて同時に、より多くのことを片づけているように感じます。マルチタスクは、効率的で、むしろすごいスキルだと思われがちで、何でも器用にこなせる人の証のようにも見えます。数十年にわたる認知研究が示す不都合な真実は、あなたがしているのはマルチタスクではなく、ただの素早いタスク切り替えだということです — そのせいで処理は遅くなり、ミスも増え、ひとつずつやるよりも疲れてしまいます。

これは大事です。スマホのせいで、私たちはみんな、仕事にメッセージ、フィード、通知が常に重なる、つい同時進行してしまう人になってしまったからです。生産的に感じるのが錯覚で、コストが本物なら、それを知っておく価値があります。ここでは、あなたの脳が「マルチタスク」しているときに実際に何をしているのか、なぜ効率的に感じるのにそうではないのか、そして静かに失っている集中力をどう取り戻すかを見ていきます。

研究でわかったこと

• 切り替えが苦手: メディアのマルチタスクが多い人は、タスク切り替え能力のテストで成績が悪く、どうやら関係のない情報をうまく除けていなかったためと思われます (Ophir et al., 2009).
• その後の研究はまちまち: 後のレビューでは、メディアのマルチタスクが多い人は注意課題で成績が悪いことが多い一方、多くの研究では群間差は見られませんでした (Uncapher & Wagner, 2018).

脳は、考える作業を2つ同時には本当にこなせない

意識的な注意を必要とする作業では、脳は本質的に1本の回線しかない処理装置です。2つに同時に注意を向けることは本当にできません。2つを同時にやっているように感じるのは、実際には注意がその間を素早く行き来し、それぞれを交互に少しずつ処理しているだけです。並列処理をしているのではなく、時間を細かく分けて処理しているのであって、その切り替えが速すぎるために、同時に起きているように見えるのです。

例外は、本当に自動化された作業です。歩きながら話せるのは、歩くことに意識的な注意がいらないからです。でも、両方の作業に本当の認知的な力が必要になった瞬間（書きながら聞く、読みながら会話するなど）、同じ限られた注意資源を取り合うことになり、脳はその間を切り替えるしかありません。脳が本当に、負荷の高いことを2つ同時にやれるわけではありません。得意そうに見えるその両立は、同時ではなく順番にやっているだけです。

「マルチタスク」と呼んでいるのは、注意が行ったり来たりして、各作業を少しずつ処理している状態です。並列処理ではなく、高速な切り替えで、そのたびに時間、正確さ、エネルギーが静かに削られます。

切り替えのコスト

作業を切り替えるたびに、代償があります。脳が一つの作業から離れて、別の作業に合わせて組み替える短い時間です。認知科学者たちは、この「切り替えコスト」を何度も測定してきました。作業の切り替えは、ひとつに集中し続けるより遅く、ミスも増えます。1回ごとのコストはほんのわずかですが、1日に何百回も切り替えると、失う時間と増えるミスはかなり大きくなります。

さらに厄介なのは、コストは切り替えそのものだけではないことです。中断のあと、元の作業に集中力を完全に戻すにはかなりの時間がかかります。Gloria Markの研究では、その回復にかかる時間が驚くほど長いことが示されています。だから、作業の途中でメッセージを「ちょっと見る」ことは、読む数秒だけの損失ではありません。そのあとで深い集中に戻るための上り直しのコストがかかるのです。慢性的にマルチタスクをしていると、そこにたどり着く前に何度も入り直しのコストを払うことになるため、そもそも深い集中に入れることがめったにありません。

注意をふるい分けにくくなる

もっと長期的な知見もあります。Ophir、Nass、Wagnerの研究では、メディアを頻繁にマルチタスクする人は、実は関係ない情報をふるい落としたり、効率よくタスクを切り替えたりするのが下手でした。予想とは逆です。後の研究では、その関連はより小さく、一貫性も弱いことが分かっており、これは相関関係にすぎません。つまり、気が散りやすい人ほどマルチタスクをしがちなのかもしれません（Uncapher & Wagner, 2018）。どのみち、何年も同時進行でこなしていても、上手なジャグラーになれるわけではなさそうです。マルチタスクを練習しても、身につくのは気の散りやすさです。

実際はそうでもないのに生産的に感じる理由

あらゆる指標でマルチタスクのほうが悪いのに、なぜこんなに効率的に感じるのでしょうか？　その一因は、忙しさそのものが生産性のように感じられることです。あれこれを同時に回している感覚は、ひとつひとつがより遅く、質も落ちていても、「たくさん片づけている」と受け取られます。努力して動いている感じが、成果と勘違いされるのです。

それに、切り替えること自体がさりげなく報酬になっているのもあります。新しい作業、新しいメッセージ、新しいタブに切り替えるたびに、少しの新鮮さと刺激が入ってきます。これは、スクロールをやめられなくさせるのと同じ引力です。だからマルチタスクは、成果は少ないのに、単一作業よりもやりがいがあるように感じられることがあります。次々と切り替えることで、新しさへの欲求が満たされるからです。忙しくしているのはうまくいくからではなく、刺激的に感じるからです。これは、popcorn brain で説明している、刺激の基準値が上がった状態にもつながっています。

シングルタスクを取り戻す方法

コストの原因は切り替えにあるので、対策は本当にひとつのことに集中する時間を守ることです。そして、もちろん、無意識の切り替えをいちばん引き起こすのはスマホです：

• 切り替えのきっかけをなくす。 マルチタスクの多くは、自分の意思ではなく、通知や手の届くところにあるスマホに促されて起こります。集中作業中は通知をオフにしてスマホをしまえば、切り替えの大半はそれだけで止まります。詳しくは通知をオフにするを見てください。
• まとまりでシングルタスクをする。 切り替える前に、決めた時間はひとつのこと、ひとつのタブに取り組みます。堅苦しくしているわけではありません。切り替えのコストを避けて、本当に深く集中できるようにしているだけです。
• 小さな用事はまとめて片づける。 メール、メッセージ、事務作業は、それぞれがメインの作業を中断する必要はありません。専用の時間にまとめて処理すれば、何度も切り替えるのではなく、ひとつの文脈として扱えます。
• 切り替えたい衝動に気づいて、こらえる。 作業の途中で別のものに切り替えたくなったら、それを本当の必要ではなく、切り替えの反射（そしてその小さな新しさの刺激）だと見抜いてください。そのたびに実行しなければ、衝動は弱まります。
• 余暇のシングルタスクも守る。 習慣はあらゆる場面で身につきます。番組はスマホなしで見る、食事は画面なしでとる。詳しくはなぜもうテレビをただ見ているだけでは済まなくなったのかを見てください。

環境面、つまり無意識の切り替えを引き起こすものを取り除くことが、いちばん効きます。そこが、意志力なしで画面時間を減らすためのガイドの核です。超人的な意志の強さは必要ありません。数分おきに環境があなたの注意を引っ張るのをやめさせるだけでいいのです。

要するに

マルチタスクは、スキルのように見せかけられた俗説です。脳は、負荷の高いことを2つ同時に意識してこなすことはできません。実際には、それらをすばやく行き来しているだけで、そのたびに時間、正確さ、エネルギーを消耗します。そして、マルチタスクをよくする人でも、その点が上達している様子はありません。忙しくしていると生産的に見えるし、切り替えることで新しさへの欲求も満たされるので、やっている感はありますが、その感覚は錯覚で、代償は本物です。

スマホのせいで、やめたくてもやめにくいマルチタスクが当たり前になっていました。だから対策は、主にきっかけを取り除くことです。通知はオフ、スマホはしまう、守られたまとまった時間では一度にひとつだけ。シングルタスクは、遅いとか古風だとかいうものではありません。脳が本当に、いちばんよく、いちばん速く、いちばん正確に働けるやり方です。あれこれ同時に回すのはやめましょう。ひとつずつやってください。そのほうが、より多くを、よりよく片づけられて、やっていて消耗も少なくなります。

Sources

1. Rubinstein, J.S., Meyer, D.E., & Evans, J.E. (2001). Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 27(4), 763–797.
2. Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A.D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(37), 15583–15587.
3. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
4. Monsell, S. (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 7(3), 134–140.
5. Madore, K.P., & Wagner, A.D. (2019). Multicosts of multitasking. Cerebrum, 2019, cer-04-19.
6. Uncapher, M.R., & Wagner, A.D. (2018). Minds and brains of media multitaskers: Current findings and future directions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(40), 9889–9896.

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