通知をオフにしましょう。ほとんどすべての通知を。

今日受け取った通知の数を数えてみてください。テキスト、アプリのバッジ、ニュースのアラート、いいね、「知っているかもしれない人」、もうすぐ終了するセール、インストールを忘れたアプリを使うリマインダー。ほとんどの人にとって、その数は数十または数百に達します。それぞれは些細に感じますが、合わせるとあなたの注意を静かに奪い、結果として説明できないほどの疲れた、散漫で、わずかに不安な心を引き起こします。

良いニュースがあります：通知の過剰は、デジタルウェルネスの問題の中で、迅速で劇的、ほぼ無料の解決策の一つです。今日中にほとんどを10分で解決できます。ただし、その解決策は人々が予想するよりも厳しいものです — この記事では、その理由を説明します。

すべての通知は中断であり、中断はコストがかかります。

根本的な問題は、通知を読むのにかかる時間ではなく、その中断自体です。グロリア・マークの職場での注意に関する研究によると、中断の後、元のタスクに完全に戻るまでに驚くほどの時間がかかり、頻繁な中断は人々をより早く働かせる一方で、ストレスが増し、エラーも増えることがわかっています。通知を見るのにかかる2秒はあなたにコストをかけません。それは、その後再び集中するためにかかる時間のコストです。

これが1日に何十回も起こることを考えてみてください。電話を取らなくても、通知の音は小さな反応を引き起こします — あなたがしていたことから注意が逸れます。数分ごとに注意がそらされるため、集中力が定まることはありません。その結果、何かにしっかりと集中することなく、常に浅い注意の状態で1日を過ごすことになります。

通知を見るのにかかる2秒はあなたにコストをかけません。それは、集中するために戻るのにかかる数分のコストです — それが1日中、すべての通知に対して繰り返されます。通知の本当のコストは、あなたが失っている注意に対して支払われていますが、それに気づくことはありません。

不安のコスト

集中力だけでなく、気分にもコストがあります。各通知は小さな予測不可能性のヒットです — それは何でもあり得ます、良いことか悪いことか、重要なことか無駄なことか — そしてあなたの神経系は確認するまでわかりません。その不確実性は、低レベルの警戒状態を保ち、「何かが私を必要としているかもしれない」という背景の音を生み出します。通知をまとめて受け取ることと常に受け取ることに関する研究では、少ない、予定された中断が注意散漫と自己報告の不安を減少させることがわかっています。絶え間ない流れは、その内容とは無関係にストレスの原因となります。

これは人々が過小評価する部分です。彼らは通知を許容します、それぞれが無害に見えるからですが、累積的な影響が持続的な不安を引き起こすことに気づいていません。1週間通知をオフにすると、多くの人がどれだけ落ち着いているかに驚きます — それは彼らが気づかずに支払っていたコストの証拠です。より深いメカニズムについては、<a href="/blog/posts/phone-anxiety/">なぜスマートフォンがあなたをより不安にさせるのか</a>に関する記事をご覧ください。

実際にリアルタイムであなたに連絡を取る必要があるのは誰ですか？

修正を簡単にするための視点の変え方です。通知に対する正直な問いは「これは本当に役に立つのか？」ではなく、「これは本当に私の生活をその瞬間に中断させる必要があるのか？」です。ほとんどのアプリにとって、正直な答えは「いいえ」です。

カテゴリーごとに考えてみましょう。リアルタイムで必要なもの：実際の人からの電話やメッセージ、カレンダーのアラートかもしれません。それ以外のもの — ソーシャルメディアの「いいね」、アプリのエンゲージメントの通知、ニュース、マーケティング、「ストリーク」、ほとんどのグループチャット — は、発生した瞬間にあなたを中断させる必要はありません。これらはあなたのスケジュールで確認でき、アプリを開くことを選んだときに見ることができます。アプリはリアルタイムのアクセスを求めますが、それは中断がエンゲージメントを促進するからで、これが彼らのビジネスモデルです。それはアプリの利益であって、あなたの利益ではありません。

10分でできる修正

これはデジタルウェルネスにおいて最もリターンが高く、労力が少ない変更の一つです。こちらが効果的な攻撃的なバージョンです：

<li><strong>すべての通知をデフォルトでオフにする。</strong>設定に入り、すべてを無効にします。アプリごとに何を残すか決めるのではなく、ゼロから始めましょう。これが早く、あなたの基準を静寂にリセットします。</li><li><strong>実際の人とのリアルタイムの連絡だけを再度有効にする。</strong>実際の人からの直接の電話やメッセージの通知を再度有効にします。通常はそれだけです。カレンダーかもしれません。ケチにしましょう。</li><li><strong>バッジや赤い点もすべて消す。</strong>小さな赤い数字は通知の隠れた形です — あなたを引き込む視覚的な催促です。バナーや音だけでなく、バッジカウントもオフにしましょう。</li><li><strong>特にソーシャル、ニュース、そして「エンゲージメント」の通知を消す。</strong>「いいね」、コメント、「人々が投稿しています」、「しばらく私たちを開いていません」 — これらは純粋にあなたを引き戻すために存在します。どれもあなたの注意をリアルタイムで引く必要はありません。</li><li><strong>深い作業や睡眠のために集中モード/おやすみモードを使用する。</strong>最も重要な時間帯には、サバイバーでさえも静かにします。緊急事態が心配な場合は、お気に入りを通じて本当に緊急の連絡を受け入れましょう。</li>

これは意志力ではなく環境デザインです — あなたの電話が何をすることを許可されるかを一度変えることで、終日バイブに抵抗するのではありません。これがまさに続く理由です。これは、あなたの電話の最も影響力のある設定に適用された、<a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">意志力なしでスクリーンタイムを減らす</a>に関するガイドの背後にある同じ原則です。

"でも、何かを見逃したらどうしよう？"

これは通知をオンにしておく理由であり、ストレートな答えが必要です：重要なことはほとんど見逃しません。実際に緊急なことは、あなたがオンにしている直接の連絡を通じて届きます。それ以外のものは、あなたが自分のペースでアプリを開いたときにまだそこに待っています — 通知は決して唯一の方法ではなく、最も侵入的な方法だったのです。

実際に体験するのは、取り残されることの反対です。アプリの都合で引き込まれるのではなく、自分が決めたときに物事を確認する安心感です。取り残されることへの恐れは本物ですが、常に中断されるコストよりも小さいことがほとんどです。そして、静かな一週間を過ごした後は、ほとんどの人が再び通知音を求めることはありません。

要点

通知の過剰は、あなたの集中力と心の平穏に対する税金で、ほとんど気づかないうちに、1日に何度も支払っています。各通知は小さな中断であり、小さな不確実性のヒットです。その累積的な結果は、散漫で低調な不安な心で、あなたはそれを電話の設定以外のすべてのせいにしているかもしれません。

解決策は、得られる効果に対してほとんど不公平に簡単です。ほとんどすべてをオフにして、本当に必要なものだけを再度追加し、残りは自分が見ることを選ぶまで待たせます。設定を10分調整することで、静かな頭と長い集中力を取り戻せます。電話との関係を改善するためにできる変更の中で、これが最も安価で即効性のあるものです。今日やってみてください。

Sources

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2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.