カフェインと睡眠の計算機

この推定のしくみ

カフェインは体内からほぼ一定のペースで減っていきます。半減期が1回過ぎるごとに、残っている量はおよそ半分になります。欧州食品安全機関（EFSA）によると、健康な成人での半減期は平均で約4時間で、人によってはだいたい2〜8時間の幅があります。この計算機では、飲んだ時刻から就寝時刻までに半減期が何回あるかに応じて、量を半分ずつ掛けていきます。1杯あたりのカフェイン量は米国食品医薬品局（FDA）のデータを使っており、FDAが範囲を示している場合はその中央の値を使っています。

これはあくまで推定で、測定値ではありません。半減期は妊娠中は長くなり（EFSAでは6–16時間とされています）、経口避妊薬を使っている女性でも長くなり、喫煙者では短くなります。100 mgという基準は、EFSAが、100 mgの単回摂取でも就寝間際だと一部の成人の睡眠に影響することがあると示しているものです。誰にとっても安全な上限という意味ではありません。

研究でわかっていること

• 管理された研究では、就寝0時間前、3時間前、さらには6時間前に摂取した400 mgのカフェインのいずれも、プラセボと比べて睡眠を有意に乱しました。著者らは、就寝前少なくとも6時間はかなりの量のカフェインを避けるよう勧めています。
• EFSAは、健康な成人（妊娠中の女性は除く）については、1日400 mgまで、単回摂取では200 mgまでを安全としています。妊娠中および授乳中の女性では、1日200 mgまでです。
• FDAも同様に、1日400 mg — 抽出コーヒーの12オンスカップ約2〜3杯分 — を、健康な成人では一般に悪影響と結びつかない量として挙げています。

出典

• European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.

教育目的の目安であり、医療上の助言ではありません。妊娠中の方、薬を飲んでいる方、心臓に持病がある方は、カフェインについて医師に相談してください。

最終確認日：2026年9月。