カフェインと睡眠の計算機

推定のしくみ

カフェインは、体からほぼ一定の速さで排出されます。半減期ごとに、残っている量のおよそ半分がなくなります。欧州食品安全機関（EFSA）によると、健康な成人での半減期は平均約4時間で、人によっておよそ2〜8時間の幅があります。この計算機では、飲んだ時間から就寝時刻までに経過した半減期の回数に応じて、摂取量を半分ずつ掛けていきます。1杯あたりのカフェイン量は米国食品医薬品局（FDA）の情報を使っており、FDAが範囲を示している場合はその中間値を使っています。

あくまで推定であり、実測値ではありません。妊娠中は半減期が長くなり（EFSAでは6〜16時間）、経口避妊薬を服用している女性でも長くなります。喫煙者では短くなります。100 mgという基準は、EFSA が『100 mgの単回摂取は、就寝前に摂ると一部の成人の睡眠に影響することがある』と示したものです。これは、誰にとっても安全な上限という意味ではありません。

研究でわかっていること

• ある対照試験では、就寝0時間前、3時間前、さらには6時間前に摂取した400mgのカフェインはいずれも、プラセボと比べて睡眠を有意に乱しました。著者らは、寝る前少なくとも6時間は多量のカフェインを避けることを勧めています。
• EFSA では、健康な成人（妊娠中の人を除く）なら、1日あたり400 mgまで、1回あたり200 mgまでは安全としています。妊娠中・授乳中の人では、1日あたり200 mgまでです。
• FDA も同様に、1日あたり400 mg — 約355 mLのコーヒー2〜3杯分 — を、健康な成人では一般に悪影響と結びつきにくい量として挙げています。

出典

• European Food Safety Authority (EFSA), カフェインの安全性に関する科学的見解 (2015) — 半減期、安全な摂取量、100 mgと睡眠。
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. 就寝0、3、6時間前に摂ったカフェインが睡眠に与える影響. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
• U.S. Food and Drug Administration, 豆知識：カフェインはどのくらいが多すぎ？ — 12液量オンスあたりのカフェイン量と400 mgの目安。

教育目的の目安であり、医療的な助言ではありません。妊娠中の方、薬を飲んでいる方、心臓に持病がある方は、カフェインについて医師に相談してください。

最終確認日：2026年9月。