ノモフォビア：携帯電話がないことへの恐れについて
ノモフォビア — スマートフォンなしでいることの不安 — は、多くのスマートフォンユーザーに影響を与えています。ここでは、研究が実際に何を示しているのか、どのようにそれを認識するのか、何が原因なのか、そして本当に役立つことについて説明します。
記事を読むノモフォビアテスト：スマホがないと、どれくらい不安？
ノモフォビアは、スマホが手元にないと落ち着かなくなる状態のこと。充電が切れた、圏外になった、ただ家に置いてきた、そんなときに起こります。下の10問は、ノモフォビア研究でよく使われる尺度「ノモフォビア質問票（NMP-Q）」をもとにしています。正直に答えてください。登録は不要です。
21%
が、18か国の43件の研究で重いノモフォビアを示しました（Al-Mamun et al., 2025）
51%
同じ統合解析で、中程度の症状が見られました
71%対3%
インドネシアとドイツの重度のノモフォビアの大学生の割合（Tuco et al., 2023）
正直に見てみる価値がある理由
スマホがないと落ち着かないのは、ありふれすぎて問題に見えないほどです。18か国の43件の研究では、参加者の約半数に中程度のノモフォビア、約5人に1人に重い症状が見られました。よくあるからといって無害とは限りません。そうしたじわじわした不安が、つい確認してしまう一因になることがあります。
下のセルフテストは、YildirimとCorreiaが2015年に発表したノモフォビア質問票（NMP-Q）の4つの側面をもとにしています。内容は、連絡が取れないこと、つながりを失うこと、情報にアクセスできないこと、そして利便性をあきらめることです。
使い方
10の質問に正直に答える
各項目を読んで、ふだんの1週間を思い浮かべて答えてください。たいてい当てはまりますか？ 登録不要で、大げさな判定もありません。
実際の研究に基づく
この設問は、ノモフォビア研究の大半で使われている測定尺度、ノモフォビア質問票（NMP-Q）の4つの側面をカバーしています。
そして、実際に行動する
点数だけでは何も変わりません。Unwireは、スマホ不安が出やすい場面を見つけて、その場面に合わせた小さく意図的な変化づくりを手伝います。
10問のノモフォビア自己チェック
各項目について、ふだんの1週間を思い浮かべて正直に答えてください。いちばん落ち着いている日でも、スマホが壊れた日でもありません。普段の週で当てはまることが多いなら、「はい」です。
- スマホが手の届かないところにあると、誰かから連絡が来ているかもしれないと思って落ち着かない。
- バッテリーが少なくなると、使い方を節約したり、すぐに充電器を探したりする。
- スマホがないと、友だちや家族が何をしているのかから切り離されたように感じる。
- 来ているはずがないと分かっていても、メッセージや通知を確認してしまう。
- 電波やWi-Fiがない場所にいると落ち着かない。
- 調べたいと思った瞬間に調べられないと不安になる。
- 家にスマホを置いてきたら、遅刻してでも取りに戻る。
- 頼っているアプリ――地図、支払い、カレンダー――がないと、たとえそれがなくても何とかできることでも、どうしていいか分からなくなる。
- 家にいるときでもスマホを手の届くところに置き、部屋から部屋へ持ち歩く。
- スマホなしで丸1日過ごすと思うと、ホッとするどころか不安になる。
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スマホは道具であって、命綱ではない
スマホがないと不安になるサインは、あまり当てはまりません。スマホがなくても、あまり心配せずにいられます。習慣が変わってきたら、少し気にかけておくとよさそうです。
スマホがないと少し落ち着かない
いくつかのサインが当てはまります。たとえば、充電器を早めに手に取る、メッセージがないと取り残されたように感じる、などのよくあるものです。それ自体はよくあることで、問題ではありません。ひとつの目安として、スマホを別の部屋に1時間置いておき、そのときのチェックしたくなる気持ちが実際にどんな感じかを見てみましょう。
スマホが安心材料のようになっている
ほとんどのサインが当てはまります。スマホがないと緊張し、その気持ちを落ち着かせるためにチェックしている部分もあります。多くの人は、意志の強さよりも練習でその落ち着かなさが小さくなります。つまり、スマホなしの短い時間を計画して、その時間を少しずつ長くしていくやり方です。
スマホがないと本当に危険なことのように感じる
ほぼすべてのサインが当てはまります。それはあなたのせいではありません。スマホは手放しにくいように作られていますし、自己チェックは診断でもありません。ただ、スマホがないことへの不安で強い苦痛があったり、日常生活の妨げになっているなら、医療の専門家に相談する価値があります。
Nomophobia Questionnaire（NMP-Q; Yildirim & Correia, 2015）の4つの側面をもとにした教育用の自己チェックです。NMP-Qの採点ではなく、医療診断でもありません。
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スコアの見方
元のノモフォビア質問票は20項目あり、各項目は7段階で評価され、研究者は合計点で軽度・中等度・重度に分けています。この10個の「はい／いいえ」形式の項目は同じ4つのテーマを扱っていますが、元の採点方法ではないため、あなたの数字はあくまで目安で、研究の区分と1対1では比べられません。目安として、5個以上「はい」があるなら、スマホはただの道具ではなく、不安の原因になっている可能性があります。
スコアだけで何かが変わるわけではありません。次に役立つのは、どんなときにその落ち着かなさが出るかに気づくことです。たとえば、バッテリーが少ない、スマホが静かなまま、電波のない部屋にいる、といった場面です。そして、短時間の計画的なスマホなしを練習してみましょう。ノモフォビアの統計では各レベルがどれくらい一般的かを示し、ノモフォビアのガイドでは原因と役立つ対処法を紹介しています。
よくある質問
ノモフォビアとは？
ノモフォビア（"no mobile phone phobia" の略）は、スマホが手元になかったり使えなかったりすることへの不安や不快感のことです。これは、手の届かない場所にある、バッテリーが切れている、電波がないといった場合に起こります。研究では、通常 Nomophobia Questionnaire（NMP-Q）で測定されます。
ノモフォビアはどのくらい一般的ですか？
軽いものなら、とてもよく見られます。2025年のメタ分析では、18か国・36,656人を対象にした43件の研究をまとめた結果、26%が軽度、51%が中程度、21%が重度の症状でした。
ノモフォビアは精神障害ですか？
いいえ。ノモフォビアは正式な診断名ではありません。質問票で測る傾向を表すものです。スマホが手元にないことへの不安で強いつらさがあるなら、医療の専門家に相談してください。
これは正式なノモフォビア質問票ですか？
いいえ。これは、NMP-Qの4つの側面をもとに作られた、短いはい／いいえ形式の自己チェックです（Yildirim & Correia, 2015）。NMP-Qのスコアや臨床的な評価ではなく、ざっくりした把握ができます。
スマホなしでも、どうすれば不安を減らせますか？
小さく、計画的に始めましょう。まずは短く決めた時間だけスマホを別の部屋に置き、少しずつ長くします。すぐ対応が必要でない通知はオフにし、寝室の外で充電しましょう。離れていても何も悪いことは起きないと身につけるのが目標です。
このテストは回答を保存しますか？
いいえ。回答はブラウザ上で採点され、どこにも送信されません。結果を共有することを選んだ場合にだけ、リンクにスコアが含まれます。
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