SNS依存度テスト：まだ自分で選べてる？

多くの人が毎日SNSを使っていますが、毎日使うこと自体は問題ではありません。以下の10問は、この分野の研究で最もよく使われるBergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）をもとにしています。SNSが1日にどう影響しているかをたずねるもので、何分使うかではありません。正直に答えてください。登録は不要です。

25% 32か国63サンプルで少なくとも中程度の問題的使用が見られた（Cheng et al., 2021）

5% 同じメタ分析で、SNS依存症の最も厳しい定義に当てはまった

31% vs 14% 集団主義国と個人主義国の統合された割合（Cheng et al., 2021）

正直に見てみる価値がある理由

問題のあるSNS利用はどれくらい多いのか？研究者がどこで線を引くかで変わります。32か国34,798人の63サンプルを対象にしたメタ分析では、最も厳しい定義では5%、重い問題の基準では13%、中程度の問題の基準では25%でした。

以下のセルフテストは、Andreassenらが発表したBergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）の6つのテーマをもとにしています。SNSのことをよく考えること、もっと必要になること、気分を変えるために使うこと、減らそうとしてもうまくいかないこと、使わないと落ち着かないこと、仕事や勉強、人間関係に悪影響が出ても使ってしまうことです。

使い方

正直な10問に答える

各文を読んで、普段の1週間を思い浮かべて答えてください。たいてい当てはまりますか？登録不要、大げさな判定もありません。

実際の研究に基づく

この文は、問題のあるSNS利用に関する研究で最も広く使われている尺度の1つ、Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）の6つのテーマを扱っています。

次は、実際に行動に移す

スコアだけでは何も変わりません。Unwireは、気づくとSNSを開いている瞬間を見つけ、そのまわりに小さくて意識的な変化を作るのを手伝います。

10問のSNS自己診断

各項目について、普段の1週間を思い浮かべて、正直に答えてください。調子のいい週でも最悪の週でもなく、いつもの週です。その内容が当てはまることのほうが多ければ、「はい」と答えてください。

使っていないときでもSNSのことを考えてしまう、または次にいつ見るかを考えている。
昔よりSNSに使う時間が増え、同じ時間では物足りなく感じる。
ストレスや退屈、嫌な気分から逃れるためにSNSを開く。
SNSを減らそうとしたことがあるけれど、結局前と同じくらい使ってしまった。
SNSを確認できないと、落ち着かなくなったり、いらいらしたりする。
SNSに時間を取られて、睡眠や仕事、勉強の時間が減っている。
身近な人から、SNSに使っている時間が多すぎると不満を言われたことがある。
SNSアプリを少しだけ開いたつもりが、気づくと予定よりずっと長くスクロールしてしまう。
SNSを見ないつもりだった日でも、起きてすぐか寝る直前にSNSを確認してしまう。
SNSを長く使ったあと、前より気分が悪くなることがよくあるのに、それでも使い続けてしまう。

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SNSは生活の中にうまく収まっています当てはまる項目は少なめです。SNSは使っていますが、1日の流れを左右するほどではありません。習慣が変わったら、また確認してみるとよいでしょう。自分では止めにくい使い方のサインがいくつかありますいくつか当てはまります。たいていは、予定より長く見続けてしまう、退屈でアプリを開いてしまう、といったよくあるものです。それ自体はとてもよくあることで、問題とは限りません。試し方のひとつは、1日だけ、SNSは自分で決めたときだけ開いてみて、どれくらい無意識に手が伸びるか気づくことです。 SNSが1日の流れにかなり影響していますほとんどの項目が当てはまります。気分を整えるためにSNSを使っていたり、利用を減らそうとしてもうまくいかなかったり、ほかのことに使う時間が削られたりしています。気合だけで変えるのは、あまりうまくいきません。環境を変えるほうが効果的です。通知をオフにし、アプリをホーム画面から外し、確認する時間をあらかじめ決めましょう。 SNSの使い方をコントロールするのがかなり難しいほとんどすべての項目が当てはまります。それはあなたのせいではありません。こうしたアプリは、つい手放しにくいように作られているからですし、このセルフチェックは診断ではありません。ただ、SNSの使い方で本当に苦しくなったり、睡眠・仕事・人間関係に悪影響が出ているなら、医療の専門家に相談する価値があります。

Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS; Andreassen et al., 2016）の6つの項目をもとにした学習用の自己チェックです。BSMASの採点ではなく、医療診断でもありません。

スコアは今の状態を示すもので、理由まではわかりません。Unwireは、あなたの行動パターンを生み出しているものを見つけて、少しずつ変えていくのをサポートします。 iOSで無料開始 Androidで無料開始

インタラクティブ版を使うにはJavaScriptが必要です。JavaScriptがない場合は、上の10個の文のうち、ふだん自分に当てはまるものがいくつあるか数えてください。はいが5個以上なら、SNSの使い方を見直す価値があります。

スコアの見方

ベルゲン・ソーシャルメディア依存尺度の元の版は6つの文で、それぞれを「ごくまれに」から「とてもよく」までで評価し、研究者はその点数を合計します。研究ごとに使う基準が違うため、発表されている割合が5%から25%まで幅広いのもそのためです。この10個の「はい／いいえ」形式の文は同じ6つのテーマを扱っていますが、元の採点方法は使っていません。そのため、あなたの数字はあくまで目安で、研究結果と1対1で比べることはできません。目安としては、5個以上「はい」があれば、ソーシャルメディアの使い方が、自分にとって逆効果になっている習慣になっている可能性があります。

スコアだけで何かが変わるわけではありません。次に役立つのは、気づいたらソーシャルメディアを開いている場面に気づくことです。たとえば退屈しているとき、待ち時間、疲れているときなどです。そして、そうした場面の前後の環境を変えることです。10代のソーシャルメディア利用に関する統計では若い人がどれくらい使っているかを紹介し、ソーシャルメディアと孤独感に関する記事では、使いすぎが何をもたらし、何をもたらさないのかを見ています。

よくある質問

ソーシャルメディア依存症は実際の診断名ですか？

いいえ。ソーシャルメディア依存症は、DSM-5やICD-11にある正式な診断名ではありません。研究者は、問題のある使い方のパターンとして説明し、Bergen Social Media Addiction Scaleのような質問票で測定しています。

問題のあるソーシャルメディアの使い方はどのくらい一般的ですか？

定義によって違います。2021年のメタ分析では、32か国の34,798人を含む63のサンプルを調べた結果、最も厳しい定義では5%、重い問題の基準では13%、中程度の問題の基準では25%でした。集団主義的な国では31%で、個人主義的な国の14%の約2倍でした。

これは公式のBergen Social Media Addiction Scaleですか？

いいえ。これは、私たちの言葉でまとめた「はい／いいえ」で答えるセルフテストで、BSMASの6つのテーマをカバーしています（Andreassen et al., 2016）。わかるのは大まかな目安で、BSMASのスコアや臨床評価ではありません。

毎日ソーシャルメディアを使っていたら、依存しているということですか？

いいえ。使っている時間だけでは、問題かどうかは決まりません。この尺度では、コントロールと影響をたずねます。減らせるか、ないと落ち着かないか、睡眠や仕事、勉強、人間関係に支障が出ていないか、という点です。

ソーシャルメディアの使用を減らすにはどうすればいいですか？

気合いに頼るより、仕組みを変えましょう。通知をオフにする、アプリをホーム画面から外すか使うたびにログアウトする、確認する時間を決める、寝室にスマホを持ち込まない。次に、どんな場面でまた手が伸びるかに気づいてください。その場面には、その習慣があなたにとって何の役割を果たしているかが表れます。

このテストは私の回答を保存しますか？

いいえ。回答はブラウザ内で採点され、どこにも送信されません。結果を共有することを選んだ場合のみ、リンクにスコアが含まれます。

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