私は電話に依存していますか？正直に見つめてみましょう。

これはクリックベイトのクイズではありません。以下の10の質問は、2013年に検証されたスマートフォン依存スケール（SAS-SV）から適応されたもので、これまでに数百の研究で使用されています。診断はできません — オンラインでできるものはありませんが、あなたの電話の使い方がコントロールできる道具なのか、それともあなたをコントロールする衝動なのかを、質問ごとに示してくれます。

10 検証されたSAS-SVスクリーニングスケールから適応された質問

75+ Unwireの科学に基づいた学習モジュール

無料 iOSとAndroidでダウンロード可能

ほとんどのオンライン電話依存クイズは無意味です

検索エンジンに「電話依存テスト」と入力すると、恣意的なポイントシステム、劇的な判定、共有ボタンがあるクイズが表示されます。これらは情報提供のためではなく、転送されることを目的としています。一方で、研究者たちは問題のあるスマートフォン使用のための実際のスクリーニングツールを構築し、検証するのに10年を費やしてきました — それらはリスト記事の代わりに学術誌に埋もれています。

以下の自己テストは、2013年にKwonらによってPLoS ONEに発表された、最も広く使用されているスマートフォン依存スケール短縮版（SAS-SV）から適応されています。何ができて何ができないのかを明確にするために：『電話依存』は公式な臨床診断ではなく、このページは医療用のものではなく教育ツールです。これができるのは、あなたの電話の使い方がコントロールできる道具のように見えるのか、それともあなたをコントロールする衝動のように見えるのかを、質問ごとに示すことです。

Unwireアプリの画面には、AIコーチとの個人的な電話使用評価が表示されています。

これがどのように機能するか

10の正直な質問に答える

以下の各文を読み、あなたにとってほとんどの時間で真実であるものがいくつあるかを数えてください。サインアップもスコアの演出もなし — 正直さが道具です。

実際の研究に基づいています

項目は、数十カ国での問題のあるスマートフォン使用に関する数百の発表された研究で使用されている検証済みのスクリーニングスケールであるSAS-SVから適応されています。

そして実際に何かをする

テスト結果だけでは何も変わりません。Unwireはそれを計画に変えます：あなたの特定のパターンをマッピングするAIコーチ、引き寄せを説明する学習モジュール、デフォルトを変えるための習慣ツールです。

10の質問でわかるスマホ依存セルフテスト

各項目について、正直に答えてください：これはあなたにとって大体の時間で当てはまりますか？最悪の日や、ほとんどスマホを触らなかった休暇の時ではなく。

スマホに費やした時間のせいで、計画した仕事やタスク、締切を逃してしまうことがある。
会議や授業、仕事中にスマホのせいで集中するのが難しい。
使用による身体的な負担を感じる — 手首が痛い、首が痛い、目が疲れる。
スマホなしでいることを考えると、本当に耐えがたい気持ちになる。
スマホが手元にないと、イライラしたり落ち着かなかったりする。
使っていない時でも、スマホのことを考えてしまう。
日常生活に実際の問題を引き起こしているのに、重度に使い続けてしまう。
会話や更新を逃さないように、常にスマホをチェックしている。
私は意図したよりもずっと長く電話を使ってしまうことがよくあります。
周りの人たちが、私が電話を使いすぎていると言います。

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あなたの結果

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あなたの電話はまだ道具のように見えます研究者が問題のあるスマートフォン使用を特定するために使うマーカーのうち、あなたにはほとんど当てはまりません。あなたの使用は主に強制的ではなく、意図的です。無意識に電話を手に取る瞬間に注意を払う価値があります — そこから流れが始まります。いくつかの条件がありますあなたにはいくつかの強制的なマーカーが当てはまります — 通常は、意図以上にチェックしたり、電話なしでの落ち着きのなさなど、初期のものです。これは最も簡単に変えられる段階です：最も一般的なトリガーの瞬間を一つ選び、そのパターンが深まる前に意図的な代替を与えてください。あなたの電話があなたを操っていますあなたは研究が問題のあるスマートフォン使用を特定するために使うテーマのほとんどに「はい」と答えました — おそらく仕事や人間関係への干渉や、減らそうとしたがうまくいかなかったことが含まれます。証拠に基づく道は意志力ではありません：あなたの特定のトリガーを理解し、急にやめるのではなく意図的に減らし、通常電話を手に取る瞬間のために代替習慣を築いてください。電話が主導権を握っていますほぼすべてのマーカーが当てはまります：干渉、落ち着きのなさ、コントロールの喪失、実際のコストにもかかわらずの継続使用。これはあなたが弱いということではありません — これらのシステムは手放しにくく設計されています — そして自己テストは診断ではありません。しかし、このようなスコアは行動を起こすに値します：構造的な減少、代替習慣、そしてもしあなたの電話の使用が大きなストレスを引き起こしているなら、医療専門家との会話を考えてください。

これはSAS-SV（Kwon et al., 2013）から適応された簡略化された教育的自己評価であり、臨床スコアリングではなく、医療診断でもありません。

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インタラクティブ版はJavaScriptが必要です。それがない場合は、上記の10の文のうち、どれがほとんどの時間真実に感じるかを数えてください — 5つ以上の「はい」があれば、あなたの使用は注意を必要とします。

スコアの解釈方法

この10のステートメントは、2013年にKwonらによってPLoS ONEに発表されたスマートフォン依存症スケール短縮版（SAS-SV）のテーマを基にしています。この簡略化されたはい/いいえのバージョンは、臨床スコアリングではありません — 元のものは、項目ごとに6段階のスケールを使用し、研究のカットオフは男性が60点中31点、女性が33点です。ざっくり言うと、5回以上の正直な「はい」がある場合は、スマートフォンの使用が道具から強迫的な領域に移行している可能性が高いです。特に「はい」が義務を欠いたり、問題があっても使い続けたり、意図したよりもはるかに長く使用している場合は、干渉やコントロールの喪失が生の時間よりも重要です。

あなたのスコアが何であれ：スコア自体は何も変わりません。次に有用なステップは、あなたの特定のパターンがなぜ存在するのかを理解することです — どの瞬間がそれを引き起こすのか、どのニーズを満たしているのか — そして意図的な代替手段を構築することです。それがまさにUnwireがあなたを導くために設計されていることです。10の質問を超えた深い評価から始まります。そして、あなたの使用が大きなストレスを引き起こしている場合は、医療専門家に相談してください。自己テストは鏡であり、診断ではありません。

よくある質問

電話依存症は本当の医療診断ですか？

いいえ。「電話依存症」はDSM-5には記載されておらず、研究者たちはその依存症という枠組みが適切かどうかを活発に議論しています。科学文献では主に「問題のあるスマートフォン使用」という用語が使われています。それでも、睡眠、集中力、人間関係に悪影響を及ぼす強迫的な使用は広く文書化されています。これは、あなたを診断することを主張するオンラインの情報を信じない方が良いということを意味します。

SAS-SVとは何ですか？

スマートフォン依存症スケールの短縮版 — 2013年にKwonらによってPLoS ONE誌に発表された10項目のスクリーニング質問票です。スマートフォン研究で最も広く使用されているツールの一つで、数十の言語に翻訳・検証されています。このページの自己テストは、その10のテーマをシンプルなはい/いいえの文に適応しています。

何時間の電話使用が依存と見なされますか？

時間だけでは定義できません。誰かが意図的に4時間電話を使っても問題ない場合もあれば、他の誰かの90分の強迫的な使用が睡眠や集中力を台無しにすることもあります。スクリーニングツールが実際に測定するのは、干渉とコントロールです：義務の未達成、減らそうとしたが失敗したこと、電話なしでの不安、結果にもかかわらず続ける使用。それが、このテストがあなたのスクリーンタイムの数字ではなく、そういったことについて尋ねる理由です。

電話依存症とノモフォビアの違いは何ですか？

重なり合っていますが、異なるものを指しています。問題のあるスマートフォン使用は、電話そのものへの強迫的な過剰関与を説明します。ノモフォビア — 「ノーモバイルフォン恐怖症」 — は、電話がないことへの不安、すなわちバッテリー切れ、信号なし、自宅に置き忘れたことを特に指します。このテストの質問4と5はその不安を探ります；もしそれらがあなたの最も強い「はい」だった場合、ノモフォビアに関する研究を読む価値があります。

私は高得点を取りました。今何をすればいいですか？

パニックにならないで、自己診断もしないでください — 自己テストで高得点を取ったからといって、あなたが障害を持っているというわけではなく、使用パターンに注意が必要だということです。証拠に基づく道筋は：トリガーとなる瞬間を特定し、急にやめるのではなく意図的に使用を減らし、通常電話を手に取る瞬間のために具体的な代替習慣を築くことです。Unwireがそのプロセスをサポートします。もしあなたの使用が深刻な不安を引き起こしているか、潜在的な不安やうつ病が疑われる場合は、医療専門家に相談してください。

このテストは医療または診断ツールですか？

いいえ。このページとUnwireアプリは教育的およびウェルネスツールのみであり、医療機器ではなく、専門的なアドバイスの代替にはなりません。このテストは研究スクリーニングツールから適応されたもので、元のツールも診断ではなくスクリーニングの補助です。

Unwireは無料ですか？

はい — UnwireはiOSとAndroidで無料でダウンロードして使用でき、クレジットカードは必要ありません。オプションのプレミアムプランでは、75以上の学習モジュールの全ライブラリが利用可能になります。

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