无尽滚动：为什么你不停地阅读让自己感觉更糟的坏消息

已经很晚了。你很疲惫。新闻令人沮丧，每一次滑动都让你感觉更糟——更焦虑，更绝望，更紧张。然而你的拇指依然在动，拉入一个又一个标题，一个又一个话题，一场又一场灾难。你并不享受这一切，却无法停止。欢迎来到无尽滚动：强迫性地消费负面新闻，远远超过了对你有益的界限。

将这称为自律问题的反应忽视了真正发生的事情。无尽滚动并不是弱点——而是古老的生存本能与一个旨在利用它的信息环境的碰撞。理解这种碰撞，出路就会变得更加清晰。这就是为什么你的大脑会这样做，为什么感觉无法停止，以及什么真正打破了这个循环。

你的大脑正在做它进化过程中应该做的事情

从一个不舒服的真相开始：无尽滚动是你的大脑在错误的环境中正常运作。人类进化出一种负面偏见——一种内置的倾向，更关注威胁而不是好消息。在我们历史的大部分时间里，这种偏见是救命的。那个 obsessively 追踪灌木丛中沙沙声的人活了下来；而那个对此不以为然的人则被吃掉。坏消息是你无法忽视的信息。

所以你的大脑将负面头条视为紧急、必须了解的威胁——每次你查看时都会给你带来一丝缓解，就好像你刚刚扫描了地平线上的危险。问题是，地平线现在是无限的。总有另一个威胁在一次滑动之间，而你的威胁检测系统，进化于有限危险的世界中，无法关闭一个永无止境的信息流。

无尽滚动并不是性格缺陷。这是一种生存本能——扫描威胁，保持知情，保持安全——在一个制造无限威胁供你扫描的机器中运行。这种本能是古老的，而这个陷阱则是全新的。

为什么感觉无法停止

控制的幻觉

让你不停滑动的部分原因是一个微妙的承诺：如果我能充分理解这个威胁，我就能控制它。再读一篇分析，再看一个更新，似乎应该能缓解焦虑。但对于广泛、抽象的威胁——遥远的战争、经济、气候——再多的阅读也无法带来控制，因为你无法立即采取行动。因此，焦虑永远无法解决，而你不断寻求那个永远不会到来的解决方案。这是一个信息流乐于永远保持开放的循环。

不可预测的奖励，再一次

在此之上是驱动所有强迫性滑动的相同可变奖励机制：大部分信息流都是噪音，但偶尔会有一个真正重要的更新——而这种不可预测性正是让这种行为如此粘人的原因。你的大脑不断拉动这个杠杆，因为下一个拉动可能就是那个重要的。我们在关于<a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">强迫性手机使用的神经科学</a>的文章中详细探讨了这个机制。

它实际上对你造成了什么影响

这并不是无害的。在危机新闻期间的研究表明，过度消费令人不安的媒体与明显更高的压力、焦虑，甚至身体症状相关。Roxane Cohen Silver及其同事的一项重要研究发现，反复接触集体创伤的媒体可能与痛苦的关联性比直接接触事件本身更强——循环播放的报道造成了自己的伤害。

还有一个残酷的时机问题。无尽滚动在晚上、在床上激增，此时自我控制力最低，白天的防御也放松了。这也是最糟糕的时机：你让已经疲惫、即将放松的大脑承受威胁和刺激，破坏了睡眠并播下了第二天的焦虑。卧室是无尽滚动造成最大伤害的地方——请参阅我们关于<a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">为什么你的手机不应该和你一起睡觉</a>的文章。

而且，关键是，它很少让你在任何有用的意义上变得更有信息量。被令人不安的头条新闻淹没并不等于知识渊博——这通常意味着吸收了一种高情绪、低背景的信息流，让你更加焦虑，却无法采取行动。保持知情的感觉和现实之间已经脱节。

如何打破循环

因为无尽滚动是一种被劫持的本能，而不是意志力的失败，所以有效的解决办法是结构性和重新框架的，而不是基于意志力的。关于焦虑、媒体使用和习惯的研究指向了几个可靠的措施：

<li><strong>给新闻设定一个界限。</strong>选择一个特定的时间和来源查看新闻——每天一次或两次，从一个有背景的信息源而不是无尽的信息流。设定一个界限可以满足保持知情的合理需求，而不至于陷入无尽循环。</li><li><strong>在危险时刻增加阻力。</strong>在放松时间把手机放在卧室外面，远离自己。无尽滚动依赖于设备在你放松警惕时随时可用；移除这种接触，反应就没有了行动的对象。</li><li><strong>将焦虑转化为行动——或有意识地释放它。</strong>如果威胁是你可以采取行动的（捐款、投票、准备），就去行动并结束这个循环。如果确实不是，承认这一点：“我现在没有什么可以做的。”承认无能为力有助于大脑停止寻找不可用的控制感。</li><li><strong>无情地筛选。</strong>静音、取关并删除那些纯粹放大威胁的账户和应用。你并不是在逃避现实——你是在拒绝一个旨在最大化你警觉的流。</li><li><strong>替换，而不仅仅是移除。</strong>滚动的冲动常常掩盖了潜在的感觉——孤独、无聊、恐惧。在这些时刻有一个可替代的选择比单纯的克制更重要。</li>

核心问题与手机习惯是一样的：改变环境和框架，而不是试图在实时的无尽威胁中自我约束。有关更广泛的方法，请参阅我们的指南 <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">如何在没有意志力的情况下减少屏幕时间</a>。

结论

无尽的负面信息让人感到个人失败，但这其实是你最古老的生存软件在运作，而这些软件是在利用它的硬件上运行的。扫描威胁和保持信息灵通的本能是健康的。但这种本能现在所依赖的无尽、无法采取行动的、算法放大的坏消息流则不是。

你不必在获取信息和保持良好状态之间做选择。给新闻设定一个时间和地点，取消它在凌晨1点对你疲惫大脑的访问，采取你能采取的行动，并有意识地放下你无法控制的事情。只有当信息流决定你阅读够了，循环才会保持不变。夺回这个决定，负面情绪就会失去大部分的控制力。

Sources

1. Rozin, P., & Royzman, E.B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
2. Holman, E.A., Garfin, D.R., & Silver, R.C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.
3. Garfin, D.R., Silver, R.C., & Holman, E.A. (2020). The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357.
4. Soroka, S., Fournier, P., & Nir, L. (2019). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(38), 18888–18892.
5. Shabahang, R., et al. (2021). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism. Computers in Human Behavior Reports, 4, 100146.