災難滑不停：為什麼你總在看那些讓你受傷的壞消息

時間已經很晚了。你需要睡覺。新聞很悲觀，而每滑一下，情況都更糟一點——更焦慮、更絕望、更坐立難安。可你的大拇指還是在動，又拉出一則標題、又一串討論、又一個災難。你並沒有在享受它，你也停不下來。歡迎來到 災難滑不停：不停地看負面新聞，早就超過對你有幫助的程度。

把這件事直接歸咎於自制力問題，其實沒抓到真正發生的事。Doomscrolling 不是軟弱——它是古老的求生本能，撞上了一個專門設計來利用它的資訊環境。只要理解這個碰撞，出口就會清楚很多。這就是你的大腦為什麼會這麼做、為什麼你會覺得根本停不下來，以及到底是什麼真的能打破這個循環。

你的大腦只是在做它原本就是為了要做的事

先從一個不太好聽的事實開始：doomscrolling 其實是你的大腦在錯誤的環境裡，照著正確的方式運作。人類演化出了負面偏誤——天生比較會注意威脅，而不是好消息。對我們大多數歷史來說，這都能救命。那個會死盯著灌木叢沙沙聲的人活了下來；那個覺得沒什麼的人則可能被吃掉。壞消息是你不能不看的資訊。

所以你的大腦把負面標題當成緊急、非知道不可的威脅——每次你一查看，就會給你一點鬆一口氣的感覺，好像你剛掃過地平線、確認沒有危險一樣。但問題是，現在的地平線是無限的。只要再滑一下，永遠還有下一個威脅，而你的威脅偵測系統原本是為了有限威脅的世界演化的，對這種永遠不會結束的資訊流根本沒有關機鍵。

Doomscrolling 不是人格缺陷。它是求生本能——掃描威脅、掌握資訊、保持安全——只是在一台會不斷製造無限多威脅給你掃描的機器裡運作。這個本能很古老，陷阱卻是全新的。

為什麼你會覺得根本停不下來

控制感的錯覺

讓你一直滑下去的部分原因，是一個很微妙的承諾：只要我把這個威脅理解得夠透徹，我就會覺得自己能掌控它。再看一篇分析、再看一則更新，彷彿就能把焦慮解掉。但面對那些龐大又抽象的威脅——遠方的戰爭、經濟、氣候——你看再多都換不來掌控感，因為你現在也沒有什麼能立刻做的事。所以焦慮始終沒有被解開，你就一直在找那個從來沒來的解答。這是一個未關上的迴圈，而資訊流很樂意讓它永遠開著。

再次出現的不可預測獎勵

再往上疊加的，是驅動所有停不下來滑動的同一種變動式獎勵機制：資訊流裡大部分都是雜訊，但偶爾真的會跳出一則很重要的更新——而這種不可預測性，正是讓這種行為這麼難放下的原因。你的大腦會一直按下去，因為下一次也許就會是那個最重要的。你可以在我們這篇關於 強迫性滑手機的神經科學 的文章裡，了解這個機制。

它其實正在怎麼影響你

這不是無傷大雅的事。危機新聞期間的研究發現，大量接觸令人不安的媒體，和可測量地更高的壓力、焦慮，甚至身體症狀有關聯。Roxane Cohen Silver 和同事的一系列重要研究發現，反覆接觸大規模創傷的媒體報導，和痛苦的關聯可能比親身直接經歷那件事還強——這些報導一再重播，本身就會造成傷害。

還有個很殘酷的時間點問題。無止盡刷負面新聞最容易在晚上、躺上床後發生，這時自制力最低，一整天的防線也鬆了。偏偏這也是最糟的時候：你把已經疲憊、正在放鬆的大腦又灌進威脅和亢奮感，不只破壞睡眠，還替隔天埋下焦慮。臥室是無止盡刷負面新聞傷害最大的地方——可以看看我們這篇為什麼你的手機不該陪你一起睡。

而且更重要的是，它幾乎不會讓你在任何有用的意義上變得更了解情況。一直被令人不安的標題淹沒，並不等於你真的更有知識——這通常只是吸收了一連串情緒強烈、脈絡很少的內容，讓你的焦慮升高，卻不會讓你更有能力採取行動。覺得自己有在掌握資訊，和實際情況，已經脫節了。

怎麼打破這個循環

因為無止盡刷負面新聞是被帶偏的本能，不是你不夠自律，所以真正有用的做法是從結構和重新看待方式下手，而不是靠意志力硬撐。關於焦慮、媒體使用和習慣的研究，指向幾個可靠的方法：

• 替新聞設一個框。 選定固定時間和固定來源看新聞——一天一兩次，從有脈絡的地方看，而不是無止盡的資訊流。把時間框住，既能滿足你想掌握資訊的正當需求，又不會掉進無限循環。
• 在最危險的時段增加阻力。 在放鬆時段，把手機留在臥室外，也別一直帶在身上。當你防備最鬆時，只要裝置隨手可得，無止盡刷負面新聞就最容易得逞；把入口拿掉，這個反射動作就沒東西可觸發。
• 把焦慮轉成行動——如果做不到，就有意識地放下它。 如果某個威脅是你可以採取行動的（捐款、投票、準備），那就去做，然後把這件事收尾。如果真的不能，就直接說出來：「我現在在這裡沒什麼能做的。」把「無法採取行動」說清楚，能幫大腦停止去尋找根本不存在的控制感。
• 狠下心來篩選。 把只會放大威脅的帳號和 App 靜音、取消追蹤，或直接移除。你不是在逃避現實——你是在拒絕一條刻意把你的警報感推到最高的資訊流。
• 別只刪掉，記得替代。 想一直滑下去的衝動，常常是在掩蓋更深層的感受——孤單、無聊、害怕。那些時刻有一個你能立刻去做的替代選項，比單靠克制更重要。

核心原則和一般手機習慣一樣：先改變環境和看待方式，不要試著在當下用自律去硬拚一條無限延伸的威脅資訊流。更完整的方法，請看我們的指南不用意志力減少螢幕使用時間。

重點

一直滑負面新聞，會讓人覺得像是你個人的失敗，但其實只是你最古老的生存本能，還在一個原本就會拿它來利用的硬體上運作。會去掃描威脅、保持掌握資訊的本能，本來是健康的。只是現在這個本能所吃下的，是無止盡、無從下手、又被演算法放大的壞消息洪流。

你不必在接收資訊和保持安好之間二選一。給新聞一個固定的時間和地方，別讓它在凌晨 1 點還能闖進你疲憊的腦袋；能做的就去做，做不到的就有意識地放下。只要還是由動態消息決定你什麼時候才算看夠了，這個循環就不會停。把這個決定權拿回來，這些負面內容就會失去大部分影響力。

Sources

1. Rozin, P., & Royzman, E.B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
2. Holman, E.A., Garfin, D.R., & Silver, R.C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.
3. Garfin, D.R., Silver, R.C., & Holman, E.A. (2020). The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357.
4. Soroka, S., Fournier, P., & Nir, L. (2019). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(38), 18888–18892.
5. Shabahang, R., Hwang, H., Thomas, E.F., Aruguete, M.S., McCutcheon, L.E., et al. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, 100438.

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