不，您的注意力持續時間並不比金魚短。但確實有些事情改變了。

您一定見過這個說法：人類的注意力持續時間已經降到8秒，比金魚還短。這個說法到處被引用——文章、演講、TikTok都在談論手機如何影響我們的大腦。這是一個完美的、可分享的、令人擔憂的數據。但這幾乎完全是虛構的。沒有可信的科學支持這個說法，而金魚的比較在多個層面上都是無稽之談。

但這裡有個值得深入探討的原因，而不僅僅是駁斥：這個數據之所以會病毒式傳播，是因為它命名了一種真實的感受。您的專注力確實感覺比以前脆弱。所以有趣的問題不是「金魚的數據是真的嗎？」（它不是真的）——而是「如果不是某個固定的生物學注意力持續時間，那麼到底發生了什麼變化？」誠實的答案比這個神話更有用，也更令人感到希望。

金魚神話的來源

「8秒注意力持續時間」的說法通常可以追溯到2015年廣泛流傳的一份報告，該報告引用的來源在實際查證時並不支持這個數字。沒有堅實的研究證明人類擁有固定的8秒注意力持續時間，當然也沒有顯示它因為手機而從某個更高的數字縮短。金魚的部分完全是裝飾——「注意力持續時間」對金魚來說甚至不是一個有意義的、可測量的特徵，而這個比較從來不是基於真實數據。

更根本的是，「注意力持續時間」並不是您擁有的單一固定數字。注意力高度依賴於情境。那個無法在工作文件上集中注意力兩分鐘的人，卻可以在電影、遊戲、引人入勝的書籍或對話中完全沉浸數小時。如果您擁有固定的8秒注意力持續時間，那麼這種沉浸是不可能的。因此，這個神話的前提——一個普遍的、縮小的注意力數字——在您甚至還沒有接觸到虛假的統計數字之前就已經錯了。

8秒金魚數據是捏造的——沒有真正的科學支持它。而且「注意力持續時間」本來就不是一個固定的數字：同一個無法在報告上集中注意力兩分鐘的大腦，卻可以在電影中消失數小時。情境，而不是某個縮小的配額，才是變數。

那麼，實際上發生了什麼變化？

如果您的生物學注意力持續時間沒有縮短，為什麼專注感覺如此困難？有幾件真實的事情發生了——而它們都不是更小的固定容量。

您對低刺激的耐受度下降了

多年來快速、高回報的內容訓練了您的大腦，讓它期待持續的刺激。因此，較慢、低回報的任務——報告、教科書、長文章——現在感覺無法忍受地缺乏刺激，而轉向更快的事物的衝動非常強烈。並不是說您無法專注；而是您對什麼感覺足夠吸引的門檻提高了。這就是我們在爆米花大腦中描述的重新校準。

你身處在一個更容易被打擾的環境中

一些研究顯示，工作或任務中的「注意力」確實下降了，但主要是因為環境充滿了干擾：通知、手機觸手可及、多個標籤、持續的提示。Gloria Mark 的研究記錄了隨著時間推移，螢幕上的注意力持續時間縮短，這主要是由於自我打斷和不斷切換的文化所驅動。能力並沒有縮小；維持注意力的條件變得更糟。

你整天都在練習分散注意力

注意力是可以訓練的，我們不斷地將它訓練成為分散的狀態——瀏覽、切換、滾動。大腦會在練習中變得擅長。如果你大部分時間都在快速切換任務，那麼持續的專注感覺就會變得生疏。它並沒有消失；只是缺乏訓練。我們在 為什麼你不能再讀書 中深入探討了這個問題。

為什麼這個神話實際上是有害的

相信金魚神話並不是無害的娛樂 — 這其實會讓人感到沮喪。如果你認為自己的注意力已經生理上縮短到8秒，那麼專注的問題就會讓你覺得這是一個固定的、無望的狀態，讓你無法擺脫。既然你的大腦現在是金魚等級，那麼為什麼還要嘗試閱讀一本書或做深度工作呢？這個神話變成了一個自我實現的藉口。

準確的情況恰恰相反。如果問題是提高了刺激閾值、干擾的環境和缺乏訓練的專注——而不是一個縮小的器官——那麼這完全是可逆的。你可以降低閾值、改善環境，並重新訓練專注。這不是一種不切實際的幻想；它直接源於注意力是依賴於環境和可訓練的，而不是固定的、逐漸減少的配額。

如何重建持續的專注力

由於專注是一種可以訓練的技能，並且在環境中運作，你可以通過訓練這項技能和改善環境來提升它——而不是為一種虛構的失去的能力感到悲傷：

• 首先改善環境。 消除干擾——手機放在觸及不到的地方，關閉通知，使用單一標籤。許多感覺像是專注不足的情況，其實只是因為環境充滿了干擾。改變條件，很多「問題」就會消失。
• 故意練習持續專注。 選擇一個任務，設置計時器，並在想要切換的衝動中堅持下去。從你能管理的時間開始，然後逐漸延長。你是在重建一個缺乏訓練的肌肉；它會對重複的練習做出反應。
• 降低你的刺激基線。 減少快速內容的攝取，讓較慢的任務不再感覺無法忍受。隨著基線的降低，普通的專注變得更容易。
• 忍耐切換的衝動。 當你在任務中感到想要檢查某些東西的拉力時，不要立即行動。每次你忍耐過去，你就會削弱切換的反射。這種衝動是需要訓練的對象，而不是你無法專注的證據。
• 用你的沉浸感作為證明。 記得上次你沉浸在某個引人入勝的事物中幾個小時的情景嗎？那就是你真正的注意力容量，完好無損。目標是讓更多的任務對你來說變得可接近——而不是為你從未失去的專注時間感到悲傷。

這個結構性的部分 — 移除干擾和降低基準 — 是我們在減少屏幕時間而不需要意志力指南中的整體方法。將其與有意識的專注練習結合起來，"縮短的注意力範圍"就會顯現出它的真實面貌：這不是永久的損失，而是一組可以改善的條件。

重點

你的注意力範圍並不比金魚短 — 那個數據是捏造的，而"注意力範圍"甚至不是一個固定的數字，任何在電影中沉浸兩小時的人都能證實這一點。這個神話之所以流行，是因為它捕捉到了真實的感受，但卻錯誤地診斷了原因，將其視為生物能力的縮減。

實際上改變的是可以改善的：對刺激的耐受度提高、充滿干擾的環境，以及我們很少再練習持續專注的事實。你深度專注的能力依然存在 — 每當你沉浸在某件引人入勝的事物中時，你都能證明這一點。別再相信自己被金魚的思維困住了，改善環境，並訓練這項技能。專注並沒有消失。它只是等待著更好的條件出現。

Sources

1. Mark, G. (2023). Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity. Hanover Square Press.
2. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
3. Maybin, S. (2017). Busting the attention span myth. BBC News (investigation finding no source for the 8-second claim).
4. Wilmer, H.H., Sherman, L.E., & Chein, J.M. (2017). Smartphones and cognition: A review. Frontiers in Psychology, 8, 605.
5. Oberauer, K. (2019). Working memory and attention — A conceptual analysis and review. Journal of Cognition, 2(1), 36.

我們如何研究和評估這個