关闭你的通知。几乎全部都关掉。

数一数你今天收到了多少通知。短信、应用角标、新闻提醒、点赞、“你可能认识的人”、即将结束的促销、提醒你去用某个你都忘了自己装过的应用。对大多数人来说，这个数字会到几十条甚至几百条。每一条单看都微不足道。可它们合在一起，却在悄悄消耗你的注意力——最后让你付出代价的，是一颗紧绷、分散、隐隐焦虑、而你又说不清原因的脑子。

好消息是：通知过载是少数几种数字健康问题里，少数能又快、又明显、几乎不用花钱就解决的。你今天花十分钟，就能把大部分问题处理掉。只是这招比很多人想的更彻底——而这篇文章会告诉你，为什么你应该对它狠一点。

每一条通知都是一次打断，而打断代价很高

核心问题不是你花在看通知上的那几秒，而是“被打断”这件事本身。格洛丽亚·马克关于工作场景中注意力的研究发现，一次打断之后，人们要花相当长的时间才能完全回到原来的任务上；而频繁打断会让人们工作得更快，却承受更大的压力，也更容易出错。通知真正耗掉的，不是你扫它一眼的两秒，而是之后把注意力重新拉回来的那段路。

现在把这件事乘以你一天里发生的几十次。即使你没有拿起手机，震动或提示音也会触发一个轻微的定向反应——让你的注意力从正在做的事上短暂移开一下。你的专注根本没法真正安定下来，因为它每隔几分钟就被推一下。结果就是：你整天都停留在浅层注意力里，始终落不到任何一件事上。

通知不会让你为看它的那两秒付出代价。它让你付出的是重新进入专注状态所需的那些分钟——而这会被每一次震动、从早到晚不断重复。通知真正的价格，往往是你在不知不觉间流失掉的注意力。

焦虑税

除了影响专注，还有情绪上的代价。每一条通知都会带来一点不确定性——它可能是任何东西，好也好、坏也好、重要也好、垃圾信息也好——而你的神经系统在点开之前并不知道。这个不确定性会让你一直处在一种轻度警觉状态，脑子里背景音不断：“也许有事在等我。”关于把通知集中批量推送和持续不断地推送的研究发现，更少、按时段来的打断，能减少走神和自述焦虑。持续不断地零星冒出来，本身就是压力源，跟内容无关。

这一点人们往往低估。他们容忍通知，因为每一个看起来都无害，却没有意识到累积的效果是持续的、环境性的焦虑，他们已习惯于将其视为正常的基线。关闭通知一周，许多人会惊讶于自己感到多么平静 — 这是他们在不知不觉中支付的焦虑税。有关更深层机制的内容，请参见我们关于 你的智能手机如何助长焦虑 的文章。

到底有谁真的需要实时联系你？

这里有个能让处理变简单的换个看法。对于任何一条通知，真正该问的不是“这会不会有用？”——几乎什么都可能有用。真正该问的是：“这件事真的需要在它发生的那一刻就打断我的生活吗？”对绝大多数应用来说，坦白说，答案是否定的。

按类别想就很清楚了。真正值得实时通知的：真人打来的电话或发来的短信，也许再加上日历提醒。其他所有东西——社交点赞、应用促活提醒、新闻、营销、“连胜记录”、大多数群聊——都没必要在刚发生时就打断你。你可以按自己的时间去看，在你愿意打开应用的时候再看。应用之所以想要实时访问你，是因为打断会提升参与度，而这正是它的商业模式。那是应用的利益，不是你的。

十分钟搞定

这是数字健康里回报最高、最省力的改变之一。下面是更果断的版本，也就是最管用的版本：

• 默认关闭所有通知。打开设置，把所有东西都关掉。不要一个应用一个应用地挑着保留——从零开始。这样更快，也能把你的默认状态重置成安静。
• 只把真人、实时联系加回来。重新打开来自真实用户的直接来电和消息通知。通常就够了。也许再加上你的日历。别舍不得开。
• 也把所有角标和红点关掉。那个小红数字其实就是伪装成通知的提醒——一种持续存在的视觉打扰，会把你吸进去。关掉角标计数，不只是横幅和声音。
• 尤其要关掉社交、新闻和“互动”提醒。点赞、评论、“有人发帖了”、“你已经有一阵子没打开我们了”——这些存在的目的就是把你拉回去。它们都不需要实时占用你的注意力。
• 在深度工作和睡觉时使用专注/勿扰模式。在最重要的时段，连剩下那几个也静音。如果你担心紧急情况，就让真正紧急的联系通过“收藏联系人”进来。

注意，这其实是在做环境设计，不是在拼意志力——你是在一次性改变你的手机被允许做什么，而不是整天去忍受那些提示音。这正是它能长期奏效的原因。这个思路也和我们关于在不用意志力的情况下减少屏幕使用时间的指南一样，只是这次用在你手机上最有杠杆作用的那个设置上。

“但要是我错过什么重要的呢？”

这是让你一直开着通知的担忧，而且它值得一个直接的回答：你几乎不会错过什么重要的事。真正紧急的事情会通过直接联系找到你，而这类联系你已经保留了。其他一切都会等着你在自己方便的时候打开应用去看——通知从来不是了解情况的唯一方式，只是最打扰人的那种。

你真正会体验到的，恰恰不是错过，而是：由你自己决定什么时候查看，而不是被应用按它自己的节奏拉进去。错失恐惧是真实存在的，但它通常远没有被持续打断的代价大——而且安静上一周之后，大多数人都再也不想把那些提示音找回来了。

结论

通知过多是在向你的专注和你的平静收税，而且你一天里要付几十次，大多数时候自己都没察觉。每一次震动都是一次小打断，也带来一点不确定感，最后累积出来的账单，就是一个分散、隐隐焦虑的脑子——你大概把它怪到了别的所有原因上，除了你的手机设置。

这个办法简单得有点不公平，因为回报太大：把几乎所有东西都关掉，只把那几样值得实时通知的保留下来，其他的都等你自己想看时再说。花十分钟改一下设置，就能换回更安静的脑子和更长的专注时间。在你能为你和手机的关系做的所有改变里，这个是成本最低、立刻回报最大的。今天就做吧。

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.

我们如何研究和审核这篇内容