关闭你的通知。几乎所有的通知。

今天你收到了多少通知？短信、应用徽章、新闻提醒、点赞、"你可能认识的人"、即将结束的促销、一个提醒你使用你忘记安装的应用。对大多数人来说，这个数字可能是几十甚至上百。每一个看似微不足道。但它们一起悄悄地消耗着你的注意力 — 而最终的结果是你感到心烦意乱、分散注意力，心里有种说不出的焦虑。

好消息是：通知过载是少数几个可以快速、明显、几乎免费的数字健康问题之一。你可以在今天的十分钟内解决大部分问题。关键是，解决方法比人们预期的要更激进 — 这篇文章会说明为什么你应该对此毫不留情。

每个通知都是一次打扰，而打扰是有代价的。

核心问题不是你花时间阅读通知 — 而是打扰本身。Gloria Mark 对工作场所注意力的研究发现，打扰后，完全回到原来的任务需要相当长的时间，而频繁的打扰让人工作得更快，但压力更大，错误更多。一个通知并不只是让你花了两秒钟去看它。它让你在之后重新集中注意力的过程变得更加艰难。

现在把这个乘以你一天中发生的几十次。即使你不拿起手机，震动也会触发你小小的注意力转移 — 让你从正在做的事情上分心。你的注意力无法稳定，因为每隔几分钟就会被打扰。结果就是你的一天都在浅层注意力中度过，始终无法专注于任何事情。

一个通知并不只是让你花了两秒钟去看它。它让你在重新集中注意力时花费的时间 — 乘以每一次震动，整天如此。通知的真正代价是你从未注意到的注意力损失。

焦虑的代价

除了专注力，还有情绪上的代价。每个通知都是一小块不确定性 — 它可能是任何事情，好的或坏的，重要的或无关紧要的 — 你的神经系统在检查之前无法知道。这种不确定性让你处于一种低度警觉的状态，时刻想着"可能有什么事情需要我"。关于批量接收通知与持续接收通知的研究发现，减少干扰的数量和频率可以降低注意力缺失和自我报告的焦虑。持续不断的通知本身就是一种压力源，与内容无关。

这一点人们往往低估。他们容忍通知，因为每一个看起来都无害，却没有意识到累积的效果是持续的、环境性的焦虑，他们已习惯于将其视为正常的基线。关闭通知一周，许多人会惊讶于自己感到多么平静 — 这是他们在不知不觉中支付的焦虑税。有关更深层机制的内容，请参见我们关于 <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">为什么你的智能手机让你更焦虑</a> 的文章。

谁真的需要实时联系你？

这里有一个重新思考的方法，让解决变得简单。对于任何通知，诚实的问题不是“这会有用吗？”——几乎任何东西都可能有用。问题是“这真的需要在发生的瞬间打扰我的生活吗？”对于绝大多数应用程序，诚实的答案是没有。

按类别考虑一下。值得实时关注的：来自真实人的电话或短信，也许是日历提醒。其他一切——社交点赞、应用互动提示、新闻、营销、“连续使用”，大多数群聊——并不需要在发生的瞬间打扰你。你可以在你选择打开应用程序时查看这些。应用程序想要实时访问，因为打扰会推动参与，这是它的商业模式。这是应用程序的利益，而不是你的。

十分钟的解决方案

这是数字健康中回报最高、努力最少的改变之一。这里是有效的激进版本：

<li><strong>默认关闭所有通知。</strong>进入设置，禁用所有内容。不要逐个应用决定保留什么——从零开始。这更快，并且将你的基线重置为静音。</li><li><strong>仅重新启用真实人、实时联系的通知。</strong>重新启用来自真实人的直接电话和消息的通知。通常就这些。也许是你的日历。要节省。</li><li><strong>也关闭所有徽章和红点。</strong>小红点是伪装的通知——一种持续的视觉提醒，拉你回来。关闭徽章计数，而不仅仅是横幅和声音。</li><li><strong>特别关闭社交、新闻和“参与”提示。</strong>点赞、评论、“有人在发帖”、“你有一段时间没打开我们了”——这些纯粹是为了拉你回来。它们都不需要实时访问你的注意力。</li><li><strong>在深度工作和睡眠时使用专注/勿扰模式。</strong>对于最重要的时间段，甚至要静音那些幸存者。如果你担心紧急情况，可以通过收藏夹让真正紧急的联系通过。</li>

注意，这是一种环境设计，而不是意志力——你一次性改变了手机可以做的事情，而不是整天抵抗通知。这正是它能坚持的原因。这与我们关于 <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">在没有意志力的情况下减少屏幕时间</a> 的指南背后的原则相同，应用于你手机上最具杠杆作用的设置。

"但如果我错过了什么呢？"

这是让通知保持开启的恐惧，值得一个直接的答案：你几乎不会错过任何重要的事情。真正紧急的事情会通过你保持开启的直接联系到达你。其他一切在你自己选择打开应用时仍然在那里等待——通知从来不是唯一的发现方式，只是最具侵扰性的一种。

你实际上会体验到的正好是错过的反面：在你决定的时候查看事情的轻松，而不是被应用程序随意拉入其中。错过的恐惧是真实存在的，但它几乎总是小于被不断打扰的代价——而在安静了一周后，大多数人再也不想要那种嗡嗡声。

底线

通知过载是对你的专注和内心平静的一种消耗，你每天要付出数十次，通常还没注意到。每一次震动都是一个小打扰和一丝不确定感，而累积的结果就是一个分散、低调焦虑的心态，你可能会把它归咎于除了手机设置以外的所有事情。

解决方案几乎是与回报不成比例的简单：关闭几乎所有的通知，只保留少数值得实时关注的内容，其余的等你选择查看。花十分钟在你的设置中，可以换回一个更安静的头脑和更长的注意力跨度。在你与手机关系中可以做的每一个改变中，这是成本最低、回报最大的一个。今天就去做吧。

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.