为什么你的眼睛在使用屏幕后会感到疼痛 — 以及实际上有效的20-20-20规则

在一个屏幕使用频繁的日子结束时，你的眼睛会感受到：干涩、粗糙、疲惫，可能还有些钝痛或轻微的视力模糊。你可能会责怪“蓝光”，并想知道是否需要特殊眼镜。这种情况是真实存在的 — 眼科专业人士称之为数字眼疲劳或计算机视觉综合症 — 但实际原因比蓝光引起的恐慌要平常得多，也更容易解决。

令人放心的是：数字眼疲劳虽然不舒服，但并不被认为会造成永久性眼损伤，而解决方法简单、便宜且有充分的支持。不太令人放心的是：市场上大多数宣传为解决方案的产品 — 蓝光眼镜 — 针对的机制可能是最不重要的。让我们理清到底是什么导致了眼疲劳，以及什么真正能缓解它。

实际上是什么在让你的眼睛感到疲劳

数字眼疲劳来自几个真实的机制，主要与使用眼睛的方式有关，而不是来自屏幕的光线。

你停止眨眼

这是最主要的原因。当你专注于屏幕时，眨眼的频率会显著下降 — 根据一些估计，可能降到正常的三分之一或更少。眨眼是将泪水涂抹到眼睛上以保持湿润的方式；眨得太少会导致眼睛干涩，从而产生那种粗糙、疲惫、刺激的感觉。“眼疲劳”的很大一部分其实只是因为在专注于屏幕时眨眼次数减少导致的干眼。

你的聚焦肌肉感到疲劳

长时间将视线固定在一个近距离上会使小的聚焦肌肉持续收缩。就像任何长时间保持在一个位置的肌肉一样，它们会疲劳和酸痛。这就是长时间使用后，眼睛感到钝痛以及重新聚焦远处物体的困难 — 疲惫的肌肉，而不是损伤。

环境和眩光

光线不足、屏幕眩光、屏幕距离过近或角度不佳、让你眯眼的小字 — 这些都会增加负担。这些环境因素往往是舒适的屏幕使用体验与眼睛疼痛体验之间的区别。

大多数“眼疲劳”其实是两个无聊的原因：你在专注于屏幕时停止眨眼（导致眼睛干涩），以及你的聚焦肌肉因长时间保持一个近距离而感到疲劳。这是疲劳和干燥 — 而不是蓝光损伤。

蓝光眼镜的问题

这里是市场营销和证据分道扬镳的地方。蓝光眼镜被大量宣传为解决数字眼疲劳的办法，但研究结果并不令人满意：经过良好开展的评估通常发现几乎没有强有力的证据表明蓝光过滤镜片能减少眼疲劳症状。这是因为眼疲劳主要与眨眼、聚焦疲劳和环境设置有关 — 而这些蓝光过滤器并没有解决。

屏幕发出的蓝光在晚上可能仍然值得管理，原因是它对睡眠和生物钟的影响 — 我们在为什么屏幕破坏你的睡眠中讨论过。但对于数字眼疲劳特有的干涩、疲惫、酸痛的眼睛来说，蓝光眼镜在很大程度上是在解决错误的问题。把钱花在针对实际原因的解决方案上吧。

有效的解决方案

因为真正的原因是干涩、肌肉疲劳和设置，所以有效的 remedies 很简单且免费：

• 20-20-20法则。 最著名且最推荐的解决方法：每20分钟，盯着大约20英尺（6米）远的东西，至少20秒。这可以放松眼睛的聚焦肌肉，打破持续的近距离聚焦，减轻疲劳。这是缓解屏幕眼疲劳最有效的习惯。
• 有意识地眨眼。 在使用屏幕时，有意识地频繁完全眨眼，以保持眼睛湿润。如果干涩严重，可以使用润滑眼药水（人工泪液）来帮助。这直接对抗了最大的原因。
• 调整你的设备设置。 将屏幕放在大约一个手臂的距离，稍微低于眼睛水平，减少眩光，并确保房间相对于屏幕不会太暗。增加字体大小，而不是眯着眼看。
• 真正远离屏幕休息。 更长的休息时间和减少总的屏幕时间，可以让你的眼睛得到真正的恢复。减少屏幕时间的每一个理由都有额外的好处——请查看我们关于无意志力减少屏幕时间的指南。
• 检查你的视力。 有时候，屏幕疲劳是由于未矫正的视力问题加重的。如果症状持续或严重，请咨询验光师——排除任何超出普通疲劳的情况。

如果你有持续的疼痛、明显的视力变化或头痛，而这些基本方法无法缓解，那就应该去看眼科专业人士，而不是自己处理。不过，对于日常的屏幕相关眼疲劳，20-20-20法则加上有意识的眨眼和合理的设置可以解决大部分问题。

总结

数字眼疲劳是真实的、常见的且不舒服——但主要是由一些简单、可解决的问题引起的：当你盯着屏幕时会停止眨眼，导致眼睛干涩，聚焦肌肉因长时间保持近距离而疲劳，而不良的设置或眩光则增加了负担。大多数情况下，这并不是蓝光造成的伤害，这就是为什么蓝光眼镜对它的帮助有限。

这些解决方案是免费的且有良好的支持：遵循20-20-20法则，有意识地眨眼，合理设置屏幕，并进行真正的休息。不需要特殊的眼镜。你的疲惫眼睛并没有受到伤害——它们只是过度工作且缺乏湿润，而一些简单的习惯可以给它们所需的恢复。

Sources

1. Sheppard, A.L., & Wolffsohn, J.S. (2018). Digital eye strain: Prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 3(1), e000146.
2. Rosenfield, M. (2011). Computer vision syndrome: A review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic and Physiological Optics, 31(5), 502–515.
3. Singh, S., Keller, P.R., Busija, L., et al. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244.
4. Talens-Estarelles, C., Cerviño, A., García-Lázaro, S., Fogelton, A., Sheppard, A., & Wolffsohn, J.S. (2023). The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact Lens and Anterior Eye, 46(2), 101744.

我们如何进行研究和评审