为什么你在疲惫时还在刷屏（这不是懒惰）

你知道这种感觉。你真的很累。没有截止日期，没有危机，没有任何理由让你还醒着。明天的你会非常生气。然而，你的拇指却不停地滑动，再看一个视频，再刷一条帖子，远远超过了你一个小时前设定的睡觉时间。为什么？

这种情况很常见，以至于研究人员给它起了个名字：睡前拖延——在没有任何阻止你的情况下推迟睡觉。好消息是，这不是性格缺陷，而发生的原因直接指向了解决办法。剧透一下：“只要更有自律”正是错误的答案。

它有个名字，而这个名字不是‘懒惰’

这个术语来自2014年Kroese及其同事的研究，他们将睡前拖延定义为在没有任何强迫的情况下比预期晚上床睡觉。关键字是‘没有’。这不是因为截止日期或哭泣的婴儿而熬夜，而是尽管真的想睡觉并且完全可以做到，却还是不去睡。

他们的研究发现了一个显著的模式：在睡前拖延的人往往在其他地方也会拖延。所以这并不是一种特殊的睡前弱点——这只是普通的拖延，出现在你一天中最疲惫的时刻。

你可能听说过这个更有冲击力的说法：“复仇性睡前拖延”——为了在工作和责任完全吞噬的一天后，挤出一些个人时间而熬夜。这确实反映了一种真实的感受。如果你的一整天都属于别人，那些安静的深夜时光就像是唯一属于你的那一小块，把它们交给睡眠就感觉像是失去，尽管你知道这样做会付出代价。

在凌晨1点刷屏的人并不困惑自己应该做什么。这不是知识问题，而是自我控制问题——在你的自我控制正处于低谷的时刻，面对一个专门利用这一点的设备。

你的意志力在你之前就已经耗尽了

自我控制并不是一种固定的特质，你要么有，要么没有——它更像是一天中逐渐耗尽的电池。每一个决定，每一点专注，每一次吞下的挫折都会消耗一点。到了睡觉时间，在经历了一整天的正常生活后，你需要放下手机并选择无聊的选项（睡觉）的储备已经降到最低。

这就造成了一场不公平的斗争。按时上床睡觉需要一个有意识的自我控制行为——停止有趣的事情，放下设备，忍受放松时的小无聊——而这正是你自我控制最少的时刻。当然，你会继续刷屏。这是对你最疲惫的版本来说最轻松的选择。

这也是为什么“我明天会早点上床”总是失败的原因。早上的你，精神焕发、充满决心，做出了承诺，而午夜的你根本无法履行。你们不是同一个人。任何有效的方法都必须考虑到这一点——完全不依赖午夜你的意志力。

为什么手机让情况变得更糟

在智能手机出现之前，人们就已经在睡前拖延了——总有深夜的书籍和再看一集的诱惑。但手机让这种情况变得更加严重，主要是因为两个设计原因。

没有章节的结束

一本书会结束。一集节目会结束。但信息流是没有尽头的——它被设计成没有终点，每个屏幕都直接引导你进入下一个。这些自然的停顿点曾经是你决定结束一天的信号。无限滚动删除了这些停顿点，因此停止的决定完全要靠你自己来做，而这恰恰是在做决定的最糟糕时刻。

晚上老虎机效应

同样的不确定奖励循环让手机在白天难以放下，而在晚上更是难以抵抗，当你的防线放松时。每次刷新可能会带来一些精彩的内容——这也许就是吸引力所在。我们在<a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">强迫性手机使用的神经科学</a>中深入探讨这个机制。午夜时分，精疲力竭，几乎无法抗拒。

手机也完美地满足了“报复”心理：即时、轻松的自我时间，终于为自己做点事情的感觉。账单明天就要来了，费用由一个不同版本的你承担——这让深夜的交易在当下看起来似乎值得。

这特别适合你吗？

有些人比其他人更容易受到影响。看看以下这些是否适合你：

<li><strong>你通常会拖延。</strong>如果截止日期和洗碗都被推迟，睡觉时间只是堆积中的另一件事——研究表明这些是一起发生的。</li><li><strong>你是夜猫子。</strong>如果你的自然节奏很晚，但你的日程安排很早，你每晚都在与自己的生物钟作斗争，而拖延在这个空隙中滋生。</li><li><strong>你觉得白天被劫持。</strong>当工作或照顾他人占据了你的白天，夜晚是唯一感觉属于你的时间时，“报复”模式最为明显。</li><li><strong>手机在你的生活中占据中心。</strong>它白天为你做的越多，晚上放下它就越困难。</li>

了解你的类型很重要，因为解决方案各不相同。夜猫子需要生物节律的帮助；“报复”拖延者需要重新获得一些白天的自由；重度用户需要直接应对设备。

什么方法有效（提示：不是更努力）

由于这是一个在意志力消失时发生的意志力问题，成功的策略都是减少你所需的意志力——而不是要求更多：

<li><strong>把手机放出卧室。</strong>这是最重要的一点。如果它在厨房充电，就没有凌晨1点的滚动诱惑——诱惑根本不在房间里。请参见<a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">为什么你的手机不应该和你一起睡</a>。</li><li><strong>设置一个“上床睡觉”的闹钟，而不仅仅是一个起床的闹钟。</strong>这是手机删除的外部停止信号——一个你不需要自己生成的提示。</li><li><strong>给放松时间一个内置的结束。</strong>用有结束的东西替代无尽的信息流：一章书、一套拉伸动作、一集节目。结束会为你做停顿。</li><li><strong>在白天提前找回“自我时间”。</strong>如果你是为了“报复”而熬夜，故意在白天划出即使是小的空闲时刻，这样你就不会在午夜为了睡眠而拼命争取它们。</li><li><strong>在你还有意志力的时候决定睡觉时间。</strong>早上做好准备——移动充电器，设置闹钟——这样精疲力竭的午夜你就不需要做任何决定，只需面对一个已经为你做出决定的环境。</li>

将这些联系在一起的线索是：把决定从疲惫的午夜时刻移到一个更平静的时刻。提前设置环境，你就不必在意志力的斗争中获胜——这与我们关于<a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">减少屏幕时间而不依赖意志力</a>的指南背后的逻辑相同。

为什么值得解决这个问题

把这归类为无害的坏习惯是很诱人的。但长期睡眠不足并不是无害的——它会削弱注意力、记忆、情绪和判断力，长期来看与真正的代谢和心血管风险相关。将睡前拖延变成每晚的仪式，你就是在累积一个缓慢的睡眠债务，而不仅仅是偶尔遇到一个糟糕的早晨。

还有一个恶性反馈循环：糟糕的睡眠会消耗明天的自控力，这使得明天晚上的拖延更加可能。在最脆弱的地方打破这个链条——环境，提前设置——而不是每晚都重新进行同样的斗争。

结论

在你疲惫不堪时仍然刷屏并不是懒惰或性格缺陷。这是当自控力在一个小时内耗尽时，要求你做出艰难的自控行为时发生的情况，使用一个旨在消除所有停止理由的设备。

所以，不要试图在你最脆弱的时刻超越一个无尽的动态信息流——你会失败，因为每个人都会。相反，提前在白天设置好游戏，当你仍然清醒时：把手机放在另一个房间，设置一个放松的闹钟，进行一个有结束的放松仪式。目标从来不是在午夜时刻增加意志力，而是创造一个你不需要意志力的午夜。

Sources

1. Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C., & Adriaanse, M.A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F.M., Evers, C., Adriaanse, M.A., & De Ridder, D.T.D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
4. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). "Glued to the tube": The interplay between self-control, evening television viewing, and bedtime procrastination. Communication Research, 48(4).
5. Hisler, G., Krizan, Z., & DeHart, T. (2019). Does stress explain the effect of sleep on self-control difficulties? Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 775–791.