Hầu hết lời khuyên về việc cuộn ít hơn dừng lại ở phần khó khăn. "Đặt điện thoại xuống," nó nói, và rồi để bạn đứng đó với năm phút trống rỗng và một cơn thèm thuồng mạnh mẽ. Vì vậy, bạn lại cầm điện thoại lên — không phải vì bạn thất bại, mà vì không có gì thay thế cho thứ bạn đã bỏ đi. Một khoảng trống chính là điều kéo bạn trở lại với việc cuộn. Thành phần thiếu sót trong hầu hết các lời khuyên "sử dụng điện thoại ít hơn" là một câu trả lời sẵn sàng cho câu hỏi: rồi thì sao?
Bài viết này nói về việc xây dựng câu trả lời đó trước. Bởi vì những khoảnh khắc bạn với lấy điện thoại — những khoảng trống năm phút, những chuyển tiếp, những lúc năng lượng thấp — không phải là những khoảnh khắc lựa chọn tự do. Đó là những khoảnh khắc mà bạn sẽ quay về với những gì dễ nhất, và ngay bây giờ, đó chính là việc lướt mạng. Mẹo không phải là có thêm sức mạnh ý chí; mà là có một thứ khác đã được chuẩn bị sẵn trước khi khoảng trống đến.
Tại sao 'chỉ cần dừng lại' lại để lại một khoảng trống
Lướt mạng không chỉ là một thói quen xấu — mà còn là một thói quen phục vụ những chức năng thực sự. Nó làm đầy sự nhàm chán, xoa dịu sự khó chịu, cung cấp một khoảng nghỉ ngắn, cho bạn một cái gì đó để làm với tay và mắt trong những khoảnh khắc rảnh rỗi. Khi bạn chỉ đơn giản loại bỏ nó mà không thay thế những chức năng đó, những nhu cầu mà nó đáp ứng không biến mất. Chúng vẫn ở đó, không được đáp ứng, tạo ra cơn thèm muốn kéo bạn trở lại. Bạn không thể trừ bỏ một thói quen; bạn phải thay thế nó.
Khoa học hành vi ủng hộ điều này: thay thế một thói quen bằng một hành vi khác hiệu quả hơn nhiều so với việc cố gắng kìm nén nó. Tín hiệu vẫn xuất hiện (chán, phải chờ, hoặc có khoảng trống giữa các việc) — nhưng nếu bạn có sẵn một phương án thay thế, tín hiệu sẽ dẫn tới đó thay vì dẫn tới việc lướt. Nếu không có phương án thay thế, tín hiệu chỉ có một chỗ để đi. Vì vậy, việc thật sự cần làm không phải là chống lại điện thoại; mà là chuẩn bị sẵn một thứ tốt hơn để tín hiệu bám vào.
Bạn không thể trừ bỏ một thói quen, chỉ có thể thay thế nó. "Đặt điện thoại xuống" thất bại vì nó để lại tín hiệu — sự nhàm chán, chờ đợi, một khoảng lặng — không có nơi nào khác để đi ngoài việc quay lại lướt mạng. Hãy cho tín hiệu một nơi tốt hơn để hạ cánh, trước đó.
Khớp sự thay thế với nhu cầu thực sự
Những sự thay thế tốt không phải ngẫu nhiên — chúng đáp ứng cùng một nhu cầu mà việc lướt mạng đã đáp ứng. Vì vậy trước tiên, hãy chú ý đến những gì bạn thực sự với lấy điện thoại để làm. Một vài ví dụ phổ biến, với những sự thay thế phù hợp:
Khi bạn cảm thấy chán hoặc thiếu kích thích
Bạn cần một chút sự tham gia. Giữ một cuốn sách hoặc máy đọc sách điện tử gần đó, một câu đố, một cuốn sổ tay để ghi lại ý tưởng, một nhạc cụ trong tầm tay. Chìa khóa là làm cho sự thay thế có sẵn như điện thoại — nếu nó ở phòng khác, việc lướt mạng sẽ thắng. Đặt sự thay thế ở nơi mà tay bạn sẽ tìm thấy điện thoại.
Khi căng thẳng ập đến hoặc bạn cần được xoa dịu
Bạn cần sự điều chỉnh, không phải kích thích. Một vài hơi thở chậm, một cuộc đi bộ ngắn, ra ngoài, kéo giãn, pha trà. Những điều này thực sự làm dịu hệ thần kinh, trong khi việc lướt mạng để xoa dịu thường khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Hãy có một hành động xoa dịu mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Nếu bạn chỉ cần một khoảng nghỉ ngắn
Bạn cần tạm ngừng một chút. Nhìn ra ngoài cửa sổ, nghỉ ngơi đôi mắt (cũng giúp giảm mỏi mắt), dọn dẹp một thứ nhỏ, đứng lên và di chuyển. Một khoảng nghỉ thực sự sẽ phục hồi năng lượng cho bạn; một khoảng nghỉ cuộn màn hình thường chỉ thay thế một loại gánh nặng tinh thần bằng một loại khác.
Nguyên tắc: phù hợp sự thay thế với nhu cầu. Chán → một thứ gì đó thú vị. Căng thẳng → một thứ gì đó bình tĩnh. Cần nghỉ ngơi → một thứ gì đó thực sự thư giãn. Một sự thay thế không phù hợp với nhu cầu thực sự sẽ không giữ được khi cuộn màn hình.
Biến lựa chọn tốt thành lựa chọn dễ
Đây là phần quyết định xem tất cả những điều này có hiệu quả hay không: tính sẵn có. Trong khoảnh khắc có thôi thúc, bạn sẽ làm bất cứ điều gì dễ nhất, hết. Nếu điện thoại ở trong tay bạn và cuốn sách ở trên lầu, điện thoại sẽ thắng mỗi lần — không phải vì bạn yếu ý chí, mà vì ma sát quyết định những khoảnh khắc này. Vì vậy, toàn bộ cuộc chơi là làm cho sự thay thế dễ với tới hơn điện thoại, và làm cho điện thoại khó với tới hơn.
Điều đó có nghĩa là hai bước cùng một lúc: đặt các sự thay thế ở ngay trong tầm tay bạn (sách trên ghế sofa, sổ tay trên bàn, giày đi bộ bên cửa) và thêm ma sát cho điện thoại (ra khỏi phòng, ra khỏi túi, xóa ứng dụng). Bạn không cố gắng thắng một cuộc thi sức mạnh ý chí trong khoảnh khắc — bạn đang chuẩn bị môi trường trước để lựa chọn dễ dàng trở thành lựa chọn tốt. Đây là ý tưởng cốt lõi trong hướng dẫn của chúng tôi về giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí.
Xây dựng danh sách ngắn của riêng bạn
Bước thực tiễn nhất là quyết định các sự thay thế của bạn ngay bây giờ, trước khi khoảng trống xuất hiện, để bạn không phải ứng biến dưới sức ép của sự thôi thúc:
- Chọn 3 sự thay thế năm phút. Ba việc cụ thể bạn có thể làm trong một khoảng trống ngắn — ví dụ: đọc một trang, bước ra ngoài, làm mười cái chống đẩy. Cụ thể thì tốt hơn mơ hồ; "làm điều gì đó có ích" sẽ không sống sót trước sự thôi thúc, "đọc một trang" thì có.
- Chọn 1 hoạt động làm dịu. Một hành động điều chỉnh cho những khoảnh khắc căng thẳng — một mẫu hít thở, một cuộc đi bộ ngắn. Biết được động tác làm dịu mặc định của bạn có nghĩa là bạn không phải quyết định khi đang bị kích thích.
- Đặt chúng ở vị trí dễ tiếp cận. Đặt mỗi sự thay thế ở nơi tay bạn với tới khi cảm thấy chán. Tính khả dụng là tất cả; một lựa chọn ngoài tầm với không phải là lựa chọn.
- Thêm ma sát cho điện thoại song song. Các sự thay thế chỉ thắng nếu điện thoại không dễ hơn. Kết hợp danh sách với khoảng cách — điện thoại ở phòng khác trong những khoảng trống quan trọng.
- Giảm yêu cầu. Sự thay thế không cần phải ấn tượng hay hiệu quả. Nhìn ra ngoài cửa sổ còn tốt hơn cuộn màn hình vô nghĩa. Mục tiêu là chuyển hướng tín hiệu ra khỏi cuộn màn hình, không phải tối ưu hóa cuộc sống của bạn.
Theo thời gian, tín hiệu bắt đầu chuyển hướng đến hành vi mới một cách tự động — sự chán nản bắt đầu có nghĩa là "đọc một trang" thay vì "mở ứng dụng." Đó là một thói quen đang được xây dựng lại, và đó là phiên bản bền vững của việc sử dụng điện thoại ít hơn: không phải là kháng cự liên tục, mà là một mặc định khác.
Điều quan trọng
Lý do "chỉ cần đặt điện thoại xuống" thường thất bại là vì nó để lại một khoảng trống, và khoảng trống — sự chán nản, căng thẳng, năm phút rảnh rỗi — chính là điều đã khiến bạn cuộn màn hình ngay từ đầu. Bạn không thể loại bỏ một thói quen đang đáp ứng nhu cầu thực sự; bạn phải thay thế bằng một cái gì đó cũng đáp ứng chúng. Mảnh ghép còn thiếu là một câu trả lời sẵn sàng cho "rồi thì sao?"
Vậy hãy chuẩn bị sẵn câu trả lời: một vài sự thay thế cụ thể trong năm phút phù hợp với nhu cầu thực sự của bạn, đặt ở vị trí dễ với tới, kết hợp với một chút trở ngại trên điện thoại. Như vậy, những khoảnh khắc trống rỗng sẽ có nơi tốt để đến. Việc sử dụng điện thoại ít hơn không phải là chống lại điện thoại — mà là có điều gì đó tốt hơn, và dễ dàng hơn, đang chờ đợi cho khoảnh khắc mà bạn sẽ với tới nó.
Sources
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
- Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House (habit-substitution / the habit loop).
- Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
- Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103.
Cách chúng tôi nghiên cứu và xem xét điều này
Đảm bảo sự thay đổi thực sự bền vững
Đọc về thói quen thì dễ; thay đổi chúng mới là phần khó. Unwire cung cấp cho bạn một chẩn đoán AI, một lộ trình học tập cá nhân hóa, và theo dõi thói quen có cấu trúc được thiết kế dựa trên cách mà thói quen thực sự hình thành và phá vỡ.
