Máy tính caffeine và giấc ngủ

Cách ước tính hoạt động

Caffeine được cơ thể thải trừ với tốc độ khá ổn định: mỗi chu kỳ bán thải, khoảng một nửa lượng còn lại sẽ biến mất. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu ước tính thời gian bán thải trung bình là khoảng 4 giờ ở người lớn khỏe mạnh, với khoảng dao động giữa các cá nhân vào khoảng 2 đến 8 giờ. Máy tính nhân lượng bạn uống với một nửa cho mỗi chu kỳ bán thải giữa lúc bạn uống và giờ đi ngủ. Lượng caffeine trong mỗi loại đồ uống lấy từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ; khi FDA đưa ra một khoảng, chúng tôi dùng giá trị ở giữa.

Đây là một ước tính, không phải phép đo. Thời gian bán thải dài hơn trong thai kỳ (EFSA báo cáo 6–16 giờ) và ở phụ nữ dùng thuốc tránh thai đường uống, và ngắn hơn ở người hút thuốc. Mốc 100 mg là quan sát của EFSA rằng các liều đơn 100 mg có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở một số người lớn khi uống gần giờ đi ngủ — không phải giới hạn an toàn cho tất cả mọi người.

Nghiên cứu cho thấy gì

• Trong một nghiên cứu có kiểm soát, 400 mg caffeine uống trước giờ đi ngủ 0, 3 hoặc thậm chí 6 giờ đều ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ so với giả dược. Các tác giả khuyến nghị tránh dùng một lượng caffeine đáng kể ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
• EFSA xem mức lên tới 400 mg mỗi ngày và liều đơn lên tới 200 mg là an toàn cho người lớn khỏe mạnh (không áp dụng cho phụ nữ mang thai). Với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, con số này là tối đa 200 mg mỗi ngày.
• FDA cũng nêu 400 mg mỗi ngày — khoảng hai đến ba cốc cà phê pha 12 ounce — là mức thường không liên quan đến tác dụng tiêu cực ở người lớn khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo

• European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.

Ước tính phục vụ mục đích tham khảo, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai, đang dùng thuốc hoặc có bệnh tim, hãy hỏi bác sĩ về caffeine.

Trang được rà soát lần cuối: Tháng 9 năm 2026.