Hầu hết mọi người đổ lỗi cho căng thẳng, tuổi tác, hoặc vận rủi cho giấc ngủ kém. Nghiên cứu cho thấy một phần lớn là do thói quen — lịch trình bạn giữ, những gì bạn làm trên giường, và những gì bạn tiêu thụ trong những giờ trước khi ngủ. Mười câu hỏi thành thật sẽ cho bạn biết bạn đang ở đâu.
Lời khuyên về giấc ngủ có mặt ở khắp nơi và hầu hết đều là tiếng ồn. Những gì thực sự có bằng chứng đứng sau lại không hấp dẫn: thời gian nhất quán, một chiếc giường mà não bạn liên kết với giấc ngủ, và việc cắt giảm caffeine, rượu, và thời gian sử dụng màn hình vào cuối ngày mà âm thầm phá hoại giấc ngủ. Vấn đề là hầu hết mọi người đều tin rằng thói quen của họ là ổn.
Bài kiểm tra tự đánh giá này điều chỉnh Chỉ Số Vệ Sinh Giấc Ngủ, một bảng hỏi nghiên cứu đã được xác thực, thành mười câu khẳng định/câu phủ định. Nó sẽ không chẩn đoán bất cứ điều gì — nó sẽ cho bạn biết những hành vi cụ thể nào có khả năng đang cản trở giấc ngủ của bạn, mà đó là phần bạn có thể thay đổi.
Các mô-đun học ngắn, dựa trên khoa học giải thích những gì thực sự điều chỉnh giấc ngủ — nhịp sinh học, áp lực giấc ngủ, sự kích thích — và những mẹo phổ biến nào là huyền thoại.
Biến những phát hiện từ bài kiểm tra tự đánh giá của bạn thành những thói quen buổi tối nhỏ, cụ thể — từng cái một, để chúng thực sự bám rễ.
Các kiểm tra hàng ngày cho thấy liệu giấc ngủ của bạn có đang cải thiện hay không, để bạn giữ lại những gì hiệu quả và bỏ đi những gì không.
Trả lời cho một tuần điển hình — không phải đêm tốt nhất của bạn, cũng không phải Chủ nhật thảm họa. Nếu một câu phát biểu đúng nhiều hơn không, thì đó là có.
0/10 đã trả lời
0/10
Đánh giá tự học tập giáo dục được điều chỉnh từ Chỉ số Vệ sinh Giấc ngủ (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006). Không phải là chẩn đoán y tế — các vấn đề về giấc ngủ kéo dài xứng đáng được thảo luận với bác sĩ.
Sẵn sàng để tìm điểm khởi đầu của bạn chưa? Bắt đầu miễn phí
Thuật ngữ "vệ sinh giấc ngủ" đến từ nghiên cứu lâm sàng: một tập hợp các hành vi — lịch trình nhất quán, hạn chế caffeine và rượu, một căn phòng tối và yên tĩnh, một chiếc giường chỉ dành cho giấc ngủ — mà có mối tương quan đáng tin cậy với chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Chỉ số Vệ sinh Giấc ngủ (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006) là bảng câu hỏi tiêu chuẩn mà các nhà nghiên cứu sử dụng để đo lường chúng, và đây là điều mà bài kiểm tra tự đánh giá này điều chỉnh. Bằng chứng cho thấy những hành vi này quan trọng là vững chắc; một bài đánh giá năm 2015 trong Tạp chí Y học Giấc ngủ (Irish et al.) đã tìm thấy những tác động có ý nghĩa về tính đều đặn của lịch trình, thời gian sử dụng chất kích thích, và môi trường ngủ trong dân số chung.
Sự trung thực yêu cầu nửa sau: đối với chứng mất ngủ mãn tính đã được chẩn đoán, vệ sinh giấc ngủ một mình không phải là phương pháp điều trị hiệu quả — các hướng dẫn lâm sàng rõ ràng rằng liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là phương pháp đầu tay, và giáo dục vệ sinh chỉ là một phần hỗ trợ. Vì vậy, hãy đọc điểm số của bạn để biết nó là gì: một bản đồ về những hành vi hàng ngày nào đang cản trở bạn. Nếu bạn sửa chữa chúng và giấc ngủ của bạn phục hồi, thì đó chính là vấn đề. Nếu hàng tháng với những thói quen tốt mà không thay đổi gì, đó là tín hiệu để tìm đến một chuyên gia, không phải để mua thêm một thiết bị ánh sáng xanh.
Mỗi câu trả lời có, bạn được 1 điểm; tổng cộng có thể đạt 10 điểm. Các nhóm điểm (0-2, 3-4, 5-7, 8-10) phản ánh cách mà Chỉ số Vệ sinh Giấc ngủ phân biệt giữa vệ sinh giấc ngủ tốt và kém: nhiều câu trả lời có nghĩa là có nhiều hành vi mà nghiên cứu liên kết với chất lượng giấc ngủ kém hơn. Điểm số đo lường thói quen, không phải giấc ngủ thực tế — một người ngủ ít với thói quen hoàn hảo và một người ngủ nhiều với thói quen tồi tệ đều có thể bị bất ngờ.
Không. Đây là một đánh giá tự giáo dục về các hành vi liên quan đến giấc ngủ. Nó không thể phát hiện các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hoặc hội chứng chân không yên. Nếu bạn ngáy to, tỉnh dậy với cảm giác hụt hơi, hoặc đã ngủ kém trong hơn ba tháng mặc dù có thói quen hợp lý, hãy nói chuyện với bác sĩ — những vấn đề đó cần được đánh giá đúng cách, và có các phương pháp điều trị hiệu quả.
Câu trả lời trung thực là: ít hơn do "ánh sáng xanh" như quảng cáo gợi ý, và nhiều hơn do hành vi. Tác động của ánh sáng màn hình vào buổi tối là có thật nhưng khiêm tốn trong hầu hết các nghiên cứu. Các vấn đề lớn hơn, đã được ghi nhận tốt hơn là sự thay thế — điện thoại âm thầm chiếm một giờ trong khoảng thời gian ngủ của bạn — và sự kích thích, vì các nguồn tin và tin nhắn giữ cho não bạn hoạt động khi nó nên được thư giãn. Đó là lý do tại sao bài kiểm tra hỏi liệu điện thoại có trong giường của bạn hay không, chứ không phải bạn có sở hữu một cái hay không.
Bởi vì nó định hình nhịp sinh học của bạn. Việc thay đổi khoảng thời gian ngủ của bạn hàng giờ vào cuối tuần tạo ra cái mà các nhà nghiên cứu gọi là jetlag xã hội — cơ thể bạn sống trong hai múi giờ mỗi tuần. Thời gian thức dậy ổn định (ngay cả sau một đêm tồi tệ) là can thiệp duy nhất mà các nhà nghiên cứu giấc ngủ thường xuyên khuyên dùng, đứng trước bất cứ điều gì bạn có thể mua.
Rượu là một chất an thần, vì vậy nó thực sự làm giảm thời gian để đi vào giấc ngủ — phần đó không phải là ảo giác. Chi phí sẽ đến sau đó: nó làm phân mảnh nửa sau của đêm, ức chế giấc ngủ REM, và làm nặng thêm tình trạng ngáy và ngưng thở. Bạn đánh đổi việc dễ ngủ hơn để có chất lượng giấc ngủ kém hơn, đó là lý do tại sao nó được tính là có trong bài kiểm tra này.
Thay đổi một điều, không phải mọi thứ. Chọn câu trả lời có mà xảy ra nhiều đêm nhất, thay thế nó trong hai tuần, và xem điều gì xảy ra — đó là một thí nghiệm thực sự với kích thước mẫu quan trọng: bạn. Ứng dụng Unwire được xây dựng xoay quanh chính vòng lặp này: hiểu cơ chế, thay đổi một thói quen, theo dõi xem nó có tác động không.
Unwire biến những gì bạn vừa học thành những thói quen nhỏ hàng ngày — với khoa học được giải thích, một thay đổi tại một thời điểm, được theo dõi cho đến khi nó trở thành thói quen.
Miễn phí tải xuống • Không cần thẻ tín dụng • Độ tuổi 13+