Tại Sao Mắt Bạn Bị Đau Sau Khi Sử Dụng Màn Hình — và Quy Tắc 20-20-20 Thực Sự Hữu Ích

Cuối một ngày sử dụng màn hình nhiều, bạn cảm nhận được điều đó: mắt khô, cộm cộm, mệt mỏi, có thể là một cơn đau âm ỉ phía sau hoặc một chút mờ mắt. Bạn có thể đã đổ lỗi cho "ánh sáng xanh" và tự hỏi liệu bạn có cần kính đặc biệt không. Tình trạng này là có thật — các chuyên gia chăm sóc mắt gọi nó là căng thẳng mắt kỹ thuật số hoặc hội chứng thị lực máy tính — nhưng nguyên nhân thực sự thì bình thường hơn và dễ khắc phục hơn so với nỗi lo về ánh sáng xanh.

Đây là phần an ủi: căng thẳng mắt kỹ thuật số không thoải mái nhưng không được biết đến là gây tổn thương mắt vĩnh viễn, và các biện pháp khắc phục thì đơn giản, rẻ tiền và được hỗ trợ tốt. Phần không được an ủi: sản phẩm được quảng cáo nhiều nhất như là giải pháp — kính chống ánh sáng xanh — nhắm vào cơ chế có lẽ ít quan trọng nhất. Hãy cùng tìm hiểu điều gì thực sự gây ra căng thẳng và điều gì thực sự giúp giảm bớt nó.

Điều gì thực sự gây căng thẳng cho mắt bạn

Căng thẳng mắt kỹ thuật số đến từ một vài cơ chế thực sự, và chủ yếu liên quan đến cách bạn sử dụng mắt trên màn hình, không phải ánh sáng phát ra từ chúng.

Bạn ngừng chớp mắt

Đây là vấn đề lớn. Khi bạn tập trung vào một màn hình, tần suất chớp mắt của bạn giảm mạnh — theo một số ước tính chỉ còn một phần ba hoặc ít hơn so với bình thường. Chớp mắt là cách giúp nước mắt lan tỏa trên mắt bạn để giữ cho chúng ẩm; nếu chớp mắt ít hơn, mắt bạn sẽ khô, dẫn đến cảm giác cộm cộm, mệt mỏi và khó chịu. Một phần lớn của "căng thẳng mắt" thực sự chỉ là mắt khô do chớp mắt ít khi tập trung vào màn hình.

Cơ bắp tập trung của bạn bị mệt mỏi

Giữ cho mắt bạn tập trung ở khoảng cách gần cố định trong nhiều giờ khiến các cơ bắp nhỏ tập trung liên tục bị co lại. Giống như bất kỳ cơ bắp nào bị giữ ở một vị trí quá lâu, chúng sẽ mệt mỏi và đau. Đó là cảm giác căng thẳng âm ỉ và khó khăn khi lấy lại tiêu điểm vào các vật ở xa sau một phiên dài — cơ bắp mệt mỏi, không phải tổn thương.

Cài đặt và độ chói

Ánh sáng kém, độ chói từ màn hình, màn hình quá gần hoặc ở góc xấu, chữ nhỏ khiến bạn phải nheo mắt — tất cả đều tạo thêm gánh nặng. Những yếu tố môi trường này thường là sự khác biệt giữa một phiên sử dụng màn hình thoải mái và một phiên khiến mắt đau.

Hầu hết "căng thẳng mắt" là hai điều nhàm chán: bạn ngừng chớp mắt khi tập trung vào màn hình (vì vậy mắt bạn khô), và các cơ bắp tập trung của bạn bị mệt mỏi khi giữ một khoảng cách gần trong nhiều giờ. Đó là sự mệt mỏi và khô — không phải tổn thương do ánh sáng xanh.

Câu hỏi về kính chống ánh sáng xanh

Đây là nơi mà quảng cáo và chứng cứ đi theo hai hướng khác nhau. Kính chống ánh sáng xanh được bán rất nhiều như là giải pháp cho căng thẳng mắt kỹ thuật số, nhưng nghiên cứu đã không ấn tượng: các đánh giá được thực hiện tốt thường không tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy kính lọc ánh sáng xanh giảm triệu chứng căng thẳng mắt. Đó là vì căng thẳng mắt chủ yếu liên quan đến việc chớp mắt, mệt mỏi khi tập trung, và cài đặt — không có điều nào mà bộ lọc ánh sáng xanh giải quyết.

Ánh sáng xanh từ màn hình có thể vẫn cần được quản lý vào buổi tối vì một lý do khác — ảnh hưởng của nó đến giấc ngủ và đồng hồ sinh học của bạn — mà chúng tôi đề cập trong tại sao màn hình làm hỏng giấc ngủ của bạn. Nhưng đối với mắt khô, mệt mỏi, đau do căng thẳng mắt kỹ thuật số cụ thể, kính chống ánh sáng xanh chủ yếu đang giải quyết sai vấn đề. Hãy tiết kiệm tiền cho những biện pháp khắc phục nhắm vào nguyên nhân thực sự.

Những giải pháp thực sự hiệu quả

Bởi vì nguyên nhân thực sự là khô mắt, mệt mỏi cơ bắp và cách sắp xếp, nên những biện pháp hiệu quả là đơn giản và miễn phí:

• Quy tắc 20-20-20. Giải pháp được biết đến nhiều nhất và được khuyến nghị nhất: cứ mỗi 20 phút, hãy nhìn vào một vật cách khoảng 20 feet (6 mét) trong ít nhất 20 giây. Điều này giúp thư giãn các cơ mắt và phá vỡ sự tập trung liên tục gần, điều này có thể khiến mắt mệt mỏi. Đây là thói quen hữu ích nhất để giảm căng thẳng cho mắt khi nhìn màn hình.
• Chớp mắt có chủ đích. Hãy chớp mắt một cách có ý thức và thường xuyên trong suốt thời gian sử dụng màn hình để làm ẩm mắt. Nếu mắt khô quá mức, nhỏ mắt có nước (nước mắt nhân tạo) sẽ giúp. Điều này trực tiếp giải quyết nguyên nhân lớn nhất.
• Điều chỉnh cách bố trí của bạn. Đặt màn hình cách khoảng một cánh tay và hơi thấp hơn tầm mắt, giảm độ chói, và đảm bảo phòng không quá tối so với màn hình. Tăng kích thước chữ thay vì nheo mắt.
• Thực sự nghỉ ngơi khỏi màn hình. Nghỉ dài hơn và giảm tổng thời gian sử dụng màn hình sẽ giúp mắt bạn phục hồi thực sự. Một lợi ích phụ của mọi lý do khác để giảm bớt — xem hướng dẫn của chúng tôi về giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí.
• Kiểm tra mắt của bạn. Đôi khi căng thẳng do màn hình trở nên tồi tệ hơn bởi một vấn đề thị lực chưa được điều chỉnh. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc nghiêm trọng, hãy gặp bác sĩ nhãn khoa — và loại trừ bất kỳ điều gì ngoài căng thẳng thông thường.

Nếu bạn có cơn đau kéo dài, thay đổi thị lực đáng kể, hoặc đau đầu không giảm với những điều cơ bản này, đó là lý do để gặp chuyên gia chăm sóc mắt thay vì tự quản lý. Tuy nhiên, đối với mệt mỏi mắt do màn hình hàng ngày, quy tắc 20-20-20 cộng với việc nháy mắt có chủ đích và cách sắp xếp hợp lý sẽ giải quyết hầu hết vấn đề.

Điều cần lưu ý

Mỏi mắt kỹ thuật số là có thật, phổ biến và khó chịu — nhưng chủ yếu do những điều đơn giản, có thể khắc phục: bạn ngừng nháy mắt khi nhìn vào màn hình nên mắt bạn bị khô, các cơ tập trung mệt mỏi khi giữ một khoảng cách gần trong nhiều giờ, và cách sắp xếp kém hoặc độ chói làm tăng thêm gánh nặng. Hầu hết, đó không phải là một chấn thương do ánh sáng xanh, đó là lý do tại sao kính chống ánh sáng xanh lại ít có tác dụng.

Các giải pháp đều miễn phí và được hỗ trợ tốt: hãy tuân theo quy tắc 20-20-20, nháy mắt có chủ đích, sắp xếp màn hình hợp lý và thực sự nghỉ ngơi. Không cần kính đặc biệt. Mắt bạn không bị tổn thương — chúng đang bị làm việc quá sức và thiếu độ ẩm, và một vài thói quen đơn giản sẽ mang lại sự phục hồi mà chúng đang cần.

Sources

1. Sheppard, A.L., & Wolffsohn, J.S. (2018). Digital eye strain: Prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 3(1), e000146.
2. Rosenfield, M. (2011). Computer vision syndrome: A review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic and Physiological Optics, 31(5), 502–515.
3. Singh, S., Keller, P.R., Busija, L., et al. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244.
4. Talens-Estarelles, C., Cerviño, A., García-Lázaro, S., Fogelton, A., Sheppard, A., & Wolffsohn, J.S. (2023). The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact Lens and Anterior Eye, 46(2), 101744.

Cách chúng tôi nghiên cứu và xem xét điều này