Bài tập cho dây thần kinh phế vị: Cái gì thật sự hiệu quả

Lướt mạng xã hội đủ lâu, bạn sẽ nghe nói dây thần kinh phế vị của mình bị "kẹt", hệ thần kinh của mình bị "mất cân bằng", và cách xử lý là ngâm nga, súc miệng, vỗ nước đá lên mặt, hoặc mua một chiếc kẹp tạo rung ở tai. Dây thần kinh phế vị đã trở thành nút khởi động lại được ngành wellness thích nhất: vô hình, nghe rất kêu, và chẳng thể kiểm chứng.

Trớ trêu là dây thần kinh phế vị thật sự lại rất thú vị, và một trong những cách tác động đến nó thì miễn phí, được nghiên cứu kỹ, và chỉ mất năm phút. Chỉ là nó không phải thứ đang lan truyền.

Dây thần kinh phế vị qua các con số

• Khoảng 80% các sợi của dây thần kinh phế vị mang tín hiệu từ cơ thể lên não, chứ không phải ngược lại.
• 223 nghiên cứu trong một phân tích tổng hợp năm 2022: thở chậm khoảng sáu nhịp mỗi phút đã làm tăng ổn định HRV do dây thần kinh phế vị điều hòa (Laborde et al., 2022).
• 5 phút mỗi ngày trong một tháng: thở dài theo chu kỳ cải thiện tâm trạng tốt hơn so với dành cùng thời gian để thiền chánh niệm (Balban et al., 2023).
• 16 nghiên cứu có đối chứng giả về máy kích thích tai ở người khỏe mạnh: không thấy thay đổi HRV do phế vị điều hòa so với kích thích giả (Wolf et al., 2021).

Dây thần kinh phế vị thực ra làm gì

Dây thần kinh phế vị là dây thần kinh sọ dài nhất, chạy từ thân não đến tim, phổi và ruột. Nó là tuyến đường chính của hệ thần kinh phó giao cảm, phần "nghỉ ngơi và tiêu hóa" giúp tim chậm lại sau một cú giật mình và bật lại tiêu hóa sau một cuộc họp căng thẳng.

Phần lớn tín hiệu của nó đi lên: khoảng 80% sợi của nó mang thông tin từ cơ thể lên não, chứ không phải ngược lại. Đó là lý do ruột và tim có thể làm tâm trạng bạn thay đổi, và vì sao nhịp thở, thứ bạn có thể chủ động điều khiển, lại có thể làm đổi nhịp tim của bạn, thứ bình thường thì bạn không điều khiển được.

Các nhà nghiên cứu thường ước lượng hoạt động của dây thần kinh phế vị gián tiếp qua biến thiên nhịp tim (HRV): mức dao động nhỏ, bình thường giữa các nhịp tim. HRV lúc nghỉ càng cao thường là dấu hiệu của một hệ phản ứng với căng thẳng linh hoạt hơn. Hãy nhớ điều đó, vì gần như mọi khẳng định bên dưới đều phụ thuộc vào việc nó có làm thay đổi HRV hay không.

Cách hiệu quả: thở chậm, kéo dài thì thở ra

Mỗi khi bạn hít vào, tim bạn đập nhanh hơn một chút. Mỗi khi bạn thở ra, dây thần kinh phế vị làm nó chậm lại. Kéo dài thì thở ra là cho “phanh” thêm thời gian để hoạt động. Đây không phải mẹo lắt léo, mà là sinh lý cơ bản, và cũng là bài tập cho dây thần kinh phế vị được chứng cứ ủng hộ mạnh nhất.

Một phân tích tổng hợp năm 2022 của 223 nghiên cứu cho thấy thở chậm chủ động, thường khoảng sáu nhịp mỗi phút, làm tăng HRV do phế vị điều hòa một cách ổn định trong lúc tập, ngay sau buổi tập, và sau các chương trình kéo dài nhiều tuần (Laborde et al., 2022). Một tổng quan hệ thống trước đó cũng liên hệ thở chậm với mức kích hoạt thấp hơn và kiểm soát cảm xúc tốt hơn (Zaccaro et al., 2018).

Phiên bản thực tế nhất đến từ một nghiên cứu ở Stanford, trong đó mọi người tập thở 5 phút mỗi ngày trong một tháng. “Cyclic sighing” — hít vào hai lần bằng mũi rồi thở ra dài và chậm bằng miệng — giúp cải thiện tâm trạng và làm chậm nhịp thở hơn là dành cùng khoảng thời gian đó để thiền chánh niệm (Balban et al., 2023).

Đúng một phần: nước lạnh

Nước lạnh dội lên mặt sẽ kích hoạt phản xạ lặn, một phản ứng cổ xưa làm tim chậm lại thông qua dây thần kinh phế vị. Phản ứng này có thật và xảy ra nhanh, nên một số nhà trị liệu dùng nước lạnh tạt mặt khi có cơn hoảng loạn cấp tính. Trong một nghiên cứu phòng thí nghiệm có đối chứng, một túi chườm lạnh đặt bên cổ làm tăng HRV và hạ nhịp tim so với điều kiện đối chứng (Jungmann et al., 2018).

Điều nước lạnh không làm được là giúp dây thần kinh phế vị của bạn “khỏe” lên lâu dài. Tác dụng của nó chỉ là cái phanh ngắn hạn, hữu ích ngay lúc đó, chứ không phải một chương trình rèn luyện. Còn ngâm cả người trong bồn đá là một kích thích khác hẳn, ban đầu gây phản ứng căng thẳng mạnh và có rủi ro cho người có vấn đề về tim.

Phần lớn là phóng đại: ngân nga, súc họng và “reset dây thần kinh phế vị”

Ngân nga, tụng niệm và súc họng được cho là “kích hoạt” dây thần kinh phế vị vì dây này chi phối các cơ ở cổ họng. Phần đó đúng về mặt giải phẫu. Nhưng từ giải phẫu nhảy sang lợi ích thì bằng chứng lại không đủ: chưa có thử nghiệm tốt nào cho thấy súc họng hay ngân nga giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng hoặc HRV ngoài tác dụng bạn có thể mong đợi từ việc ngân nga khiến mình thở ra chậm.

Nếu ngân nga làm bạn dịu xuống, lý do có lẽ là như trên: nó khiến bạn thở ra chậm hơn. Bạn có thể đạt hiệu quả tương tự mà không làm đồng nghiệp khó chịu.

Phần lớn từ vựng trên mạng (“vagal shutdown”, “ventral vagal state”) xuất phát từ thuyết polyvagal, một mô hình khá phổ biến trong trị liệu và trên mạng xã hội. Những giả định sinh lý cốt lõi của nó đã bị các nhà nghiên cứu trong lĩnh vực này phản đối rất mạnh (Grossman, 2023). Cách nói này có thể là một ẩn dụ hữu ích cho cảm giác an toàn hay bị đe dọa, nhưng nó chưa phải là khoa học thần kinh đã được chốt lại.

Kẹp tai và máy kích thích: phương pháp y khoa là thật, còn đồ công nghệ thì kém thuyết phục hơn

Kích thích dây thần kinh phế vị là một phương pháp điều trị y khoa thật sự: các thiết bị kích thích được cấy phẫu thuật đã được chấp thuận cho một số dạng động kinh và trầm cảm kháng trị. Vì vậy nghe nó rất đáng tin.

Các thiết bị dành cho người dùng phổ thông dùng một cách khác, đó là cho một dòng điện nhỏ đi qua da ở tai. Một phân tích tổng hợp cập nhật liên tục từ 16 nghiên cứu có đối chứng giả ở người khỏe mạnh cho thấy bằng chứng mạnh rằng nó không làm thay đổi HRV do phế vị chi phối so với kích thích giả (Wolf et al., 2021). Nghiên cứu trên các tình trạng cụ thể vẫn đang tiếp tục, nhưng một món đồ hứa hẹn đặt lại hệ thần kinh của bạn thì đang được tiếp thị vượt xa dữ liệu.

Vì sao điều này quan trọng với thói quen dùng điện thoại của bạn

Lý do thật sự khiến nhiều người muốn một mẹo cho dây thần kinh phế vị là họ thấy căng lên cả ngày: thông báo liên tục, cứ hở ra là cầm điện thoại kiểm tra, không có lúc nào hệ thần kinh được nghỉ tay. Không bài tập nào sửa được một môi trường cứ đạp ga mãi.

Cách kết hợp tốt nhất nghe có vẻ đơn giản nhưng hiệu quả: ít bị ngắt quãng hơn, mỗi ngày có vài khoảnh khắc thật sự rảnh, và một bài tập thở ngắn mà bạn thực sự làm. Nếu bạn muốn bắt đầu từ môi trường xung quanh, hướng dẫn của chúng tôi về xây dựng thói quen số tốt hơn sẽ đi vào phần thực hành, và vì sao màn hình làm hao hụt năng lượng của bạn giải thích vì sao việc luôn phải sẵn sàng lại mệt đến vậy.

• Nên làm: thở dài theo chu kỳ hoặc thở chậm 5 phút mỗi ngày, tốt nhất vào một giờ cố định.
• Dùng khi cần gấp: rửa mặt hoặc cổ bằng nước lạnh khi bạn cần bình tĩnh nhanh.
• Nên bỏ qua: các bài súc miệng, chương trình "reset dây thần kinh phế vị", và các thiết bị đeo tai hứa hẹn sẽ thay đổi hệ thần kinh của bạn.
• Thay đổi đầu vào: gom thông báo lại thành từng đợt và để điện thoại ra khỏi vài khoảng nghỉ trong ngày, để hệ phản ứng căng thẳng của bạn có cơ hội tự tắt đi.

Sources

1. Laborde S, et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
2. Zaccaro A, et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
3. Balban MY, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.
4. Jungmann M, et al. (2018). Effects of cold stimulation on cardiac-vagal activation in healthy participants: Randomized controlled trial. JMIR Formative Research.
5. Wolf V, et al. (2021). Does transcutaneous auricular vagus nerve stimulation affect vagally mediated heart rate variability? A living and interactive Bayesian meta-analysis. Psychophysiology.
6. Grossman P. (2023). Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory. Biological Psychology.

Cách chúng tôi nghiên cứu và xem xét điều này