Luôn cảm thấy mệt mỏi? Mối liên hệ ẩn giữa căng thẳng, màn hình và năng lượng

Hầu hết mọi người cho rằng sự mệt mỏi của họ là do không ngủ đủ. Ngủ nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Nhưng hàng triệu người ngủ bảy hoặc tám giờ vẫn thức dậy trong trạng thái kiệt sức, vật lộn suốt buổi chiều, và cảm thấy cạn kiệt trước khi ngày kết thúc. Giải thích thiếu sót không phải là ngủ nhiều hơn. Đó là những gì đang xảy ra với hệ thần kinh của bạn khi bạn còn thức.

Tình trạng cạn năng lượng kéo dài thường bắt nguồn từ một hệ thần kinh không bao giờ hồi phục hẳn — một hệ luôn ở trong trạng thái căng thẳng nhẹ suốt ngày đêm, ngày này qua ngày khác. Và một trong những nguyên nhân chính của trạng thái đó trong cuộc sống hiện đại là thứ mà hầu hết mọi người chẳng nghĩ là gây căng thẳng chút nào: chiếc điện thoại của họ.

Sinh học của sự cạn kiệt năng lượng

Cách phản ứng căng thẳng hoạt động

Khi não của bạn nhận thấy một mối đe dọa — thực tế hoặc xã hội, vật lý hoặc thông tin — nó kích hoạt trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), một chuỗi tín hiệu kết thúc bằng việc các tuyến thượng thận giải phóng cortisol. Cortisol làm tăng glucose trong máu, tăng cường sự chú ý, ức chế tiêu hóa và chức năng miễn dịch, và chuẩn bị cơ thể để hành động.

Đây là phản ứng đúng khi có một mối đe dọa cấp bách. Vấn đề là phản ứng căng thẳng này đã tiến hóa cho những sự kiện ngắn, rõ ràng — kẻ săn mồi, xung đột, nguy hiểm bất ngờ. Nó không được tạo ra để chạy liên tục. Khi nó diễn ra liên tục, hậu quả sẽ tích lại: stress kéo dài liên quan đến giấc ngủ kém hơn, tâm trạng xuống thấp hơn, miễn dịch yếu hơn, và kiểu kiệt sức mà chỉ ngủ thôi không bù lại được.

Đó chính là sự mệt mỏi mãn tính: không phải là thiếu năng lượng, mà là thiếu khả năng phục hồi năng lượng. Bạn đang tiêu tốn nhanh hơn bạn có thể phục hồi.

Tại sao điện thoại của bạn là một cỗ máy gây căng thẳng

Một chiếc smartphone đưa liên tiếp, rất nhanh, đúng những nhóm kích thích mà hệ thống phát hiện nguy cơ của con người phản ứng mạnh nhất: đánh giá xã hội (lượt thích, bình luận, phản hồi), tin xấu tiềm tàng (thông báo, tiêu đề), xung đột chưa giải quyết (tin nhắn cần trả lời, email chưa đọc), và phần thưởng khó đoán (dòng nội dung biến đổi có thể chứa thứ gì đó quan trọng hoặc thú vị). Mỗi thứ như vậy đều kéo sự chú ý và thêm một chút cảnh giác hoặc căng thẳng.

Từng thứ một thì có vẻ không đáng kể. Việc dùng điện thoại thông thường có làm cortisol tăng lên một cách đo được hay không thì chưa được chứng minh. Nhưng điều đã được chứng minh là cảm giác của nó: trong một thí nghiệm kéo dài hai tuần, những người chỉ kiểm tra email ba lần một ngày báo cáo mức stress hằng ngày thấp hơn so với khi họ kiểm tra bất cứ lúc nào thích (Kushlev & Dunn, 2015), và những người dùng smartphone nhiều hơn nhìn chung báo cáo stress cao hơn và hồi phục kém hơn.

Điện thoại không cảm thấy căng thẳng. Đó là điều làm cho nó hiệu quả trong việc tạo ra căng thẳng. Mỗi tương tác riêng lẻ dường như vô hại. Nhưng hệ thần kinh vẫn đang ghi nhớ ngay cả khi tâm trí không nhận thức được.

Khoảng cách phục hồi

Phục hồi cần có thời gian nghỉ ngơi thực sự

Cơ thể tự sửa chữa và phục hồi trong trạng thái kích thích thấp: giấc ngủ, nhưng cũng là thời gian nghỉ ngơi khi tỉnh — thời gian yên tĩnh, không bị kích thích, không hoạt động trí óc. Hệ thần kinh phó giao cảm (nhánh "nghỉ ngơi và tiêu hóa", đối tác với nhánh giao cảm kích thích căng thẳng) cần được kích hoạt liên tục để loại bỏ những dư lượng sinh lý của phản ứng căng thẳng trong ngày.

Phần lớn mọi người nghĩ rằng mình đang nghỉ khi cầm điện thoại. Thực ra là không. Lướt màn hình, kể cả lướt vô thức, vẫn giữ cho sự chú ý của bạn bận rộn: não vẫn xử lý tín hiệu xã hội, tin tức và những phần thưởng nhỏ, còn thông báo thì luôn để bạn ở trạng thái chờ. Đó là kích thích chứ không phải nghỉ ngơi — và nó lấn mất khoảng thời gian yên tĩnh, thảnh thơi mà nhiều người thấy mình được hồi phục nhất.

Kết quả là một khoảng hụt hồi phục: bạn thấy như mình đang thư giãn, nhưng về mặt sinh lý thì chưa thật sự hồi phục. Bạn đi ngủ với cảm giác là mình đã có "thời gian nghỉ", nhưng hệ thần kinh vẫn chưa rời khỏi trạng thái cảnh giác cao. Lướt điện thoại đến khuya làm giờ ngủ muộn hơn và khiến đầu óc bạn vẫn còn bận khi nằm xuống. Và vòng lặp cứ tiếp diễn.

Vấn đề dư lượng chú ý

Có một khía cạnh nhận thức liên quan đến điều này làm trầm trọng thêm vấn đề sinh lý. Nhà nghiên cứu Sophie Leroy đã đặt ra thuật ngữ "dư lượng chú ý" để mô tả những gì xảy ra khi bạn chuyển đổi giữa các nhiệm vụ: một phần sự chú ý của bạn vẫn ở lại với nhiệm vụ trước đó, tiêu tốn tài nguyên nhận thức ngay cả khi bạn đã chuyển sang nhiệm vụ khác.

Mỗi lần bạn kiểm tra điện thoại — và người trung bình làm điều này khoảng 100 lần mỗi ngày — bạn tạo ra một dư lượng chú ý. Một tin nhắn chưa đọc hết. Một câu hỏi chưa được trả lời. Một chuỗi cuộc trò chuyện chưa được giải quyết. Những dư lượng này tích tụ suốt cả ngày, và chi phí nhận thức của việc mang chúng là sự mệt mỏi: không phải chân mỏi, không phải mắt buồn ngủ, mà là cảm giác kiệt sức, trống rỗng, không thể suy nghĩ được do tải trọng tinh thần kéo dài mà không có sự phục hồi đầy đủ.

Điều này trông như thế nào trong thực tế

Nhận diện mô hình

Dấu hiệu đáng tin cậy nhất cho thấy sự kích thích kỹ thuật số quá mức đang gây ra sự mệt mỏi của bạn là chất lượng cụ thể của sự mệt mỏi. Thường thì nó:

• Tồi tệ nhất vào giữa buổi chiều, sau một buổi sáng sử dụng màn hình tập trung
• Cải thiện (tạm thời) nhờ caffeine, nhưng sự cải thiện ngắn hơn và nông hơn theo thời gian
• Đi kèm với sự cáu kỉnh, giảm kiên nhẫn và khó khăn trong việc đưa ra những quyết định nhỏ — tất cả đều là dấu hiệu của vỏ não trước trán bị suy giảm
• Không cải thiện đáng kể vào cuối tuần, vì hầu hết mọi người duy trì thói quen sử dụng màn hình tương tự vào những ngày nghỉ
• Tốt hơn sau thời gian thực sự ở thiên nhiên, tập thể dục, hoặc thời gian dài không sử dụng thiết bị — một tín hiệu rõ ràng về nguyên nhân

Nếu mô hình này quen thuộc, vấn đề không phải là rối loạn giấc ngủ. Đó là một rối loạn phục hồi — cụ thể là, không thể hoàn thành một chu trình phục hồi căng thẳng đầy đủ vì tác nhân gây căng thẳng không bao giờ được loại bỏ.

Cạm bẫy caffeine

Caffeine ức chế adenosine — phân tử tích tụ trong lúc bạn thức và tạo áp lực buồn ngủ. Nó không làm giảm stress hay bù lại phần hồi phục đã mất. Nó che đi sự mệt mỏi mà không giải quyết nguyên nhân.

Vấn đề với việc sử dụng caffeine như một chiến lược năng lượng chính là adenosine vẫn tiếp tục tích tụ trong khi bị chặn. Khi caffeine hết tác dụng, bạn không trở lại mức bình thường — bạn trở lại mức adenosine tích tụ mà bạn sẽ có nếu bạn không uống caffeine. Đó là lý do tại sao những người phụ thuộc vào cà phê cảm thấy tồi tệ hơn nhiều khi không có nó, và tại sao giấc ngủ của họ thường kém: mức caffeine cao vào buổi tối ngăn cản adenosine thực hiện công việc của nó, đó là thúc đẩy giấc ngủ sâu mà bạn cần.

Nếu bạn cần caffeine để hoạt động, đáng để hỏi xem bạn có đang khắc phục một sự thiếu hụt do điều gì khác ngoài giấc ngủ không đủ hay không.

Những gì thực sự phục hồi năng lượng

Nghiên cứu về việc phục hồi năng lượng thực sự tập trung vào một vài phát hiện nhất quán:

• Nghỉ ngơi thật sự, không phải thời gian trước màn hình thụ động. Những hoạt động có tác dụng kích hoạt hệ phó giao cảm mạnh nhất là: đi bộ chậm trong thiên nhiên, vận động nhẹ nhàng, các bài tập thở có chủ đích (đặc biệt là thở ra dài, vì trực tiếp kích hoạt dây thần kinh phế vị), và những khoảng đầu óc thật sự thả trôi — không đầu vào, không việc gì, không nội dung.
• Gom thông báo vào những khung giờ cố định. Thay vì luôn sẵn sàng phản hồi mọi lúc, việc kiểm tra tin nhắn vào thời điểm định sẵn giúp giảm đáng kể gánh nặng phải luôn để ý. Bạn không còn phải chạy một tiến trình nền chờ có gì đó xuất hiện nữa.
• Giữ trọn giờ đầu và giờ cuối trong ngày. Giờ đầu tiên sau khi thức dậy là lúc bạn khó chống lại việc bắt đầu ngày theo kiểu bị kéo đi nhất. Giờ trước khi ngủ là lúc cơ thể bắt đầu hạ nhịp; nội dung cuốn hút trong khoảng này sẽ đẩy giờ ngủ muộn hơn và giữ cho đầu óc bạn còn bận.
• Thỉnh thoảng ngắt kết nối hoàn toàn. Ngay cả những khoảng ngắn — nửa ngày, một ngày — không dùng thiết bị số thật sự cũng cho bạn thấy phần nào của sức hút đó chỉ là thói quen, và nhiều người thấy nhẹ đầu hơn sau đó. Hệ thần kinh cần học rằng việc không có thông tin không đồng nghĩa với nguy hiểm.

Tất cả những điều này không yêu cầu thay đổi lối sống mạnh mẽ. Nó yêu cầu hiểu rằng điện thoại không phải là trung lập. Nó tiêu tốn năng lượng. Và nếu bạn tiêu tốn nhiều hơn bạn phục hồi, sự mệt mỏi là kết quả duy nhất có thể xảy ra — bất kể bạn ngủ bao nhiêu.

Mô hình mà bạn thực sự đang cố gắng phá vỡ

Khó khăn sâu xa hơn là chính điện thoại thường được dùng như giải pháp cho sự mệt mỏi. Thiếu năng lượng? Lướt mạng xã hội — phần thưởng biến đổi hơi kích thích và làm xao nhãng trong chốc lát. Tụt năng lượng vào lúc 3 giờ chiều? Mở YouTube. Không ngủ được? Lướt cho đến khi mắt bạn cuối cùng nhắm lại.

Đây là cùng một mô hình như việc sử dụng caffeine để quản lý sự thiếu ngủ: bạn đang sử dụng nguồn gốc của vấn đề như một sự giải tỏa tạm thời, điều này trì hoãn sự phục hồi thực sự và làm sâu sắc thêm sự thiếu hụt. Sự mệt mỏi gia tăng. Sự phụ thuộc vào kích thích cũng gia tăng theo. Đây là một sự rút lui chậm mà không có đáy rõ ràng.

Hiểu cơ chế giúp phá vỡ vòng lặp. Khi bạn nhận ra rằng phiên cuộn mà bạn sử dụng để thư giãn thực sự đang cản trở sự phục hồi, sự lựa chọn sẽ trở nên khác biệt. Không phải là một sự thất bại về đạo đức hay vấn đề về ý chí — mà là một sự không phù hợp đơn giản về sinh lý giữa những gì bạn đang làm và những gì cơ thể bạn cần.

Sources

1. McEwen, B.S. (1998). Stress, adaptation, and disease: allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33–44.
2. Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
3. Steptoe, A., & Kivimäki, M. (2012). Stress and cardiovascular disease. Nature Reviews Cardiology, 9(6), 360–370.
4. Lucini, D., Di Fede, G., Parati, G., & Pagani, M. (2005). Impact of chronic psychosocial stress on autonomic cardiovascular regulation in otherwise healthy subjects. Hypertension, 46(5), 1201–1206.
5. Porges, S.W. (2011). The Polyvagal Theory. W.W. Norton & Company.
6. Sapolsky, R.M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers (3rd ed.). Henry Holt and Company.
7. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.

Cách chúng tôi nghiên cứu và rà soát nội dung này