Tại sao bạn luôn cảm thấy mệt mỏi: Mối liên hệ ẩn giữa căng thẳng, màn hình và năng lượng thấp

Hầu hết mọi người cho rằng sự mệt mỏi của họ là do không ngủ đủ. Ngủ nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Nhưng hàng triệu người ngủ bảy hoặc tám giờ vẫn thức dậy trong trạng thái kiệt sức, vật lộn suốt buổi chiều, và cảm thấy cạn kiệt trước khi ngày kết thúc. Giải thích thiếu sót không phải là ngủ nhiều hơn. Đó là những gì đang xảy ra với hệ thần kinh của bạn khi bạn còn thức.

Năng lượng thấp mãn tính, trong một tỷ lệ lớn các trường hợp, là kết quả của một hệ thần kinh không bao giờ phục hồi hoàn toàn — một hệ thống luôn ở trong trạng thái căng thẳng nhẹ suốt ngày đêm. Và một trong những nguyên nhân chính của trạng thái đó trong cuộc sống hiện đại là điều mà hầu hết mọi người không nghĩ là căng thẳng chút nào: điện thoại của họ.

Sinh học của sự cạn kiệt năng lượng

Cách phản ứng căng thẳng hoạt động

Khi não của bạn nhận thấy một mối đe dọa — thực tế hoặc xã hội, vật lý hoặc thông tin — nó kích hoạt trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), một chuỗi tín hiệu kết thúc bằng việc các tuyến thượng thận giải phóng cortisol. Cortisol làm tăng glucose trong máu, tăng cường sự chú ý, ức chế tiêu hóa và chức năng miễn dịch, và chuẩn bị cơ thể để hành động.

Đây là phản ứng đúng cho một mối đe dọa cấp tính. Vấn đề là phản ứng căng thẳng đã tiến hóa cho những sự kiện ngắn, riêng biệt — kẻ săn mồi, xung đột, nguy hiểm bất ngờ. Nó chưa bao giờ được thiết kế để hoạt động liên tục. Khi nó xảy ra, chi phí trao đổi chất là rất lớn: duy trì mức cortisol cao, ức chế các quá trình phục hồi, và một cơ thể luôn sẵn sàng hành động tiêu tốn tài nguyên với tốc độ mà dinh dưỡng và giấc ngủ bình thường không thể bổ sung kịp thời.

Đó chính là sự mệt mỏi mãn tính: không phải là thiếu năng lượng, mà là thiếu khả năng phục hồi năng lượng. Bạn đang tiêu tốn nhanh hơn bạn có thể phục hồi.

Tại sao điện thoại của bạn là một cỗ máy gây căng thẳng

Một chiếc smartphone cung cấp, trong một chuỗi nhanh chóng, những loại kích thích mà hệ thống phát hiện mối đe dọa của con người phản ứng mạnh mẽ nhất: đánh giá xã hội (thích, bình luận, phản ứng), tin xấu tiềm ẩn (thông báo, tiêu đề), xung đột chưa giải quyết (tin nhắn cần trả lời, email chưa trả lời), và phần thưởng không thể đoán trước (dòng thời gian có thể chứa điều gì đó quan trọng hoặc thú vị). Mỗi yếu tố này kích hoạt một phản ứng cortisol nhỏ.

Từng phản ứng này là không đáng kể. Tuy nhiên, tích lũy qua hàng chục đến hàng trăm lần kiểm tra điện thoại hàng ngày, chúng tạo ra một mức cortisol cơ bản mà cơ thể luôn mang theo. Nghiên cứu về căng thẳng cảm nhận và việc sử dụng smartphone liên tục tìm thấy một mối tương quan: những người sử dụng nhiều hơn báo cáo căng thẳng mãn tính cao hơn, phục hồi kém hơn, và năng lượng chủ quan thấp hơn — ngay cả khi kiểm soát thời gian ngủ.

Điện thoại không cảm thấy căng thẳng. Đó là điều làm cho nó hiệu quả trong việc tạo ra căng thẳng. Mỗi tương tác riêng lẻ dường như vô hại. Nhưng hệ thần kinh vẫn đang ghi nhớ ngay cả khi tâm trí không nhận thức được.

Khoảng cách phục hồi

Phục hồi cần có thời gian nghỉ ngơi thực sự

Cơ thể tự sửa chữa và phục hồi trong trạng thái kích thích thấp: giấc ngủ, nhưng cũng là thời gian nghỉ ngơi khi tỉnh — thời gian yên tĩnh, không bị kích thích, không hoạt động trí óc. Hệ thần kinh phó giao cảm (nhánh "nghỉ ngơi và tiêu hóa", đối tác với nhánh giao cảm kích thích căng thẳng) cần được kích hoạt liên tục để loại bỏ những dư lượng sinh lý của phản ứng căng thẳng trong ngày.

Hầu hết mọi người nghĩ rằng họ đang nghỉ ngơi khi sử dụng điện thoại. Họ không phải vậy. Việc cuộn màn hình, ngay cả khi không có mục đích, giữ cho hệ thần kinh giao cảm hoạt động. Thông báo duy trì trạng thái cảnh giác ở mức thấp. Não vẫn tiếp tục xử lý các tín hiệu xã hội, đánh giá các mối đe dọa tiềm tàng và tạo ra những phản ứng thưởng nhỏ — tất cả đều tiêu tốn tài nguyên chuyển hóa và ngăn cản sự phục hồi của hệ thần kinh phó giao cảm mà thời gian nghỉ ngơi thực sự cần.

Kết quả là một khoảng cách phục hồi: bạn cảm thấy như đang thư giãn, nhưng thực tế bạn không phục hồi về mặt sinh lý. Bạn đi ngủ với việc đã có "thời gian nghỉ ngơi" nhưng với một hệ thần kinh không bao giờ thoát khỏi trạng thái cảnh giác cao. Chất lượng giấc ngủ giảm sút. Cortisol vào sáng hôm sau bắt đầu cao hơn mức bình thường. Và vòng lặp này tiếp tục.

Vấn đề dư lượng chú ý

Có một khía cạnh nhận thức liên quan đến điều này làm trầm trọng thêm vấn đề sinh lý. Nhà nghiên cứu Sophie Leroy đã đặt ra thuật ngữ "dư lượng chú ý" để mô tả những gì xảy ra khi bạn chuyển đổi giữa các nhiệm vụ: một phần sự chú ý của bạn vẫn ở lại với nhiệm vụ trước đó, tiêu tốn tài nguyên nhận thức ngay cả khi bạn đã chuyển sang nhiệm vụ khác.

Mỗi lần bạn kiểm tra điện thoại — và người trung bình làm điều này khoảng 100 lần mỗi ngày — bạn tạo ra một dư lượng chú ý. Một tin nhắn chưa đọc hết. Một câu hỏi chưa được trả lời. Một chuỗi cuộc trò chuyện chưa được giải quyết. Những dư lượng này tích tụ suốt cả ngày, và chi phí nhận thức của việc mang chúng là sự mệt mỏi: không phải chân mỏi, không phải mắt buồn ngủ, mà là cảm giác kiệt sức, trống rỗng, không thể suy nghĩ được do tải trọng tinh thần kéo dài mà không có sự phục hồi đầy đủ.

Điều này trông như thế nào trong thực tế

Nhận diện mô hình

Dấu hiệu đáng tin cậy nhất cho thấy sự kích thích kỹ thuật số quá mức đang gây ra sự mệt mỏi của bạn là chất lượng cụ thể của sự mệt mỏi. Thường thì nó:

• Tồi tệ nhất vào giữa buổi chiều, sau một buổi sáng sử dụng màn hình tập trung
• Cải thiện (tạm thời) nhờ caffeine, nhưng sự cải thiện ngắn hơn và nông hơn theo thời gian
• Đi kèm với sự cáu kỉnh, giảm kiên nhẫn và khó khăn trong việc đưa ra những quyết định nhỏ — tất cả đều là dấu hiệu của vỏ não trước trán bị suy giảm
• Không cải thiện đáng kể vào cuối tuần, vì hầu hết mọi người duy trì thói quen sử dụng màn hình tương tự vào những ngày nghỉ
• Tốt hơn sau thời gian thực sự ở thiên nhiên, tập thể dục, hoặc thời gian dài không sử dụng thiết bị — một tín hiệu rõ ràng về nguyên nhân

Nếu mô hình này quen thuộc, vấn đề không phải là rối loạn giấc ngủ. Đó là một rối loạn phục hồi — cụ thể là, không thể hoàn thành một chu trình phục hồi căng thẳng đầy đủ vì tác nhân gây căng thẳng không bao giờ được loại bỏ.

Cạm bẫy caffeine

Caffeine ức chế adenosine — phân tử tích tụ khi bạn tỉnh táo và tạo áp lực ngủ. Nó không giảm cortisol, phục hồi các chất dẫn truyền thần kinh bị cạn kiệt, hay sửa chữa tổn thương sinh lý do căng thẳng kéo dài. Nó che giấu sự mệt mỏi mà không giải quyết vấn đề.

Vấn đề với việc sử dụng caffeine như một chiến lược năng lượng chính là adenosine vẫn tiếp tục tích tụ trong khi bị chặn. Khi caffeine hết tác dụng, bạn không trở lại mức bình thường — bạn trở lại mức adenosine tích tụ mà bạn sẽ có nếu bạn không uống caffeine. Đó là lý do tại sao những người phụ thuộc vào cà phê cảm thấy tồi tệ hơn nhiều khi không có nó, và tại sao giấc ngủ của họ thường kém: mức caffeine cao vào buổi tối ngăn cản adenosine thực hiện công việc của nó, đó là thúc đẩy giấc ngủ sâu mà bạn cần.

Nếu bạn cần caffeine để hoạt động, đáng để hỏi xem bạn có đang khắc phục một sự thiếu hụt do điều gì khác ngoài giấc ngủ không đủ hay không.

Những gì thực sự phục hồi năng lượng

Nghiên cứu về việc phục hồi năng lượng thực sự tập trung vào một vài phát hiện nhất quán:

• Ngủ nghỉ thực sự, không phải thời gian trên màn hình thụ động. Các hoạt động có tác động kích thích hệ thần kinh đối giao cảm mạnh nhất là: đi bộ chậm trong thiên nhiên, vận động thể chất nhẹ nhàng, các bài tập thở có chủ đích (đặc biệt là thở ra kéo dài, trực tiếp kích hoạt dây thần kinh phế vị), và những khoảng thời gian thực sự không có suy nghĩ — không có thông tin, không có nhiệm vụ, không có nội dung.
• Tập trung thông báo vào các khoảng thời gian có chủ đích. Thay vì luôn sẵn có, kiểm tra tin nhắn vào những thời điểm xác định sẽ giảm đáng kể gánh nặng cảnh giác. Bạn không phải liên tục chạy một quy trình nền chờ đợi điều gì đó đến.
• Bảo vệ giờ đầu tiên và cuối cùng của ngày. Giờ sau khi thức dậy thiết lập mức cortisol cho cả ngày. Giờ trước khi ngủ là lúc phục hồi bắt đầu; sự kích thích kéo dài trong khoảng thời gian này làm giảm cấu trúc giấc ngủ ngay cả khi bạn ngủ nhanh.
• Ngắt kết nối hoàn toàn thường xuyên. Ngay cả những khoảng thời gian ngắn — nửa ngày, một ngày — không có mặt trên mạng thực sự có tác động đo được đến cortisol và cảm giác hạnh phúc tự báo cáo. Hệ thần kinh cần học rằng việc thiếu thông tin không phải là một mối đe dọa.

Tất cả những điều này không yêu cầu thay đổi lối sống mạnh mẽ. Nó yêu cầu hiểu rằng điện thoại không phải là trung lập. Nó tiêu tốn năng lượng. Và nếu bạn tiêu tốn nhiều hơn bạn phục hồi, sự mệt mỏi là kết quả duy nhất có thể xảy ra — bất kể bạn ngủ bao nhiêu.

Mô hình mà bạn thực sự đang cố gắng phá vỡ

Khó khăn sâu xa hơn là điện thoại thường được sử dụng như giải pháp cho sự mệt mỏi. Mệt mỏi? Kiểm tra mạng xã hội — phần thưởng biến đổi có tác dụng kích thích nhẹ và phân tâm tạm thời. Mệt mỏi vào lúc 3 giờ chiều? Mở YouTube. Không thể ngủ? Cuộn cho đến khi bạn cảm thấy đủ buồn ngủ để nhắm mắt lại.

Đây là cùng một mô hình như việc sử dụng caffeine để quản lý sự thiếu ngủ: bạn đang sử dụng nguồn gốc của vấn đề như một sự giải tỏa tạm thời, điều này trì hoãn sự phục hồi thực sự và làm sâu sắc thêm sự thiếu hụt. Sự mệt mỏi gia tăng. Sự phụ thuộc vào kích thích cũng gia tăng theo. Đây là một sự rút lui chậm mà không có đáy rõ ràng.

Hiểu cơ chế giúp phá vỡ vòng lặp. Khi bạn nhận ra rằng phiên cuộn mà bạn sử dụng để thư giãn thực sự đang cản trở sự phục hồi, sự lựa chọn sẽ trở nên khác biệt. Không phải là một sự thất bại về đạo đức hay vấn đề về ý chí — mà là một sự không phù hợp đơn giản về sinh lý giữa những gì bạn đang làm và những gì cơ thể bạn cần.

Sources

1. McEwen, B.S. (1998). Stress, adaptation, and disease: allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33–44.
2. Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
3. Steptoe, A., & Kivimäki, M. (2012). Stress and cardiovascular disease. Nature Reviews Cardiology, 9(6), 360–370.
4. Lucini, D., et al. (2005). Stress and autonomic nervous system: Translating physiological concepts into clinical practice. Hypertension, 46(4), 909–914.
5. Porges, S.W. (2011). The Polyvagal Theory. W.W. Norton & Company.
6. Sapolsky, R.M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers (3rd ed.). Henry Holt and Company.