Thời gian sử dụng màn hình bao nhiêu là quá nhiều? Câu trả lời thật sự mà không ai nói với bạn

Đây là câu hỏi mà ai cũng thắc mắc: thời gian sử dụng màn hình bao nhiêu là quá nhiều? Mọi người muốn có một ngưỡng rõ ràng — một giới hạn hàng ngày mà họ có thể giữ dưới và cảm thấy ổn. Hai giờ? Bốn giờ? Điện thoại của bạn thậm chí còn cho bạn một con số hàng tuần, kèm theo một chút phán xét khi nó tăng lên. Vậy đây là câu trả lời thật sự mà hầu hết các bài viết sẽ không cho bạn: con số đó gần như không phải là điều cần đo lường.

Đó không phải là một cách né tránh. Đó là những gì nghiên cứu thực sự chỉ ra. Tổng số giờ trên màn hình của bạn hóa ra là một dự đoán yếu về việc liệu màn hình có đang gây hại cho bạn hay không. Điều quan trọng là một bộ câu hỏi khác — và khi bạn đặt những câu hỏi đó thay vì vậy, toàn bộ lo lắng "bao nhiêu là quá nhiều" sẽ được tổ chức lại thành điều gì đó hữu ích hơn nhiều.

Tại sao con số làm các nhà nghiên cứu thất vọng

Khi các nhà nghiên cứu đã tìm kiếm một mối quan hệ đơn giản giữa số giờ sử dụng màn hình và sức khỏe tinh thần, họ chủ yếu đã tìm thấy những liên kết yếu và không nhất quán. Một phân tích được trích dẫn rộng rãi bởi Amy Orben và Andrew Przybylski, xem xét các tập dữ liệu lớn, đã phát hiện ra rằng thời gian sử dụng màn hình chỉ giải thích một phần rất nhỏ sự biến đổi trong sức khỏe tinh thần của thanh thiếu niên — chỉ dưới một phần trăm, tương đương với các tác động như đeo kính hoặc ăn khoai tây. Những mối tương quan đáng sợ thường thu hẹp đáng kể khi được phân tích kỹ lưỡng.

Điều này không có nghĩa là màn hình vô hại — nó có nghĩa là số giờ thô là một công cụ thô bạo và gây hiểu lầm. Hai người có tổng thời gian bốn giờ giống nhau có thể có mối quan hệ hoàn toàn khác nhau với thiết bị của họ: một người có ý thức và tinh tế, một người thì cưỡng chế và chịu đựng. Chỉ đo tổng số đã bỏ qua mọi thứ thực sự phân biệt hai người đó. Nó giống như đánh giá chế độ ăn uống dựa trên số giờ ăn thay vì những gì có trên đĩa.

Hỏi "bao nhiêu giờ?" giống như hỏi bạn đã dành bao nhiêu giờ ăn để đánh giá chế độ ăn của bạn. Con số gần như không cho bạn biết gì. Những gì bạn đã tiêu thụ, lý do và cảm giác của bạn về điều đó mới là điều quan trọng.

Những câu hỏi thực sự quan trọng

Nếu số giờ là thước đo sai, vậy thước đo đúng là gì? Nghiên cứu và tư duy lâm sàng chỉ ra rằng chất lượng, kiểm soát và sự thay thế — chứ không phải số lượng. Đây là những câu hỏi thực sự dự đoán liệu việc sử dụng màn hình của bạn có phải là một vấn đề hay không:

Bạn thực sự đang làm gì?

Không phải tất cả thời gian sử dụng màn hình đều giống nhau. Một cuộc gọi video với gia đình, điều hướng, học hỏi điều gì đó, sáng tạo, đọc sách — đây là những cách sử dụng chủ động, có mục đích thường làm phong phú thêm cuộc sống. Việc cuộn vô thức, cưỡng chế qua các nguồn tin được thiết kế để giữ bạn dính vào là một hoạt động hoàn toàn khác, ngay cả khi trên cùng một thiết bị trong cùng một khoảng thời gian. Gộp chúng lại thành một con số "thời gian sử dụng màn hình" là sai lầm cốt lõi. Nội dung và cách thức quan trọng hơn cả thời gian.

Bạn có kiểm soát nó không?

Đây là tín hiệu tốt nhất. Bạn có sử dụng điện thoại một cách có ý thức, hay nó đang sử dụng bạn? Khi bạn quyết định dừng lại, bạn có thể không? Hay bạn thường xuyên nổi lên từ một cuộc cuộn mà bạn không chọn bắt đầu và không thể chọn kết thúc? Kiểm soát — không phải thời gian — là điều phân biệt việc sử dụng nặng lành mạnh với việc sử dụng thực sự có vấn đề. Chúng tôi phân tích các dấu hiệu cụ thể trong bài viết của chúng tôi về <a href="/blog/posts/phone-addiction-signs/">các dấu hiệu của việc nghiện điện thoại</a>.

Nó đang thay thế cái gì?

Đây là điều quan trọng nhất nhưng lại ít được bàn đến. Sự tổn hại từ màn hình thường không phải do màn hình gây ra — mà là những gì mà màn hình đã thay thế. Một giờ lướt mạng thay vì ngủ, tập thể dục, gặp gỡ mọi người, hoặc ra ngoài thì có hại chủ yếu vì những gì bạn đã không làm. Một giờ mà không thay thế điều gì cụ thể thì ít tốn kém hơn nhiều. Đừng chỉ hỏi "tôi đã dùng điện thoại bao lâu" mà hãy hỏi "giờ này đã thay thế điều gì?"

Cảm giác của bạn trong và sau khi sử dụng là dữ liệu

Có một công cụ cá nhân đơn giản tốt hơn bất kỳ ngưỡng chung nào: hãy chú ý đến cảm giác của bạn sau khi sử dụng. Một số thời gian sử dụng màn hình khiến bạn cảm thấy kết nối, thông thái hoặc thư giãn. Một số khác khiến bạn cảm thấy kiệt sức, lo âu, mơ hồ, hoặc cảm thấy tệ hơn về bản thân. Sự khác biệt đó — chứ không phải thời gian — là tín hiệu đáng theo dõi. Trạng thái sau của bạn trung thực hơn báo cáo hàng tuần của điện thoại.

Cách nhìn nhận này cũng xóa bỏ nhiều cảm giác tội lỗi không cần thiết. Nếu ba giờ sử dụng một ứng dụng sở thích chân chính hoặc gọi video với bạn bè khiến bạn cảm thấy tốt và kiểm soát, thì con số "ba giờ" không phải là vấn đề cần khắc phục. Ngược lại, bốn mươi lăm phút lướt mạng một cách cưỡng bức khiến tâm trạng bạn tồi tệ thì đáng thay đổi dù nó "dưới ngưỡng". Con số chưa bao giờ là điều quan trọng. Tác động mới là.

Vậy có con số nào hữu ích không?

Một câu hỏi hợp lý, vì "nó phức tạp" có thể cảm thấy như một cách biện minh. Một vài điểm mốc thực tiễn, giữ một cách lỏng lẻo:

<li><strong>Đối với trẻ em, hướng dẫn rõ ràng hơn.</strong> Não bộ đang phát triển là một trường hợp thực sự khác, và các giới hạn hợp lý theo độ tuổi cộng với sự chú ý đến nội dung và giấc ngủ là rất quan trọng. Chúng tôi đề cập đến điều này trong <a href="/blog/posts/screen-time-kids/">những gì nghiên cứu nói về thời gian sử dụng màn hình cho trẻ em</a>.</li><li><strong>Đối với người lớn, hãy theo dõi xu hướng, không phải ngưỡng.</strong> Một sự gia tăng đột ngột trong việc sử dụng của bạn — đặc biệt là việc sử dụng cưỡng bức, thụ động — có ý nghĩa hơn bất kỳ con số cố định nào. Hướng đi quan trọng hơn con số tuyệt đối.</li><li><strong>Bảo vệ những điều không thể thương lượng.</strong> Thay vì giới hạn tổng số giờ, hãy bảo vệ những điều cụ thể mà màn hình không nên thay thế: giấc ngủ, thời gian gặp gỡ trực tiếp, vận động, những phút đầu và cuối trong ngày của bạn. Bảo vệ những điều đó, và tổng số giờ thường sẽ tự điều chỉnh.</li><li><strong>Nếu bạn muốn kiểm tra cảm giác: bài kiểm tra kiểm soát.</strong> Hãy thử nghỉ ngơi có kế hoạch — một buổi tối, một ngày — khỏi ứng dụng mà bạn sử dụng một cách cưỡng bức nhất. Nếu điều đó dễ dàng, có thể giờ sử dụng của bạn không phải là vấn đề. Nếu điều đó thực sự khó khăn, đó là tín hiệu, bất kể con số nói gì.</li>

Chú ý rằng không có điều nào trong số này là "giữ dưới X giờ." Chúng liên quan đến việc bảo vệ những gì quan trọng và giữ được kiểm soát — điều này là toàn bộ cách tiếp cận trong hướng dẫn của chúng tôi về <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí</a>. Mục tiêu không phải là một con số nhỏ hơn. Mà là một mối quan hệ tốt hơn.

Điều quan trọng

Thời gian sử dụng màn hình bao nhiêu là quá nhiều? Không có con số nào là chung cho tất cả, và việc theo đuổi một con số chủ yếu chỉ tạo ra cảm giác tội lỗi mà không có cái nhìn sâu sắc. Nghiên cứu cho thấy rằng số giờ sử dụng không dự đoán được tác hại — điều dự đoán chính là bạn đang làm gì, bạn có kiểm soát hay không, nó thay thế điều gì, và nó để lại cho bạn cảm giác như thế nào.

Vì vậy, hãy ngừng tra hỏi tổng số hàng tuần và bắt đầu đặt ra những câu hỏi tốt hơn. Sử dụng cảm giác của bạn sau khi sử dụng màn hình làm thước đo, bảo vệ những điều mà màn hình không nên thay thế, và kiểm tra xem bạn có thực sự có thể dừng lại khi muốn hay không. "Quá nhiều" không phải là một số lượng bạn vượt qua — đó là điểm mà màn hình ngừng phục vụ cuộc sống của bạn và bắt đầu điều khiển nó. Ranh giới đó không liên quan gì đến đồng hồ, mà liên quan đến việc kiểm soát.

Sources

1. Orben, A., & Przybylski, A.K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
2. Orben, A. (2020). Teenagers, screens and social media: A narrative review of reviews and key studies. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 55(4), 407–414.
3. Kushlev, K., & Leitao, M.R. (2020). The effects of smartphones on well-being: Theoretical integration and research agenda. Current Opinion in Psychology, 36, 77–82.
4. Vanden Abeele, M.M.P. (2021). Digital wellbeing as a dynamic construct. Communication Theory, 31(4), 932–955.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents. Preventive Medicine Reports, 12, 271–283.