Dấu hiệu của việc nghiện điện thoại: Làm thế nào để biết bạn thực sự có vấn đề

Hầu như ai cũng sử dụng điện thoại nhiều hơn họ dự định. Chỉ riêng điều đó không phải là nghiện. Từ này thường được sử dụng một cách thoải mái — "Tôi nghiện điện thoại quá" — theo cách làm mờ đi một sự phân biệt quan trọng: sự khác biệt giữa việc sử dụng nhiều và việc sử dụng có vấn đề. Việc sử dụng nhiều là một số lượng. Việc sử dụng có vấn đề là một mối quan hệ, được định nghĩa bởi sự mất kiểm soát và sự can thiệp vào những điều quan trọng với bạn.

Các nhà nghiên cứu đã dành hơn một thập kỷ để phát triển các tiêu chí đã được xác nhận cho những gì họ gọi là việc sử dụng smartphone có vấn đề (PSU). Hầu hết các chuyên gia lâm sàng tránh sử dụng từ "nghiện" vì smartphone chưa được công nhận là một dạng nghiện lâm sàng chính thức như rối loạn cờ bạc. Nhưng các mẫu hành vi là có thật, có thể đo lường được và đáng để hiểu rõ. Bài viết này sẽ đi qua các dấu hiệu mà nghiên cứu thực sự xác định, nơi mà ranh giới giữa bình thường và có vấn đề nằm, và những gì bằng chứng nói rằng bạn có thể làm về điều đó.

Tại sao "nghiện" là câu hỏi sai

Có một cuộc tranh luận khoa học đang diễn ra về việc liệu việc sử dụng smartphone quá mức có đủ điều kiện là một dạng nghiện hành vi thực sự hay không. Hướng dẫn Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần hiện tại (DSM-5) không liệt kê nghiện smartphone hoặc internet như một chẩn đoán chính thức. Rối loạn chơi game xuất hiện trong ICD-11, nhưng việc sử dụng smartphone thì không. Điều này không phải vì vấn đề không có thật — mà vì khoa học về việc vạch ra ranh giới chẩn đoán vẫn đang phát triển.

Những gì các nhà nghiên cứu có thể đo lường một cách đáng tin cậy là một nhóm hành vi phản ánh cấu trúc của các dạng nghiện đã được công nhận: sự dung nạp (cần nhiều hơn để có cùng hiệu ứng), triệu chứng cai (cảm giác khó chịu khi không thể truy cập), mất kiểm soát, và tiếp tục sử dụng mặc dù có hại. Khi đủ những điều này xuất hiện và chúng can thiệp vào cuộc sống hàng ngày, thuật ngữ "sử dụng smartphone có vấn đề" áp dụng — bất kể nó có phải là một "nghiện" hay không.

Điểm thực tiễn là: bạn không cần một nhãn lâm sàng để nhận ra rằng việc sử dụng điện thoại của bạn đã vượt qua từ hữu ích sang có hại. Các dấu hiệu dưới đây được rút ra từ các công cụ nghiên cứu đã được xác nhận, và chúng mô tả một mẫu hành vi, không phải một hành vi đơn lẻ. Việc sử dụng nhiều trở thành có vấn đề khi mất kiểm soát và hậu quả tích lũy.

Câu hỏi không phải là "bạn dành bao nhiêu giờ trên điện thoại?" Mà là "ai đang kiểm soát những giờ đó — bạn hay thiết bị?" Sáu giờ sử dụng có chủ đích, được chọn lựa là một điều khác với một giờ sử dụng mà bạn đã cố gắng và thất bại để dừng lại nhiều lần.

Sáu dấu hiệu chính mà các nhà nghiên cứu đo lường

Công cụ nghiên cứu được sử dụng rộng rãi nhất cho việc sử dụng smartphone có vấn đề là Thang đo Nghiện Smartphone (SAS), được phát triển bởi Kwon và các đồng nghiệp vào năm 2013, cùng với thang đo Sử dụng Điện thoại Di động Có Vấn đề (PUMP). Qua các công cụ đã được xác nhận này, sáu khía cạnh nhất quán xuất hiện như là dấu hiệu của việc sử dụng có vấn đề. Nhận ra một vài trong số chúng ở bản thân bạn có ý nghĩa hơn bất kỳ một dấu hiệu đơn lẻ nào.

1. Mất kiểm soát khi sử dụng

Bạn thường xuyên sử dụng điện thoại lâu hơn dự định, hoặc bạn cố gắng giảm bớt nhưng không thể. Đặc điểm nổi bật ở đây là khoảng cách giữa ý định và hành vi: bạn thực sự có ý định chỉ kiểm tra một tin nhắn nhưng lại mất đến bốn mươi phút, lặp đi lặp lại, mặc dù đã quyết tâm không làm vậy. Đây là dấu hiệu mạnh nhất, vì nó chỉ ra sự kiểm soát bị suy giảm thay vì chỉ là sở thích đơn thuần.

2. Cảm giác lo lắng và khó chịu khi không có điện thoại

Bạn cảm thấy lo lắng, cáu kỉnh hoặc bồn chồn khi không thể truy cập điện thoại — một viên pin chết, không có sóng, hoặc một tình huống buộc phải không sử dụng điện thoại gây ra sự khó chịu thực sự chứ không chỉ là sự bất tiện nhẹ. Điều này liên quan đến nomophobia (nỗi sợ không có điện thoại), mà chúng tôi sẽ đề cập chi tiết trong bài viết của chúng tôi về <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">tại sao smartphone của bạn làm bạn lo lắng hơn</a>. Cảm giác khó chịu giống như rút lui là một trong những điểm tương đồng rõ ràng nhất với các nghiện chất và hành vi.

3. Bỏ bê các hoạt động khác

Những điều bạn từng thích hoặc ưu tiên — sở thích, tập thể dục, giao lưu trực tiếp, giấc ngủ — bị thay thế bởi việc sử dụng điện thoại. Điện thoại không chỉ lấp đầy thời gian trống; nó chiếm chỗ của những hoạt động từng quan trọng. Khi được hỏi, mọi người thường nhận ra họ không thể nhớ lần cuối cùng họ làm điều gì đó mà họ từng coi trọng, vì điện thoại đã chiếm hết thời gian đó.

4. Tiếp tục sử dụng mặc dù có hại rõ ràng

Bạn vẫn tiếp tục sử dụng điện thoại theo cách giống như trước mặc dù bạn có thể thấy nó đang gây hại cho một điều gì đó cụ thể — giấc ngủ, công việc, mối quan hệ, tâm trạng của bạn. Sự tổn hại là rõ ràng với bạn, và hành vi vẫn tiếp tục. Điều này khác với việc chỉ đơn giản là không nhận thấy một vấn đề; đó là nhận thấy và không thể thay đổi hướng đi.

5. Thích nghi và gia tăng

Số lượng sử dụng mà trước đây cảm thấy thỏa mãn giờ không còn nữa, vì vậy mức sử dụng dần dần tăng lên. Điều gì đó từng là một giờ giờ trở thành ba. Điều gì đó từng là kiểm tra thỉnh thoảng giờ trở thành liên tục. Mức độ cơ bản cứ dần dần tăng lên mà không có quyết định ý thức để sử dụng nhiều hơn.

6. Sử dụng điện thoại để điều chỉnh tâm trạng

Bạn với tay lấy điện thoại chủ yếu để thoát khỏi những cảm giác khó chịu — buồn chán, lo âu, cô đơn, buồn bã — thay vì vì một mục đích cụ thể. Điện thoại trở thành cơ chế đối phó mặc định cho bất kỳ trạng thái nội tâm khó chịu nào. Điều này quan trọng vì nó có nghĩa là thiết bị đang thực hiện công việc cảm xúc, điều này làm cho việc đặt nó xuống trở nên khó khăn hơn: việc loại bỏ nó sẽ lộ ra những cảm xúc mà nó đã che giấu.

Sử dụng nặng nề so với sử dụng có vấn đề: ranh giới nằm ở đâu

Chỉ số thời gian sử dụng màn hình một mình là một thước đo kém. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên Tạp chí Technology, Mind, and Behavior đã phát hiện ra rằng mối quan hệ giữa thời gian sử dụng màn hình khách quan và sự khỏe mạnh là yếu và không nhất quán — yếu hơn nhiều so với mối quan hệ giữa các mẫu sử dụng có vấn đề và sự khỏe mạnh. Nói cách khác, cách bạn sử dụng điện thoại dự đoán tổn hại tốt hơn nhiều so với thời gian bạn sử dụng nó.

Hãy xem xét hai người đều dành bốn giờ mỗi ngày trên điện thoại. Một người sử dụng thời gian đó một cách có chủ đích — đọc sách, nhắn tin cho bạn bè, điều hướng, làm việc, hoặc sử dụng ứng dụng sở thích — và cảm thấy ổn. Người kia lại dành thời gian cho việc kiểm tra điện thoại một cách cưỡng bức mà họ liên tục cố gắng dừng lại, cảm thấy tồi tệ hơn sau đó, và thấy giấc ngủ cùng khả năng tập trung của mình giảm sút. Cùng một số giờ; nhưng mối quan hệ hoàn toàn khác nhau. Người đầu tiên là sử dụng nặng. Người thứ hai cho thấy dấu hiệu sử dụng có vấn đề.

Bài kiểm tra chức năng

Bài tự đánh giá hữu ích nhất không phải là về số giờ. Nó liên quan đến chức năng và khả năng kiểm soát. Hãy tự hỏi mình ba câu hỏi, dựa trên cấu trúc nghiên cứu về vấn đề này:

<li><strong>Kiểm soát:</strong> Khi bạn quyết định dừng lại hoặc giảm bớt, bạn có thực sự làm được không? Hay bạn liên tục thất bại mặc dù có ý định chân thành?</li><li><strong>Hệ quả:</strong> Việc sử dụng điện thoại của bạn có gây hại rõ ràng cho điều gì cụ thể — giấc ngủ, hiệu suất công việc, mối quan hệ, tâm trạng — theo cách mà bạn có thể chỉ ra không?</li><li><strong>Cưỡng bức:</strong> Bạn có tự động với lấy điện thoại mà không cần quyết định, thường là mà không nhận ra mình đã cầm nó lên không?</li>

Nếu câu trả lời chân thành cho những câu hỏi này là "Tôi mất kiểm soát, có những hậu quả thực sự, và phần lớn là tự động," thì vấn đề không phải là số giờ — mà là mối quan hệ. Và mối quan hệ chính là điều đáng thay đổi. Để hiểu rõ hơn về lý do tại sao điều này xảy ra, bài viết của chúng tôi về <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">các cơ chế thần kinh liên quan đến việc sử dụng điện thoại cưỡng bức</a> sẽ giải thích chi tiết về các cơ chế phần thưởng.

Tại sao điện thoại được thiết kế để tạo ra những dấu hiệu này

Cần phải rõ ràng rằng việc sử dụng điện thoại có vấn đề không chủ yếu là do thiếu ý chí. Smartphone và các ứng dụng trên đó được thiết kế bởi các đội ngũ lớn với mục tiêu rõ ràng là tối đa hóa sự tương tác — thời gian sử dụng và tần suất quay lại. Những tính năng khiến ứng dụng có lợi nhuận chính là những tính năng tạo ra các dấu hiệu ở trên.

Cơ chế trung tâm là sự củng cố tỉ lệ biến đổi: phần thưởng được trao theo một lịch trình không thể đoán trước. Nghiên cứu của B.F. Skinner đã chỉ ra rằng phần thưởng không thể đoán trước thúc đẩy hành vi cưỡng bức, kiên trì hơn nhiều so với phần thưởng có thể đoán trước — cùng nguyên tắc khiến máy đánh bạc trở nên hấp dẫn. Các nguồn cấp dữ liệu xã hội, thông báo và giao diện kéo để làm mới đều cung cấp phần thưởng xã hội và thông tin một cách không thể đoán trước, chính là lịch trình tạo ra việc kiểm tra cưỡng bức.

Được xây dựng trên đó là hệ thống dopamine, phản ứng không phải với chính phần thưởng mà là với sự mong đợi phần thưởng không thể đoán trước. Đó là lý do tại sao sự thôi thúc kiểm tra thường mạnh mẽ hơn sự thỏa mãn khi kiểm tra — sự mong đợi mới là điều quan trọng. Chúng tôi khám phá cơ chế này một cách đầy đủ trong bài viết của chúng tôi về <a href="/blog/posts/dopamine-detox/">những gì khoa học thực sự nói về dopamine và điện thoại của bạn</a>.

Hiểu điều này rất quan trọng vì nó định hình lại vấn đề. Nếu các dấu hiệu của việc sử dụng có vấn đề chỉ liên quan đến kỷ luật cá nhân, thì kỷ luật sẽ khắc phục chúng. Nhưng hành vi này là kết quả có thể đoán trước của một môi trường được thiết kế để tạo ra nó. Điều đó chỉ ra rằng cần thay đổi môi trường — chứ không chỉ là cố gắng nhiều hơn.

Những gì bằng chứng nói thực sự giúp ích

Nghiên cứu về việc giảm sử dụng smartphone có vấn đề tập trung vào các chiến lược cấu trúc và hành vi hơn là sức mạnh ý chí hay kiêng hoàn toàn. Các phương pháp sau đây có sự hỗ trợ từ thực tiễn, và không phương pháp nào yêu cầu bạn từ bỏ điện thoại hoàn toàn:

<li><strong>Thay đổi môi trường, không chỉ là ý định.</strong> Khoa học hành vi liên tục tìm thấy rằng việc thay đổi môi trường xung quanh — cài đặt thông báo, nơi điện thoại đặt, những ứng dụng chỉ cần một lần chạm — hiệu quả hơn việc dựa vào động lực. Hãy làm cho hành vi cưỡng bức cần nhiều nỗ lực hơn và lựa chọn thay thế cần ít nỗ lực hơn.</li><li><strong>Vô hiệu hóa thông báo không cần thiết.</strong> Mỗi thông báo không thể đoán trước là một kích thích riêng biệt cho vòng lặp kiểm tra. Nghiên cứu về việc giảm thông báo cho thấy sự giảm thiểu đo lường trong sự phân tâm và căng thẳng chỉ trong vài ngày. Hầu hết mọi người chỉ cần thông báo thời gian thực từ ít hơn năm ứng dụng.</li><li><strong>Sử dụng khoảng thời gian kiểm tra đã lên lịch.</strong> Chuyển đổi việc kiểm tra không thể đoán trước, liên tục thành một vài phiên có chủ đích giảm tổng số kích thích cưỡng bức — điều này quan trọng hơn tổng thời gian.</li><li><strong>Tạo ra các khu vực và thời gian không có điện thoại.</strong> Giữ điện thoại ở một phòng khác qua đêm, hoặc tắt điện thoại trên bàn trong bữa ăn, loại bỏ tùy chọn thay vì yêu cầu kiềm chế liên tục. Sự tách biệt vật lý hiệu quả hơn việc chỉ tắt tiếng.</li><li><strong>Giải quyết những gì điện thoại đang làm cho bạn.</strong> Nếu bạn sử dụng điện thoại chủ yếu để thoát khỏi sự nhàm chán, lo âu hoặc cô đơn, thay đổi bền vững cần những cách thay thế để đáp ứng những nhu cầu đó. Đây là lý do tại sao các phương pháp chỉ hạn chế thường có xu hướng phản tác dụng.</li>

Điểm chung là những chiến lược này giảm tính không thể đoán trước và sự dễ dàng của việc sử dụng cưỡng bức, và chúng xây dựng các hành vi thay thế thay vì dựa vào việc kiềm chế. Để có một phương pháp hoàn chỉnh, từng bước, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">cách thực sự giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí</a>.

Khi nào nên xem xét hỗ trợ chuyên nghiệp

Hầu hết mọi người nhận ra một số dấu hiệu này có thể tiến bộ đáng kể với những thay đổi cấu trúc. Nhưng có những tình huống mà hỗ trợ chuyên nghiệp là cần thiết, và nhận ra chúng không phải là dấu hiệu của sự thất bại.

Hãy xem xét việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu nếu: việc sử dụng điện thoại đang làm gián đoạn nghiêm trọng công việc, học tập hoặc mối quan hệ của bạn và những thay đổi cấu trúc không giúp ích; điện thoại chủ yếu là cách để đối phó với trầm cảm, lo âu hoặc chấn thương; bạn cảm thấy căng thẳng đáng kể khi bị tách rời khỏi nó; hoặc những nỗ lực chân thành để thay đổi đã thất bại. Trong những trường hợp này, việc sử dụng điện thoại thường là triệu chứng của, hoặc liên quan đến, một vấn đề tiềm ẩn mà được hưởng lợi từ việc điều trị trực tiếp.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có bằng chứng mạnh mẽ nhất cho việc sử dụng công nghệ có vấn đề, và nó hoạt động bằng cách giải quyết cả hành vi và chức năng mà hành vi đó phục vụ. Mục tiêu của việc điều trị hiếm khi là kiêng cữ — mà là khôi phục kiểm soát và giảm thiểu tác hại.

Điều quan trọng

"Nghiện điện thoại" là một thuật ngữ chung cho một hiện tượng có thật và có thể đo lường. Những dấu hiệu quan trọng không phải là số giờ bạn sử dụng, mà là về sự kiểm soát, hậu quả và sự thúc giục: sử dụng lâu hơn dự định và không thể dừng lại, cảm thấy khó chịu khi bị tách ra, bỏ bê những thứ bạn quý trọng, tiếp tục mặc dù có hại rõ ràng, sử dụng gia tăng, và với tay tới thiết bị để quản lý tâm trạng của bạn.

Nếu nhiều điều trong số đó mô tả bạn, vấn đề là mối quan hệ, không phải số lượng — và mối quan hệ có thể thay đổi. Hành vi chủ yếu là sản phẩm của một môi trường được thiết kế để tạo ra nó, điều này có nghĩa là thay đổi môi trường, thay vì đổ lỗi cho bản thân, là nơi bạn có thể tác động. Hiểu rõ những dấu hiệu là bước đầu tiên. Xây dựng cấu trúc giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát là bước thứ hai.

Sources

1. Kwon, M., et al. (2013). The Smartphone Addiction Scale: Development and validation of a short version for adolescents. PLoS ONE, 8(12), e83558.
2. Billieux, J., Maurage, P., Lopez-Fernandez, O., Kuss, D.J., & Griffiths, M.D. (2015). Can disordered mobile phone use be considered a behavioral addiction? Current Addiction Reports, 2(2), 156–162.
3. Panova, T., & Carbonell, X. (2018). Is smartphone addiction really an addiction? Journal of Behavioral Addictions, 7(2), 252–259.
4. Elhai, J.D., Dvorak, R.D., Levine, J.C., & Hall, B.J. (2017). Problematic smartphone use: A conceptual overview and systematic review of relations with anxiety and depression psychopathology. Journal of Affective Disorders, 207, 251–259.
5. Lin, Y.H., et al. (2015). Time distortion associated with smartphone addiction: Identifying smartphone addiction via a mobile application (App). Journal of Psychiatric Research, 65, 139–145.
6. Orben, A., & Przybylski, A.K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.