Cổ do sử dụng điện thoại: Nhìn xuống điện thoại cả ngày ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào

Cúi đầu xuống để đọc điều này trên điện thoại của bạn — cảm thấy không? Cảm giác căng nhẹ ở phía sau cổ, vai hơi tròn. Bây giờ hãy nghĩ rằng bạn có thể giữ đúng tư thế đó trong nhiều giờ mỗi ngày, năm này qua năm khác. Những cơn đau mà nhiều người đã học cách sống chung — cổ cứng, vai căng, căng thẳng ở phần lưng trên — ngày càng trở lại một tư thế: cúi đầu nhìn điện thoại, thường được gọi là "cổ do sử dụng điện thoại."

Đây là một trong những tác hại liên quan đến điện thoại chỉ mang tính chất vật lý, và thật sự cần phân biệt giữa những thông tin khoa học thực sự và những tiêu đề gây sợ hãi. Dưới đây là những gì nhìn xuống điện thoại của bạn thực sự gây ra cho cơ thể bạn, những gì bằng chứng thực sự hỗ trợ so với những gì bị ph ex quá, và những điều chỉnh nhỏ có thể giúp giảm bớt điều này.

Vật lý của tư thế cúi đầu

Cái đầu của bạn nặng — khoảng 5 kilogram (khoảng 11 pound) khi ở vị trí trung lập trên cột sống của bạn. Vấn đề là ở chỗ đòn bẩy: khi bạn cúi đầu về phía trước để nhìn xuống, tải trọng tác động lên cơ cổ và cột sống của bạn tăng lên nhanh chóng, vì trọng lượng giờ đây được đỡ ra phía trước cấu trúc hỗ trợ thay vì được cân bằng ở trên cùng. Một ước tính thường được trích dẫn cho thấy rằng ở một góc cúi sâu, lực tác động lên cổ có thể tăng lên tương đương với nhiều lần trọng lượng thực tế của đầu bạn.

Dù rằng các số liệu "27 kilogram!" mà bạn đã thấy có chính xác hay không, hướng đi là có thật và không gây tranh cãi: càng cúi đầu về phía trước, cơ cổ và lưng trên của bạn càng phải làm việc nhiều hơn để giữ nó ở đó. Làm điều đó trong nhiều giờ mỗi ngày và những cơ đó sẽ luôn trong trạng thái căng thẳng, dẫn đến mệt mỏi, cứng nhắc và đau đớn mà rất nhiều người dùng điện thoại báo cáo. Đây là một trạng thái căng thẳng nhẹ kéo dài, lặp đi lặp lại hàng nghìn lần.

Cái đầu của bạn nặng khoảng 5kg khi cân bằng trên cột sống. Cúi nó về phía trước để nhìn xuống và tải trọng trên cổ bạn tăng lên — và bạn giữ tư thế đó trong nhiều giờ mỗi ngày. Cổ do sử dụng điện thoại không phải là điều bí ẩn; đó là đòn bẩy cơ bản, lặp đi lặp lại hàng nghìn lần.

Những gì bằng chứng hỗ trợ — và những gì bị ph exagere

Hãy cân bằng, vì chủ đề này thu hút sự chú ý. Những gì được hỗ trợ tốt: tư thế cúi đầu lâu dài làm tăng hoạt động cơ và tải trọng ở cổ và lưng trên, và liên quan đến đau cổ, cứng nhắc và khó chịu, đặc biệt ở những người sử dụng thiết bị nặng. Những cơn đau ngắn hạn và cơ chế mệt mỏi cơ là có thật và được ghi chép tốt.

Những gì ít chắc chắn hơn và thường bị ph exagere: những tuyên bố rằng cổ do sử dụng điện thoại gây ra tổn thương cột sống vĩnh viễn, thoái hóa sớm, hoặc làm cong cột sống ở những người khỏe mạnh không được thiết lập mạnh mẽ. Cơ thể có khả năng thích nghi, và tư thế chỉ là một yếu tố trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe cột sống lâu dài. Vì vậy, cách nhìn nhận chân thành là: cổ do sử dụng điện thoại là một nguồn đau cơ và khó chịu thực sự đáng được giải quyết, nhưng nó không phải là thảm họa hủy diệt cột sống như một số tiêu đề ngụ ý. Hãy coi trọng cơn đau; đừng làm cho nó trở nên nghiêm trọng hơn trong dài hạn.

Không chỉ là cổ của bạn

Tư thế cúi đầu nhìn điện thoại thường đi kèm với một gói: đầu cúi, vai tròn, lưng trên bị cong. Cả mô hình này có thể góp phần gây căng thẳng cho lưng trên và vai, và một số nghiên cứu liên kết tư thế cúi xuống thường xuyên với việc thở nông hơn và thậm chí ảnh hưởng đến tâm trạng và năng lượng. Ngồi cúi người nhìn điện thoại trong thời gian dài không chỉ là vấn đề cổ — đó là một tư thế toàn bộ cơ thể mà cơ thể bạn không được thiết kế để giữ trong nhiều giờ.

Cũng có một yếu tố phản hồi khả thi: tư thế cúi xuống, khép kín và tâm trạng thấp có thể củng cố lẫn nhau. Mặc dù đây là một lĩnh vực bằng chứng nhẹ nhàng hơn, nhưng nó chỉ ra cùng một hướng với mọi thứ khác — tư thế cúi đầu nhìn điện thoại không mang lại lợi ích cho cơ thể hoặc trạng thái của bạn, và việc thẳng lưng thường giúp cải thiện nhiều mặt cùng một lúc.

Những cách khắc phục đơn giản thực sự giúp ích

Tin tốt là căng thẳng cổ liên quan đến tư thế phản ứng tốt với những thay đổi nhỏ, thực tế. Bạn không cần một phòng khám — bạn cần ngừng giữ một tư thế trong nhiều giờ:

• Nâng điện thoại lên, đừng cúi đầu xuống. Cách khắc phục lớn nhất: đưa điện thoại lên tầm mắt thay vì cúi cằm xuống. Nó có vẻ hơi ngượng ngùng; cổ của bạn sẽ cảm ơn bạn. Hãy cố gắng giữ đầu của bạn cân bằng với vai.
• Thường xuyên nghỉ ngơi tư thế. Thiệt hại nằm ở thời gian, không phải tư thế. Nhìn xuống một chút thì không sao; nhìn xuống liên tục trong bốn mươi phút mới là vấn đề. Thay đổi tư thế, nhìn lên và di chuyển cổ thường xuyên.
• Giảm tổng thời gian sử dụng điện thoại. Thời gian ít hơn trong tư thế cúi người có nghĩa là căng thẳng tích lũy ít hơn — một lợi ích phụ của mọi lý do khác để giảm bớt. Xem hướng dẫn của chúng tôi về giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí.
• Giãn cơ và tăng cường sức mạnh. Những bài giãn cơ nhẹ nhàng cho cổ và các bài tập tăng cường lưng trên và kéo vai về phía sau giúp chống lại mô hình cúi người. Ngay cả những chuyển động ngắn, thường xuyên cũng giúp các cơ bị quá tải hồi phục.
• Thiết lập thiết bị một cách công thái học. Đối với những phiên dài hơn, hãy đặt điện thoại hoặc máy tính bảng ở tầm mắt, sử dụng giá đỡ và nâng laptop lên thay vì cúi xuống chúng.

Nếu bạn có cơn đau cổ dai dẳng hoặc nghiêm trọng, tê hoặc ngứa ran vào cánh tay, đó là vấn đề vượt quá cổ do nhìn điện thoại — hãy gặp chuyên gia y tế thay vì tự điều trị. Tuy nhiên, đối với những cơn đau do tư thế nhìn điện thoại hàng ngày, những cách khắc phục ở trên thường là đủ, và sự giảm đau đến nhanh chóng khi bạn ngừng giữ tư thế cúi người trong nhiều giờ.

Kết luận

Cổ do nhìn điện thoại là tổn thương duy nhất từ điện thoại hoàn toàn mang tính thể chất, và nó rất đơn giản: cái đầu nặng nề của bạn, nghiêng về phía trước trong nhiều giờ mỗi ngày, giữ cho các cơ cổ và lưng trên của bạn dưới áp lực liên tục, tạo ra sự cứng nhắc và đau đớn mà hàng triệu người đã âm thầm chấp nhận. Cơ chế là có thật ngay cả khi một số tiêu đề bi quan về tổn thương vĩnh viễn là quá đáng.

Và điều này hoàn toàn có thể khắc phục — không phải bằng một thiết bị hay một phòng khám, mà là nâng điện thoại lên thay vì cúi đầu, thay đổi tư thế thường xuyên, và dành ít thời gian hơn trong tư thế cúi. Hãy chú ý đến tư thế của bạn ngay bây giờ, ngẩng đầu lên và kéo vai ra sau. Sự điều chỉnh nhỏ đó, nếu lặp lại, sẽ là phần lớn của sự cải thiện. Cơ thể bạn ghi nhớ cách bạn cầm điện thoại — vì vậy hãy cầm nó tốt hơn.

Sources

1. Hansraj, K.K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277–279.
2. Kim, H.J., & Kim, J.S. (2015). The relationship between smartphone use and subjective musculoskeletal symptoms and university students. Journal of Physical Therapy Science, 27(3), 575–579.
3. Damasceno, G.M., et al. (2018). Text neck and neck pain in 18–21-year-old young adults. European Spine Journal, 27(6), 1249–1254.
4. Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology, 34(6), 632–641.
5. Toh, S.H., et al. (2017). The associations of mobile touch screen device use with musculoskeletal symptoms: A systematic review. PLoS ONE, 12(8), e0181220.