Tại sao màn hình phá hỏng giấc ngủ của bạn (và giải pháp không phải là kính chống ánh sáng xanh)

Câu chuyện về ánh sáng xanh đã gây ra nhiều thiệt hại. Không phải vì nó hoàn toàn sai, mà vì nó không đầy đủ đến mức khiến mọi người hướng tới một giải pháp vô ích — kính chống ánh sáng xanh — trong khi vấn đề thực sự vẫn chưa được giải quyết.

Đúng vậy, ánh sáng xanh làm giảm melatonin. Nhưng nghiên cứu về kính ánh sáng xanh để cải thiện giấc ngủ còn rất hạn chế. Một đánh giá của Cochrane năm 2021 đã tìm thấy bằng chứng không đủ để chứng minh rằng chúng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, các cơ chế thực sự đằng sau giấc ngủ bị gián đoạn bởi màn hình gần như hoàn toàn bị bỏ qua trong các lời khuyên phổ biến.

Điều gì thực sự đang xảy ra

Vấn đề kích thích

Bộ não của bạn cần chuyển tiếp dần dần từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ. Sự chuyển tiếp này đòi hỏi phải giảm cortisol, hạ nhiệt độ cơ thể và chuyển sang hoạt động thần kinh chậm hơn, yên tĩnh hơn.

Màn hình — cụ thể là nội dung trên màn hình — đều chống lại tất cả những điều này. Một tin tức căng thẳng làm mức độ stress của bạn tăng lên. Một video hài hước kích hoạt các mạch thưởng trong não. Một cuộc tranh cãi trong phần bình luận khơi lên phản ứng phòng vệ. Ngay cả việc lướt vô thức cũng giữ não ở trạng thái bị kích thích liên tục, khó đoán — điều này về mặt thần kinh không phù hợp với lúc bắt đầu đi ngủ.

Kính chống ánh sáng xanh chặn một số bước sóng ánh sáng. Chúng không giải quyết được vấn đề kích thích.

Vấn đề nhịp sinh học

Nhịp sinh học của bạn chủ yếu được thiết lập bởi sự tiếp xúc với ánh sáng — cụ thể là, sự tương phản giữa ánh sáng mạnh vào buổi sáng và bóng tối vào buổi tối. Sự tương phản này cho bộ não biết thời gian, và bộ não sử dụng thông tin đó để điều chỉnh việc giải phóng hormone bao gồm melatonin và cortisol.

Hầu hết mọi người làm điều ngược lại với những gì sinh học yêu cầu: họ dành buổi sáng trong nhà với ánh sáng yếu, và buổi tối thì nhìn vào màn hình sáng trong một căn phòng tối. Điều này thực sự khiến bộ não nghĩ rằng vẫn còn ban ngày vào nửa đêm, điều này làm chậm đồng hồ sinh học và đẩy thời gian ngủ muộn hơn.

Giải pháp không phải là đeo kính vào ban đêm. Mà là tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy — lý tưởng là ở ngoài trời — và thực sự giảm mức độ ánh sáng trong hai giờ trước khi đi ngủ.

Vấn đề thay thế

Có một yếu tố thứ ba gần như không bao giờ được đề cập trong các lời khuyên về giấc ngủ: màn hình trực tiếp thay thế giấc ngủ. Nếu bạn đang sử dụng màn hình vào lúc 11 giờ tối thay vì thư giãn để đi ngủ vào lúc 10:30 tối, không có lượng lọc ánh sáng xanh nào thay đổi được kết quả. Bạn sẽ ngủ ít hơn.

Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng đáng để nói ra vì hầu hết các cuộc thảo luận về "màn hình và giấc ngủ" tập trung vào việc liệu màn hình có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ hay không, trong khi bỏ qua rằng chúng cũng đơn giản chỉ làm chậm việc bắt đầu giấc ngủ bằng cách giữ cho mọi người tham gia đến mức mà họ lẽ ra đã dừng lại.

Người trung bình báo cáo sử dụng điện thoại trên giường không chỉ làm như vậy trong năm phút. Các nghiên cứu thường tìm thấy 30–60 phút sử dụng màn hình trước giờ ngủ mỗi đêm — điều này trực tiếp chuyển thành ít giấc ngủ hơn như vậy.

Nghiên cứu thực sự khuyến nghị điều gì

Tài liệu khoa học về giấc ngủ khá nhất quán về một vài can thiệp thực tiễn, và không có cái nào liên quan đến kính:

• Ánh sáng mạnh vào buổi sáng. Mười đến ba mươi phút tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời trong vòng một giờ sau khi thức dậy giúp neo nhịp sinh học. Điều này có tác động dây chuyền đến cơn buồn ngủ vào buổi tối — khi đồng hồ của bạn được chỉnh đúng, cơn buồn ngủ thật sự sẽ đến vào giờ phù hợp.
• Thời gian hạ nhiệt thật sự. Không phải "đặt điện thoại ở chế độ xám." Thời gian ít kích thích thực sự trong 60–90 phút trước khi ngủ: đọc sách giấy, đi dạo ngắn, trò chuyện, hoặc kéo giãn nhẹ nhàng.
• Để điện thoại ngoài phòng ngủ. Không để trên bàn đầu giường ở chế độ im lặng. Để ngoài phòng ngủ. Điều này loại bỏ một nhóm kích thích lớn và xóa bỏ hoàn toàn sự lựa chọn.
• Giờ ngủ và thức dậy nhất quán. Sự đều đặn là một trong những yếu tố dự đoán chất lượng giấc ngủ mạnh mẽ nhất. Hệ thống nhịp sinh học là một chiếc đồng hồ sinh học — nó hoạt động tốt nhất với thời gian nhất quán, không phải ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần rồi thứ Hai lại dậy sớm.

Tại sao điều này khó hơn nó nghe có vẻ

Thói quen sử dụng điện thoại trong phòng ngủ là một trong những hành vi hiện đại ăn sâu nhất vì nó phục vụ nhiều chức năng cùng một lúc: đồng hồ báo thức, giải trí, kết nối xã hội, quản lý lo âu, và thoát khỏi những suy nghĩ mà bạn không muốn có một mình trong bóng tối.

Việc loại bỏ điện thoại không xóa bỏ những nhu cầu này. Nó chỉ loại bỏ cách hiện tại (không thích hợp) để đáp ứng chúng. Đó là lý do tại sao các can thiệp cải thiện giấc ngủ chỉ nói "để điện thoại đi" có tỷ lệ bỏ cuộc cao — chúng tạo ra một vấn đề (bây giờ tôi phải làm gì?) mà không giải quyết nó.

Cách tiếp cận tốt hơn là giải quyết từng chức năng mà điện thoại đang phục vụ vào giờ đi ngủ một cách riêng biệt:

• Alarm → mua một chiếc đồng hồ báo thức giá rẻ
• Giải trí → sách giấy hoặc podcast qua loa (không phải màn hình)
• Lo âu → một cuốn nhật ký ngắn, bài quét cơ thể, hoặc một bài tập thở đơn giản; những việc này thường hiệu quả hơn để xử lý lo âu so với việc lướt màn hình, vì lướt màn hình thường làm lo âu tăng lên thay vì giảm xuống

Không có điều gì trong số này yêu cầu kính chống ánh sáng xanh. Nó yêu cầu hiểu rõ điện thoại thực sự đang làm gì cho bạn vào ban đêm, và thiết kế một lựa chọn tốt hơn.

Vai trò của cấu trúc giấc ngủ

Không phải tất cả giấc ngủ đều giống nhau. Một đêm ngủ đầy đủ trải qua các giai đoạn khác nhau — giấc ngủ NREM nhẹ, giấc ngủ sóng chậm sâu (SWS), và giấc ngủ REM — mỗi giai đoạn thực hiện các chức năng sinh học khác nhau. Hiểu những gì màn hình làm với các giai đoạn này giúp giải thích tại sao bạn có thể dành tám giờ trên giường mà vẫn thức dậy cảm thấy mệt mỏi.

Giấc ngủ sâu sóng chậm là giai đoạn phục hồi thể chất nhiều nhất. Đây là lúc não dọn dẹp chất thải chuyển hóa qua hệ glymphatic, lúc hormone tăng trưởng được tiết ra, và lúc chức năng miễn dịch được củng cố. SWS tập trung chủ yếu ở nửa đầu của đêm và đặc biệt nhạy với trạng thái kích thích trước khi ngủ. Nội dung dễ gây cảm xúc ngay trước giờ ngủ khiến bạn tỉnh táo và căng hơn, nên có thể mất nhiều thời gian hơn để ngủ và vẫn còn nghĩ đi nghĩ lại khi đã tắt đèn. Khi bạn lên giường trong trạng thái bị kích thích — tim đập nhanh hơn, đầu óc vẫn đang xử lý những gì vừa xem — bạn sẽ lâu vào giấc ngủ sâu hơn, và những chu kỳ đầu lẽ ra phải chủ yếu là SWS sẽ nông hơn và bị ngắt quãng nhiều hơn. Hệ quả thực tế là dù bạn nằm trên giường tám tiếng, tỷ lệ thời gian ở giai đoạn phục hồi nhất vẫn bị giảm xuống.

Giấc ngủ REM, chiếm ưu thế trong nửa sau của đêm, rất quan trọng cho việc củng cố trí nhớ cảm xúc, nhận diện mẫu và giải quyết vấn đề sáng tạo. Một trong những yếu tố gây rối REM mạnh mẽ nhất là một đêm ngủ ngắn — việc cắt giảm giấc ngủ một giờ sẽ làm giảm đáng kể REM vì các giai đoạn REM thường xảy ra vào buổi sáng. Nếu màn hình làm chậm quá trình ngủ của bạn thêm 45 phút và báo thức của bạn đã được đặt, bạn sẽ chủ yếu mất REM.

Trong cùng nghiên cứu phòng thí nghiệm đo việc melatonin bị trễ, việc đọc trên máy tính bảng có phát sáng trước khi ngủ cũng làm giảm giấc ngủ REM vào đêm đó so với đọc sách giấy (Chang et al., 2015). Tiếp xúc với ánh sáng vào sai thời điểm sinh học có thể làm giảm REM ngay cả khi tổng thời lượng ngủ nhìn trên thiết bị theo dõi vẫn có vẻ đủ.

Hệ quả thực tiễn là thiệt hại từ việc sử dụng màn hình muộn không phải là ngẫu nhiên. Nó nhắm vào các giai đoạn ngủ khó phục hồi nhất — giấc ngủ sâu qua sự kích thích, và REM qua việc giảm tổng thời gian ngủ và sự rối loạn nhịp sinh học. Bạn có thể ngủ đủ tám giờ nhưng vẫn mất đi những phần quý giá nhất trong tám giờ đó.

Các thiết bị theo dõi giấc ngủ báo cáo tổng thời gian ngủ thường che giấu vấn đề này. Một đêm trông có vẻ ổn về mặt thời gian — tám giờ đã ghi lại — vẫn có thể liên quan đến giấc ngủ sóng chậm và REM bị nén nếu các điều kiện dẫn đến giấc ngủ không tốt. Đây là một lý do tại sao chất lượng giấc ngủ chủ quan và hiệu suất nhận thức vào ngày hôm sau thường khác biệt so với những gì các thiết bị theo dõi gợi ý. Câu hỏi cần đặt ra không chỉ là "tôi đã ngủ bao lâu" mà còn là "tôi đã làm gì trong hai giờ trước khi tôi đi ngủ" — vì khoảng thời gian đó phần lớn xác định các giai đoạn ngủ mà bạn thực sự tiếp cận.

Sử dụng màn hình và giấc ngủ ở thanh thiếu niên

Bằng chứng liên kết việc sử dụng màn hình với giấc ngủ kém mạnh mẽ hơn ở thanh thiếu niên so với bất kỳ nhóm tuổi nào khác — và hậu quả thì nghiêm trọng hơn. Não bộ của thanh thiếu niên đang trải qua sự phát triển cấu trúc tích cực, đặc biệt là ở các vùng vỏ não trước chịu trách nhiệm về kiểm soát xung động, đánh giá rủi ro và điều chỉnh cảm xúc. Giấc ngủ không phải là một nền tảng thụ động cho sự phát triển này; đây là lúc một phần đáng kể của việc cắt tỉa synapse và củng cố trí nhớ diễn ra.

Các kết quả nghiên cứu nhất quán giữa các nghiên cứu. Một phân tích tổng hợp năm 2019 được công bố trong Sleep Medicine Reviews, bao gồm hơn 400.000 thanh thiếu niên ở 20 quốc gia, cho thấy mỗi giờ thêm vào thời gian sử dụng màn hình trong ngày làm việc đều liên quan đến việc giảm thời gian ngủ và tăng khả năng xuất hiện triệu chứng mất ngủ. Mối liên hệ này vẫn tồn tại sau khi kiểm soát các yếu tố như tình trạng kinh tế xã hội, hoạt động thể chất và thói quen ngủ của cha mẹ.

Thanh thiếu niên còn gặp một bất lợi sinh học: dậy thì đẩy đồng hồ sinh học sang pha muộn hơn, hiện tượng này gọi là lệch pha ngủ muộn. Đây không phải là lười biếng hay một thói quen xấu; đó là một thay đổi hormone đã được ghi nhận rõ, do độ nhạy với ánh sáng của nhịp sinh học thay đổi trong giai đoạn dậy thì, và hiện tượng này xảy ra ở hầu hết các loài động vật có vú. Màn hình vào buổi tối làm tình trạng này nặng thêm đáng kể, còn ánh sáng mạnh buổi tối có thể làm melatonin đến muộn hơn nữa, khiến việc ngủ sớm khó hơn và việc dậy đi học còn khó hơn. Kết quả là thiếu ngủ kéo dài trong các ngày học — thường chỉ năm đến bảy tiếng khi cơ thể thực sự cần chín đến mười tiếng — rồi đến jet lag xã hội khi các bạn cố bù vào cuối tuần bằng cách ngủ nướng, khiến sáng thứ Hai còn mệt hơn.

Với cha mẹ, những biện pháp hiệu quả nhất là các thay đổi về môi trường/cấu trúc, chứ không phải chỉ dựa vào quy tắc. Sạc thiết bị ở ngoài phòng ngủ sẽ loại bỏ cám dỗ mà không đòi hỏi ý chí liên tục từ vỏ não trước trán đang phát triển, phần não vốn đặc biệt kém trong việc chống lại phần thưởng trước mắt. Các nghiên cứu nhất quán cho thấy có thiết bị trong phòng ngủ liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn và đi ngủ muộn hơn ở trẻ em và thanh thiếu niên (Hale & Guan, 2015), vì vậy giữ chúng ngoài phòng ngủ là một bước đầu tiên hợp lý.

Điều này không phải là để trừng phạt thanh thiếu niên vì hành vi phát triển bình thường. Điện thoại được thiết kế để thu hút; bộ não của thanh thiếu niên có xu hướng phát triển để tìm thấy sự kích thích xã hội là phần thưởng. Môi trường cần làm cho lựa chọn lành mạnh trở thành lựa chọn dễ dàng — và trong phòng ngủ, điều đó có nghĩa là không có thiết bị vật lý thay vì dựa vào sức mạnh ý chí hoặc tự điều chỉnh.

Các hậu quả tiếp theo của việc hạn chế giấc ngủ kéo dài ở thanh thiếu niên vượt xa sự mệt mỏi. Các nghiên cứu liên tục tìm thấy mối liên hệ giữa giấc ngủ không đủ và trí nhớ làm việc bị suy giảm, thời gian chú ý giảm, hiệu suất học tập thấp hơn, phản ứng cảm xúc tăng cao và nguy cơ lo âu và trầm cảm gia tăng. Dữ liệu theo chiều dọc cho thấy rằng các mẫu giấc ngủ được thiết lập trong thời kỳ thanh thiếu niên cũng tiếp tục vào tuổi trưởng thành — có nghĩa là những thói quen hình thành xung quanh thiết bị trong những năm teen có tác động kéo dài xa hơn cả ngày học. Cải thiện giấc ngủ của thanh thiếu niên không phải là một điều chỉnh nhỏ về chất lượng cuộc sống; bằng chứng cho thấy đây là một trong những thay đổi hành vi có tác động lớn nhất mà cha mẹ và giáo viên có thể thực hiện.

Giấc ngủ tốt thực sự trông như thế nào

"Giấc ngủ tốt" đã trở thành một trong những cụm từ nghe có vẻ hữu ích nhưng thực tế gần như không có ý nghĩa gì. Hầu hết các danh sách mẹo về giấc ngủ tốt đều mơ hồ, mâu thuẫn hoặc yêu cầu quá nhiều thay đổi đồng thời khiến chúng trở nên choáng ngợp hơn là hướng dẫn. Dưới đây là một phiên bản cụ thể hơn dựa trên những gì nghiên cứu thực sự cho thấy là hiệu quả.

Yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ là sự nhất quán trong thời gian ngủ và thức — không phải thời gian cụ thể, mà là tính đều đặn. Một thời gian thức cố định, ngay cả vào cuối tuần, là điểm tựa hành vi mạnh mẽ nhất cho hệ thống nhịp sinh học. Tất cả những yếu tố khác đều thứ yếu hơn. Thời gian thức không đều tạo ra cái mà các nhà nghiên cứu gọi là rối loạn nhịp sinh học — sự không khớp giữa đồng hồ sinh học bên trong và lịch trình bên ngoài — điều này làm giảm chất lượng giấc ngủ mà không phụ thuộc vào tổng số giờ ngủ. Một người ngủ từ nửa đêm đến tám giờ mỗi ngày thường sẽ ngủ tốt hơn một người ngủ từ mười giờ đến sáu giờ vào các ngày trong tuần và từ nửa đêm đến mười giờ vào cuối tuần, mặc dù người thứ hai ngủ nhiều hơn trung bình.

Một quy trình thư giãn thực tế

Một khoảng thời gian thư giãn cần phải thực hiện hai điều: giảm sự kích thích sinh lý và tránh đưa vào sự kích thích mới. Những hoạt động hiệu quả nhất có một số đặc điểm chung — chúng có thể dự đoán, không gây áp lực và không yêu cầu chức năng điều hành kéo dài. Chìa khóa thất bại trong hầu hết các nỗ lực thư giãn là thay thế một hoạt động kích thích trên màn hình này bằng một hoạt động khác ít kích thích hơn một chút. Chuyển từ mạng xã hội sang một bộ phim tài liệu về thiên nhiên là một cải thiện nhỏ, không phải là giải pháp. Việc giảm sự kích thích mà giấc ngủ cần là lớn hơn nhiều so với những gì hầu hết mọi người mong đợi.

• 90 phút trước khi ngủ: giảm độ sáng đèn trần. Đèn trần sáng khiến bạn tỉnh táo hơn. Chuyển sang đèn đứng, đèn bàn hoặc nến trong giờ trước khi ngủ sẽ gửi tín hiệu ban ngày yếu hơn nhiều đến đồng hồ sinh học của bạn so với đèn trần sáng, và giúp bạn dễ thư giãn hơn.
• 60 phút trước khi ngủ: tắt hết màn hình. Không phải giảm sáng. Không phải chế độ ban đêm. Tắt hẳn. Mốc này cần đủ rõ ràng để bạn làm đều được. Một kiểu "thư giãn" mơ hồ mà vẫn dùng điện thoại thì không đem lại lợi ích ổn định nào.
• 45 phút trước khi ngủ: một hoạt động dễ làm để làm điểm tựa. Đọc sách giấy có bằng chứng hỗ trợ khá tốt. Giãn cơ nhẹ, đi bộ chậm, hoặc tắm nước ấm cũng hiệu quả — tắm ấm làm tăng nhiệt độ da ở ngoại vi, từ đó giúp nhiệt độ lõi cơ thể giảm nhanh hơn, và điều này kích hoạt cảm giác buồn ngủ. Tránh bất cứ việc gì cần ra quyết định hoặc giải quyết vấn đề.
• 15–20 phút trước khi ngủ: ghi chép ngắn ra giấy. Ghi ra danh sách việc cần làm cho ngày mai — không phải viết nhật ký, chỉ là liệt kê — đã được chứng minh trong các thử nghiệm có kiểm soát là giúp rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ, vì não bớt phải nhẩm đi nhẩm lại trong đầu. Chỉ cần 3 đến 5 việc là đủ. Cách này giúp tránh tình trạng đầu óc cứ chạy liên tục, khiến nhiều người lại cầm điện thoại.

Mục tiêu của chuỗi này là làm cho giấc ngủ trở thành con đường ít kháng cự nhất. Nó hoạt động không phải bằng cách kìm nén sự tỉnh táo thông qua kỷ luật, mà bằng cách giảm hệ thống sinh lý và nhận thức cần thiết cho sự tỉnh táo một cách có hệ thống. Khi não không còn bị kích thích, áp lực để ngủ — đã tích tụ suốt cả ngày qua sự tích lũy adenosine trong não trước — cuối cùng được cho phép thực hiện công việc của nó. Adenosine, một sản phẩm phụ của hoạt động thần kinh, tích tụ trong suốt giờ thức và tạo ra cái mà các nhà nghiên cứu giấc ngủ gọi là áp lực giấc ngủ. Caffeine hoạt động bằng cách chặn các thụ thể adenosine thay vì làm sạch adenosine, đó là lý do tại sao sự mệt mỏi trở lại đột ngột khi caffeine hết tác dụng. Màn hình vào buổi tối không chặn adenosine trực tiếp, nhưng chúng duy trì hệ thống kích thích — các mạch noradrenaline và dopamine liên quan đến sự tỉnh táo và phần thưởng — theo cách mà vượt qua áp lực giấc ngủ. Loại bỏ sự kích thích, và sinh học thường sẽ tự điều chỉnh.

Sources

1. Chang, A.M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
2. Czeisler, C.A. (2013). Perspective: Casting light on sleep deficiency. Nature, 497(7450), S13.
3. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
4. Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742.
5. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101.
6. Twenge, J.M., Hisler, G.C., & Krizan, Z. (2019). Associations between screen time and sleep duration are primarily driven by portable electronic devices. Sleep Medicine, 56, 211–218.
7. Scullin, M.K., et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
8. Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58.

Cách chúng tôi nghiên cứu và rà soát nội dung này