什麼時候獨處與自己的思緒變得如此難以忍受？

看看當身邊沒人、也沒事可做時會發生什麼。等電梯、坐在安靜的房間裡、躺著清醒片刻——手機幾乎是下意識地出現。我們已經到了這樣一個地步：即使只是三十秒，和自己的思緒獨處也會讓人覺得有點難以忍受，像是必須立刻逃開的事。在每一個獨處時刻都下意識伸手去拿手機，值得我們停下來想一想，因為它揭露的是：我們已經悄悄失去了與自己相處的自在感。

這不是一件小事。能夠獨自面對自己的思緒——在沒有逃避到螢幕的情況下與自己相處——是反思、自我認識、情感處理和某種基本平靜的基礎。我們用這種能力交換了保證，讓我們不必面對寂靜的時刻。這段寂靜的時刻實際上包含了什麼，為什麼我們如此渴望避免它，以及為什麼值得重新找回它。

獨處時和自己的想法相處：用數字看

• 6 到 15 分鐘獨自待在房間裡，什麼都不能做，只能想事情：在 11 項研究中，參與者通常不喜歡這樣（Wilson et al., 2014）。
• 比起想事情，更想挨電擊：很多參與者寧可讓自己被電，也不願獨自坐著面對自己的想法（Wilson et al., 2014）。
• 差不多有一半的時間，人們想的不是自己正在做的事——而這通常會讓他們比較不快樂（Killingsworth & Gilbert, 2010）。

我們寧願做幾乎任何事情，也不想只是靜坐

有一組由蒂莫西·威爾遜和他的同事們進行的著名研究清楚地捕捉到了這一點。當參與者被留在一個什麼都不做的房間裡思考時，僅僅6到15分鐘，許多人覺得這真的很不愉快——在其中一個版本中，相當一部分參與者選擇給自己輕微的電擊，而不是靜靜地與自己的思緒相處。人們寧願接受負面刺激，也不願意面對沒有刺激的情況。研究表明，我們在獨自與自己的思緒相處方面表現得相當糟糕。

而這一切發生在智能手機讓逃避變得輕而易舉且永久之前。現在我們不必再發現自己是否能夠忍受孤獨，因為我們從未經歷過它——每一個潛在的孤獨時刻都被瞬間填滿。與自己的思緒獨處的能力，從未被鍛煉，悄悄地變得脆弱，直到即使是短暫的孤獨也感覺像是需要逃避的事情。手機並沒有創造這種不適，但它確保我們永遠不必面對它，無法建立任何耐受力。

在安靜的房間裡，只有自己的思緒，人們選擇給自己電擊，而不是靜靜地待著。這是在手機讓逃避變得輕而易舉之前。現在我們從未發現自己是否能忍受自己的陪伴——我們每次都選擇逃避。

我們實際上在逃避的東西

為什麼與自己的思緒獨處如此不舒服？因為當外界的噪音停止時，內心的東西就會浮現——擔憂、未處理的情感、對生活的困惑問題、我們一直忙於逃避的事情。安靜的時刻正是這些情緒浮現的時候，對許多人來說，這正是他們想要逃避的。手機不僅僅是在填補時間；它是一種可靠的方式來避免我們自己的內心經歷。

但逃避是有代價的。我們逃避的情感和問題並不會因為被忽視而得到解決——它們會積累，浮現為背景焦慮、模糊的不安、與自己脫節的感覺。我們所逃避的安靜時刻正是心靈本來會處理和整合我們經歷的時候。通過從不允許這些時刻的存在，我們保持了一個未處理的內心生活的積壓，並失去了只有與自己相處的時間才能獲得的自我認識。這與我們在無聊的好處中提到的未填滿時間的創造性和反思價值有關。

為什麼孤獨值得重新擁有

孤獨——選擇的、舒適的獨處時光——並不等同於寂寞，它是非常有價值的。這是自我反思的時刻，是處理情緒的地方，是你弄清楚自己真正的想法和感受的時刻，而不是對一連串的輸入做出反應。許多沉思的傳統和相當多的心理學都指出，能夠在自己陪伴下感到平靜是幸福的基礎。

還有一個更安靜的好處：當你能夠忍受與自己的思想獨處時，你就不再依賴不斷的外部刺激來感覺良好。你不再受制於總是需要看些什麼。這是一種自由——能夠在安靜的時刻感到滿足，而不是被驅使著逃避。重建對孤獨的舒適感不是關於做得更少；而是不再無法什麼都不做。

如何重建你對孤獨的耐受力

就像任何萎縮的能力一樣，與自己相處的舒適感需要通過溫和、漸進的練習來重建。你不需要靜默的靜修——只需停止逃避每一個安靜的時刻：

• 讓小空隙保持空著。電梯、排隊、等待——故意不去拿手機。就這樣待著，和自己相處三十秒。這些微小的時刻就是你重建耐受力的地方，一次又一次。
• 無輸入地散步。沒有播客，沒有音樂，沒有手機。只有你、你的思想和這個世界。一開始可能會不舒服，但幾分鐘後，隨著心靈平靜下來，開始有意義地漫遊，往往會變得深刻。
• 每天靜坐幾分鐘。不一定是正式的冥想——只是幾分鐘不受刺激，讓任何存在的感受都存在。你在練習忍受自己的內心體驗，而不是逃避它。
• 把逃避的衝動當作信息來注意。當孤獨變得不舒服，你伸手去拿手機時，停下來問自己剛剛浮現了什麼。這種不適通常指向一些值得了解的東西——一種感覺、一種擔憂、一個你一直在逃避的問題。
• 期待它在感覺好之前會感覺不好。重新擁有的孤獨的最初階段是焦躁不安的——那是未填補的情緒積壓浮現出來，脆弱的肌肉在抗議。這種感覺會緩解，而另一邊則是難得且寶貴的平靜。

當手機不再隨時可及時，創造這些安靜的時刻要容易得多——這就是我們在如何在沒有意志力的情況下減少螢幕時間指南中奠定的實際基礎。去除輕鬆的逃避，孤獨就有了發生的空間，而你對它的耐受力也有了增長的空間。

重點

在身邊沒人的瞬間，自然而然地伸手去拿手機，是智慧型手機時代最能揭示問題的習慣之一。我們讓與自己內心獨處的感覺幾乎無法忍受——而因為手機讓我們總能立刻逃開它，我們從未培養出對它的耐受度，反而失去了獨處安靜時光所帶來的反思、情緒處理和自我認識。

但這是一種你可以輕柔地重建的能力，只需停止這種自然而然的逃避：讓小空隙保持空著，無需輸入地走路，靜靜地坐幾分鐘，並把逃避的衝動視為你正在避免的事情的資訊。你不斷逃避的寧靜時刻並不空虛或威脅——那是你真正與自己相遇的地方。再次學會靜坐其中是最安靜、最值得擁有的自由之一。

Sources

1. Wilson, T.D., et al. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75–77.
2. Buckner, R.L., Andrews-Hanna, J.R., & Schacter, D.L. (2008). The brain's default network. Annals of the New York Academy of Sciences, 1124(1), 1–38.
3. Nguyen, T.T., Ryan, R.M., & Deci, E.L. (2018). Solitude as an approach to affective self-regulation. Personality and Social Psychology Bulletin, 44(1), 92–106.
4. Killingsworth, M.A., & Gilbert, D.T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.

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