Tắt thông báo của bạn. Gần như tất cả.

Đếm số thông báo bạn nhận được hôm nay. Tin nhắn, huy hiệu ứng dụng, cảnh báo tin tức, lượt thích, "người bạn có thể quen", một đợt giảm giá sắp hết hạn, lời nhắc dùng một ứng dụng mà bạn quên là mình đã cài. Với đa số người, con số đó lên tới hàng chục, thậm chí hàng trăm. Cái nào cũng có vẻ chẳng đáng kể. Nhưng cộng lại, chúng âm thầm chi phối sự chú ý của bạn — và đến lúc phải trả giá là một cái đầu mệt mỏi, tản mạn, lờ mờ lo âu mà bạn chẳng dễ gọi tên.

Tin tốt là: quá nhiều thông báo là một trong số ít vấn đề lối sống lành mạnh kỹ thuật số có thể xử lý nhanh, rõ rệt và gần như miễn phí. Bạn có thể khắc phục phần lớn chỉ trong 10 phút, ngay hôm nay. Nhưng có một điểm cần lưu ý: cách khắc phục này mạnh tay hơn nhiều so với mọi người thường nghĩ — và bài viết này sẽ giải thích vì sao bạn nên làm thật quyết liệt.

Mỗi thông báo đều là một lần làm gián đoạn, và gián đoạn thì tốn kém

Vấn đề cốt lõi không phải là thời gian bạn bỏ ra để đọc một thông báo — mà chính là sự gián đoạn. Nghiên cứu của Gloria Mark về sự chú ý ở nơi làm việc cho thấy rằng sau một lần bị gián đoạn, cần một khoảng thời gian đáng kể mới có thể quay lại hoàn toàn với công việc ban đầu, và rằng bị gián đoạn thường xuyên khiến người ta làm việc nhanh hơn nhưng căng thẳng hơn, và nhiều lỗi hơn. Một thông báo không làm mất của bạn hai giây liếc qua nó. Nó làm mất công sức để kéo bạn trở lại trạng thái tập trung sau đó.

Bây giờ hãy nhân điều đó lên với hàng chục lần mỗi ngày. Ngay cả khi bạn không nhấc điện thoại lên, tiếng rung vẫn kích hoạt một phản ứng định hướng nhỏ — một thoáng chú ý lệch khỏi việc bạn đang làm. Sự tập trung của bạn không bao giờ kịp ổn định, vì cứ vài phút lại bị khều một cái. Kết quả là cả ngày trôi qua trong trạng thái chú ý hời hợt kéo dài, chẳng thực sự đậu vào đâu cả.

Một thông báo không làm bạn mất hai giây để nhìn vào nó. Nó làm bạn mất những phút cần để tập trung trở lại — nhân lên theo từng lần rung, suốt cả ngày. Cái giá thật sự của thông báo được trả bằng sự chú ý mà bạn đánh mất mà không hề nhận ra.

Cái giá của lo âu

Không chỉ ảnh hưởng đến tập trung, nó còn tốn kém về mặt tâm trạng. Mỗi thông báo là một chút bất định — có thể là bất cứ thứ gì, tốt hay xấu, quan trọng hay rác — và hệ thần kinh của bạn không thể biết cho đến khi kiểm tra nó. Sự không chắc chắn đó giữ bạn trong trạng thái cảnh giác nhẹ, như một tiếng rì rầm nền rằng "có lẽ có việc gì đó cần đến mình". Nghiên cứu so sánh việc gom thông báo lại với việc nhận liên tục cho thấy số lần gián đoạn ít hơn, có lịch trước giúp giảm sự xao nhãng và mức lo âu tự báo cáo. Dòng thông báo chảy đều đều liên tục tự nó đã là một nguồn căng thẳng, bất kể nội dung là gì.

Đây là phần mà mọi người thường xem nhẹ. Họ chấp nhận thông báo vì mỗi thông báo đều có vẻ vô hại, không nhận ra rằng tác động cộng dồn là một kiểu lo âu âm ỉ, thường trực mà họ dần xem như mức nền bình thường của mình. Tắt chúng trong một tuần và nhiều người sẽ ngạc nhiên vì mình thấy bình tĩnh hơn hẳn — bằng chứng cho một cái giá họ đã âm thầm phải trả mà không hề nhận ra. Để hiểu cơ chế sâu hơn, xem bài viết của chúng tôi về cách smartphone của bạn nuôi dưỡng lo âu.

Ai thật sự cần liên lạc với bạn ngay lập tức?

Đây là cách nhìn lại giúp việc xử lý trở nên dễ hơn. Câu hỏi thật sự với bất kỳ thông báo nào không phải là "nó có thể hữu ích không?" — gần như thứ gì cũng có thể. Mà là "nó có thật sự cần ngắt quãng cuộc sống của tôi ngay lúc nó xảy ra không?" Với phần lớn áp đảo các ứng dụng, câu trả lời thẳng thắn là không.

Hãy nghĩ theo từng nhóm. Những thứ đáng nhận ngay lập tức: một cuộc gọi hay tin nhắn từ người thật, có thể là một thông báo lịch. Còn lại — lượt thích trên mạng xã hội, những lời nhắc kéo bạn quay lại dùng ứng dụng, tin tức, quảng cáo, "streaks", hầu hết các nhóm chat — đều không cần ngắt quãng bạn ngay khoảnh khắc nó xảy ra. Bạn có thể xem chúng theo lịch của mình, khi bạn chủ động mở ứng dụng. Ứng dụng muốn được truy cập theo thời gian thực vì việc làm gián đoạn thúc đẩy mức độ tương tác, và đó là mô hình kinh doanh của nó. Đó là lợi ích của ứng dụng, không phải của bạn.

Giải pháp mười phút

Đây là một trong những thay đổi mang lại hiệu quả cao nhất mà lại tốn ít công sức nhất trong toàn bộ lĩnh vực lối sống lành mạnh số. Đây là phiên bản mạnh tay, và cũng là phiên bản hiệu quả:

• Tắt TẤT CẢ thông báo theo mặc định. Vào phần cài đặt và tắt hết mọi thứ. Đừng ngồi đi từng ứng dụng để chọn giữ cái nào — hãy bắt đầu từ con số 0. Cách này nhanh hơn và đặt lại mặc định của bạn về im lặng.
• Chỉ bật lại liên hệ trực tiếp, theo thời gian thực từ người thật. Bật lại thông báo cho cuộc gọi và tin nhắn trực tiếp từ những người thật. Thường vậy là đủ. Có thể thêm lịch của bạn nữa. Hãy thật tiết kiệm.
• Tắt luôn cả huy hiệu và chấm đỏ. Con số đỏ nhỏ đó thực ra là một thông báo ngụy trang — một lời nhắc hiện diện khiến bạn cứ phải để ý. Tắt số hiển thị trên biểu tượng ứng dụng, không chỉ banner và âm thanh.
• Đặc biệt là tắt các lời nhắc từ mạng xã hội, tin tức và "tương tác". Lượt thích, bình luận, "mọi người đang đăng", "đã lâu rồi bạn chưa mở chúng tôi" — những thứ này chỉ nhằm kéo bạn quay lại. Không cái nào cần được tiếp cận sự chú ý của bạn theo thời gian thực.
• Dùng chế độ tập trung/không làm phiền cho lúc làm việc sâu và ngủ. Với những khoảng thời gian quan trọng nhất, hãy giữ im lặng ngay cả với những thứ còn sót lại. Nếu lo về trường hợp khẩn cấp, hãy cho liên hệ thật sự khẩn cấp đi qua qua danh sách yêu thích.

Lưu ý đây là thiết kế môi trường, chứ không phải chuyện ý chí — bạn đang thay đổi một lần những gì điện thoại được phép làm, thay vì cả ngày phải chống lại các tiếng rung. Chính vì thế mà nó bền. Đó cũng là nguyên tắc đằng sau hướng dẫn của chúng tôi về giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần ý chí, áp dụng cho đúng một cài đặt có tác động lớn nhất trên điện thoại của bạn.

"Nhưng nếu mình bỏ lỡ gì đó thì sao?"

Đó là nỗi lo khiến bạn để thông báo bật, và nó xứng đáng có một câu trả lời thẳng thắn: bạn sẽ bỏ lỡ gần như không có gì quan trọng. Những việc thật sự khẩn cấp sẽ đến với bạn qua liên hệ trực tiếp, thứ mà bạn vẫn đã bật. Mọi thứ khác vẫn ở đó chờ bạn khi bạn mở ứng dụng theo cách của mình — thông báo chưa bao giờ là cách duy nhất để biết, chỉ là cách gây khó chịu nhất.

Điều bạn thật sự sẽ cảm nhận lại là ngược với cảm giác bỏ lỡ: nhẹ nhõm khi kiểm tra mọi thứ vào lúc bạn muốn, thay vì bị kéo vào chúng đúng lúc ứng dụng tiện đưa ra. Nỗi sợ bỏ lỡ là có thật, nhưng hầu như lúc nào cũng nhỏ hơn cái giá của việc bị ngắt quãng liên tục — và sau một tuần yên tĩnh, đa số mọi người không muốn tiếng rung quay lại nữa.

Tóm lại

Quá nhiều thông báo là một kiểu “thuế” đánh vào sự tập trung và sự bình tĩnh của bạn mà bạn vẫn phải trả, hàng chục lần mỗi ngày, phần lớn mà không để ý. Mỗi tiếng rung là một lần ngắt quãng nhỏ và một chút bất an nhỏ, và hóa đơn cộng dồn là một cái đầu rối tung, âm ỉ lo âu mà có lẽ bạn đã đổ lỗi cho đủ thứ trừ cài đặt điện thoại của mình.

Cách khắc phục này dễ đến mức gần như quá lời so với kết quả nhận được: tắt gần như mọi thứ, chỉ bật lại vài thứ thật sự đáng nhận theo thời gian thực, và để phần còn lại chờ đến khi bạn muốn xem. Mười phút trong phần cài đặt có thể đổi lại một cái đầu yên hơn và khả năng tập trung lâu hơn. Trong tất cả những thay đổi bạn có thể làm cho mối quan hệ với điện thoại của mình, đây là thay đổi rẻ nhất nhưng đem lại hiệu quả ngay lập tức lớn nhất. Hãy làm ngay hôm nay.

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.

Cách chúng tôi nghiên cứu và rà soát nội dung này