Tắt thông báo của bạn. Gần như tất cả chúng.

Đếm số thông báo bạn nhận được hôm nay. Tin nhắn, biểu tượng ứng dụng, thông báo tin tức, lượt thích, "ai đó bạn có thể biết," một đợt giảm giá sắp kết thúc, một lời nhắc sử dụng ứng dụng mà bạn quên đã cài đặt. Đối với hầu hết mọi người, con số này lên đến hàng chục hoặc hàng trăm. Mỗi cái đều có vẻ không quan trọng. Nhưng cùng nhau, chúng đang âm thầm chi phối sự chú ý của bạn — và hóa đơn sẽ đến dưới dạng một tâm trí căng thẳng, phân tán, và hơi lo âu mà bạn không thể giải thích.

Tin tốt là: quá tải thông báo là một trong số ít vấn đề về sức khỏe kỹ thuật số có cách khắc phục nhanh chóng, mạnh mẽ và gần như miễn phí. Bạn có thể khắc phục hầu hết trong mười phút, hôm nay. Cái khó là cách khắc phục này mạnh mẽ hơn những gì mọi người mong đợi — và bài viết này sẽ giải thích lý do tại sao bạn nên kiên quyết về điều đó.

Mỗi thông báo đều là một sự gián đoạn, và sự gián đoạn thì tốn kém.

Vấn đề cốt lõi không phải là thời gian bạn dành để đọc một thông báo — mà chính là sự gián đoạn. Nghiên cứu của Gloria Mark về sự chú ý tại nơi làm việc cho thấy rằng sau một sự gián đoạn, cần một khoảng thời gian đáng kể để trở lại với nhiệm vụ ban đầu, và những sự gián đoạn thường xuyên khiến mọi người làm việc nhanh hơn nhưng với nhiều căng thẳng hơn, và nhiều lỗi hơn. Một thông báo không tốn của bạn hai giây bạn nhìn vào nó. Nó tốn của bạn thời gian để quay lại sự tập trung sau đó.

Bây giờ hãy nhân con số đó với hàng chục lần một ngày nó xảy ra. Ngay cả khi bạn không cầm điện thoại lên, tiếng rung kích hoạt một phản ứng định hướng nhỏ — một chút sự chú ý rời khỏi những gì bạn đang làm. Sự tập trung của bạn không bao giờ ổn định, vì nó bị xô đẩy mỗi vài phút. Kết quả là một ngày trôi qua trong sự chú ý nông cạn, không bao giờ thực sự tập trung vào bất cứ điều gì.

Một thông báo không tốn của bạn hai giây bạn nhìn vào nó. Nó tốn của bạn những phút để quay lại sự tập trung — nhân với mỗi tiếng rung, suốt cả ngày. Giá thực sự của thông báo được trả bằng sự chú ý mà bạn không bao giờ nhận ra là đã mất.

Khoản thu lo âu

Ngoài sự tập trung, còn có một chi phí về tâm trạng. Mỗi thông báo là một cú sốc nhỏ về sự không chắc chắn — nó có thể là bất cứ điều gì, tốt hay xấu, quan trọng hay rác rưởi — và hệ thần kinh của bạn không thể biết cho đến khi kiểm tra. Sự không chắc chắn đó giữ bạn trong trạng thái cảnh giác thấp, một âm thanh nền của "có thể có điều gì đó cần tôi." Nghiên cứu về việc nhóm thông báo so với nhận chúng liên tục đã phát hiện ra rằng ít sự gián đoạn hơn, có lịch trình giúp giảm sự không chú ý và lo âu tự báo cáo. Dòng chảy liên tục là một yếu tố gây căng thẳng riêng, độc lập với nội dung.

Đây là phần mà mọi người đánh giá thấp. Họ chịu đựng thông báo vì mỗi cái dường như vô hại, không nhận ra rằng tác động tích lũy là một lo âu liên tục, mà họ đã quen nghĩ là chỉ là mức độ bình thường của họ. Tắt chúng trong một tuần và nhiều người sẽ ngạc nhiên bởi sự bình tĩnh mà họ cảm thấy — bằng chứng cho một khoản thu mà họ đã phải trả mà không nhận ra. Để hiểu cơ chế sâu hơn, hãy xem bài viết của chúng tôi về <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">tại sao smartphone của bạn khiến bạn lo âu hơn</a>.

Ai thực sự cần liên lạc với bạn ngay lập tức?

Đây là cách nhìn lại giúp việc sửa chữa trở nên dễ dàng. Câu hỏi chân thành cho bất kỳ thông báo nào không phải là "điều này có thể hữu ích không?" — hầu như cái gì cũng có thể. Mà là "điều này có thực sự cần làm gián đoạn cuộc sống của tôi ngay khi nó xảy ra không?" Đối với hầu hết các ứng dụng, câu trả lời chân thành là không.

Hãy nghĩ về nó theo từng loại. Những thứ cần liên lạc ngay: cuộc gọi hoặc tin nhắn từ một người thật, có thể là thông báo lịch. Mọi thứ khác — lượt thích trên mạng xã hội, thông báo từ ứng dụng, tin tức, tiếp thị, "chuỗi ngày," hầu hết các nhóm chat — không cần làm gián đoạn bạn ngay lập tức. Bạn có thể kiểm tra chúng theo lịch của mình, khi bạn chọn mở ứng dụng. Ứng dụng muốn truy cập ngay lập tức vì sự gián đoạn thúc đẩy sự tham gia, đó là mô hình kinh doanh của nó. Đó là lợi ích của ứng dụng, không phải của bạn.

Giải pháp mười phút

Đây là một trong những thay đổi mang lại hiệu quả cao nhất với nỗ lực thấp nhất trong tất cả các khía cạnh của sức khỏe kỹ thuật số. Đây là phiên bản quyết liệt, phiên bản thực sự hiệu quả:

<li><strong>Tắt TẤT CẢ thông báo theo mặc định.</strong> Vào cài đặt của bạn và vô hiệu hóa mọi thứ. Đừng đi từng ứng dụng để quyết định cái gì giữ lại — bắt đầu từ số không. Nó nhanh hơn và thiết lập lại cơ sở của bạn về sự im lặng.</li><li><strong>Chỉ thêm lại liên lạc từ người thật, ngay lập tức.</strong> Kích hoạt lại thông báo cho các cuộc gọi và tin nhắn trực tiếp từ những người thực. Thường thì chỉ có vậy. Có thể là lịch của bạn. Hãy tiết kiệm.</li><li><strong>Giết tất cả các biểu tượng và chấm đỏ.</strong> Con số đỏ nhỏ là một thông báo trong hình dạng khác — một lời nhắc nhở trực quan liên tục kéo bạn vào. Tắt số lượng biểu tượng, không chỉ tắt băng rôn và âm thanh.</li><li><strong>Đặc biệt là tắt các thông báo xã hội, tin tức và "thúc đẩy sự tham gia." </strong> Lượt thích, bình luận, "mọi người đang đăng bài," "bạn chưa mở chúng trong một thời gian" — những thứ này tồn tại chỉ để kéo bạn trở lại. Không cái nào trong số đó cần truy cập ngay lập tức vào sự chú ý của bạn.</li><li><strong>Sử dụng chế độ tập trung/không làm phiền cho công việc sâu và giấc ngủ.</strong> Đối với những khoảng thời gian quan trọng nhất, hãy im lặng ngay cả những người sống sót. Để liên lạc thực sự khẩn cấp qua danh sách yêu thích nếu bạn lo lắng về tình huống khẩn cấp.</li>

Lưu ý rằng đây là thiết kế môi trường, không phải sức mạnh ý chí — bạn đang thay đổi những gì điện thoại của bạn được phép làm, một lần, thay vì chống lại những âm thanh suốt cả ngày. Đó chính là lý do tại sao nó hiệu quả. Đây là nguyên tắc tương tự trong hướng dẫn của chúng tôi về <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí</a>, áp dụng cho cài đặt có tác động lớn nhất trên điện thoại của bạn.

"Nhưng nếu tôi bỏ lỡ điều gì đó?"

Đây là nỗi sợ khiến thông báo vẫn bật, và nó xứng đáng nhận được một câu trả lời thẳng thắn: bạn sẽ không bỏ lỡ hầu như điều gì quan trọng. Những điều thực sự khẩn cấp sẽ đến với bạn qua liên lạc trực tiếp, mà bạn đã giữ lại. Mọi thứ khác vẫn ở đó chờ bạn khi bạn mở ứng dụng theo cách của riêng bạn — thông báo chưa bao giờ là cách duy nhất để tìm hiểu, chỉ là cách xâm phạm nhất.

Điều bạn thực sự trải nghiệm là điều ngược lại với việc bỏ lỡ: sự nhẹ nhõm khi kiểm tra mọi thứ khi bạn quyết định, thay vì bị kéo vào chúng theo sự tiện lợi của ứng dụng. Nỗi sợ bỏ lỡ là có thật, nhưng nó hầu như luôn nhỏ hơn chi phí của việc bị gián đoạn liên tục — và sau một tuần yên tĩnh, hầu hết mọi người không bao giờ muốn nghe tiếng thông báo trở lại.

Điều quan trọng

Quá tải thông báo là một gánh nặng cho sự tập trung và sự bình tĩnh của bạn mà bạn đã phải trả, hàng chục lần mỗi ngày, chủ yếu mà không nhận ra. Mỗi tiếng rung là một sự gián đoạn nhỏ và một chút không chắc chắn, và hóa đơn tích lũy là một tâm trí lo âu lộn xộn, mà có lẽ bạn đã đổ lỗi cho mọi thứ ngoại trừ cài đặt điện thoại của mình.

Cách khắc phục thì gần như quá dễ dàng so với lợi ích: tắt gần như mọi thứ, chỉ bật lại một vài thứ thật sự đáng chú ý, và để những thứ còn lại chờ cho đến khi bạn chọn xem. Mười phút trong cài đặt của bạn sẽ mang lại một tâm trí yên tĩnh hơn và khả năng tập trung lâu hơn. Trong tất cả những thay đổi bạn có thể thực hiện với mối quan hệ của bạn với điện thoại, đây là cách rẻ nhất với lợi ích ngay lập tức lớn nhất. Hãy làm điều đó hôm nay.

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.