Xóa Ứng Dụng, Không Xóa Tài Khoản: Con Đường Trung Gian Bị Bỏ Qua

Khi mọi người quyết định rằng việc sử dụng mạng xã hội của họ đã vượt quá giới hạn, họ thường tưởng tượng ra hai lựa chọn: tiếp tục như hiện tại, hoặc xóa tài khoản hoàn toàn và biến mất. Cả hai đều cảm thấy không tốt. Tiếp tục có nghĩa là bị mắc kẹt; xóa tài khoản có nghĩa là mất đi những bức ảnh, danh bạ, quyền truy cập của bạn, và cảm thấy bị cắt đứt. Vì vậy, hầu hết mọi người không làm gì cả, bị kẹt giữa hai thái cực mà cả hai đều có những bất lợi rõ ràng.

Có một lựa chọn thứ ba thực tế hơn nhiều mà hầu như không ai nói đến: xóa ứng dụng khỏi điện thoại của bạn, nhưng giữ tài khoản. Bạn vẫn tồn tại trên nền tảng, bạn vẫn có thể truy cập từ trình duyệt khi bạn thực sự cần — nhưng phiên bản không có trở ngại, luôn có trong túi của bạn đã biến mất. Nghe có vẻ đơn giản đến mức không quan trọng. Nó thực sự hiệu quả, và đây là lý do.

Vấn đề chính là sự cản trở (hoặc thiếu nó)

Tại sao bạn lại cuộn một ứng dụng cụ thể nhiều như vậy? Một phần lớn của câu trả lời đơn giản là vì nó ở đó — chỉ cần một cú chạm, trên màn hình chính của bạn, có sẵn ngay khi bạn cảm thấy một chút chán chường. Việc sử dụng một cách cưỡng bức phát triển mạnh mẽ khi không có cản trở: khoảng cách giữa sự thôi thúc và hành động nhỏ đến mức hành vi tự động xảy ra, trước khi bạn quyết định bất cứ điều gì. Sự hiện diện liên tục của ứng dụng là điều làm cho thói quen trở nên phản xạ.

Xóa ứng dụng tấn công chính xác điều đó. Bây giờ, để cuộn, bạn phải mở trình duyệt, điều hướng đến trang web, có thể đăng nhập lại — một loạt các cản trở nhỏ. Không cái nào là rào cản thực sự, nhưng cùng nhau chúng đủ để biến một phản xạ tự động thành một lựa chọn có chủ đích. Và khi đó đã là một lựa chọn, bạn sẽ thường thấy rằng bạn thực sự không muốn cuộn — sự thôi thúc là thói quen tự động hoạt động, không phải là một mong muốn chân thật. Sự cản trở tiết lộ bao nhiêu phần trăm việc sử dụng của bạn là phản xạ.

Hầu hết việc cuộn một cách cưỡng bức không phải là mong muốn — đó là một phản xạ xảy ra vì ứng dụng chỉ cách một cú chạm. Thêm một chút cản trở và phản xạ quay trở lại thành một lựa chọn. Và khi bạn phải chọn, bạn sẽ ngạc nhiên về việc câu trả lời thường là 'thực ra, không.'

Tại sao giữ tài khoản?

Lý do xóa tài khoản thường thất bại như một chiến lược là vì nó là tất cả hoặc không có gì, và tất cả hoặc không có gì hiếm khi bền vững. Xóa hoàn toàn có nghĩa là mất đi những thứ thực sự hữu ích — lời mời sự kiện, tin nhắn từ những người mà bạn sẽ mất liên lạc, ảnh, khả năng tìm kiếm thông tin, sự hiện diện chuyên nghiệp. Những mất mát là có thật, vì vậy mọi người hoặc là không làm điều đó, hoặc làm điều đó, nhớ những thứ đó, và quay lại — thường cài đặt lại mọi thứ và kết thúc tệ hơn trước, tin rằng họ "không thể" thay đổi.

Giữ tài khoản bảo tồn tất cả tiện ích thực sự trong khi loại bỏ cơ chế cung cấp cưỡng bức. Bạn vẫn có thể đăng nhập từ máy tính để nhắn tin cho ai đó, kiểm tra một sự kiện, hoặc đăng một điều gì đó có chủ đích. Những gì bạn mất chỉ là việc cuộn vô thức, trong túi, lấp đầy mọi khoảng trống — điều mà bạn thực sự muốn mất. Nó giống như một con dao phẫu thuật thay vì một cái búa: cắt bỏ những tổn hại, giữ lại sự sử dụng.

Tại sao đây là một chiến lược bền vững, không phải bài kiểm tra sức mạnh ý chí

Lý do sâu xa hơn mà điều này hiệu quả là vì đây là thiết kế môi trường, không phải tự kỷ luật. Bạn không phải dựa vào việc chống lại ứng dụng mỗi khi cảm thấy thôi thúc — bạn đã thay đổi môi trường của mình để con đường dễ dàng, tự động không còn tồn tại. Khoa học hành vi liên tục tìm thấy rằng việc thay đổi độ ma sát trong môi trường của bạn hiệu quả hơn việc cố gắng thay đổi hành vi của bạn bằng sức mạnh ý chí. Xóa ứng dụng là một trong những ví dụ rõ ràng nhất: một hành động duy nhất mà lặng lẽ giảm thiểu hành vi mỗi ngày sau đó, mà không cần nỗ lực liên tục.

Nó cũng có thể đảo ngược và không có rủi ro lớn, điều này khiến cho việc thử nghiệm trở nên dễ dàng. Bạn không phá hủy điều gì cả — nếu bạn thực sự cần ứng dụng quay lại cho một điều gì đó, chỉ cần cài đặt lại. Cam kết thấp đó là một tính năng: nó loại bỏ nỗi sợ hãi ngăn cản mọi người hành động, trong khi vẫn mang lại hầu hết lợi ích của việc từ bỏ. Đây là lý do tương tự đứng sau hướng dẫn rộng hơn của chúng tôi về giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí.

Cách thực hiện tốt

Một vài mẹo để làm cho chiến lược xóa ứng dụng trở nên hiệu quả:

• Bắt đầu với ứng dụng tệ nhất của bạn. Đừng xóa tất cả cùng một lúc. Xác định ứng dụng nào chiếm nhiều thời gian vô nghĩa nhất và chỉ xóa ứng dụng đó. Chiến thắng tập trung sẽ tạo động lực và bạn giữ lại phần còn lại của cuộc sống số của mình nguyên vẹn.
• Sử dụng phiên bản trình duyệt một cách có chủ đích. Khi bạn muốn kiểm tra, hãy làm điều đó trên máy tính hoặc trình duyệt, tốt nhất là vào một thời gian cố định. Trải nghiệm trên trình duyệt thường tệ hơn và khó để cuộn vô thức — đó là một tính năng, không phải lỗi.
• Đăng xuất, đừng chỉ xóa. Nếu trình duyệt giữ bạn đăng nhập và chỉ cần một lần chạm từ nguồn cấp, hãy đăng xuất nữa, để việc quay lại cần có ý định thực sự. Tăng độ ma sát.
• Chờ đợi một vài lần chạm ảo. Trong những ngày đầu, bạn sẽ chạm vào chỗ trống nơi ứng dụng từng tồn tại. Phản xạ đó phai nhạt là thói quen đang yếu đi — đúng như điều cần thiết.
• Chú ý những gì bạn không nhớ. Sau một hoặc hai tuần, hầu hết mọi người đều nhận ra họ thực sự đã bỏ lỡ rất ít điều gì từ việc cuộn vô thức, so với việc họ đã mất rất ít giá trị thực sự. Nhận thức đó là điều làm cho nó trở nên bền vững.

Điều cần lưu ý

Việc ngừng sử dụng mạng xã hội không nhất thiết phải là trắng hoặc đen. Cái bẫy là tưởng tượng chỉ có hai lựa chọn — tiếp tục cuộn xuống vô vọng hoặc xóa tài khoản của bạn mãi mãi — khi mà bước đi thực tế nhất nằm ngay giữa hai lựa chọn đó: xóa ứng dụng, giữ tài khoản. Bạn loại bỏ cơ chế giao hàng tiện lợi, nhỏ gọn khiến bạn sử dụng một cách không kiểm soát, trong khi vẫn giữ lại mọi thứ thực sự hữu ích mà nền tảng mang lại.

Nó hiệu quả vì đây là thiết kế môi trường, không phải sức mạnh ý chí — một hành động có thể đảo ngược mà giảm thiểu việc cuộn vô thức mỗi ngày sau đó, mà không cần nỗ lực liên tục và không mất đi điều gì quan trọng. Bắt đầu với ứng dụng tệ nhất của bạn, chỉ truy cập nó qua trình duyệt khi bạn thực sự có ý định, và xem bao nhiêu phần sử dụng cũ của bạn hóa ra chỉ là phản xạ thuần túy. Con đường giữa là con đường thực sự bền vững.

Sources

1. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
2. Wood, W., & Neal, D.T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
3. Hollis, V., et al. (2017). What does all this data mean for my future mood? Actionable analytics and targeted reflection. Human–Computer Interaction.
4. Marotta, V., & Acquisti, A. (2017). Online distractions, website blockers, and economic productivity: A randomized field experiment. Working paper, Carnegie Mellon University.

Cách chúng tôi nghiên cứu và xem xét điều này