Cách thực sự trụ qua một ngày không dùng điện thoại (mà không ghét nó)

Ý tưởng về một ngày không dùng điện thoại nghe rất hấp dẫn trên giấy — một ngày thứ Bảy yên tĩnh, hiện diện trọn vẹn, không màn hình, như bước ra từ quảng cáo về sống khỏe. Thực tế, nếu bạn từng thử mà chưa chuẩn bị gì, thường lại khác: mới vài tiếng là bạn bồn chồn, bứt rứt, cứ muốn với lấy chiếc điện thoại vốn không có ở đó, và thầm tự hỏi liệu thế này có được tính là thư giãn không. Phần lớn những ngày không dùng điện thoại thất bại không phải vì ý tưởng tệ, mà vì chẳng ai chỉ cho bạn cách thực sự làm nó.

Nếu làm đúng cách, một ngày không dùng điện thoại đều đặn (đôi khi gọi là digital sabbath) là một trong những thói quen giúp hồi phục nhất — nhưng nó cần chút chuẩn bị và kỳ vọng đúng, nhất là về việc khởi đầu có thể khó chịu đến mức nào. Đây là hướng dẫn thực tế để dành một ngày nghỉ điện thoại mà bạn có thể thật sự thích, và muốn lặp lại.

Vì sao cần cả một ngày, và vì sao nó hiệu quả

Có một điều cả một ngày nghỉ làm được mà một giờ không thể. Nó đủ dài để hệ thần kinh của bạn thật sự hạ khỏi trạng thái bị kích thích liên tục — thôi chờ thông báo tiếp theo, cú hích tiếp theo, lần kiểm tra tiếp theo. Những giờ đầu là lúc cai khỏi sự cảnh giác chờ đợi đó; những giờ sau mới là lúc sự bình tĩnh bạn mong đợi cuối cùng cũng tới. Cắt ngắn nó đi thì bạn chỉ nhận phần khó chịu.

Những người duy trì một ngày nghỉ kỹ thuật số hằng tuần thường nói rằng họ ít căng thẳng hơn, ngủ ngon hơn và hiện diện hơn. Nghiên cứu chính thức về chính thói quen này còn hạn chế, nhưng nó phù hợp với những gì các nghiên cứu về những khoảng nghỉ ngắn hơn và ít thông báo hơn cho thấy. Một ngày trọn vẹn lặp lại hằng tuần cũng giúp bạn lấy lại khả năng chịu được những lúc không có kích thích — chính khả năng mà việc dùng điện thoại liên tục làm bào mòn (xem bài viết của chúng tôi về popcorn brain). Một ngày mỗi tuần, lặp lại đều đặn, hiệu quả hơn nhiều so với một đợt detox cả tuần đầy khí thế nhưng thỉnh thoảng mới làm và bạn không duy trì nổi.

Mấy giờ đầu của một ngày không dùng điện thoại sẽ thấy rất tệ — bồn chồn, sốt ruột, ngứa ngáy muốn kiểm tra. Đó không phải là ngày đó thất bại. Đó là lúc bạn đang cai khỏi sự kích thích liên tục, và sự bình yên bạn muốn nằm ở phía bên kia của nó.

Khâu chuẩn bị quyết định thành bại

Sự khác biệt giữa một ngày không dùng điện thoại khổ sở và một ngày giúp hồi phục hầu như nằm trọn ở phần chuẩn bị. Ngắt hẳn mà không có kế hoạch sẽ để lại một khoảng trống để sự khó chịu lao vào lấp đầy, rồi bạn sẽ bỏ cuộc. Lên kế hoạch trước thì cả ngày sẽ có cái để bám theo.

Lo trước mọi thứ thực tế

Trước khi ngày đó bắt đầu, hãy xử lý những việc bạn thường dùng điện thoại để làm. Báo cho những người có thể lo rằng bạn sẽ offline (và cách liên lạc với bạn khi thật sự khẩn cấp — máy điện thoại cố định, điện thoại của người yêu/bạn đời). Ghi ra giấy hoặc in sẵn mọi thứ bạn sẽ cần: đường đi, địa chỉ, công thức nấu ăn. Đặt một chiếc đồng hồ báo thức thật. Nỗi sợ "lỡ mình cần đến nó thì sao" chính là thứ kéo bạn quay lại; giải quyết sẵn những nhu cầu thực tế sẽ gỡ đi phần lớn sức kéo đó.

Lên kế hoạch cho những gì bạn sẽ thật sự làm

Đây mới là mấu chốt. Một ngày không dùng điện thoại sẽ thất bại khi nó chỉ được định nghĩa bằng sự vắng mặt — "không có điện thoại" — để lại một khoảng trống. Thay vào đó, hãy lấp nó bằng một kế hoạch tích cực: những việc bạn vẫn định làm, những thứ thật sự cuốn hút. Đi bộ đường dài, nấu một món cầu kỳ, làm một dự án, dành thời gian với người khác, đọc sách, đi dạo dài. Điện thoại không chỉ lấy mất thời gian của bạn; nó còn lấp đầy nó. Hãy cho ngày đó đầy ắp những thứ tốt hơn.

Những gì sẽ diễn ra theo từng giờ

Biết trước diễn biến sẽ giúp những đoạn khó chịu đựng nổi hơn. Đại khái: vài giờ đầu là tệ nhất — bồn chồn, tay vô thức với lấy điện thoại, và một cảm giác lo lắng âm ỉ vì sợ bỏ lỡ điều gì đó. Đó là phản ứng cai khỏi thói quen luôn cần kích thích, và nhiều người nhầm nó là bằng chứng cho thấy cả ngày đó chẳng có tác dụng. Thực ra nó vẫn đang có tác dụng; đây là cái giá phải trả trước.

Cứ đi tiếp, rồi vào đâu đó giữa ngày mọi thứ sẽ chuyển biến. Cảm giác bồn chồn dịu xuống. Bạn sẽ nhận ra mình chú ý hơn — thật sự nếm được món ăn, nghe rõ cuộc trò chuyện, để ý hơn đến không gian xung quanh. Thời gian như chậm lại theo cách dễ chịu. Đến tối, nhiều người thấy một cảm giác yên bình và rộng mở mà họ đã quên là mình có thể có. Diễn biến đó — tệ rồi khá hơn, rồi thật sự tốt — là dạng bình thường của nó. Nghĩ trước rằng đoạn đầu sẽ hơi khó sẽ giúp bạn không bỏ cuộc trước khi nhận được kết quả.

Cách để nó trở thành thói quen

Một ngày không dùng điện thoại thỉnh thoảng thì cũng tốt; một ngày lặp lại đều đặn thì mới thật sự tạo khác biệt. Để đi từ lần thử đầu tiên đến một thói quen bền vững:

• Chọn một khung thời gian cố định. Một ngày đều đặn — ví dụ, mỗi thứ Bảy hoặc Chủ nhật — tốt hơn hẳn kiểu “khi nào đó”. Sự lặp lại mới mang lại lợi ích tích lũy và biến nó thành một phần của cuộc sống, chứ không phải một màn thử cho vui.
• Cất điện thoại đi hẳn. Đừng để nó trong túi dù đã tắt máy — đó là một bài kiểm tra ý chí mà sớm muộn gì bạn cũng thua. Hãy để nó vào ngăn kéo, sang phòng khác, và tắt hẳn. Giữ khoảng cách, không chỉ là kiềm chế.
• Nếu cả ngày nghe như không thể, hãy bắt đầu bằng nửa ngày. Một buổi sáng hoặc buổi tối không dùng điện thoại là khởi đầu khá ổn. Tăng dần lên. Một nửa ngày làm được đều đặn tốt hơn một cả ngày rồi bỏ dở.
• Làm cùng ai đó. Một người yêu, người nhà hoặc bạn bè cùng ngắt mạng vào cùng lúc sẽ giảm FOMO và sức kéo xã hội, đồng thời khiến việc này dễ chịu hơn thay vì cô lập.
• Đừng kết thúc bằng cách lao vào dùng bù. Khi ngày đó kết thúc, hãy kìm lại thôi thúc muốn lập tức bù hết mọi thứ bạn 'bỏ lỡ' — vì điều đó thường cho thấy thực ra bạn đã bỏ lỡ rất ít. Hãy quay lại từ từ, và để ý xem ngày đó đã cho bạn điều gì.

Một ngày không dùng điện thoại lặp lại đều đặn kết hợp rất hiệu quả với những thay đổi nền tảng hằng ngày trong hướng dẫn của chúng tôi về giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần ý chí — các thói quen hằng ngày hạ mức nền của bạn, còn một ngày trọn vẹn mỗi tuần sẽ đặt lại nó. Hai thứ đó cùng nhau sẽ thay đổi toàn bộ mối quan hệ của bạn với thiết bị.

Điều cốt lõi

Một ngày không dùng điện thoại là một trong những điều phục hồi tốt nhất bạn có thể làm cho một tâm trí bị kích thích quá mức — nhưng chỉ khi bạn làm đúng cách. Phần lớn mọi người thất bại vì họ định nghĩa cả ngày đó chỉ bằng sự thiếu vắng, tự chuẩn bị tinh thần cho sự yên ả, rồi bỏ cuộc sau hai giờ khi chạm vào cảm giác bứt rứt, khó chịu của giai đoạn cai luôn xuất hiện trước. Ý tưởng không sai; thường là cách thực hiện có vấn đề.

Hãy chuẩn bị mọi thứ, lấp đầy ngày đó bằng những việc thật sự đáng làm, cất điện thoại đi hẳn, và chấp nhận rằng vài giờ đầu có thể hơi khó chịu trước khi chạm tới sự yên bình thật sự. Biến nó thành một khung cố định, và lợi ích sẽ cộng dồn. Một ngày không điện thoại mà bạn thật sự thích không phải là sự thiếu thốn phải chịu đựng — đó là một ngày tuyệt vời chỉ tình cờ diễn ra khi offline, còn khởi đầu hơi gập ghềnh chỉ là cái giá bạn trả để tới đó.

Sources

1. Wilcockson, T.D.W., et al. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
2. Mark, G., Czerwinski, M., & Iqbal, S.T. (2018). Effects of individual differences in blocking digital distractions. Proceedings of the CHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
3. Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting 'bedroom use' of smartphones impacts sleep and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236–244.
4. Brown, L., & Kuss, D.J. (2020). Fear of missing out, mental wellbeing, and social connectedness: A seven-day social media abstinence trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4566.
5. Syvertsen, T., & Enli, G. (2020). Digital detox: Media resistance and the promise of authenticity. Convergence, 26(5–6), 1269–1283.

Cách chúng tôi nghiên cứu và rà soát nội dung này