Cách thực sự để sống sót qua một ngày không có điện thoại (mà không ghét nó)

Ý tưởng về một ngày không điện thoại nghe có vẻ hấp dẫn trong lý thuyết — một ngày thứ Bảy bình yên, hiện diện, không màn hình, như trong quảng cáo sức khỏe. Thực tế, nếu bạn đã từng thử mà không chuẩn bị, thường thì lại khác: chỉ sau vài giờ, bạn cảm thấy bồn chồn, ngọ nguậy, muốn với lấy một chiếc điện thoại không có ở đó, và thầm tự hỏi liệu điều này có thực sự giúp thư giãn không. Hầu hết các ngày không điện thoại thất bại không phải vì ý tưởng tồi, mà vì không ai chỉ cho bạn cách thực sự thực hiện điều đó.

Nếu làm đúng, một ngày không có điện thoại thường xuyên (đôi khi được gọi là ngày nghỉ kỹ thuật số) là một trong những thói quen hồi phục nhất — nhưng nó cần một chút kế hoạch và những kỳ vọng đúng đắn, đặc biệt là về việc khởi đầu có thể khó chịu như thế nào. Đây là một hướng dẫn thực tế để có một ngày nghỉ khỏi điện thoại mà bạn có thể thực sự thích, và muốn lặp lại.

Tại sao một ngày đầy đủ, và tại sao nó lại hiệu quả

Có điều gì đó cụ thể mà một ngày nghỉ hoàn toàn mang lại mà một giờ không thể. Nó đủ dài để hệ thần kinh của bạn thực sự giảm bớt khỏi trạng thái kích thích liên tục — để ngừng mong đợi thông báo tiếp theo, cú sốc tiếp theo, lần kiểm tra tiếp theo. Những giờ đầu là quá trình giải độc khỏi sự cảnh giác mong đợi; những giờ sau là khi sự bình yên mà bạn mong đợi cuối cùng cũng đến. Cắt ngắn nó và bạn chỉ nhận được phần khó chịu.

Nghiên cứu về các thói quen như ngày nghỉ kỹ thuật số hàng tuần chỉ ra những lợi ích như giảm căng thẳng, giấc ngủ tốt hơn, sự hiện diện cải thiện, và việc thiết lập lại mức độ cơ bản luôn hoạt động. Một ngày đầy đủ lặp lại cũng xây dựng lại khả năng chịu đựng của bạn cho việc không bị kích thích — chính khả năng mà việc sử dụng điện thoại liên tục làm suy giảm (xem bài viết của chúng tôi về não bắp rang). Một ngày mỗi tuần, lặp lại, có tác dụng hơn một tuần giải độc anh hùng mà bạn không bao giờ duy trì.

Những giờ đầu tiên của một ngày không có điện thoại cảm thấy thật tồi tệ — bồn chồn, không yên, muốn kiểm tra. Đó không phải là ngày thất bại. Đó là quá trình giải độc khỏi sự kích thích liên tục, và sự bình yên mà bạn muốn nằm ở phía bên kia của nó.

Chuẩn bị là điều quyết định thành bại

Sự khác biệt giữa một ngày không có điện thoại tồi tệ và một ngày hồi phục gần như hoàn toàn nằm ở sự chuẩn bị. Đi vào mà không có kế hoạch để lại một khoảng trống mà sự khó chịu sẽ nhanh chóng lấp đầy, và bạn sẽ gục ngã. Lên kế hoạch trước và ngày đó sẽ có hướng đi.

Xử lý các vấn đề logistics trước

Trước khi ngày bắt đầu, hãy giải quyết những việc mà bạn thường sử dụng điện thoại. Thông báo cho những người có thể lo lắng rằng bạn sẽ không trực tuyến (và cách liên lạc với bạn trong trường hợp khẩn cấp — một số điện thoại cố định, điện thoại của đối tác). Ghi lại hoặc in ra bất kỳ thông tin nào bạn sẽ cần: chỉ đường, địa chỉ, công thức nấu ăn. Đặt một đồng hồ báo thức thực sự. Nỗi sợ "nếu tôi cần nó" là điều kéo bạn trở lại; việc giải quyết trước những nhu cầu thực tế sẽ loại bỏ hầu hết điều đó.

Lên kế hoạch cho những gì bạn thực sự sẽ làm

Đây là điều quan trọng. Một ngày không có điện thoại thất bại khi chỉ được định nghĩa bằng sự vắng mặt — "không có điện thoại" — để lại một khoảng trống. Thay vào đó, hãy lấp đầy nó bằng một kế hoạch tích cực: những việc bạn đã định làm, những điều thực sự hấp dẫn. Một chuyến đi bộ, nấu một món ăn phức tạp, một dự án, thời gian với mọi người, một cuốn sách, một cuộc đi bộ dài. Điện thoại không chỉ lấy đi thời gian của bạn; nó đã lấp đầy nó. Hãy cho ngày đó những điều tốt đẹp hơn để lấp đầy.

Những gì bạn có thể mong đợi, từng giờ một

Biết trước những giai đoạn sẽ giúp bạn vượt qua những phần khó khăn. Khoảng thời gian đầu tiên là tồi tệ nhất — cảm giác bồn chồn, những cơn thèm thuốc ảo để lấy điện thoại, lo âu nhẹ về những gì bạn đang bỏ lỡ. Đây là sự rút lui khỏi thói quen kích thích liên tục, và đây là phần mà hầu hết mọi người nhầm lẫn với bằng chứng rằng ngày hôm đó không hiệu quả. Nó đang hiệu quả; đây là cái giá phải trả ngay từ đầu.

Hãy kiên trì, và ở giữa ngày, mọi thứ sẽ thay đổi. Cảm giác bồn chồn giảm đi. Bạn nhận ra mình hiện diện hơn — thực sự thưởng thức món ăn, nghe cuộc trò chuyện, chú ý đến xung quanh. Thời gian cảm giác chậm lại theo cách tích cực. Đến buổi tối, nhiều người báo cáo cảm giác bình yên và rộng rãi mà họ đã quên là có thể. Đường cong này — tồi tệ, rồi tốt hơn, rồi thực sự tốt — là hình dạng bình thường của nó. Mong đợi khởi đầu khó khăn giúp bạn không từ bỏ trước khi có kết quả.

Cách để duy trì thói quen

Một ngày không điện thoại một lần thì tốt; một ngày lặp lại thì biến đổi. Để từ lần thử đầu tiên đến một thói quen bền vững:

• Chọn một khoảng thời gian cố định. Một ngày nhất quán — ví dụ, mỗi thứ Bảy hoặc Chủ Nhật — tốt hơn một "lúc nào đó" mơ hồ. Sự lặp lại mang lại lợi ích tích lũy và biến nó thành một phần của cuộc sống thay vì một trò biểu diễn.
• Loại bỏ điện thoại ra khỏi tầm tay. Đừng giữ nó trong túi tắt nguồn — đó là một bài kiểm tra sức mạnh ý chí mà bạn cuối cùng sẽ thất bại. Đặt nó vào ngăn kéo, một phòng khác, tắt nguồn. Khoảng cách, không phải kiềm chế.
• Bắt đầu với một nửa ngày nếu một ngày đầy đủ cảm thấy không thể. Một buổi sáng hoặc buổi tối không điện thoại là một khởi đầu tốt. Tăng dần lên. Một nửa ngày bền vững tốt hơn một ngày đầy đủ bị bỏ dở.
• Làm điều đó cùng với ai đó. Một người bạn, gia đình, hoặc bạn bè cùng không sử dụng điện thoại vào cùng một thời điểm sẽ loại bỏ cảm giác thiếu thốn và sức hút xã hội, và làm cho nó trở nên dễ chịu thay vì cô lập.
• Đừng kết thúc bằng cách ăn uống thái quá. Khi ngày kết thúc, hãy kiềm chế cơn thèm muốn ngay lập tức theo dõi mọi thứ bạn 'bỏ lỡ' — điều này thường cho thấy bạn thực sự đã bỏ lỡ rất ít. Hãy từ từ trở lại, và nhận ra những gì ngày hôm đó đã mang lại cho bạn.

Một ngày không điện thoại lặp lại kết hợp mạnh mẽ với những thay đổi cấu trúc hàng ngày trong hướng dẫn của chúng tôi về giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí — những thói quen hàng ngày hạ thấp mức cơ bản của bạn, và một ngày đầy đủ hàng tuần sẽ thiết lập lại nó. Cùng nhau, chúng thay đổi toàn bộ mối quan hệ của bạn với thiết bị.

Điều quan trọng

Một ngày không điện thoại là một trong những điều phục hồi tốt nhất bạn có thể làm cho một tâm trí bị kích thích quá mức — nhưng chỉ khi bạn làm đúng cách. Hầu hết các nỗ lực thất bại vì mọi người định nghĩa ngày bằng sự vắng mặt, chuẩn bị cho sự bình yên, và sau đó từ bỏ sau hai giờ khi họ gặp phải cảm giác bồn chồn, khó chịu mà luôn đến trước. Ý tưởng không sai; cách thực hiện thường không hiệu quả.

Chuẩn bị mọi thứ, lấp đầy ngày của bạn bằng những hoạt động thực sự tốt, cất điện thoại đi, và hãy chuẩn bị cho vài giờ đầu tiên sẽ không dễ chịu trên con đường đến với sự bình yên thực sự. Hãy biến nó thành một khoảng thời gian thường xuyên và những lợi ích sẽ tích lũy theo thời gian. Một ngày không có điện thoại mà bạn thực sự thích không phải là sự thiếu thốn phải chịu đựng — đó là một ngày tuyệt vời mà tình cờ lại không có kết nối, và những khởi đầu khó khăn chỉ là cái giá bạn phải trả để đến đó.

Sources

1. Wilcockson, T.D.W., et al. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
2. Mark, G., Czerwinski, M., & Iqbal, S.T. (2018). Effects of individual differences in blocking digital distractions. Proceedings of the CHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
3. Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting 'bedroom use' of smartphones impacts sleep and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236–244.
4. Brown, L., & Kuss, D.J. (2020). Fear of missing out, mental wellbeing, and social connectedness: A seven-day social media abstinence trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4566.
5. Syvertsen, T., & Enli, G. (2020). Digital detox: Media resistance and the promise of authenticity. Convergence, 26(5–6), 1269–1283.

Cách chúng tôi nghiên cứu và xem xét điều này