Ano ang Dapat Gawin Imbes na Mag-scroll (Kapag May 5 Minuto Ka)

Karamihan sa mga payo tungkol sa mas kaunting pag-scroll ay humihinto sa mahirap na bahagi. "Ilagay ang iyong telepono," sabi nito, at pagkatapos ay iiwan ka na nakatayo doon na may limang walang laman na minuto at isang malakas na pangungulila. Kaya't kinuha mo muli ang telepono — hindi dahil nabigo ka, kundi dahil walang pumalit sa bagay na inalis mo. Ang isang kawalan ang talagang humahatak sa'yo pabalik sa pag-scroll. Ang nawawalang sangkap sa halos lahat ng "gamitin ang iyong telepono nang mas kaunti" na payo ay isang handang sagot sa tanong: ano ngayon?

Ang pirasong ito ay tungkol sa paghahanda ng sagot nang maaga. Dahil ang mga sandaling abot-kamay mo ang iyong telepono — ang limang minutong puwang, ang mga pagbabago, ang mga sandaling mababa ang enerhiya — ay hindi mga sandali ng malayang pagpili. Ito ay mga sandaling ikaw ay babalik sa kung ano ang pinakamadali, at sa ngayon, iyon ay ang pag-scroll. Ang sikreto ay hindi mas maraming lakas ng loob; ito ay ang pagkakaroon ng ibang bagay na handa na bago dumating ang puwang.

Bakit ang 'just stop' ay nag-iiwan ng butas

Ang pag-scroll ay hindi lamang isang masamang ugali — ito ay isang ugali na may tunay na mga layunin. Pinupuno nito ang pagkabored, pinapakalma ang hindi komportable, nagbibigay ng micro-break, at nagbibigay sa iyo ng isang bagay na pwedeng gawin gamit ang iyong mga kamay at mata sa isang walang ginagawa na sandali. Kapag inalis mo ito nang hindi pinapalitan ang mga layuning iyon, ang mga pangangailangan na tinutugunan nito ay hindi nawawala. Nandoon lang sila, hindi natutugunan, na bumubuo ng pagnanais na bumalik ka agad. Hindi mo maaalis ang isang ugali; kailangan mo itong palitan.

Sinusuportahan ito ng behavioral science: mas epektibo ang pagpapalit ng isang ugali ng alternatibong asal kaysa sa pagsubok na pigilan ito. Patuloy pa ring nagti-trigger ang cue (nabobored ka, naghihintay ka, nasa pagitan ka ng mga gawain) — pero kung may nakahanda kang kapalit, doon na lang pupunta ang cue imbes na sa pag-scroll. Kung walang kapalit, isa lang ang pupuntahan ng cue. Kaya ang tunay na trabaho ay hindi ang paglaban sa telepono; ito ay ang paghahanda nang maaga ng mas magandang bagay na pupuntahan ng cue.

Hindi mo maaalis ang isang ugali, kundi mapapalitan lamang ito. "Ilagay ang telepono mo" ay nabibigo dahil iniiwan nito ang cue — pagkabored, paghihintay, isang pahinga — na walang ibang pupuntahan kundi bumalik sa pag-scroll. Bigyan ang cue ng mas magandang lugar na mapuntahan, nang maaga.

Ipares ang kapalit sa tunay na pangangailangan

Ang mga magandang kapalit ay hindi basta-basta — sila ay tumutugon sa parehong pangangailangan na tinutugunan ng pag-scroll. Kaya't unang hakbang, pansinin kung ano talaga ang hinahanap mo sa telepono.

Kapag nababagot ka o kulang sa stimulasyon

Kailangan mo ng kaunting pakikilahok. Magkaroon ng pisikal na libro o e-reader malapit, isang puzzle, isang pocket notebook para isulat ang mga ideya, isang instrumento na madaling maabot. Ang susi ay gawing kasing accessible ng telepono ang alternatibo — kung ito ay nasa ibang silid, mananalo ang pag-scroll. Ilagay ang kapalit sa pisikal na lugar kung saan karaniwan mong mahahanap ang telepono.

Kapag tumama ang stress o kailangan mo ng pampakalma

Kailangan mo ng regulasyon, hindi ng stimulation. Ilang mabagal na paghinga, maikling paglalakad, paglabas, pag-unat, paggawa ng tsaa. Talagang nakakapagpakalma ito sa nervous system, habang ang pag-scroll para sa pampakalma ay kadalasang nag-iiwan sa iyo na mas balisa. Magkaroon ng isang paboritong pampakalma na maaari mong gawin kahit saan.

Kung kailangan mo lang ng maikling pahinga

Kailangan mong huminto sandali. Tumingin sa bintana, ipahinga ang iyong mga mata (na nakakatulong din sa pagkapagod ng mata), ayusin ang isang maliit na bagay, tumayo at kumilos. Ang tunay na maikling pahinga ay nagbabalik sa iyo; ang scroll-break ay kadalasang nagpapalit lamang ng isang uri ng mental na pasanin sa isa pa.

Gawing madali ang magandang opsyon

Narito ang bahaging nagtatakda kung gagana ang alinman sa mga ito: kung gaano kadaling maabot. Sa sandali ng urge, ang pipiliin mo ay ang pinakamadali, tapos. Kung ang telepono ay nasa kamay mo at ang libro ay nasa itaas, laging panalo ang telepono — hindi dahil mahina ang loob mo, kundi dahil ang friction ang nagdedesisyon sa mga sandaling ito. Kaya ang buong laro ay gawing mas madaling abutin ang kapalit kaysa sa telepono, at gawing mas mahirap ang telepono.

Ibig sabihin nito ay dalawang hakbang nang sabay: ilagay ang mga kapalit sa iyong daraanan (libro sa sopa, notebook sa mesa, sapatos panglakad sa pintuan) at magdagdag ng hadlang sa telepono (ilabas sa silid, ilabas sa bulsa, burahin ang app). Hindi ka nakikipaglaban sa isang kumpetisyon ng lakas ng loob sa sandaling iyon — inaayos mo ang kapaligiran nang maaga upang ang madaling opsyon ay maging mabuti. Ito ang pangunahing ideya ng aming gabay sa pagbawas ng oras sa screen nang walang lakas ng loob.

Bumuo ng sarili mong maikling listahan

Ang pinaka-praktikal na hakbang ay ang magpasya ng iyong mga kapalit ngayon, bago dumating ang puwang, para hindi ka mag-improvise sa ilalim ng impluwensya ng pagnanais:

• Pumili ng 3 limang minutong kapalit. Tatlong tiyak na bagay na maaari mong gawin sa isang maikling puwang — halimbawa, magbasa ng isang pahina, lumabas, gumawa ng sampung push-up. Ang tiyak ay mas mabuti kaysa sa malabo; "gumawa ng isang produktibong bagay" ay hindi makakaligtas sa pagnanais, "magbasa ng isang pahina" ay makakaligtas.
• Pumili ng 1 nakakapagpakalma na alternatibo. Isang aksyon na nakakapag-regulate para sa mga stress na sandali — isang pattern ng paghinga, isang maikling lakad. Ang pagkakaalam sa iyong default na nakakapagpakalma na galaw ay nangangahulugang hindi mo kailangang magpasya habang ikaw ay activated.
• Ilagay ang mga ito sa pisikal na lokasyon. Ilagay ang bawat kapalit kung saan maaabot ng iyong kamay kapag nababato. Ang pagkakaroon ay lahat; ang alternatibong hindi maaabot ay hindi tunay na alternatibo.
• Magdagdag ng hadlang sa telepono kasabay nito. Ang mga kapalit ay mananalo lamang kung hindi mas madali ang telepono. Ipares ang listahan sa distansya — telepono sa ibang silid sa mga puwang na mahalaga.
• Ibaba ang pamantayan. Hindi kailangang kahanga-hanga o produktibo ang kapalit. Ang pagtingin sa labas ng bintana ay mas mabuti kaysa sa doomscrolling. Ang layunin ay ilihis ang cue mula sa scroll, hindi upang i-optimize ang iyong buhay.

Sa paglipas ng panahon, ang senyales ay nagsisimulang mag-route sa bagong asal nang awtomatiko — ang pagkabagot ay nagsisimulang mangahulugan ng "magbasa ng isang pahina" sa halip na "buksan ang app." Iyan ay isang ugali na muling binubuo, at ito ang matibay na bersyon ng paggamit ng iyong telepono nang mas kaunti: hindi patuloy na pagtutol, kundi isang ibang default.

Ang pangunahing punto

Ang dahilan kung bakit madalas na nabibigo ang "ilagay mo lang ang telepono mo" ay dahil nag-iiwan ito ng puwang, at ang puwang — pagkabagot, stress, isang idle na limang minuto — ay eksaktong dahilan kung bakit ka nag-scroll sa simula. Hindi mo maaalis ang isang ugali na tumutugon sa tunay na pangangailangan; kailangan mong palitan ito ng isang bagay na tumutugon din sa mga ito. Ang nawawalang bahagi ay isang handang sagot sa "ano ngayon?"

Kaya't ihanda ang sagot nang maaga: ilang tiyak na limang minutong kapalit na akma sa iyong tunay na pangangailangan, ilagay sa madaling maabot, at may kaunting hadlang sa telepono. Kaya't ang walang laman na sandali ay may magandang pupuntahan. Ang paggamit ng iyong telepono ng mas kaunti ay hindi talaga tungkol sa paglaban sa telepono — ito ay tungkol sa pagkakaroon ng mas mabuti, at mas madaling, naghihintay para sa sandaling nais mong kunin ito.

Sources

1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House (habit-substitution / the habit loop).
3. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
4. Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103.

Paano kami nag-research at nag-review nito