Фабинг: маленькая привычка, тихо разрушающая ваши отношения

Вы разговариваете с кем-то, кого любите. Ваш телефон загорается, и ваш взгляд на него — полсекунды, едва заметно. С вашей стороны это ничего. С другой стороны стола произошло что-то: в эту полсекунды они оказались на втором плане из-за экрана. Сделайте это один раз, это не имеет значения. Сделайте это тысячу раз, и вы показали кому-то, насколько они важнее вашего телефона.

Эта привычка настолько универсальна, что стала незаметной, и у нее есть название: фабинг — игнорирование человека, с которым вы находитесь. Это звучит незначительно, и каждая отдельная ситуация таковой и является. Но исследователи, изучающие это, продолжают находить одни и те же неудобные результаты: снижение удовлетворенности отношениями, больше конфликтов, меньше близости, даже косвенные последствия для благополучия. Вот что на самом деле показывает evidence, почему что-то такое маленькое так сильно бьет, и что с этим делать.

Привычка, которую вы даже не замечаете

"Фабинг" вошел в разговор около 2012 года и с тех пор стал настоящей темой для исследований отношений. Это повседневное действие — проверять телефон, когда вы с кем-то — в середине предложения, за ужином, во время того, что должно быть общим временем. Когда это касается романтического партнера, исследователи называют это "фабингом партнера", и именно эта версия была изучена больше всего.

То, что делает его таким разрушительным, — это именно то, что заставляет его казаться безобидным: для вас это незаметный взгляд. Для них это видимый сигнал о том, что что-то на экране только что стало важнее их. Этот разрыв — ничего не дать, что-то получить — и есть вся проблема в миниатюре.

И поскольку все это делают, фабинг стал настолько нормальным, что его можно считать обыденностью. Пары, друзья, целые семьи сидят за столом, каждый погружен в свой экран. Но нормальность не означает безвредность — исследования показывают, что укол все равно ощущается, даже когда это взаимно и ожидаемо. Нормализация не убрала цену. Она просто скрыла ее.

Каждый взгляд во время разговора отправляет маленькое, непреднамеренное сообщение: 'это устройство может быть интереснее вас.' Один взгляд — это ничего. Тысяча взглядов становятся тихим, накопленным чувством, что ты не так уж важен.

Исследования более обескураживающие, чем вы думаете

Для чего-то, что кажется таким незначительным, результаты удивительно последовательны.

Это снижает удовлетворенность отношениями

В широко цитируемом исследовании 2016 года Робертса и Дэвида было установлено, что фабинг партнера приводит к большему количеству конфликтов из-за использования телефона — и этот конфликт, в свою очередь, предсказывал более низкую удовлетворенность отношениями. Путь был показателен: партнер, которого игнорировали, чувствовал, что телефон конкурирует с ним за внимание, и это чувство нанесло ущерб.

На этом не остановилось. Более низкая удовлетворенность отношениями предсказывала более низкую удовлетворенность жизнью, а для некоторых — больше депрессивных симптомов. Цепочка, которая начинается с взгляда на уведомление и заканчивается благополучием — проходит прямо через отношения.

Телефон даже не обязательно должен быть включен

Вот что тревожно. Прибылски и Вейнштейн обнаружили, что просто наличие телефона на виду во время разговора — без его использования, даже без прикосновения — снижает чувство близости и качество общения, особенно когда люди обсуждают что-то важное для них. Лежа на столе, экраном вниз, не тронутый, он все равно отнимает у них связь. Его простое присутствие шепчет "Я могу быть прерван в любой момент", и этого достаточно.

Почему что-то такое маленькое так сильно влияет

Справедливо спросить, как один взгляд может иметь такую значимость. Ответ заключается в том, что внимание значит между людьми.

Внимание — это то, как мы говорим 'ты важен'

На протяжении всей истории человечества неразделенное внимание было одним из самых ясных способов сказать кому-то, что он важен. Полностью слушать, удерживать зрительный контакт, быть присутствующим — это сигнал ценности. Убери его, даже на секунду, и это воспринимается как маленькое отвержение, независимо от намерений. Никто сознательно не думает "Меня отвергли". Чувство, что ты важен чуть меньше, тихо накапливается.

Близость строится на ответах

Исследования отношений постоянно возвращаются к одному ингредиенту близости: ощущению, что твой партнер понимает тебя, ценит тебя, настроен на тебя. Фабинг (phubbing) напрямую атакует это. Партнер, который наполовину смотрит в экран, не может полностью настроиться на то, что ты говоришь — и ты чувствуешь этот разрыв. Накопи достаточно таких разрывов, и ты подорвал основу, на которой стоит близость.

Дети тоже это впитывают. Они учатся, как работают отношения, наблюдая, а фабинг со стороны родителей — взгляд на телефон вместо ребенка — изучался как фактор, влияющий на благополучие детей. Нормы использования телефона в семье передаются, даже если никто этого не намеревается.

Дело не в том, что ты заботишься меньше

Важно: фабинг почти никогда не является признаком того, что ты перестал заботиться. Люди фабят партнеров и друзей, за которых бы они встали на защиту. Это вызвано теми же механизмами, что и любое использование телефона — устройством, созданным для привлечения внимания с непредсказуемыми наградами, и рефлексом проверки, который срабатывает ниже сознательной мысли. Это условная привычка, а не приговор отношениям.

Это переосмысление важно, потому что оно убивает неправильное решение. Если фабинг означал бы, что ты заботишься меньше, ответ был бы "заботься больше" — бесполезно, поскольку ты уже достаточно заботишься. Это привычка, вызванная присутствием устройства и желанием проверить его, что означает, что она реагирует на те же практические тактики, что и любая привычка с телефоном, а не на чувство вины. Для механики этого желания смотри <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">нейробиологию компульсивного использования телефона</a>.

Что действительно помогает

Поскольку фабинг — это привычка, вызванная наличием телефона, эффективные действия уменьшают этот триггер и создают защищенное, свободное от телефона пространство для людей перед тобой:

<li><strong>Создайте зоны без телефонов.</strong> Выберите ситуации — приемы пищи, первый час дома, настоящие разговоры — которые будут без телефонов по умолчанию. Уберите телефон с стола полностью, а не просто переверните экраном вниз.</li><li><strong>Держите его вне поля зрения, а не просто перевернутым.</strong> Поскольку простая видимость снижает близость, физическое удаление телефона из поля зрения в важные моменты лучше, чем просто не использовать его.</li><li><strong>Назовите это вместе, без обвинений.</strong> Поскольку это происходит бессознательно, мягкое общее соглашение — "телефоны убираем во время ужина" — работает гораздо лучше, чем обвинения. Сделайте это совместной привычкой, а не преступлением.</li><li><strong>Уберите ненужные уведомления.</strong> Меньше вибраций, меньше причин взглянуть на экран во время разговора. Устраните источник раздражителей.</li><li><strong>Показывайте пример намеренно.</strong> Уберите телефон, поднимите глаза. Это улучшает момент и тихо устанавливает норму для всех вокруг вас — включая детей.</li>

Тот же принцип, что и для каждой привычки с телефоном: создавайте подходящую обстановку, не полагайтесь на героическое сдерживание в моменте. Телефон в другой комнате не сможет отвлекать вас во время ужина. Для более широкой картины смотрите <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">как сократить время перед экраном без силы воли</a>.

Итог

Фабинг — это самая нормализованная привычка с телефоном, и именно потому, что она кажется безобидной, ее цена остается незамеченной. Но исследования неумолимы: внимание к телефону в окружении любимых людей — даже на короткое время, даже без использования — снижает удовлетворенность отношениями, ослабляет связь и сигнализирует, что они стоят ниже экрана, несмотря на то, что вы на самом деле чувствуете.

Хорошая новость в том, что это никогда не было о том, чтобы любить людей больше. Это привычка, вызванная устройством, что означает, что она поддается тем же простым изменениям, что и любое поведение с телефоном. Убирайте телефон из поля зрения, когда это важно, защищайте несколько моментов без телефонов и дарите человеку перед вами то, за что экран всегда конкурирует: ваше полное внимание. Это может быть самым дешевым и высокоэффективным улучшением — не для использования телефона, а для ваших отношений.

Sources

1. Roberts, J.A., & David, M.E. (2016). My life has become a major distraction from my cell phone: Partner phubbing and relationship satisfaction among romantic partners. Computers in Human Behavior, 54, 134–141.
2. Przybylski, A.K., & Weinstein, N. (2013). Can you connect with me now? How the presence of mobile communication technology influences face-to-face conversation quality. Journal of Social and Personal Relationships, 30(3), 237–246.
3. Chotpitayasunondh, V., & Douglas, K.M. (2016). How "phubbing" becomes the norm: The antecedents and consequences of snubbing via smartphone. Computers in Human Behavior, 63, 9–18.
4. Wang, X., Xie, X., Wang, Y., Wang, P., & Lei, L. (2017). Partner phubbing and depression among married Chinese adults: The roles of relationship satisfaction and relationship length. Personality and Individual Differences, 110, 12–17.
5. Reis, H.T., & Clark, M.S. (2013). Responsiveness. In J.A. Simpson & L. Campbell (Eds.), The Oxford Handbook of Close Relationships, 400–423.