Phubbing: маленькая привычка, которая незаметно портит ваши отношения

Вы разговариваете с кем-то, кого любите. Ваш телефон загорается, и ваш взгляд на него — полсекунды, едва заметно. С вашей стороны это ничего. С другой стороны стола произошло что-то: в эту полсекунды они оказались на втором плане из-за экрана. Сделайте это один раз, это не имеет значения. Сделайте это тысячу раз, и вы показали кому-то, насколько они важнее вашего телефона.

Эта привычка настолько повсеместна, что стала невидимой, и у нее есть название: phubbing — когда вы игнорируете человека рядом, уткнувшись в телефон. Звучит пустяково, и каждый отдельный случай таким и является. Но исследователи, которые изучали это явление, снова и снова приходят к одним и тем же неприятным выводам: ниже удовлетворенность отношениями, больше конфликтов, меньше близости и даже косвенное влияние на самочувствие. Вот что на самом деле показывает наука, почему что-то настолько маленькое бьет так сильно и что с этим делать.

Привычка, которую вы даже не замечаете

«Phubbing» вошло в обиход примерно в 2012 году и с тех пор стало полноценной темой исследований отношений. Это повседневная привычка проверять телефон, когда вы рядом с кем-то — посреди разговора, за ужином, во время того, что должно быть общим временем. Когда это происходит с романтическим партнером, исследователи называют это «partner phubbing», и именно этот вариант изучен больше всего.

То, что делает его таким разрушительным, — это именно то, что заставляет его казаться безобидным: для вас это незаметный взгляд. Для них это видимый сигнал о том, что что-то на экране только что стало важнее их. Этот разрыв — ничего не дать, что-то получить — и есть вся проблема в миниатюре.

And because everyone does it, phubbing has become so normal that hardly anyone notices it anymore. Couples, friends, whole families share a table while each disappears into a separate screen. But normal doesn't mean harmless — the research suggests the sting lands even when it's mutual and expected. Normalization didn't remove the cost. It just hid it.

Каждый взгляд на телефон посреди разговора посылает маленький, непреднамеренный сигнал: «это устройство может быть интереснее, чем ты». Один взгляд — ничего. Тысяча взглядов превращаются в тихое, накопившееся ощущение, что вы не совсем важны.

Исследования более обескураживающие, чем вы думаете

Для чего-то, что кажется таким незначительным, результаты удивительно последовательны.

Это снижает удовлетворенность отношениями

Широко цитируемое исследование 2016 года Робертса и Дэвида показало, что phubbing партнера вызывал больше конфликтов из-за использования телефона — а этот конфликт, в свою очередь, предсказывал более низкую удовлетворенность отношениями. Показательным был сам механизм: партнер, на которого был направлен phubbing, чувствовал, что телефон соперничает с ним за внимание, и именно это чувство и наносило вред.

На этом не остановилось. Более низкая удовлетворенность отношениями предсказывала более низкую удовлетворенность жизнью, а для некоторых — больше депрессивных симптомов. Цепочка, которая начинается с взгляда на уведомление и заканчивается благополучием — проходит прямо через отношения.

Телефон даже не обязательно должен быть включен

Вот что особенно тревожит. В небольшом лабораторном исследовании Прибылский и Вайнштейн выяснили, что уже сам вид телефона во время разговора — не использование, не даже прикосновение к нему — снижал ощущение близости и качество разговора, особенно когда люди обсуждали что-то, что было для них важно. Даже лежа на столе экраном вниз и оставаясь нетронутым, он всё равно отнимал ощущение связи. Само его присутствие как будто шепчет: «Меня могут прервать в любую секунду», и этого достаточно.

Почему что-то такое маленькое так сильно влияет

Справедливо спросить, как один взгляд может иметь такую значимость. Ответ заключается в том, что внимание значит между людьми.

Внимание — это как мы говорим: «вы важны»

С тех пор как существуют люди, неразделённое внимание — один из самых понятных способов показать другому, что он важен. По-настоящему слушать, смотреть в глаза, быть рядом — вот сигнал ценности. Уберите это хотя бы на секунду — и где-то глубоко это считывается как маленькое отвержение, как бы невинны ни были намерения. Никто сознательно не думает: «Меня отвергли». А ощущение, что вы чуть меньше важны, просто тихо накапливается.

Близость строится на ответах

Исследования отношений снова и снова возвращаются к одному важному элементу близости: ощущению, что партнер вас понимает, ценит и по-настоящему слышит. Phubbing бьет именно по этому. Партнер, который лишь вполглаза смотрит в экран, не может по-настоящему вникнуть в то, что вы говорите, — и вы чувствуете эту дистанцию. Накопите достаточно таких разрывов, и вы подточите основу, на которой держится близость.

Дети тоже это впитывают. Они учатся, как устроены отношения, наблюдая за взрослыми, и родительский phubbing — когда взгляд прикован к телефону, а не к ребенку — изучали как фактор, влияющий на благополучие детей. Телефонные привычки в семье передаются дальше, независимо от того, хотели ли этого взрослые.

Дело не в том, что вам меньше не всё равно

Важно: phubbing почти никогда не означает, что вы перестали заботиться о человеке перед вами. Люди занимаются phubbing'ом по отношению к партнерам и друзьям, ради которых готовы на все. Им управляют те же механизмы, что и любым использованием телефона — устройство, созданное, чтобы цеплять внимание непредсказуемыми наградами, и привычный импульс проверить его, который срабатывает раньше осознанной мысли. Это выученная привычка, а не приговор отношениям.

Именно такой взгляд важен, потому что он убирает неверное решение. Если бы phubbing означал, что вам стало все равно, ответом было бы «сильнее стараться» — бесполезно, потому что вам и так не все равно. Это привычка, которую запускают само присутствие телефона и желание его проверить; значит, работать с ней нужно теми же практическими способами, что и с любой другой телефонной привычкой, а не через чувство вины. О механизмах этого импульса читайте в нейронауке компульсивного использования телефона.

Что действительно помогает

Поскольку phubbing — это привычка, которую запускает само присутствие телефона, работающие шаги помогают ослабить этот стимул и выделить защищённое, свободное от телефона пространство для людей перед вами:

• Создайте зоны без телефонов. Выберите ситуации — приемы пищи, первый час дома, настоящие разговоры — которые будут без телефонов по умолчанию. Уберите телефон с стола полностью, а не просто переверните экраном вниз.
• Держите его вне поля зрения, а не просто перевернутым. Поскольку простая видимость снижает близость, физическое удаление телефона из поля зрения в важные моменты лучше, чем просто не использовать его.
• Назовите это вместе, без обвинений. Поскольку это происходит бессознательно, мягкое общее соглашение — "телефоны убираем во время ужина" — работает гораздо лучше, чем обвинения. Сделайте это совместной привычкой, а не преступлением.
• Уберите ненужные уведомления. Меньше вибраций, меньше причин взглянуть на экран во время разговора. Устраните источник раздражителей.
• Показывайте пример намеренно. Уберите телефон, поднимите глаза. Это улучшает момент и тихо устанавливает норму для всех вокруг вас — включая детей.

Тот же принцип, что и для каждой привычки с телефоном: создавайте подходящую обстановку, не полагайтесь на героическое сдерживание в моменте. Телефон в другой комнате не сможет отвлекать вас во время ужина. Для более широкой картины смотрите как сократить время перед экраном без силы воли.

Итог

Phubbing — самая обыденная телефонная привычка, которая только есть, и именно потому, что он кажется чем-то почти незначительным, его цена ускользает от внимания. Но исследования снова и снова указывают на одно и то же: когда вы уделяете внимание телефону рядом с близкими людьми, это связано с меньшей удовлетворённостью отношениями и более слабой близостью, и это показывает, вопреки тому, что вы на самом деле чувствуете, что они стоят ниже экрана.

Хорошая новость в том, что это никогда не было о том, чтобы любить людей больше. Это привычка, вызванная устройством, что означает, что она поддается тем же простым изменениям, что и любое поведение с телефоном. Убирайте телефон из поля зрения, когда это важно, защищайте несколько моментов без телефонов и дарите человеку перед вами то, за что экран всегда конкурирует: ваше полное внимание. Это может быть самым дешевым и высокоэффективным улучшением — не для использования телефона, а для ваших отношений.

Sources

1. Roberts, J.A., & David, M.E. (2016). My life has become a major distraction from my cell phone: Partner phubbing and relationship satisfaction among romantic partners. Computers in Human Behavior, 54, 134–141.
2. Przybylski, A.K., & Weinstein, N. (2013). Can you connect with me now? How the presence of mobile communication technology influences face-to-face conversation quality. Journal of Social and Personal Relationships, 30(3), 237–246.
3. Chotpitayasunondh, V., & Douglas, K.M. (2016). How "phubbing" becomes the norm: The antecedents and consequences of snubbing via smartphone. Computers in Human Behavior, 63, 9–18.
4. Wang, X., Xie, X., Wang, Y., Wang, P., & Lei, L. (2017). Partner phubbing and depression among married Chinese adults: The roles of relationship satisfaction and relationship length. Personality and Individual Differences, 110, 12–17.
5. Reis, H.T., & Clark, M.S. (2013). Responsiveness. In J.A. Simpson & L. Campbell (Eds.), The Oxford Handbook of Close Relationships, 400–423.

Как мы исследуем и проверяем материалы