Калькулятор кофеина и сна
Кофеин не исчезает вместе с бодрящим эффектом. Введите последний напиток и время сна, чтобы оценить, сколько его ещё останется в организме, когда вы пытаетесь уснуть.
Период полувыведения кофеина у здоровых взрослых — около 4 часов, а диапазон — примерно от 2 до 8. В контролируемом исследовании доза 400 мг нарушала сон даже при приёме за 6 часов до сна.
Как работает оценка
Кофеин выводится из организма примерно с постоянной скоростью: за каждый период полувыведения уходит примерно половина того, что осталось. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов оценивает период полувыведения как около 4 часов в среднем у здоровых взрослых, а разброс между людьми составляет примерно от 2 до 8 часов. Калькулятор умножает вашу дозу на половину за каждый период полувыведения, который проходит между тем, как вы выпили напиток, и моментом сна. Сведения о количестве кофеина в напитках взяты из Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США; если FDA указывает диапазон, мы берём его середину.
Это оценка, а не измерение. Период полувыведения во время беременности длиннее (EFSA сообщает о 6–16 часах) и у женщин, принимающих оральные контрацептивы, и короче у курящих. Ориентир в 100 мг — это наблюдение EFSA о том, что разовая доза 100 мг может влиять на сон у некоторых взрослых, если принять её незадолго до сна, — это не безопасный предел для всех.
Что говорят исследования
- В контролируемом исследовании 400 мг кофеина, принятые за 0, 3 или даже 6 часов до сна, в каждом случае заметно ухудшали сон по сравнению с плацебо. Авторы рекомендуют избегать больших доз кофеина как минимум за 6 часов до сна.
- EFSA считает безопасными для здоровых взрослых (не беременных женщин) до 400 мг в день и разовые дозы до 200 мг. Для беременных и кормящих женщин эта цифра составляет до 200 мг в день.
- FDA также указывает 400 мг в день — примерно две-три чашки заваренного кофе по 12 унций — как количество, которое у здоровых взрослых обычно не связано с негативными эффектами.
Источники
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Это справочная оценка, не медицинская рекомендация. Если вы беременны, принимаете лекарства или у вас есть заболевание сердца, спросите врача о кофеине.
Последняя проверка страницы: сентябрь 2026 г.
Узнайте, что вас сдерживает
Бесплатно для загрузки. Анализ, обучение и отслеживание привычек в одном приложении. Premium открывает доступ ко всей библиотеке.
Бесплатно для скачивания • Без кредитной карты • iOS и Android • 13+
Часто задаваемые вопросы
Сколько кофеин остаётся в вашем организме?
По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания, период полувыведения кофеина у здоровых взрослых составляет около 4 часов, а диапазон — примерно от 2 до 8 часов. Это значит, что примерно половина дозы остаётся активной через 4 часа, а около четверти — через 8 часов.
За сколько часов до сна стоит перестать пить кофе?
Контролируемое исследование сна показало, что 400 мг кофеина нарушали сон даже при приёме за 6 часов до сна, и его авторы рекомендуют избегать значительных доз кофеина как минимум за 6 часов до сна. Меньшие дозы и более медленный обмен веществ меняют это время, и его оценивает калькулятор выше.
Сколько кофеина в чашке кофе?
FDA указывает 113–247 мг кофеина в 12 жидких унциях (355 мл) обычного сваренного кофе, 71 мг — в чёрном чае, 37 мг — в зелёном чае, 23–83 мг — в газированных напитках с кофеином и 41–246 мг — в энергетических напитках, все значения указаны на 12 жидких унций.
Сколько кофеина в день безопасно?
Для здоровых взрослых EFSA считает безопасным до 400 мг в день и разовые дозы до 200 мг; FDA также указывает 400 мг в день. Для беременных и кормящих женщин показатель EFSA — до 200 мг в день.
Может ли небольшое количество кофеина влиять на сон?
Да, у некоторых людей. EFSA отмечает, что разовые дозы кофеина по 100 мг могут влиять на длительность и характер сна у некоторых взрослых, особенно если их употребляют близко ко сну.