Калькулятор кофеина и сна
Кофеин не исчезает сразу, как проходит бодрость. Введите последний напиток и время сна, чтобы оценить, сколько кофеина ещё останется в организме, когда вы будете пытаться заснуть.
Период полувыведения кофеина у здоровых взрослых — около 4 часов, обычно в диапазоне от 2 до 8. В контролируемом исследовании доза 400 мг ухудшала сон даже при приёме за 6 часов до сна.
Как работает расчёт
Кофеин выводится из организма примерно с постоянной скоростью: за каждый период полувыведения исчезает примерно половина оставшегося количества. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов оценивает период полувыведения в около 4 часов в среднем у здоровых взрослых, с разбросом примерно от 2 до 8 часов между людьми. Калькулятор умножает вашу дозу на половину за каждый период полувыведения между напитком и временем сна. Количество кофеина в напитках взято из данных Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США; если FDA указывает диапазон, мы берём середину.
Это оценка, а не точное измерение. Период полувыведения длиннее во время беременности (EFSA указывает 6–16 часов) и у женщин, принимающих оральные контрацептивы, а у курящих — короче. Ссылка на 100 мг основана на наблюдении EFSA, что разовая доза в 100 мг может влиять на сон у некоторых взрослых, если её принять незадолго до сна, — это не безопасный предел для всех.
Что говорят исследования
- В контролируемом исследовании каждая из доз 400 мг кофеина, принятых за 0, 3 или даже 6 часов до сна, заметно ухудшала сон по сравнению с плацебо. Авторы рекомендуют не употреблять значительные дозы кофеина как минимум за 6 часов до сна.
- EFSA считает, что для здоровых взрослых (не беременных женщин) безопасно до 400 мг в день и разовые дозы до 200 мг. Для беременных и кормящих женщин этот показатель — до 200 мг в день.
- FDA также указывает 400 мг в день — примерно две–три чашки заваренного кофе по 12 унций — как количество, которое у здоровых взрослых обычно не связано с негативными эффектами.
Источники
- Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Научное заключение о безопасности кофеина (2015) — период полувыведения, безопасные дозы, 100 мг и сон.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Влияние кофеина на сон при приёме за 0, 3 или 6 часов до сна. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), Проливаем бобы: сколько кофеина — это уже слишком? — содержание кофеина на 12 жидких унций и цифра 400 мг.
Образовательная оценка, не медицинская рекомендация. Если вы ждёте ребёнка, принимаете лекарства или у вас есть проблемы с сердцем, спросите врача о кофеине.
Страница последний раз проверялась: сентябрь 2026 года.
Узнайте, что вас сдерживает
Бесплатно для скачивания. Анализ, обучение и отслеживание привычек в одном приложении. Premium открывает полный каталог.
Бесплатно для загрузки • Кредитная карта не требуется • Возраст 13+
Частые вопросы
Как долго кофеин остаётся в организме?
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, период полувыведения кофеина у здоровых взрослых составляет около 4 часов, а разброс — примерно от 2 до 8 часов. Это значит, что через 4 часа активна примерно половина дозы, а через 8 часов — около четверти.
За сколько часов до сна стоит перестать пить кофе?
Контролируемое исследование сна показало, что 400 мг кофеина ухудшали сон даже при приёме за 6 часов до отхода ко сну, и авторы рекомендуют не употреблять заметные дозы кофеина как минимум за 6 часов до сна. Меньшие дозы и более медленный обмен веществ меняют этот срок, и его как раз оценивает калькулятор выше.
Сколько кофеина в чашке кофе?
По данным FDA, в 12 жидких унциях (355 мл) обычного заварного кофе содержится 113–247 мг кофеина, в чёрном чае — 71 мг, в зелёном чае — 37 мг, в газированных напитках с кофеином — 23–83 мг, а в энергетиках — 41–246 мг; все значения указаны на 12 жидких унций.
Сколько кофеина в день безопасно?
Для здоровых взрослых EFSA считает безопасными до 400 мг в день и разовые дозы до 200 мг; FDA тоже указывает 400 мг в день. Для беременных и кормящих женщин у EFSA эта цифра — до 200 мг в день.
Может ли даже немного кофеина влиять на сон?
Да, у некоторых людей. EFSA отмечает, что разовые дозы по 100 мг кофеина могут влиять на длительность и характер сна у некоторых взрослых, особенно если принять их близко ко сну.