Тревога из-за телефона: почему ваш смартфон делает вас более тревожным (и что с этим делать)

Тревожные расстройства — это самое распространенное психическое заболевание в мире, и их распространенность резко возросла за последние два десятилетия — период, который почти идеально совпадает с массовым распространением смартфонов. Эта корреляция сама по себе не устанавливает причинно-следственную связь. Но растущее количество исследований выявляет конкретные механизмы, связывающие то, как люди используют свои телефоны, и измеряемое повышение тревожности. Дело не в времени, проведенном за экраном, как в расплывчатом моральном вопросе. Речь идет о биологических и психологических процессах, которые смартфоны надежно активируют.

Понимание этих процессов — что они собой представляют, почему они существуют и как телефоны их используют — это первый шаг к тому, чтобы что-то с этим сделать. Эта статья охватывает доказательства номофобии, тревоги от уведомлений, физиологии стресса постоянной доступности, фантомных вибраций и предвкушающей тревоги, и завершается практическими шагами, основанными на том, что действительно поддерживает исследование.

Что такое номофобия — и что это не является

Номофобия — сокращение от "фобия отсутствия мобильного телефона" — описывает страх или беспокойство, испытываемое, когда человек не может использовать свой смартфон. Этот термин был введен в исследовании 2008 года в Великобритании, заказанном Почтовым офисом, которое показало, что 53% пользователей мобильных телефонов испытывали тревогу, когда их телефон был недоступен, батарея разряжена или не было сети. Последующие исследования значительно уточнили и расширили эти выводы.

Валидационное исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, показало, что баллы по номофобии значительно коррелируют с тревожностью, депрессией и проблемным использованием смартфонов. Важно отметить, что связь не сводится лишь к тому, что тревожные люди более привязаны к своим телефонам. Направление связи, похоже, двустороннее: высокая частота использования телефона также предсказывала увеличение тревожности с течением времени.

Номофобия не должна путаться с зависимостью от телефона, хотя эти понятия пересекаются. <a href="/blog/posts/nomophobia/">Номофобия</a> касается именно тревоги, возникающей из-за отсутствия устройства, в то время как <a href="/blog/posts/phone-addiction-signs/">проблемное использование смартфона</a> является более широким понятием, охватывающим навязчивую проверку, вмешательство в повседневную жизнь и потерю контроля. Оба понятия связаны с тревожными свойствами современных смартфонов, но действуют через отчасти разные механизмы.

Смартфон стал для многих людей портативным устройством для управления тревогой — его используют для регулирования эмоций, борьбы с скукой и сигнализации о доступности. Именно поэтому его отсутствие вызывает беспокойство. Когда устройство выполняет работу по регулированию эмоций, его удаление обнажает тревогу, которую оно скрывало.

Нейробиология тревоги от уведомлений

Как уведомления захватывают систему обнаружения угроз

Система обнаружения угроз у человека — сосредоточенная на миндалевидном теле — эволюционировала для реагирования на сигналы потенциальной опасности или социальных последствий. Она настроена на новизну, непредсказуемость и социальную информацию: именно три свойства, которые предназначены для передачи уведомлений на смартфонах. Уведомление может быть хорошей или плохой новостью, важным или незначительным, от близкого друга или автоматического маркетингового письма. Мозг не может знать заранее, пока не проверит.

Эта неопределенность не случайна. Это основной механизм, с помощью которого переменные графики вознаграждения вызывают компульсивное поведение. Исследования Б.Ф. Скиннера показали, что непредсказуемые награды вызывают более сильные и устойчивые реакции, чем предсказуемые — тот же принцип, который управляет поведением игроков в игровые автоматы. Уведомления на смартфоне работают по этому принципу. Каждый звук уведомления или вибрация вызывает легкую реакцию — кратковременное активирование симпатической нервной системы — еще до того, как станет известно содержание.

Исследование Кушлева и Данна (2015) показало, что ограничение уведомлений на смартфоне до пакетной проверки — вместо постоянных прерываний — значительно снижает невнимательность, гиперактивность и самоотчетную тревожность. Механизм был простым: меньшее количество отдельных прерываний означало меньшее количество активаций обнаружения угроз, и накопленное физиологическое возбуждение снижалось соответственно.

Роль социальной оценки

Значительная часть уведомлений на смартфоне содержит социальную информацию: сообщения, лайки, комментарии, теги, запросы на ответ. Для большинства людей социальная оценка является одним из самых сильных факторов, вызывающих стресс. Социальные угрозы — отторжение, исключение, критика, потеря статуса — активируют те же нейронные цепи угроз, что и физические опасности, и вызываемое ими беспокойство физиологически реально.

Телефон не просто передает социальную информацию; он создает состояние постоянной социальной доступности, в котором пользователь может в любой момент получить положительную или отрицательную социальную обратную связь. Это новая ситуация в истории человеческой эволюции. Социальная жизнь до смартфонов имела естественные границы — вы либо общались с людьми, либо нет. Смартфоны разрушили эти границы, создав состояние непрерывного социального воздействия, которое нервная система не была предназначена поддерживать.

Постоянная доступность и физиология стресса 'всегда на связи'

Концепция "доступности" заслуживает особого внимания. Помимо отдельных уведомлений, просто наличие смартфона — и знание о том, что вы его носите — создает неявное ожидание доступности. Исследования технологий на рабочем месте задокументировали явление, называемое "давлением доступности": стресс, вызванный не фактическим общением, а ожиданием, что с вами могут связаться в любое время и вы должны быстро ответить.

Исследование 2016 года Барбера и Сантуззи, опубликованное в Журнале психологии труда и здоровья, показало, что сотрудники, которые чувствовали давление следить за своими телефонами после рабочего времени, сообщали о более высоком уровне истощения и низком психологическом отделении от работы, даже когда фактические сообщения не приходили. Простая возможность контакта поддерживала низкий уровень физиологической готовности, который мешал восстановлению.

Это физиология стресса хронического ожидания. Ось HPA — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, которая координирует реакцию на стресс — реагирует не только на реальные стрессоры, но и на ожидаемые. Когда ожидание неопределенное и неразрешимое ("сообщение может прийти в любое время"), активация HPA не может завершить свой естественный цикл пика и восстановления. В результате уровень кортизола остается повышенным, что со временем способствует физиологическому профилю тревожного расстройства.

Почему отключить его кажется невозможным

Многие люди сообщают, что чувствуют тревогу, когда выключают телефон или убирают его из досягаемости — реакция, которая кажется иррациональной, пока не станет понятен основной механизм. Если телефон выполнял функцию инструмента управления тревогой, его удаление обнажает тревогу, которую он помогал контролировать. Устройство предоставляет доступ к отвлечению, социальной поддержке, поиску информации и иллюзии контроля. Уберите его, и эти механизмы совладания исчезают одновременно.

Вот почему решения, основанные на силе воли, для преодоления тревоги, связанной с телефоном, как правило, не работают. Сказать человеку "просто положи телефон" в то время, как телефон является его основной стратегией регулирования тревоги, эквивалентно тому, чтобы сказать человеку с боязнью высоты "просто стой рядом с краем". Проблему необходимо решать, обращаясь к основной тревоге и разрабатывая заменяющие стратегии совладания — а не просто убирая устройство.

Фантомные вибрации: когда нервная система учится ожидать

Фантомные вибрации — это ощущение, что телефон вибрирует, когда это не так — являются одним из более ярких примеров того, как использование смартфонов изменяет нервную систему. Опросы показали, что от 68% до 89% регулярных пользователей смартфонов испытывают их, и они более распространены у людей, которые сообщают о высокой тревоге и частом использовании телефона.

Механизм, похоже, включает классическое кондиционирование и интероцептивное внимание. Тело учится ассоциировать определенные телесные ощущения — сокращения мышц, изменения давления, легкие движения — с возможностью получения уведомления, и мозг начинает интерпретировать неоднозначные внутренние сигналы как вибрации. Это явление не является патологическим в умеренной форме, но его распространенность иллюстрирует, как глубоко нервная система адаптируется к требованиям ожидания, связанным с использованием смартфона.

Исследование 2012 года, проведенное Друэном и коллегами, показало, что частота фантомных вибраций коррелирует с самооценкой проблемного использования телефона и тревоги. Более значительным, чем сами фантомы, является то, что они раскрывают: нервная система находится в состоянии постоянной активизации ожидания, сканируя сигнал, к которому она была подготовлена. Это неврологическая основа того, что большинство людей описывают как "чувство напряженности" — состояние готовности, у которого нет естественного выключателя.

• Фантомные вибрации — это маркер, а не причина. Их частота указывает на основную тревогу ожидания, а не вызывает ее. Снижение частоты уведомлений и практика намеренных периодов без телефона, как правило, уменьшают фантомные вибрации на протяжении нескольких недель.
• Они более распространены в доминирующей руке или на бедре. Места, где обычно носят телефоны, показывают более высокие показатели фантомных ощущений, подтверждая механизм кондиционирования.
• Они уменьшаются при целенаправленном управлении воздействием. Исследования по привыканию показывают, что систематическое снижение частоты уведомлений позволяет нервной системе со временем перенастроить свой порог тревоги.

Предвкушающая тревога и всегда открытая петля

Предвкушающая тревога — это тревога о том, что может произойти, а не о том, что происходит на самом деле — одна из самых сильно влияющих форм тревоги. Она потребляет когнитивные ресурсы, нарушает концентрацию и поддерживает физиологическое возбуждение без возможности разрешения, потому что страшное событие еще не произошло и может никогда не произойти.

Смартфоны особенно эффективны в создании предвкушающей тревоги, потому что они создают то, что можно назвать открытыми информационными петлями. Когда вы отправляете сообщение, вы не знаете, когда или будет ли оно прочитано, или как получатель ответит. Когда вы публикуете что-то в социальных сетях, вы не знаете, какая будет реакция. Когда вы осознаете, что на электронное письмо требуется сложный ответ, нерешенная задача остается в рабочей памяти, потребляя внимание и вызывая легкую тревогу, пока не будет решена.

Психолог Блума Зейгарник впервые задокументировала феномен незавершенных задач, занимающих непропорционально много умственных ресурсов — теперь называемый эффектом Зейгарник — в 1927 году. Смартфоны умножают эффекты Зейгарник на протяжении всего дня: каждое непрочитанное сообщение, неотвеченное уведомление и незавершенная цифровая задача создают постоянное когнитивное вмешательство. Кумулятивный эффект на уровень тревоги измерим, и исследования по когнитивной нагрузке и тревоге подтверждают, что более высокая нагрузка нерешенных задач предсказывает более высокий уровень тревоги.

Социальные сети и петля сравнения

Платформы социальных сетей добавляют специфическую форму предвкушающей тревоги, которая усугубляет другие: тревога социального сравнения. Восходящее социальное сравнение — это оценка себя по сравнению с людьми, которые кажутся более успешными, привлекательными или счастливыми — является надежным предсказателем тревоги и депрессии. Платформы социальных сетей представляют кураторский поток объектов для восходящего сравнения, и исследования Фардули и коллег показали, что пассивное потребление социальных сетей (прокрутка без активной публикации) особенно связано с тревогой, потому что оно максимизирует воздействие сравнения, минимизируя вовлеченность, которая могла бы предоставить компенсирующие положительные переживания.

Тревога, вызванная социальным сравнением, не просто связана с неуверенностью. Она имеет эволюционные корни: социальный статус был прямым определяющим фактором выживания и размножения на протяжении всей истории человечества, и угрозы относительному статусу активируют те же системы тревоги, что и физические угрозы. Социальные сети создали среду, в которой эти системы тревоги получают почти постоянную активацию, через тысячи микро-сравнений в неделю, без естественной точки насыщения. Для получения дополнительной информации об этом механизме смотрите нашу статью о <a href="/blog/posts/social-media-comparison.html">том, почему социальные сети заставляют вас чувствовать себя хуже</a>.

Что подтверждают доказательства для снижения тревоги, связанной с телефоном

Исследования по интервенциям сходятся на нескольких подходах, которые имеют измеримые эффекты на тревогу, связанную с телефоном. Ни один из них не требует полного исключения использования смартфонов, и большинство из них включает относительно скромные изменения поведения, которые были протестированы в рандомизированных или контролируемых условиях.

• Проверка уведомлений по расписанию. Исследование Кушлева и Данна (2015) показало, что ограничение проверок телефона тремя запланированными моментами в день значительно снижает уровень тревожности и улучшает внимание по сравнению с неограниченной проверкой. Польза, похоже, заключается в снижении общего числа непредсказуемых прерываний, а не в сокращении общего времени использования телефона. Проверка в течение тридцати минут три раза в день может вызывать меньше тревоги, чем проверка в течение пяти минут тридцать раз в день.
• Управление уведомлениями. Отключение всех несущественных уведомлений — особенно тех, которые не требуют срочных действий — снижает общий объем уведомлений без необходимости менять частоту проверок. Исследования по управлению уведомлениями последовательно показывают снижение самооцененной тревожности и отвлеченности после уменьшения уведомлений, причем преимущества проявляются в течение нескольких дней.
• Назначенные периоды без телефона. Создание четких, запланированных периодов, когда телефон физически недоступен — не просто отключен — снижает давление доступности и позволяет нервной системе успокоиться. Исследования практик цифрового саббата и вечерних рутин без телефона показывают снижение уровня кортизола, улучшение качества сна и снижение самооцененной тревожности через две-четыре недели.
• Прямое решение основной тревожности. Для людей, чье использование телефона в основном вызвано тревожностью — используя устройство для управления беспокойством, поиска уверенности или избегания неприятных внутренних состояний — поведенческие и когнитивные стратегии, направленные на саму тревожность, более эффективны, чем стратегии управления телефоном. Протоколы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для тревожности имеют установленную эффективность и учитывают функции, которые выполняет телефон.
• Постепенное привыкание к отсутствию телефона. Для людей, испытывающих значительную тревожность при отсутствии телефона, постепенное привыкание — начиная с коротких запланированных периодов без телефона в несложных ситуациях — позволяет нервной системе адаптироваться к отсутствию телефона, а не избегать его. Избегание поддерживает тревожность; привыкание снижает ее, при условии, что оно структурировано и не подавляющее.

Общая идея этих подходов заключается в том, что они работают, уменьшая непредсказуемость и неконтролируемость стимуляции, вызванной телефоном. Тревожность надежно усиливается в ситуациях, которые непредсказуемы, неконтролируемы и социально значимы — и по этим критериям стандартный паттерн использования смартфона является средой, максимизирующей тревожность. Изменение этой среды, даже частично, имеет измеримые последствия для физиологических и психологических показателей тревожности.

Что не работает

Несколько общепризнанных подходов имеют ограниченную или нулевую эмпирическую поддержку. Резкое прекращение использования телефона обычно приводит к обратным эффектам: тревожность сначала увеличивается, люди возвращаются к активному использованию, и они приходят к выводу, что их использование телефона выходит за пределы их контроля — что еще больше увеличивает тревожность. Удаленные ретриты для цифровой детоксикации могут дать временное облегчение, но показывают плохие результаты на последующих проверках, поскольку они не развивают поведенческие навыки и структурные условия, необходимые для поддержания изменений в обычной жизни.

Подходы, основанные на силе воли — стремление использовать телефон меньше только за счет самодисциплины — постоянно уступают структурным вмешательствам в научной литературе. Изменение окружения (настройки уведомлений, физическое размещение, определенные зоны для телефона) более эффективно, чем изменение намерений. Это отражает более широкую находку в области поведенческих наук, что проектирование окружения является более надежным механизмом изменения поведения, чем мотивация. Для более глубокого понимания того, как те же принципы проектирования работают в формировании привычек в целом, смотрите нашу статью о <a href="/blog/posts/stress-screens-energy.html">скрытой связи между стрессом, экранами и энергией</a>.

Практическая основа

Основываясь на рассмотренных данных, разумная стартовая основа для тех, кто хочет уменьшить тревожность, вызванную телефоном, включает четыре структурные изменения, а не решения, основанные на силе воли:

Проверьте разрешения на уведомления. Пройдитесь по каждому приложению и отключите уведомления для всего, что не является критически важным. Большинство людей обнаруживают, что менее пяти приложений действительно требуют уведомлений в реальном времени. Остальные просто создают непредсказуемые прерывания, которые активируют систему обнаружения угроз без добавления пропорциональной ценности.

Установите два или три определенных времени для проверки. Выберите конкретные моменты — например, середина утра, после обеда и ранний вечер — когда вы обрабатываете сообщения и уведомления. Вне этих временных окон телефон доступен для исходящих вызовов, но не контролируется для входящего контента. Это превращает непредсказуемые прерывания в предсказуемые запланированные задачи.

Создайте физическую зону без телефона. Определите хотя бы один ежедневный контекст, в котором телефон находится в другой комнате: обычно это спальня (оставление его там на ночь значительно снижает утренний уровень кортизола от немедленной проверки телефона) или обеденный стол. Физическое разделение более эффективно, чем отключение звука, потому что оно исключает возможность, а не требует постоянного самообладания.

Наблюдайте за тревожностью, не решайте ее сразу. Когда возникает желание проверить телефон вне установленного времени, сделайте паузу на шестьдесят секунд перед тем, как действовать. Замечая желание, не удовлетворяя его немедленно — базовая практика внимательности — вы постепенно ослабляете условный ответ. Это не подавление; это развитие способности терпеть кратковременную неопределенность, не рассматривая ее как кризис, требующий немедленного решения.

Ни один из этих шагов не требует больших затрат времени или значительных лишений. Они связаны с изменением структуры взаимодействия с телефоном — переходом от реактивного и фоново к целенаправленному и ограниченному. Исследования показывают, что даже скромное внедрение структурных изменений приводит к измеримому снижению тревожности в течение двух-четырех недель. Для более широкого рассмотрения фокуса и внимания смотрите нашу статью о <a href="/blog/posts/phone-focus-attention.html">том, как телефоны вредят вашей способности концентрироваться</a>.

Широкий взгляд

Тревога из-за телефона — это не недостаток характера и не признак психологической слабости. Это предсказуемый результат взаимодействия между нервной системой, сформировавшейся за миллионы лет эволюции, и устройством, разработанным командами инженеров для максимизации вовлеченности через именно те механизмы — непредсказуемость, социальные последствия, переменные награды и открытые информационные петли — на которые система обнаружения угроз реагирует наиболее сильно.

Решение не в том, чтобы отвергать технологии или ставить диагноз людям, которые с ними сталкиваются. Важно понять механизм достаточно ясно, чтобы принимать осознанные решения о том, как использовать технологии. Нервная система реагирует на структуру. Обеспечение этой структуры — через управление уведомлениями, целенаправленные временные окна проверки и физические контексты без телефона — это не просто предпочтение образа жизни. Это прямое вмешательство в измеряемый физиологический процесс. Тревога, которую вызывают смартфоны, реальна. Так же как и облегчение, которое приходит от их другого управления.

Sources

1. King, A.L.S., et al. (2014). Nomophobia: Dependency on virtual environments or social phobia? Computers in Human Behavior, 29(1), 140–144.
2. Yildirim, C., & Correia, A.P. (2015). Exploring the dimensions of nomophobia: Development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 49, 130–137.
3. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
4. Barber, L.K., & Santuzzi, A.M. (2015). Please respond ASAP: Workplace telepressure and employee recovery. Journal of Occupational Health Psychology, 20(2), 172–189.
5. Drouin, M., Kaiser, D.H., & Miller, D.A. (2012). Phantom vibrations among undergraduates: Prevalence and associated psychological characteristics. Computers in Human Behavior, 28(4), 1490–1496.
6. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: The impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.