FOMO — это не про то, что вы что-то упускаете. Это про сравнение.

У вас вполне обычный хороший вечер. Потом вы открываете ленту и видите троих знакомых на вечеринке, куда вас не позвали, чьи-то тропические каникулы и друга, который сообщает хорошие новости. И вдруг ваш хороший вечер кажется утешительным призом. Это неприятное чувство в животе называется FOMO — страхом упустить что-то важное — и оно стало одним из самых надёжных побочных эффектов того, что весь социальный мир у вас в кармане.

FOMO часто считают просто признаком некоторой неуверенности или того, что человек слишком много времени проводит онлайн. Но это реальное, изученное психологическое явление с конкретными причинами, и, что важно, оно на самом деле не про события, которые вы пропускаете. Понять, о чём оно на самом деле — а это не то, чем оно кажется, — и позволяет сделать его тише.

Что такое FOMO на самом деле

Исследователи определяют страх упустить что-то важное как постоянное беспокойство о том, что другие могут получать удовольствие от опыта, в котором человек не участвует, в сочетании с желанием постоянно оставаться на связи с тем, что делают другие. Эту тему подробно изучали Эндрю Пшибыльский и коллеги, и они обнаружили, что FOMO связан с более низким настроением, более низкой удовлетворённостью жизнью и — что показательно — более высоким, более навязчивым использованием социальных сетей. FOMO тянет вас в ленту, а лента подпитывает FOMO.

Вот что меняет взгляд на всё: в основе FOMO лежат неудовлетворённые психологические потребности, особенно потребность принадлежать и чувствовать связь с другими. Когда эти потребности не закрыты, страх оказаться в стороне от чужой жизни усиливается. Поэтому боль, которую вы чувствуете, — это на самом деле не «жаль, что меня не было именно на той вечеринке». Это более глубокий вопрос: «связан ли я с другими, принадлежу ли я, успеваю ли я за остальными?» — и лента очень точно устроена так, чтобы задевать именно этот нерв.

FOMO кажется, что он про вечеринку, на которой вас нет. На самом деле он про более базовый вопрос — успеваю ли я за остальными, принадлежу ли я? — и про ленту, созданную так, чтобы ответ «нет» ощущался сотни раз в день.

Почему лента его создает

FOMO существовал ещё до соцсетей — людям всегда было важно чувство принадлежности. Но платформы превратили редкий укол в постоянный поток, благодаря нескольким конкретным решениям в дизайне.

Вы видите лучшие моменты всех сразу

Люди публикуют свои лучшие моменты — вечеринку, поездку, победу — и почти никогда обычный вторник или плохой день. Поэтому ваша лента — это тщательно подобранная подборка пиковых моментов десятков людей, сжатая в один скролл. В итоге вы сравниваете свою обычную, неотредактированную внутреннюю жизнь с отредактированными яркими моментами чужой внешней жизни. Ни одна реальная жизнь не может конкурировать с такой совокупностью, поэтому лента почти неизменно оставляет вас с ощущением, что вы отстаете. Это тот же механизм, о котором идет речь в нашем материале почему соцсети заставляют вас чувствовать себя хуже.

Упустить что-то теперь видно и неоспоримо

До соцсетей, если вас куда-то не позвали, вы обычно просто об этом не знали. Теперь у вас есть фотографическая запись в реальном времени именно того события, в котором вы не участвовали. Платформа превращает когда-то невидимое отсутствие в наглядный, повторяемый образ исключенности. Это не побочный эффект — видимая социальная активность и есть то, что заставляет вас проверять ленту, а ваши проверки — это и есть продукт.

Петля, которую создаёт FOMO

FOMO самоподдерживается особенно неприятным образом. Ощущение оторванности или того, что вы отстаёте, возникает, поэтому вы проверяете ленту, чтобы снова почувствовать связь и успокоиться. Но лента — построенная на лучших моментах и заметном исключении тех, кого не позвали, — усиливает ощущение, что вы ещё сильнее отстаёте, а не наоборот. Поэтому вы проверяете её снова. Именно то действие, которое обещает облегчение, приносит ещё больше этого неприятного чувства, а оно, в свою очередь, толкает к тому же действию.

Вот почему совет «просто пользуйтесь этим меньше» в случае FOMO звучит пусто: платформа фактически работает как ваша неудачная стратегия закрыть реальную потребность в принадлежности. Нельзя просто убрать её, не затронув саму эту потребность, иначе вас снова туда потянет. Выход не только в том, чтобы реже заходить в ленту, — а в том, чтобы закрывать потребность в принадлежности там, где лента не сможет этому помешать.

Как его приглушить

Поскольку FOMO — это проблема неудовлетворённых потребностей, замаскированная под страх что-то упустить, работающие подходы затрагивают и ленту, и потребность под ней:

• Назовите настоящее чувство. Когда накатывает этот укол, спросите: это правда про то событие или про ощущение оторванности прямо сейчас? Если назвать это потребностью в принадлежности, а не конкретным FOMO, напряжение часто сразу спадает — вы перестаете гоняться за вечеринкой и замечаете настоящее чувство.
• Ставьте живую связь выше связи через ленту. Потребность, стоящая за FOMO, удовлетворяется настоящими отношениями, а не наблюдением за чужой жизнью. Один настоящий разговор помогает с этой тоской больше, чем час прокрутки. Прокрутка только подпитывает ее.
• Подбирайте ленту под реальность, а не под лучшие моменты. Отключайте звук или отписывайтесь от аккаунтов, которые стабильно запускают сравнение. Это не мелочность — вы просто отказываетесь от потока, настроенного на то, чтобы вы чувствовали себя отстающими.
• Попробуйте JOMO — радость от того, что вы что-то пропускаете. Осознанно цените вечер дома, момент без фото, то, что вы выбрали вместо увиденного. Пропускать большую часть вещей — это нормально; просто лента заставила отсутствие ощущаться как провал.
• Сократите доступ к триггеру. Чем меньше времени вы проводите в потоке лучших моментов, тем меньше поводов для сравнений. Дополните это структурными изменениями в нашем руководстве о снижении экранного времени без силы воли.

Самый важный сдвиг — понять, что лента не окно в то, чего вам не хватает, а тщательно подобранный механизм, усиливающий ощущение исключенности, направленный на вашу потребность принадлежать. Когда вы видите это так, этот укол теряет свою власть. Он не говорит вам правду о вашей жизни; он просто делает свою работу.

Главное

FOMO кажется, будто оно про конкретные события, которые проходят мимо вас, но на самом деле оно про более глубокую потребность — принадлежать и успевать за другими — которую без конца поддевает лента, показывающая вам сразу лучшие моменты всех и превращающая любое отсутствие в наглядный знак того, что вы остались в стороне. Сравнение тут нечестное, и ощущение, что вы отстаёте, — именно так всё и задумано.

Противоядие не в том, чтобы еще внимательнее следить за лентой и не пропускать ничего — это только подпитывает круг. Оно в том, чтобы закрывать настоящую потребность в другом месте, в живом контакте, и видеть в ленте ту самую машину сравнения, которой она и является. Вы не упускаете большую часть того, что видите. Вам показывают подборку лучших моментов и предлагают почувствовать себя рядом с ней маленькими. Вы можете отказаться.

Sources

1. Przybylski, A.K., Murayama, K., DeHaan, C.R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841–1848.
2. Baumeister, R.F., & Leary, M.R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529.
3. Elhai, J.D., Levine, J.C., Dvorak, R.D., & Hall, B.J. (2016). Fear of missing out, need for touch, anxiety and depression are related to problematic smartphone use. Computers in Human Behavior, 63, 509–516.
4. Beyens, I., Frison, E., & Eggermont, S. (2016). "I don't want to miss a thing": Adolescents' fear of missing out and its relationship to adolescents' social needs. Computers in Human Behavior, 64, 1–8.
5. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media. Body Image, 13, 38–45.

Как мы исследуем и проверяем материалы