Doomscrolling: Kenapa Anda Terus Membaca Berita Buruk yang Membuat Anda Rasa Lebih Teruk

Ia sudah lewat. Anda penat. Berita sangat suram, dan setiap geseran membuat anda rasa sedikit lebih teruk — lebih cemas, lebih putus asa, lebih teruja. Namun, ibu jari anda terus bergerak, menarik satu lagi tajuk, satu lagi benang, satu lagi bencana. Anda tidak menikmatinya. Anda tidak boleh berhenti. Selamat datang ke doomscrolling: penggunaan berita negatif secara kompulsif, jauh melebihi titik di mana ia memberi manfaat kepada anda.

Refleks untuk menganggap ini sebagai masalah disiplin mengabaikan apa yang sebenarnya berlaku. Doomscrolling bukanlah kelemahan — ia adalah naluri survival purba yang bertembung dengan persekitaran maklumat yang direka untuk mengeksploitasinya. Fahami pertembungan ini, dan jalan keluar menjadi lebih jelas. Inilah sebabnya mengapa otak anda melakukannya, mengapa ia terasa mustahil untuk berhenti, dan apa yang sebenarnya memutuskan kitaran ini.

Otak anda melakukan apa yang ia evolusi untuk lakukan

Mulakan dengan kebenaran yang tidak selesa: doomscrolling adalah otak anda berfungsi dengan betul, dalam persekitaran yang salah. Manusia telah berkembang dengan kecenderungan negatif — kecenderungan semula jadi untuk memberi lebih perhatian kepada ancaman daripada berita baik. Untuk kebanyakan sejarah kita, itu menyelamatkan nyawa. Orang yang obsesif memantau bunyi di semak-semak selamat; yang mengabaikannya akan dimakan. Berita buruk adalah maklumat yang anda tidak mampu untuk abaikan.

Jadi otak anda menganggap tajuk negatif sebagai ancaman yang mendesak, yang perlu diketahui — dan memberi anda sedikit kelegaan setiap kali anda memeriksa, seolah-olah anda baru sahaja memeriksa horizon untuk bahaya. Masalahnya adalah horizon kini tidak terhad. Sentiasa ada ancaman lain hanya satu geseran jauh, dan sistem pengesanan ancaman anda, yang berkembang untuk dunia dengan bahaya terhad, tidak mempunyai suis untuk aliran yang tidak pernah berakhir.

Doomscrolling bukanlah kecacatan watak. Ia adalah naluri survival — mengimbas ancaman, tetap dimaklumkan, tetap selamat — berjalan di dalam mesin yang menghasilkan bekalan ancaman yang tidak terhad untuk diimbas. Naluri ini adalah purba. Perangkapnya adalah baru.

Mengapa ia terasa mustahil untuk berhenti

Ilusi kawalan

Sebahagian daripada apa yang membuat anda terus menatal adalah janji halus: jika saya memahami ancaman ini dengan cukup baik, saya akan merasa mengawalnya. Membaca satu lagi analisis, satu lagi kemas kini, terasa seolah-olah ia harus menyelesaikan kecemasan. Tetapi dengan ancaman yang luas dan abstrak — perang yang jauh, ekonomi, iklim — tiada jumlah bacaan yang memberikan kawalan, kerana tiada apa yang boleh anda lakukan dengan segera. Jadi kecemasan tidak pernah selesai, dan anda terus mencari penyelesaian yang tidak pernah datang. Ia adalah kitaran terbuka yang aliran ini gembira untuk teruskan selama-lamanya.

Ganjaran yang tidak dapat diramalkan, sekali lagi

Diletakkan di atas adalah mekanisme ganjaran berubah yang sama yang mendorong semua penatalan kompulsif: kebanyakan aliran adalah bunyi bising, tetapi kadang-kadang ada kemas kini yang benar-benar penting — dan ketidakpastian itu adalah apa yang membuat tingkah laku ini sangat melekat. Otak anda terus menarik tuas kerana tarikan seterusnya mungkin yang penting. Kami mengupas mekanisme ini dalam artikel kami tentang <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">neurosains penggunaan telefon secara kompulsif</a>.

Apa yang sebenarnya berlaku kepada anda

Ini bukanlah sesuatu yang tidak berbahaya. Penyelidikan semasa krisis berita telah mengaitkan penggunaan media yang membimbangkan dengan peningkatan tekanan, kebimbangan, dan bahkan gejala fizikal. Satu kajian yang ketara oleh Roxane Cohen Silver dan rakan-rakan mendapati bahawa pendedahan media yang berulang kepada trauma kolektif boleh dikaitkan dengan tekanan yang lebih kuat daripada pendedahan langsung kepada peristiwa itu sendiri — liputan yang ditonton secara berulang telah menyebabkan kerosakan tersendiri.

Terdapat juga masalah masa yang kejam. Doomscrolling meningkat pada waktu malam, di atas katil, apabila kawalan diri paling rendah dan pertahanan hari itu sudah hilang. Itu juga adalah masa yang paling buruk untuk melakukannya: anda memuatkan otak yang sudah penat dan sedang berehat dengan ancaman dan rangsangan, merosakkan tidur dan menanam kebimbangan untuk hari seterusnya. Bilik tidur adalah tempat di mana doomscrolling memberikan kerosakan yang paling teruk — lihat artikel kami tentang <a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">mengapa telefon anda tidak seharusnya tidur di sebelah anda</a>.

Dan yang penting, ia jarang menjadikan anda lebih berpengetahuan dalam erti kata yang berguna. Terlalu banyak tajuk berita yang membimbangkan tidak sama dengan menjadi berpengetahuan — ia biasanya bermakna menyerap aliran yang penuh emosi dan kurang konteks yang meninggalkan anda lebih cemas dan tidak lebih mampu untuk bertindak. Rasa tetap terinformasi dan realitinya telah terpisah.

Cara untuk memutuskan kitaran

Kerana doomscrolling adalah naluri yang dirampas dan bukannya kegagalan disiplin, penyelesaian yang berkesan adalah berasaskan struktur dan pengubahsuaian, bukan berasaskan kekuatan minda. Penyelidikan mengenai kebimbangan, penggunaan media, dan tabiat menunjukkan beberapa langkah yang boleh dipercayai:

<li><strong>Berikan berita sebuah bekas.</strong> Pilih masa dan sumber tertentu untuk memeriksa berita — sekali atau dua kali sehari, dari tempat yang mempunyai konteks dan bukannya suapan tanpa henti. Jendela yang terhad memenuhi keperluan yang sah untuk tetap terinformasi tanpa kitaran tanpa henti.</li><li><strong>Tambahkan geseran pada waktu berbahaya.</strong> Jauhkan telefon dari bilik tidur dan dari diri anda semasa waktu berehat. Doomscrolling berkembang apabila peranti tersedia dengan segera apabila pertahanan anda lemah; hapuskan akses dan refleks tidak mempunyai apa-apa untuk ditindaklanjuti.</li><li><strong>Ubah kebimbangan menjadi tindakan — atau lepaskan secara sedar.</strong> Jika ancaman adalah sesuatu yang boleh anda lakukan (derma, mengundi, bersiap), lakukan tindakan itu dan tutup kitaran. Jika ia benar-benar tidak, namakan itu: "tiada apa yang boleh saya lakukan di sini sekarang." Menamakan ketidakbolehtindakan membantu otak berhenti mencari kawalan yang tidak tersedia.</li><li><strong>Kurasi tanpa belas kasihan.</strong> Senyapkan, berhenti mengikuti, dan buang akaun dan aplikasi yang hanya memperbesar ancaman. Anda tidak bersembunyi dari realiti — anda menolak aliran yang direka untuk memaksimumkan kebimbangan anda.</li><li><strong>Gantikan, jangan hanya buang.</strong> Dorongan untuk menggulung sering menyembunyikan perasaan yang mendasari — kesepian, kebosanan, ketakutan. Mempunyai alternatif yang boleh digunakan untuk saat-saat tersebut lebih penting daripada sekadar menahan diri.</li>

Garis panduan adalah sama seperti untuk tabiat telefon secara umum: ubah persekitaran dan cara pandang, bukannya cuba untuk mengawal disiplin terhadap aliran ancaman yang tidak berkesudahan secara langsung. Untuk pendekatan yang lebih luas, lihat panduan kami tentang <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">mengurangkan masa skrin tanpa kekuatan minda</a>.

Inti mesej

Doomscrolling terasa seperti kegagalan peribadi, tetapi sebenarnya ia adalah perisian survival tertua anda yang berjalan pada perkakasan yang dibina untuk mengeksploitasinya. Naluri untuk mencari ancaman dan kekal maklum adalah sihat. Aliran berita buruk yang tidak berkesudahan, tidak dapat diambil tindakan, dan diperkukuh oleh algoritma yang kini menjadi makanan naluri itu tidak sihat.

Anda tidak perlu memilih antara menjadi maklum dan merasa baik. Berikan berita masa dan tempat, ambil semula aksesnya ke otak anda yang letih pada pukul 1 pagi, bertindaklah pada apa yang anda boleh dan secara sedar lepaskan apa yang anda tidak boleh. Lingkaran ini hanya akan terus tidak terputus selagi aliran berita menentukan bila anda sudah membaca cukup. Ambil semula keputusan itu, dan kebimbangan kehilangan kebanyakan cengkamannya.

Sources

1. Rozin, P., & Royzman, E.B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
2. Holman, E.A., Garfin, D.R., & Silver, R.C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.
3. Garfin, D.R., Silver, R.C., & Holman, E.A. (2020). The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357.
4. Soroka, S., Fournier, P., & Nir, L. (2019). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(38), 18888–18892.
5. Shabahang, R., et al. (2021). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism. Computers in Human Behavior Reports, 4, 100146.