Keluarkan Telefon Anda Dari Bilik Tidur. Serius.

Ini adalah tabiat yang begitu biasa sehingga tiada siapa yang mempertikaikannya: telefon adalah perkara terakhir yang anda sentuh pada waktu malam dan perkara pertama yang anda ambil pada waktu pagi. Ia tidur di atas meja sisi katil, berfungsi sebagai penggera anda, dan menyerap setiap minit mengantuk di kedua-dua hujung hari. Sangat biasa. Juga salah satu penggugat tidur anda yang paling tidak dihargai yang akan anda temui.

Ini bukan ceramah tentang masa skrin. Ini adalah hujah khusus tentang satu bilik dan satu peranti, kerana bilik tidur adalah tempat tabiat telefon memberikan kerosakan yang tidak seimbang — dan di mana penyelesaiannya ternyata sangat mudah. Menjelang akhir anda akan melihat mengapa "tapi ia penggera saya" adalah alasan yang mengekalkan keseluruhan masalah, dan apa yang perlu dilakukan mengenainya.

Katil adalah isyarat, dan anda mengacaukannya

Otak anda adalah mesin asosiasi yang tidak henti-henti. Lakukan satu perkara di satu tempat cukup banyak kali, dan tempat itu mula mencetuskan perkara itu secara automatik. Ahli sains tidur memanggil ini kawalan rangsangan, dan inilah sebabnya katil yang hanya digunakan untuk tidur membuat berbaring terasa seperti suis yang beralih ke arah rehat. Ini juga mengapa katil yang digunakan untuk melayari, menghantar mesej, bekerja, dan menonton bertukar menjadi tempat yang otak anda kaitkan dengan keadaan terjaga.

Itulah bahagian yang kebanyakan nasihat "kebersihan tidur" abaikan. Kerosakan bukan hanya disebabkan oleh cahaya atau kandungan — ia adalah bahawa anda sedang melatih semula isyarat tidur yang paling kuat yang anda miliki untuk bermakna "tetap berjaga." Ini bukan teori pinggiran: mengambil kembali katil untuk tidur sahaja adalah arahan utama dalam CBT-I, rawatan insomnia yang paling disokong oleh bukti. Setiap malam anda melayari di katil, anda sedang berusaha menentang satu asosiasi yang menjadikan tidur menjadi mudah.

Katil adalah isyarat tidur yang paling kuat yang anda miliki. Menghabiskan masa melayari di situ dan anda mengajar otak anda bahawa katil bermakna "berjaga." Telefon bukan sahaja mencuri masa tidur — ia merosakkan refleks yang sepatutnya menjadikan tidur automatik.

Tiga cara telefon di sisi katil mempengaruhi anda

1. Ia hanya... mengambil masa

Mekanisme yang paling membosankan juga yang paling merosakkan: telefon hanya memakan jam yang anda maksudkan untuk tidur. "Lima minit lagi" menjadi empat puluh, setiap malam, dan matematiknya sangat teruk dalam seminggu. Kajian tentang penggunaan telefon sebelum tidur mendapati bahawa telefon di bilik tidur secara konsisten meramalkan permulaan tidur yang lebih lewat dan kurang tidur keseluruhan — berhenti di situ, sebelum anda sampai ke biologi yang rumit. Ia tidak misteri. Suapan tidak berkesudahan dan mesej adalah gelung terbuka, dan kedua-duanya direka untuk membuat anda terjaga lebih lama daripada waktu tidur anda sendiri.

Ada juga nama untuk tinggal berjaga tanpa sebab: penangguhan waktu tidur, dan telefon adalah senjata pilihan untuk itu. Kami mendalami perangkap khusus itu dalam artikel kami tentang <a href="/blog/posts/bedtime-procrastination/">mengapa anda tetap melayari walaupun anda keletihan</a>.

2. Perkara cahaya (yang terlalu dipandang tinggi)

Ya, skrin memancarkan cahaya, dan cahaya adalah bagaimana jam badan anda menentukan waktu. Cahaya malam boleh menurunkan melatonin dan mendorong jam anda lebih lewat. Ini adalah nyata — dan juga bahagian yang semua orang fokuskan sambil terlepas gambaran yang lebih besar.

Inilah kebenaran yang tidak menyenangkan yang industri cermin mata cahaya biru lebih suka anda tidak fikirkan: telefon pada jarak lengan mengeluarkan cahaya yang jauh lebih sedikit daripada setup makmal yang menghasilkan angka melatonin yang menakutkan. Mod malam dan cermin mata amber memperbaiki satu mekanisme kecil ini dan membiarkan dua mekanisme yang lebih besar tidak tersentuh — itulah sebabnya orang yang membelinya merasa bingung apabila tidur mereka tidak bertambah baik. Kami mengupas mitos itu dalam <a href="/blog/posts/sleep-and-screens/">mengapa skrin merosakkan tidur anda dan penyelesaiannya bukan cermin mata cahaya biru</a>.

3. Ia mengganggu fikiran anda pada saat yang paling buruk

Ini adalah yang besar, dan ia mendapat perhatian yang paling sedikit. Tidur memerlukan fikiran dan badan anda untuk berehat. Telefon melakukan sebaliknya. Emel kerja, tajuk berita yang menjengkelkan, pos yang mengundang perbandingan, mesej yang memerlukan balasan — ini semua meningkatkan kegelisahan mental yang tidak serasi dengan tidur, pada saat tepat anda cuba untuk mematikan. Anda tidak boleh menggulung sistem saraf anda menjadi tenang.

Dan kemudian ia merosakkan pagi anda juga

Telefon di tepi katil adalah tawaran dua untuk satu: ia merugikan anda pada waktu malam dan pagi. Apabila telefon adalah penggera anda, memeriksanya adalah perkara pertama yang anda lakukan — dan perkara pertama itu hampir tidak pernah neutral. Beberapa saat selepas membuka mata, otak yang hampir tidak sedar sedang mengurus emel, tajuk berita, dan tuntutan orang lain.

Ada biologi di sebalik ini. Kortisol — hormon bangun yang ada dalam badan anda — meningkat dengan ketara dalam 30–45 minit pertama selepas bangun. Itu adalah normal dan baik. Menyampaikan tajuk berita yang membimbangkan atau mesej kerja yang stres pada lengkung yang meningkat itu adalah cara anda mengubah bangun yang sihat menjadi yang gelisah dan cemas sebelum anda bahkan berdiri. Kami mengupas kesan susulan dalam <a href="/blog/posts/morning-phone-habit/">mengapa tabiat telefon pagi anda membuat anda gagal</a>.

Dan telefon di tepi katil menjadikan pengambilan pagi itu hampir automatik — jika ia ada di sana sebagai penggera anda, mencapai untuknya sudah menjadi sebahagian daripada bangun. Pindahkan ia, dan anda memperbaiki malam dan pagi dalam satu langkah. (Lebih lanjut tentang pagi khususnya dalam <a href="/blog/posts/morning-first-20-minutes/">apa yang perlu dilakukan dengan 20 minit pertama sebaliknya</a>.)

"Tetapi saya menggunakannya sebagai penggera"

Di situlah — bantahan yang mengakhiri kebanyakan perbualan ini. Dan itu adalah adil! Telefon adalah penggera yang hebat. Tetapi jujurlah: "Saya memerlukannya untuk penggera" biasanya adalah celah yang membolehkan telefon berada dalam jangkauan untuk segala yang lain. Penggera adalah kuda Troya. Skrol adalah apa yang keluar.

Penyelesaiannya hampir terlalu mudah: beli jam penggera $10. Itu sahaja. Setelah fungsi yang benar-benar perlu diuruskan, telefon boleh dicas di dapur, di lorong, di mana sahaja yang tidak dalam jangkauan bantal anda. Satu pembelian menyelesaikan kedua-dua skrol tengah malam dan pengambilan pagi yang segera.

Jika anda bergantung pada telefon untuk bunyi tidur atau audio meditasi, baiklah — pembesar suara yang murah atau alat pintar rumah boleh menggantikannya, atau letakkan telefon di seberang bilik dan bukannya di atas katil. Tujuannya bukanlah kesucian monastik. Ia adalah untuk menjadikan penggunaan telefon memerlukan anda bangun, jadi ia adalah keputusan dan bukannya refleks.

Apa yang sebenarnya berkesan

Kumpulkan semuanya dan panduan ini ringkas. Tiada yang melibatkan melepaskan telefon anda — hanya memindahkannya dan memberikan kembali katil kepada tugas lamanya:

<li><strong>Cas telefon di bilik lain.</strong> Seluruh artikel dalam satu baris. Ia menghentikan skrol malam, ambil pagi, dan ketegangan mental sekaligus — dan ia bergantung pada jarak, bukan kekuatan diri.</li><li><strong>Beli jam loceng $10.</strong> Menghapuskan satu-satunya alasan sah telefon berada di sisi katil anda.</li><li><strong>Hentikan skrin 30–60 minit sebelum tidur.</strong> Memberi masa kepada minda anda untuk benar-benar berehat daripada mengejutkan secara tiba-tiba.</li><li><strong>Jaga 20 minit pertama selepas bangun.</strong> Tiada telefon sehingga anda sudah bangun dan berorientasi. Lengkung kortisol anda (dan mood anda) akan berterima kasih.</li><li><strong>Jadikan katil untuk tidur semula.</strong> Semakin kurang perkara yang merangsang berlaku di situ, semakin cepat berbaring bermakna tidur.</li>

Perhatikan tema ini: reka persekitaran, jangan bergantung pada kekuatan diri. Telefon di bilik lain tidak boleh disemak pada 1 pagi — tiada kawalan diri diperlukan. Itulah keseluruhan falsafah di sebalik panduan kami untuk <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">mengurangkan masa skrin tanpa kekuatan diri</a>.

Apa yang membuang masa

Kacamata cahaya biru dan penapis mod malam: mereka menangani masalah terkecil daripada tiga masalah dan mengabaikan dua yang penting. Itulah sebabnya orang yang berpegang padanya sering melihat tiada peningkatan.

Dan idea yang menenangkan bahawa anda boleh skrol di katil "selagi ia tidak stres" tidak bertahan dengan realiti — medium itu sendiri adalah perangsang. Tanpa henti, interaktif, responsif: itu mengaktifkan tidak kira betapa baiknya kandungannya. Jangan optimalkan penggunaan telefon di katil. Keluarkan telefon dari katil.

Kesimpulannya

Telefon di bilik tidur bukanlah satu kesalahan moral, dan tujuannya bukan untuk merasa bersalah atas tabiat yang hampir semua orang miliki. Tujuannya adalah bahawa satu peranti ini, di satu bilik ini, mempengaruhi tidur anda melalui tiga pintu sekaligus — mencuri masa, meningkatkan cahaya, dan mengaktifkan minda anda — dan kemudian meracuni minit pertama pagi anda untuk encore.

Bahagian terbaik adalah nisbah kos kepada pulangan yang tidak masuk akal: pindahkan pengecas, beli jam murah, dan kembalikan katil kepada satu-satunya tugasnya. Daripada setiap perubahan yang boleh anda buat dalam hubungan anda dengan telefon, ini adalah yang paling sedikit meminta dan memberikan yang paling banyak — satu pengaturan sekali, bukan pertarungan setiap malam.

Sources

1. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101.
2. Chang, A.M., Aeschbach, D., Duffy, J.F., & Czeisler, C.A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
3. Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58.
4. Trauer, J.M., Qian, M.Y., Doyle, J.S., Rajaratnam, S.M.W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204.
5. Clow, A., Hucklebridge, F., Stalder, T., Evans, P., & Thorn, L. (2010). The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 97–103.