Kalkulator Kafein dan Tidur
Kafein tak hilang terus bila rasa segarnya dah habis. Masukkan minuman terakhir dan waktu tidur anda untuk anggar berapa banyak yang masih ada dalam badan bila anda cuba lelap.
Separuh hayat kafein kira-kira 4 jam pada orang dewasa sihat, dengan julat lebih kurang 2 hingga 8. Dalam kajian terkawal, dos 400 mg mengganggu tidur walaupun diambil 6 jam sebelum tidur.
Cara anggaran ini dibuat
Kafein disingkirkan daripada badan pada kadar yang agak tetap: setiap separuh hayat, kira-kira separuh daripada baki yang ada akan hilang. European Food Safety Authority meletakkan separuh hayat ini pada sekitar 4 jam secara purata bagi orang dewasa yang sihat, dengan julat kira-kira 2 hingga 8 jam antara individu. Kalkulator ini mendarab dos anda dengan satu per dua bagi setiap separuh hayat antara minuman anda dan waktu tidur anda. Jumlah kafein bagi setiap minuman diambil daripada U.S. Food and Drug Administration; jika FDA memberi julat, kami gunakan nilai pertengahan.
Ia hanyalah anggaran, bukan ukuran sebenar. Separuh hayat jadi lebih panjang semasa hamil (EFSA melaporkan 6–16 jam) dan pada wanita yang mengambil pil perancang, dan lebih pendek pada perokok. Rujukan 100 mg ialah pemerhatian EFSA bahawa dos tunggal 100 mg boleh menjejaskan tidur pada sesetengah orang dewasa jika diambil dekat dengan waktu tidur — bukan had yang selamat untuk semua orang.
Apa kata kajian
- Dalam satu kajian terkawal, 400 mg kafein yang diambil 0, 3 atau malah 6 jam sebelum waktu tidur masing-masing mengganggu tidur dengan ketara berbanding plasebo. Penulis mengesyorkan mengelakkan kafein dalam jumlah besar sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur.
- EFSA menganggap sehingga 400 mg sehari dan dos tunggal sehingga 200 mg sebagai selamat untuk orang dewasa yang sihat (bukan wanita hamil). Bagi wanita hamil dan yang menyusu, jumlahnya ialah sehingga 200 mg sehari.
- FDA juga menyebut 400 mg sehari — kira-kira dua hingga tiga cawan kopi bancuh 12 auns — sebagai jumlah yang biasanya tidak dikaitkan dengan kesan negatif pada orang dewasa yang sihat.
Sumber
- European Food Safety Authority (EFSA), Pendapat Saintifik tentang keselamatan kafein (2015) — separuh hayat, pengambilan selamat, 100 mg dan tidur.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Kesan kafein pada tidur apabila diambil 0, 3 atau 6 jam sebelum tidur. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Membongkar Fakta: Berapa Banyak Kafein Itu Terlalu Banyak? — kandungan kafein bagi setiap 12 fl oz dan angka 400 mg.
Anggaran pendidikan, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil, mengambil ubat atau ada masalah jantung, tanya doktor tentang kafein.
Halaman kali terakhir disemak: September 2026.
Mulakan Perjalanan Anda Hari Ini
Percuma untuk dimuat turun. Analisis, pembelajaran, dan penjejakan tabiat dalam satu aplikasi. Premium membuka akses kepada keseluruhan perpustakaan.
Percuma untuk dimuat turun • Tiada kad kredit diperlukan • iOS & Android • Umur 13+
Soalan lazim
Berapa lama kafein kekal dalam badan anda?
Kafein mempunyai separuh hayat kira-kira 4 jam pada orang dewasa yang sihat, dengan julat kira-kira 2 hingga 8 jam, menurut European Food Safety Authority. Ini bermakna kira-kira separuh dos itu masih aktif 4 jam kemudian dan kira-kira satu perempat 8 jam kemudian.
Berapa jam sebelum tidur anda patut berhenti minum kopi?
Satu kajian tidur terkawal mendapati bahawa 400 mg kafein mengganggu tidur walaupun diambil 6 jam sebelum waktu tidur, dan penulisnya mengesyorkan supaya mengelakkan kafein dalam jumlah yang banyak sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur. Dos yang lebih kecil dan metabolisme yang lebih perlahan mengubah masa ini, dan kalkulator di atas menganggarkannya.
Berapa banyak kafein dalam secawan kopi?
FDA menyenaraikan 113 hingga 247 mg kafein untuk 12 auns cecair (355 ml) kopi bancuh biasa, 71 mg untuk teh hitam, 37 mg untuk teh hijau, 23 hingga 83 mg untuk minuman ringan berkafein dan 41 hingga 246 mg untuk minuman tenaga, semuanya bagi setiap 12 auns cecair.
Berapa banyak kafein sehari yang selamat?
Bagi orang dewasa yang sihat, EFSA menganggap sehingga 400 mg sehari dan dos tunggal sehingga 200 mg sebagai selamat; FDA juga menyebut 400 mg sehari. Bagi wanita hamil dan menyusu, angka EFSA ialah sehingga 200 mg sehari.
Bolehkah sedikit kafein menjejaskan tidur?
Ya, bagi sesetengah orang. EFSA menyatakan bahawa dos tunggal 100 mg kafein boleh menjejaskan tempoh dan corak tidur bagi sesetengah orang dewasa, terutamanya jika diambil hampir dengan waktu tidur.