Kenapa Saya Tak Dapat Berhenti Skrol? Neurosains Penggunaan Telefon yang Memaksa

Anda mengambil telefon anda untuk memeriksa satu perkara. Empat puluh lima minit kemudian, anda sedang menonton video tentang topik yang anda tidak berminat, tertanya-tanya bagaimana anda sampai di sini. Anda meletakkan telefon itu, merasa sedikit kosong, dan mengambilnya semula selepas tiga puluh saat.

Ini bukan masalah kekuatan minda. Ia bukan malas. Ia adalah hasil yang dirancang daripada sistem yang menelan belanja berbilion dolar dan bertahun-tahun kejuruteraan untuk dibina. Memahami apa yang sebenarnya berlaku di dalam otak anda tidak membenarkan tingkah laku itu — tetapi ia menjadikannya mungkin untuk mengubahnya.

Skrol tanpa henti direka untuk tidak dapat dielakkan

Dalam media tradisional — surat khabar, rancangan TV, majalah — terdapat titik berhenti yang semula jadi. Halaman berakhir. Kredit ditayangkan. Skrol berhenti berfungsi. Otak anda menerima isyarat penyelesaian, dan beralih kepada sesuatu yang lain terasa semula jadi.

Aza Raskin, pereka yang mencipta skrol tanpa henti semasa bekerja di Humanized pada tahun 2006, telah menganggarkan bahawa ciri ini bertanggungjawab untuk kira-kira 200,000 jam tambahan skrol setiap hari. Dia telah secara terbuka menyatakan penyesalan mengenainya. Reka bentuk ini menghapuskan setiap titik berhenti yang semula jadi. Tiada dasar. Otak anda, yang berkembang untuk mencari peluang dan ancaman tanpa henti, tidak mempunyai isyarat terbina dalam yang memberitahunya untuk berhenti.

Ini bukan kemalangan atau kesan sampingan. Ia adalah mekanik teras.

Ganjaran berubah-ubah: mengapa anda tidak dapat meramalkan bila untuk berhenti

Mekanisme tingkah laku yang mendorong skrol yang memaksa telah dikenalpasti oleh psikolog B.F. Skinner pada tahun 1950-an. Dalam eksperimennya dengan tikus, dia mendapati bahawa pengukuhan selang — ganjaran yang datang secara tidak terduga, kadang-kadang selepas satu tekan tuas, kadang-kadang selepas lima puluh — menghasilkan lebih banyak tekan tuas yang berterusan berbanding ganjaran yang konsisten. Tikus-tikus itu menjadi hampir tidak dapat berhenti, kerana berhenti mungkin bermakna terlepas ganjaran seterusnya.

Aliran media sosial adalah sistem ganjaran berubah-ubah. Kebanyakan apa yang anda skrol adalah sederhana atau tidak relevan. Tetapi kadang-kadang — secara tidak terduga — ada sesuatu yang benar-benar menarik, lucu, atau beremosi. Ketidakpastian itulah yang menjadikannya mustahil untuk berhenti pada titik yang logik. Otak anda telah belajar bahawa pos seterusnya <em>mungkin</em> yang baik. Berhenti sekarang bermakna mungkin terlepasnya.

Lonjakan dopamin tidak datang daripada menemui ganjaran — ia datang daripada <em>mencari</em>nya. Dopamin pada dasarnya adalah isyarat ramalan dan motivasi. Antisipasi terhadap ganjaran yang mungkin melepaskan lebih banyak dopamin daripada yang dijamin. Inilah sebabnya mengapa skrol terasa menarik walaupun anda secara sedar tahu kandungannya tidak berbaloi dengan masa anda.

Perangkap notifikasi

Notifikasi merampas mekanisme yang berbeza: sistem pengesanan ancaman otak anda. Secara neurologi, notifikasi adalah peristiwa yang belum selesai. Sistem saraf anda menganggap peristiwa yang belum selesai sebagai ancaman potensial sehingga ia disiasat dan diklasifikasikan sebagai selamat atau tidak relevan.

Satu kajian pada tahun 2019 yang diterbitkan dalam <em>Computers in Human Behavior</em> mendapati bahawa menerima notifikasi — walaupun tanpa melihatnya — menghasilkan kesan kognitif yang setara dengan gangguan yang berlaku apabila anda benar-benar memeriksanya. Otak anda memperuntukkan sumber perhatian kepada rangsangan yang belum diselesaikan sama ada anda bertindak ke atasnya atau tidak. Satu-satunya cara untuk menutup lingkaran ini adalah dengan melihatnya.

Pereka aplikasi tahu ini. Sistem notifikasi disesuaikan untuk menghasilkan ketidakpastian yang cukup agar mengabaikannya terasa tidak selesa. Lencana merah pada ikon aplikasi tidak memberitahu apa yang ada di dalamnya. Notifikasi pratonton tidak menunjukkan anda mesej penuh. Ketidaklengkapan yang disengajakan ini memaksa otak untuk melengkapkan lingkaran.

Mengapa anda merasa lebih teruk selepas menggulung — tetapi terus melakukannya

Kebanyakan pengguna yang banyak menggulung melaporkan corak yang dapat mereka huraikan dengan jelas: mereka tidak menikmati pengalaman itu, mereka merasa lebih teruk selepasnya, dan mereka melakukannya lagi dalam beberapa minit. Ini nampak paradoks. Mengapa mengulangi sesuatu yang secara konsisten membuat anda merasa lebih teruk?

Jawapannya melibatkan pengurangan dopamin. Apabila anda mengonsumsi kandungan yang merangsang secara berulang, otak anda mengimbangi dengan mengurangkan sensitiviti reseptor dopamin. Kandungan yang sama menghasilkan tindak balas dopamin yang lebih rendah dari masa ke masa, yang bermakna anda memerlukan lebih banyak untuk merasakan yang sama — atau anda merasa kosong tanpanya.

Perasaan kosong selepas sesi menggulung yang panjang bukan sekadar kebosanan. Ia adalah pengunduran ringan. Sistem dopamin anda telah berfungsi dengan aktif, dan ia memerlukan masa untuk pulih. Aktiviti dunia nyata — perbualan, membaca, berjalan, memasak — terasa kurang memuaskan jika dibandingkan bukan kerana ia tidak memberi ganjaran tetapi kerana tahap dopamin anda sementara meningkat.

Ini mencipta lingkaran: anda merasa kosong, anda mengambil telefon untuk merasa lebih baik, anda merasa lebih teruk selepas itu, anda mengambil telefon untuk merasa lebih baik. Setiap kitaran menguatkan laluan neural sedikit demi sedikit.

Lapisan perbandingan sosial

Media sosial menambah mekanisme kedua di atas ganjaran yang berubah-ubah: perbandingan sosial. Manusia telah berkembang untuk memantau status mereka dalam kumpulan, kerana status mempengaruhi kelangsungan hidup. Pemantauan ini adalah automatik dan sebahagian besarnya tidak disengajakan — anda tidak boleh sekadar memutuskan untuk tidak membandingkan diri anda dengan orang lain.

Media sosial mempersembahkan versi yang sangat terkurasi tentang kehidupan orang lain: momen terbaik mereka, yang telah disunting dan ditapis. Kajian oleh Vogel, Rose, Roberts, dan Eckles (2014) menunjukkan bahawa penggunaan media sosial secara pasif secara konsisten mengurangkan penilaian diri — bukan kerana pengguna secara sedar memutuskan kehidupan mereka lebih teruk, tetapi kerana perbandingan berlaku di bawah tahap pemikiran yang sedar.

Hasilnya adalah bahawa menggulung melalui Instagram atau TikTok cenderung menghasilkan tanda emosi tertentu: rasa tidak mencukupi yang samar, kebimbangan ringan tentang terlepas sesuatu, dan dorongan untuk mencari lebih banyak — mungkin sesuatu yang akan membuat anda merasa lebih baik, atau mungkin bukti bahawa kehidupan anda juga boleh diterima. Tiada pencarian yang berakhir dengan baik. Suapan adalah tanpa had.

Jadi, kenapa anda tidak boleh berhenti saja?

Kerana "berhenti saja" memerlukan pengawalan berterusan dari korteks prefrontal terhadap sistem limbik yang berfungsi secara automatik dengan respons yang telah terbentuk. Sistem limbik lebih cepat, menggunakan kurang tenaga, dan beroperasi di bawah kesedaran. Korteks prefrontal pula lambat, memerlukan usaha, dan akan kehabisan tenaga sepanjang hari.

Setiap kali anda berjaya menahan diri daripada mengambil telefon anda, anda menggunakan kekuatan willpower — sumber yang sebenarnya terhad. Setiap kali anda gagal, anda bukan lemah. Sistem limbik anda hanya menjalankan skrip sebelum korteks prefrontal anda terlibat.

Penyelesaiannya bukanlah untuk mencuba lebih keras. Ia adalah untuk mengubah keadaan supaya skrip tidak bermula dari awal.

Apa yang sebenarnya mengganggu corak

Memandangkan mekanik di atas, intervensi yang berkesan adalah yang sama ada mencegah pemicu automatik atau mengubah gelung pada titik sebelum tingkah laku sepenuhnya terlibat:

Buang pemicu dari persekitaran anda. Telefon di atas meja, aplikasi di skrin utama, tanda notifikasi — semua ini adalah pemicu. Setiap satu mengelak korteks prefrontal anda dan memulakan skrip pencarian dopamin. Mengeluarkannya tidak memerlukan kekuatan willpower kerana keputusan dibuat sekali, lebih awal, apabila korteks prefrontal anda sepenuhnya terlibat.

Cipta geseran antara pemicu dan tingkah laku. Kitaran capai-genggam-gulir automatik berlaku dalam beberapa saat. Memperkenalkan walaupun sedikit geseran — memindahkan aplikasi ke dalam folder, memerlukan kata laluan untuk membukanya, meninggalkan telefon di bilik lain — menyisipkan satu jurang. Jurang itu adalah tempat pilihan sedar boleh berlaku. Kebanyakan orang, dengan jeda dua saat, memilih untuk tidak menggulir.

Gunakan telefon anda dengan sengaja. Daripada memeriksa notifikasi secara reaktif (setiap pemicu menghasilkan respons), tetapkan masa tertentu untuk memeriksa. Ini menukarkan jadual ganjaran yang berterusan kepada yang boleh diramalkan, yang jauh kurang menarik.

Biarkan tahap dopamin anda reset. Ketidakselesaan yang anda rasa dalam beberapa hari pertama penggunaan telefon yang dikurangkan adalah nyata — tetapi ia akan berlalu. Penyelidikan menunjukkan tahap ini akan diselaraskan semula secara signifikan dalam dua hingga empat minggu. Aktiviti yang sekarang terasa tidak merangsang akan terasa memuaskan semula. Kebosanan adalah sementara; pemulihan adalah berkekalan.

Fahami perbezaan antara ingin dan suka. Penyelidikan saintis neurosains Kent Berridge membezakan antara sistem "ingin" yang dipacu dopamin (yang mendorong keinginan dan pencarian) dan sistem "suka" yang dipacu opioid (yang menghasilkan kesenangan sebenar). Anda boleh sangat ingin sesuatu tetapi tidak menikmatinya sama sekali. Kebanyakan pengguliran yang kompulsif adalah ingin tanpa suka. Mengenali ini — menyedari "Saya ingin mengambil telefon saya tetapi saya tidak akan menikmatinya" — adalah pemecah litar yang berkesan setelah anda berlatih.

Soalan yang patut difikirkan

Apabila anda mengambil telefon anda tanpa membuat keputusan, apa yang anda rasa pada saat sebelum itu? Kebosanan? Keresahan? Ketidakselesaan sosial yang samar? Peralihan antara tugas?

Pencetusnya hampir tidak pernah "Saya ingin menatal." Ia biasanya adalah perasaan tidak selesa yang sementara ditekan oleh telefon. Mengenal pasti perasaan itu tidak membuatkan dorongan itu hilang — tetapi ia menjadikannya jelas, dan dorongan yang jelas adalah sesuatu yang anda boleh buat pilihan mengenainya.

Sources

1. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms. Appleton-Century-Crofts.
2. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
3. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
4. Berridge, K.C., & Robinson, T.E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
5. Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press.
6. Harris, T. (2017). How Technology is Hijacking Your Mind. Thrive Global.