Kenapa Saya Tak Dapat Berhenti Skrol? Neurosains Penggunaan Telefon yang Memaksa

Anda mengambil telefon anda untuk memeriksa satu perkara. Empat puluh lima minit kemudian, anda sedang menonton video tentang topik yang anda tidak berminat, tertanya-tanya bagaimana anda sampai di sini. Anda meletakkan telefon itu, merasa sedikit kosong, dan mengambilnya semula selepas tiga puluh saat.

Ini bukan masalah kekuatan minda. Ia bukan malas. Ia adalah hasil yang dirancang daripada sistem yang menelan belanja berbilion dolar dan bertahun-tahun kejuruteraan untuk dibina. Memahami apa yang sebenarnya berlaku di dalam otak anda tidak membenarkan tingkah laku itu — tetapi ia menjadikannya mungkin untuk mengubahnya.

Skrol tanpa henti direka untuk tidak dapat dielakkan

Dalam media tradisional — surat khabar, rancangan TV, majalah — terdapat titik berhenti yang semula jadi. Halaman berakhir. Kredit ditayangkan. Skrol berhenti berfungsi. Otak anda menerima isyarat penyelesaian, dan beralih kepada sesuatu yang lain terasa semula jadi.

Aza Raskin, pereka yang mencipta skrol tanpa henti semasa bekerja di Humanized pada tahun 2006, telah menganggarkan bahawa ciri ini bertanggungjawab untuk kira-kira 200,000 jam tambahan skrol setiap hari. Dia telah secara terbuka menyatakan penyesalan mengenainya. Reka bentuk ini menghapuskan setiap titik berhenti yang semula jadi. Tiada dasar. Otak anda, yang berkembang untuk mencari peluang dan ancaman tanpa henti, tidak mempunyai isyarat terbina dalam yang memberitahunya untuk berhenti.

Ini bukan kemalangan atau kesan sampingan. Ia adalah mekanik teras.

Ganjaran berubah-ubah: mengapa anda tidak dapat meramalkan bila untuk berhenti

Mekanisme tingkah laku yang mendorong tabiat menatal secara kompulsif dikenal pasti oleh ahli psikologi B.F. Skinner pada tahun 1950-an. Dalam eksperimennya dengan tikus, beliau mendapati bahawa pengukuhan berselang-seli — ganjaran yang datang secara tidak dapat dijangka, kadang-kadang selepas satu kali menekan tuil, kadang-kadang selepas lima puluh kali — menghasilkan tekanan tuil yang lebih berterusan berbanding ganjaran yang konsisten. Tikus-tikus itu menjadi hampir tidak dapat berhenti, kerana berhenti mungkin bermakna terlepas ganjaran seterusnya.

Media sosial adalah sistem ganjaran yang tidak menentu. Kebanyakan apa yang anda skrol adalah biasa atau tidak relevan. Tetapi kadang-kadang — secara tidak terduga — ada sesuatu yang benar-benar menarik, lucu, atau menyentuh emosi. Ketidakpastian itulah yang menjadikannya sukar untuk berhenti pada titik yang logik. Otak anda telah belajar bahawa pos seterusnya mungkin yang baik. Berhenti sekarang bermakna anda mungkin terlepasnya.

Lonjakan dopamin bukan datang daripada menemui ganjaran — ia datang daripada mencarinya. Dopamin pada asasnya ialah isyarat ramalan dan motivasi. Dalam kajian terhadap monyet, neuron dopamin menunjukkan aktiviti paling berterusan apabila ganjaran tidak pasti berbanding dijamin (Fiorillo et al., 2003). Inilah sebabnya menatal terasa sangat menarik walaupun anda sedar kandungannya tidak berbaloi dengan masa anda.

Perangkap notifikasi

Notifikasi merampas mekanisme yang berbeza: sistem pengesanan ancaman otak anda. Secara neurologi, notifikasi adalah peristiwa yang belum selesai. Sistem saraf anda menganggap peristiwa yang belum selesai sebagai ancaman potensial sehingga ia disiasat dan diklasifikasikan sebagai selamat atau tidak relevan.

Satu kajian pada tahun 2019 yang diterbitkan dalam Computers in Human Behavior mendapati bahawa menerima notifikasi — walaupun tanpa melihatnya — menghasilkan kesan kognitif yang setara dengan gangguan yang berlaku apabila anda benar-benar memeriksanya. Otak anda memperuntukkan sumber perhatian kepada rangsangan yang belum diselesaikan sama ada anda bertindak ke atasnya atau tidak. Satu-satunya cara untuk menutup lingkaran ini adalah dengan melihatnya.

Pereka aplikasi tahu ini. Sistem notifikasi disesuaikan untuk menghasilkan ketidakpastian yang cukup agar mengabaikannya terasa tidak selesa. Lencana merah pada ikon aplikasi tidak memberitahu apa yang ada di dalamnya. Notifikasi pratonton tidak menunjukkan anda mesej penuh. Ketidaklengkapan yang disengajakan ini memaksa otak untuk melengkapkan lingkaran.

Mengapa anda merasa lebih teruk selepas menggulung — tetapi terus melakukannya

Kebanyakan pengguna yang banyak menggulung melaporkan corak yang dapat mereka huraikan dengan jelas: mereka tidak menikmati pengalaman itu, mereka merasa lebih teruk selepasnya, dan mereka melakukannya lagi dalam beberapa minit. Ini nampak paradoks. Mengapa mengulangi sesuatu yang secara konsisten membuat anda merasa lebih teruk?

Anda sering akan baca bahawa menatal "menurunkan reseptor dopamin anda". Itu telah dibuktikan untuk dadah, bukan untuk telefon. Apa yang sudah kukuh dibuktikan lebih mudah: ganjaran yang anda dapat dengan mudah dan kerap akan kehilangan sebahagian kesannya (habituasi), manakala isyarat yang meramalkannya masih terus menarik anda. Jadi setiap sesi memberi kurang, tetapi dorongan untuk membuka aplikasi itu tetap kuat.

Perasaan kosong selepas sesi menatal yang panjang bukan sekadar bosan. Anda sudah menghabiskan sejam pada kandungan yang direka supaya lebih baharu dan lebih kuat daripada kehidupan biasa, dan aktiviti dunia nyata — berbual, membaca, berjalan, memasak — terasa hambar berbanding itu. Bukan kerana aktiviti itu tidak memberi ganjaran, tetapi kerana bezanya terlalu ketara sebaik sahaja anda meletakkan telefon.

Ini mencipta lingkaran: suasana hati hambar mula terasa, anda ambil telefon untuk rasa lebih baik, anda rasa lebih teruk selepas itu, anda ambil telefon untuk rasa lebih baik. Setiap kitaran menguatkan laluan neural sedikit lagi.

Lapisan perbandingan sosial

Media sosial menambah mekanisme kedua di atas ganjaran yang berubah-ubah: perbandingan sosial. Manusia telah berkembang untuk memantau status mereka dalam kumpulan, kerana status mempengaruhi kelangsungan hidup. Pemantauan ini adalah automatik dan sebahagian besarnya tidak disengajakan — anda tidak boleh sekadar memutuskan untuk tidak membandingkan diri anda dengan orang lain.

Media sosial mempersembahkan versi yang sangat terkurasi tentang kehidupan orang lain: momen terbaik mereka, yang telah disunting dan ditapis. Kajian oleh Vogel, Rose, Roberts, dan Eckles (2014) menunjukkan bahawa penggunaan media sosial secara pasif secara konsisten mengurangkan penilaian diri — bukan kerana pengguna secara sedar memutuskan kehidupan mereka lebih teruk, tetapi kerana perbandingan berlaku di bawah tahap pemikiran yang sedar.

Hasilnya adalah bahawa menggulung melalui Instagram atau TikTok cenderung menghasilkan tanda emosi tertentu: rasa tidak mencukupi yang samar, kebimbangan ringan tentang terlepas sesuatu, dan dorongan untuk mencari lebih banyak — mungkin sesuatu yang akan membuat anda merasa lebih baik, atau mungkin bukti bahawa kehidupan anda juga boleh diterima. Tiada pencarian yang berakhir dengan baik. Suapan adalah tanpa had.

Jadi, kenapa anda tidak boleh berhenti saja?

Sebab "hentikan saja" memerlukan korteks prefrontal terus mengatasi sistem limbik yang sedang menjalankan tindak balas automatik yang sudah terlatih. Sistem limbik lebih pantas, menggunakan kurang tenaga, dan berfungsi di bawah sedar. Korteks prefrontal pula lambat dan memerlukan usaha, dan paling mudah dikuasai apabila anda letih, tertekan, atau terganggu.

Setiap kali anda berjaya menahan diri daripada mengambil telefon anda, anda menggunakan kuasa kehendak — yang tidak boleh selalu diharap, terutama apabila anda letih atau tertekan. Setiap kali anda gagal, itu bukan kerana anda lemah. Tabiat itu cuma bertindak sebelum keputusan yang disengajakan sempat masuk campur.

Penyelesaiannya bukanlah untuk mencuba lebih keras. Ia adalah untuk mengubah keadaan supaya skrip itu tidak pernah bermula.

Apa yang sebenarnya mengganggu corak

Memandangkan mekanik di atas, intervensi yang berkesan adalah yang sama ada mencegah pemicu automatik atau mengubah gelung pada titik sebelum tingkah laku sepenuhnya terlibat:

Buang pemicu dari persekitaran anda. Telefon di atas meja, aplikasi di skrin utama, tanda notifikasi — semua ini adalah pemicu. Setiap satu mengelak korteks prefrontal anda dan memulakan skrip pencarian dopamin. Mengeluarkannya tidak memerlukan kekuatan willpower kerana keputusan dibuat sekali, lebih awal, apabila korteks prefrontal anda sepenuhnya terlibat.

Cipta geseran antara pemicu dan tingkah laku. Kitaran capai-genggam-gulir automatik berlaku dalam beberapa saat. Memperkenalkan walaupun sedikit geseran — memindahkan aplikasi ke dalam folder, memerlukan kata laluan untuk membukanya, meninggalkan telefon di bilik lain — menyisipkan satu jurang. Jurang itu adalah tempat pilihan sedar boleh berlaku. Kebanyakan orang, dengan jeda dua saat, memilih untuk tidak menggulir.

Gunakan telefon anda dengan sengaja. Daripada memeriksa notifikasi secara reaktif (setiap pemicu menghasilkan respons), tetapkan masa tertentu untuk memeriksa. Ini menukarkan jadual ganjaran yang berterusan kepada yang boleh diramalkan, yang jauh kurang menarik.

Tunggu sampai fasa hambar itu berlalu. Rasa hambar yang anda alami pada beberapa hari pertama apabila penggunaan telefon dikurangkan adalah nyata — tetapi ia akan berlalu apabila beza itu semakin pudar dan rutin baharu mula menjadi biasa. Tiada tempoh tetap; ramai orang mula nampak perubahan dalam beberapa minggu. Rasa bosan itu sementara; pemulihannya bertahan lama.

Fahami perbezaan antara ingin dan suka. Penyelidikan saintis neurosains Kent Berridge membezakan antara sistem "ingin" yang dipacu dopamin (yang mendorong keinginan dan pencarian) dan sistem "suka" yang dipacu opioid (yang menghasilkan kesenangan sebenar). Anda boleh sangat ingin sesuatu tetapi tidak menikmatinya sama sekali. Kebanyakan pengguliran yang kompulsif adalah ingin tanpa suka. Mengenali ini — menyedari "Saya ingin mengambil telefon saya tetapi saya tidak akan menikmatinya" — adalah pemecah litar yang berkesan setelah anda berlatih.

Soalan yang patut difikirkan

Apabila anda mengambil telefon anda tanpa membuat keputusan, apa yang anda rasa pada saat sebelum itu? Kebosanan? Keresahan? Ketidakselesaan sosial yang samar? Peralihan antara tugas?

Pencetusnya hampir tidak pernah "Saya ingin skrol." Ia biasanya adalah perasaan tidak selesa yang sementara diatasi oleh telefon. Mengenal pasti perasaan itu tidak membuatkan dorongan itu hilang — tetapi ia menjadikannya jelas, dan dorongan yang jelas adalah yang boleh anda buat pilihan mengenainya. Jika anda tertanya-tanya sama ada skrol anda telah melampaui dari yang berat kepada yang benar-benar bermasalah, panduan kami tentang tanda-tanda ketagihan telefon menerangkan penanda yang sebenarnya diukur oleh penyelidik.

Sources

1. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms. Appleton-Century-Crofts.
2. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
3. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
4. Berridge, K.C., & Robinson, T.E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
5. Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press.
6. Harris, T. (2016). How Technology is Hijacking Your Mind. Thrive Global.
7. Fiorillo, C.D., Tobler, P.N., & Schultz, W. (2003). Discrete coding of reward probability and uncertainty by dopamine neurons. Science, 299(5614), 1898–1902.

Cara kami menyelidik dan menyemak ini