Kebanyakan orang menyalahkan tekanan, usia, atau nasib buruk untuk tidur yang tidak berkualiti. Penyelidikan menunjukkan sebahagian besar daripadanya adalah kebiasaan — jadual yang anda ikuti, apa yang anda lakukan di atas katil, dan apa yang anda ambil dalam beberapa jam sebelum tidur. Sepuluh soalan jujur menunjukkan di mana anda berada.
Nasihat tidur ada di mana-mana dan kebanyakannya adalah bunyi bising. Apa yang sebenarnya mempunyai bukti di belakangnya adalah tidak glamor: waktu yang konsisten, katil yang otak anda kaitkan dengan tidur, dan mengurangkan kafein, alkohol, dan sesi skrin pada waktu petang yang secara senyap merosakkan malam. Masalahnya adalah hampir semua orang percaya kebiasaan mereka adalah baik.
Ujian kendiri ini mengadaptasi Indeks Kebersihan Tidur, satu soal selidik penyelidikan yang disahkan, kepada sepuluh kenyataan ya/tidak. Ia tidak akan mendiagnosis apa-apa — ia akan menunjukkan tingkah laku spesifik mana yang paling mungkin mengganggu tidur anda, yang merupakan bahagian yang boleh anda ubah.
Modul pembelajaran pendek yang berasaskan sains menerangkan apa yang sebenarnya mengawal tidur — ritma sirkadian, tekanan tidur, rangsangan — dan tips popular mana yang adalah mitos.
Tukar penemuan dari ujian kendiri anda menjadi kebiasaan malam yang kecil dan konkrit — satu demi satu, supaya ia benar-benar melekat.
Pemeriksaan harian menunjukkan sama ada tidur anda memberi respons, jadi anda boleh mengekalkan apa yang berkesan dan membuang apa yang tidak.
Jawab untuk minggu biasa — bukan malam terbaik anda, bukan Ahad yang bencana. Jika satu kenyataan benar lebih kerap daripada tidak, itu adalah ya.
0/10 dijawab
0/10
Penilaian diri pendidikan yang diadaptasi daripada Indeks Kebersihan Tidur (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006). Bukan diagnosis perubatan — masalah tidur yang berterusan memerlukan perbincangan dengan doktor.
Sedia untuk mencari titik permulaan anda? Mula percuma
Istilah "kebersihan tidur" berasal dari penyelidikan klinikal: satu set tingkah laku — jadual yang konsisten, kafein dan alkohol yang terhad, bilik yang gelap dan tenang, katil yang dikhaskan untuk tidur — yang berkait rapat dengan kualiti tidur yang lebih baik. Indeks Kebersihan Tidur (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006) adalah soal selidik standard yang digunakan oleh penyelidik untuk mengukurnya, dan inilah yang diadaptasi oleh ujian diri ini. Bukti bahawa tingkah laku ini penting adalah kukuh; satu ulasan 2015 dalam Sleep Medicine Reviews (Irish et al.) mendapati kesan yang bermakna untuk ketepatan jadual, masa rangsangan, dan persekitaran tidur dalam populasi umum.
Kejujuran memerlukan separuh kedua: untuk insomnia kronik yang didiagnosis, kebersihan tidur sahaja tidak merupakan rawatan yang berkesan — garis panduan klinikal jelas menyatakan bahawa terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I) adalah pendekatan utama, dan pendidikan kebersihan hanya merupakan satu bahagian sokongan. Jadi baca skor anda untuk apa adanya: peta tingkah laku harian mana yang sedang melawan anda. Jika anda memperbaikinya dan tidur anda pulih, itu adalah masalahnya. Jika bulan-bulan tabiat yang kukuh tidak mengubah apa-apa, itu adalah isyarat untuk mendapatkan bantuan profesional, bukan untuk membeli alat pencahayaan biru yang lain.
Setiap jawapan ya bernilai satu mata; sepuluh mata adalah maksimum. Kategori (0-2, 3-4, 5-7, 8-10) mencerminkan bagaimana Indeks Kebersihan Tidur membezakan antara kebersihan tidur yang baik dan buruk: lebih banyak jawapan ya bermakna lebih banyak tingkah laku yang dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih teruk. Skor ini mengukur tabiat, bukan tidur itu sendiri — seorang yang tidur sebentar dengan tabiat yang sempurna dan seorang yang tidur lama dengan tabiat yang teruk boleh kedua-duanya terkejut.
Tidak. Ini adalah penilaian kendiri pendidikan tentang tingkah laku berkaitan tidur. Ia tidak dapat mengesan gangguan tidur seperti insomnia, apnea tidur, atau sindrom kaki gelisah. Jika anda berdengkur dengan kuat, terbangun dengan tercekik, atau telah tidur dengan teruk selama lebih dari tiga bulan walaupun dengan tabiat yang munasabah, berbincanglah dengan doktor — itu memerlukan penilaian yang tepat, dan rawatan yang berkesan ada.
Jawapan yang jujur adalah: kurang disebabkan oleh "cahaya biru" daripada yang dipasarkan, dan lebih kepada tingkah laku. Kesan melatonin dari cahaya skrin malam adalah nyata tetapi sederhana dalam kebanyakan kajian. Masalah yang lebih besar dan lebih didokumen adalah pengalihan — telefon yang secara senyap mengambil satu jam dari waktu tidur anda — dan rangsangan, kerana suapan dan mesej membuat otak anda terlibat ketika ia sepatutnya bersiap untuk tidur. Itulah sebabnya ujian ini bertanya sama ada telefon itu di atas katil anda, bukan sama ada anda memilikinya.
Kerana ia mengikat ritma sirkadian anda. Mengubah waktu tidur anda beberapa jam pada hujung minggu menghasilkan apa yang dipanggil penyelidik sebagai jetlag sosial — badan anda hidup dalam dua zon waktu setiap minggu. Waktu bangun yang stabil (walaupun selepas malam yang buruk) adalah intervensi tunggal yang paling konsisten disyorkan oleh penyelidik tidur, lebih baik daripada apa-apa yang boleh anda beli.
Alkohol adalah sedatif, jadi ia benar-benar memendekkan masa untuk tidur — bahagian itu bukan ilusi. Kosnya datang kemudian: ia memecahkan separuh kedua malam, menekan tidur REM, dan memburukkan dengkuran dan apnea. Anda menukar permulaan tidur yang lebih cepat untuk kualiti tidur yang lebih teruk, itulah sebabnya ia dikira sebagai ya dalam ujian ini.
Ubah satu perkara, bukan semuanya. Pilih jawapan ya yang berlaku pada kebanyakan malam, gantikan selama dua minggu, dan lihat apa yang berlaku — itu adalah eksperimen sebenar dengan saiz sampel yang penting: anda. Aplikasi Unwire dibina berdasarkan kitaran ini: fahami mekanisme, ubah satu tabiat, jejak sama ada ia memberi kesan.
Unwire mengubah apa yang anda baru pelajari menjadi tabiat harian kecil — dengan sains yang diterangkan, satu perubahan pada satu masa, diikuti sehingga ia menjadi kebiasaan.
Percuma untuk dimuat turun • Tiada kad kredit diperlukan • iOS & Android • Umur 13+