Mengapa Anda Terjaga Melayari Ketika Anda Penat (Ia Bukan Kemalasan)

Anda tahu perasaannya. Anda benar-benar penat. Tiada tarikh akhir, tiada krisis, tiada sebab di dunia ini untuk masih terjaga. Esok anda akan marah. Namun, ibu jari anda terus bergerak, satu lagi video, satu lagi pos, jauh melepasi waktu tidur yang anda tetapkan untuk diri sendiri sejam yang lalu. Kenapa?

Ia cukup biasa sehingga penyelidik memberi nama: penangguhan tidur — menangguhkan tidur tanpa apa-apa yang sebenarnya menghalang anda. Berita baiknya adalah ia bukan kecacatan karakter, dan sebab ia berlaku menunjukkan cara untuk memperbaikinya. Spoiler: "hanya perlu lebih disiplin" adalah jawapan yang salah.

Ia mempunyai nama, dan nama itu bukan 'malas'

Istilah ini berasal dari kajian 2014 oleh Kroese dan rakan-rakan, yang mendefinisikan penangguhan tidur sebagai pergi tidur lebih lewat daripada yang anda niatkan apabila tiada apa yang memaksa anda. Kata kunci di sini adalah tiada apa. Ini bukan terjaga untuk tarikh akhir atau bayi yang menangis. Ini terjaga walaupun benar-benar ingin tidur dan bebas untuk melakukannya.

Penyelidikan mereka menunjukkan pola yang jelas: orang yang menangguhkan tidur cenderung menangguhkan di tempat lain juga. Jadi ini bukan kelemahan tidur yang istimewa — ini adalah penangguhan biasa, muncul pada satu jam dalam sehari ketika anda mempunyai paling sedikit tenaga untuk melawannya.

Anda mungkin pernah mendengar sepupu yang lebih menarik ini: "penangguhan tidur balas dendam" — terjaga lewat untuk mendapatkan kembali sedikit masa peribadi selepas hari yang kerja dan tanggungjawabnya menelan sepenuhnya. Ia menangkap perasaan yang nyata. Jika seluruh hari anda milik orang lain, waktu-waktu tenang lewat itu terasa seperti satu-satunya bahagian yang milik anda, dan menyerahkannya kepada tidur terasa seperti satu kehilangan, walaupun anda tahu anda akan membayarnya.

Tiada siapa yang melayari pada pukul 1 pagi yang keliru tentang apa yang mereka sepatutnya lakukan. Ini bukan masalah pengetahuan. Ini adalah masalah kawalan diri — tiba pada waktu tepat ketika kawalan diri anda sudah hampir habis, berhadapan dengan peranti yang direka untuk mengeksploitasi tepat itu.

Kekuatan diri anda habis sebelum anda

Kawalan diri bukanlah sifat tetap yang anda ada atau tidak — ia lebih seperti bateri yang habis sepanjang hari. Setiap keputusan, setiap sedikit tumpuan, setiap kekecewaan yang ditelan menghabiskan sedikit. Menjelang waktu tidur, selepas sehari penuh menjadi orang dewasa yang berfungsi, simpanan yang anda perlukan untuk meletakkan telefon dan memilih pilihan yang membosankan (tidur) berada pada tahap terendah harian.

Ini juga menjadikan pertarungan yang tidak adil. Pergi tidur tepat pada waktunya memerlukan tindakan kawalan diri yang sengaja — berhenti dari perkara yang menyeronokkan, meletakkan peranti, duduk dengan kebosanan kecil untuk menenangkan diri — pada saat tepat ketika anda mempunyai kawalan diri paling sedikit untuk dibelanjakan. Sudah tentu anda terus melayari. Ia adalah jalan dengan rintangan paling sedikit, ditawarkan kepada versi anda yang paling letih.

Inilah juga sebabnya "saya akan tidur lebih awal esok" terus gagal. Diri anda di pagi hari, segar dan penuh azam, membuat janji yang diri anda pada tengah malam tidak dalam keadaan untuk menepati. Mereka bukan orang yang sama. Apa-apa yang berkesan perlu mengambil kira itu — dengan tidak bergantung pada kekuatan diri anda pada tengah malam sama sekali.

Mengapa telefon menjadikannya lebih teruk

Orang telah menangguhkan waktu tidur jauh sebelum telefon pintar — selalu ada buku larut malam dan episod 'satu lagi'. Tetapi telefon mempercepatkan semuanya, untuk dua sebab reka bentuk tertentu.

Tiada penghujung bab

Sebuah buku berakhir. Sebuah episod berakhir. Suapan tidak pernah berakhir — ia direka untuk tiada garisan penamat, setiap skrin membawa anda terus ke yang seterusnya. Titik berhenti semula jadi itu dahulu menjadi isyarat untuk anda tidur. Skrol tanpa henti menghapuskan semuanya, jadi keputusan untuk berhenti perlu datang sepenuhnya dari anda, pada masa yang paling tidak sesuai untuk membuat keputusan.

Kesan mesin slot, selepas gelap

Lingkaran ganjaran yang tidak dapat diramalkan yang menjadikan telefon sukar untuk diletakkan sepanjang hari adalah paling sukar untuk ditahan pada waktu malam, ketika pertahanan anda lemah. Setiap penyegaran mungkin menyajikan sesuatu yang hebat — dan mungkin itulah daya tariknya. Kami membincangkan mekanismenya dalam <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">neurosains penggunaan telefon yang kompulsif</a>. Pada tengah malam, keletihan, ia hampir tidak dapat ditolak.

Telefon juga memenuhi keinginan "balas dendam" dengan sempurna: masa untuk diri sendiri yang segera dan tanpa usaha, perasaan akhirnya melakukan sesuatu untuk diri sendiri. Bil akan datang esok, dibebankan kepada versi diri anda yang berbeza — yang menjadikan pertukaran larut malam terasa berbaloi pada saat itu.

Adakah ini terutama anda?

Sesetengah orang lebih cenderung kepada ini berbanding yang lain. Lihat jika mana-mana ini sesuai:

<li><strong>Anda sering menangguhkan.</strong> Jika tarikh akhir dan pinggan mangkuk ditangguhkan, waktu tidur hanyalah satu lagi perkara dalam timbunan — penyelidikan mengatakan ini berkait rapat.</li><li><strong>Anda seorang yang berjaga malam.</strong> Jika irama semula jadi anda berjalan lewat tetapi jadual anda awal, anda sedang melawan biologi anda sendiri setiap malam, dan penangguhan berkembang dalam jurang itu.</li><li><strong>Hari-hari anda terasa dirampas.</strong> Pola "balas dendam" paling teruk apabila kerja atau penjagaan menguasai waktu siang anda dan malam adalah satu-satunya masa yang terasa milik anda.</li><li><strong>Telefon adalah pusat kehidupan anda.</strong> Semakin banyak ia melakukan untuk anda sepanjang hari, semakin sukar untuk meletakkannya pada waktu malam.</li>

Mengetahui jenis anda penting, kerana penyelesaiannya berbeza. Burung hantu malam memerlukan bantuan sirkadian; penangguh "balas dendam" perlu mendapatkan kembali sedikit kebebasan siang; pengguna berat perlu berurusan dengan peranti secara langsung.

Apa yang sebenarnya berkesan (petunjuk: bukan mencuba lebih keras)

Oleh kerana ini adalah masalah kekuatan yang berlaku apabila kekuatan sudah tiada, langkah-langkah yang berjaya semua mengurangkan berapa banyak kekuatan yang anda perlukan — bukannya menuntut lebih banyak daripadanya:

<li><strong>Letakkan telefon di luar bilik tidur.</strong> Yang besar. Jika ia dicas di dapur, tiada skrol 1 pagi untuk ditahan — godaan itu tidak ada di dalam bilik. Lihat <a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">mengapa telefon anda tidak seharusnya tidur di sebelah anda</a>.</li><li><strong>Setkan penggera 'pergi tidur', bukan hanya penggera bangun.</strong> Ia adalah isyarat berhenti luar yang telah dihapuskan oleh telefon — satu dorongan yang tidak perlu anda hasilkan sendiri.</li><li><strong>Beri waktu tenang penamat yang terbina dalam.</strong> Tukar suapan tanpa henti dengan sesuatu yang mempunyai garisan penamat: satu bab, rutin regangan yang ditetapkan, satu episod. Penamat melakukan penghentian untuk anda.</li><li><strong>Dapatkan kembali 'masa untuk diri sendiri' lebih awal dalam hari.</strong> Jika anda berjaga untuk balas dendam, secara sengaja cari walaupun sedikit masa bebas semasa siang supaya anda tidak terpaksa merebutnya kembali pada tengah malam dengan mengorbankan tidur.</li><li><strong>Putuskan waktu tidur semasa anda masih mempunyai kekuatan.</strong> Aturkan segalanya pada waktu pagi — pengecas dipindahkan, penggera ditetapkan — supaya anda yang keletihan pada tengah malam tidak menghadapi sebarang keputusan, hanya persekitaran yang sudah membuatnya.</li>

Benang yang menghubungkan semua ini: alihkan keputusan dari saat tengah malam yang keletihan ke saat yang lebih tenang. Sediakan persekitaran lebih awal dan anda tidak perlu bertarung dengan kekuatan diri sama sekali — logik yang sama di sebalik panduan kami untuk <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">mengurangkan masa skrin tanpa kekuatan diri</a>.

Mengapa ini perlu diperbaiki

Ia menggoda untuk menganggap ini sebagai tabiat buruk yang tidak berbahaya. Tetapi tidur yang pendek secara kronik bukanlah tidak berbahaya — ia melemahkan tumpuan, ingatan, mood, dan pertimbangan, dan dalam jangka panjang ia berkaitan dengan risiko metabolik dan kardiovaskular yang sebenar. Menjadikan penangguhan waktu tidur sebagai ritual malam anda akan menyebabkan anda menanggung hutang tidur yang perlahan dan terkumpul, bukan hanya mengumpul pagi yang sukar sekali-sekala.

Terdapat juga kitaran maklum balas yang buruk: tidur yang tidak baik mengurangkan kawalan diri untuk esok, yang menjadikan penangguhan malam esok lebih mungkin. Putuskan rantaian di mana ia paling lemah — persekitaran, sediakan lebih awal — daripada terus bertarung dengan pertarungan yang sama setiap malam.

Kesimpulannya

Bergadang sambil menggulir apabila anda keletihan bukanlah malas atau karakter yang rosak. Ia adalah apa yang berlaku apabila tindakan kawalan diri yang sukar diperlukan pada satu jam di mana kawalan diri telah hilang, menggunakan peranti yang direka untuk menghapuskan setiap alasan untuk berhenti.

Jadi berhenti mencuba untuk mengatasi disiplin dengan aliran tanpa henti pada saat anda paling lemah — anda akan kalah, kerana semua orang kalah. Sebaliknya, atur permainan lebih awal dalam hari, ketika anda masih tajam: telefon di bilik lain, penggera untuk menenangkan diri, ritual menenangkan dengan penamat. Tujuannya bukanlah untuk lebih banyak kekuatan diri pada tengah malam. Ia adalah membina tengah malam di mana anda tidak memerlukan sebarang.

Sources

1. Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C., & Adriaanse, M.A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F.M., Evers, C., Adriaanse, M.A., & De Ridder, D.T.D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
4. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). "Glued to the tube": The interplay between self-control, evening television viewing, and bedtime procrastination. Communication Research, 48(4).
5. Hisler, G., Krizan, Z., & DeHart, T. (2019). Does stress explain the effect of sleep on self-control difficulties? Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 775–791.