Apa yang Sebenarnya Harus Dilakukan Alih-alih Menggulung (Saat Anda Memiliki 5 Menit)

Kebanyakan saran tentang mengurangi scrolling berhenti di bagian yang paling sulit. "Letakkan ponsel Anda," begitu katanya, lalu Anda dibiarkan berdiri dengan lima menit kosong dan dorongan yang kuat. Jadi Anda mengambil ponsel itu lagi — bukan karena Anda gagal, melainkan karena tidak ada yang menggantikan hal yang Anda singkirkan. Kekosongan justru itulah yang menarik Anda kembali ke scroll. Yang kurang dari hampir semua saran "gunakan ponsel lebih sedikit" adalah jawaban siap pakai untuk pertanyaan: lalu apa?

Tulisan ini tentang membangun jawaban itu sebelumnya. Karena momen ketika Anda meraih ponsel Anda — celah lima menit, transisi, saat-saat energi rendah — bukanlah momen pilihan bebas. Itu adalah momen di mana Anda akan kembali ke apa pun yang paling mudah, dan saat ini itu adalah menggulung. Triknya bukan lebih banyak kemauan; itu adalah memiliki sesuatu yang lain siap dan menunggu sebelum celah itu tiba.

Mengapa 'hanya berhenti' meninggalkan lubang

Menggulung bukan hanya kebiasaan buruk — itu adalah kebiasaan yang memiliki fungsi nyata. Itu mengisi kebosanan, menenangkan ketidaknyamanan, memberikan istirahat mikro, memberi Anda sesuatu untuk dilakukan dengan tangan dan mata di momen yang tidak aktif. Ketika Anda hanya menghilangkannya tanpa menggantikan fungsi-fungsi tersebut, kebutuhan yang dipenuhi tidak menghilang. Mereka duduk di sana, tidak terpenuhi, menghasilkan dorongan yang menarik Anda kembali. Anda tidak bisa mengurangi kebiasaan; Anda harus menggantinya.

Ilmu perilaku mendukung ini: mengganti kebiasaan dengan perilaku alternatif jauh lebih efektif daripada mencoba menekannya. Isyarat masih muncul (bosan, menunggu, jeda di antara tugas) — tetapi jika Anda punya pengganti yang siap, isyarat itu akan mengarah ke sana alih-alih ke scroll. Tanpa pengganti, isyarat hanya punya satu tempat untuk pergi. Jadi pekerjaan yang sebenarnya bukan menahan ponsel; melainkan menyiapkan sesuatu yang lebih baik untuk dituju oleh isyarat itu.

Anda tidak bisa mengurangi kebiasaan, hanya menggantinya. "Letakkan ponsel Anda" gagal karena meninggalkan isyarat — kebosanan, menunggu, saat hampa — tanpa tempat lain untuk pergi kecuali kembali ke menggulung. Berikan isyarat tempat yang lebih baik untuk mendarat, sebelumnya.

Sesuaikan pengganti dengan kebutuhan nyata

Pengganti yang baik bukanlah acak — mereka memenuhi kebutuhan yang sama yang dipenuhi oleh menggulung. Jadi pertama, perhatikan apa yang sebenarnya Anda capai dengan ponsel. Beberapa yang umum, dengan pengganti yang sesuai:

Jika Anda bosan atau kurang terstimulasi

Anda perlu sedikit keterlibatan. Simpan buku fisik atau pembaca e-book di dekat Anda, teka-teki, buku catatan saku untuk mencatat ide, alat musik yang dapat dijangkau. Kuncinya adalah membuat alternatif tersedia seperti ponsel — jika itu ada di ruangan lain, menggulung akan menang. Tempatkan pengganti secara fisik di tempat yang akan dijangkau tangan Anda seharusnya menemukan ponsel.

Jika Anda stres atau mencari ketenangan

Anda perlu regulasi, bukan stimulasi. Beberapa napas perlahan, berjalan sebentar, keluar, meregangkan, membuat teh. Ini benar-benar menenangkan sistem saraf, sementara menggulung untuk menenangkan biasanya membuat Anda lebih tegang. Miliki satu tindakan menenangkan yang bisa Anda lakukan di mana saja.

Jika Anda hanya butuh istirahat sejenak

Anda perlu menjauh sejenak. Lihatlah keluar jendela, istirahatkan mata Anda (ini juga membantu dengan ketegangan mata), rapikan satu hal kecil, berdiri dan bergerak. Istirahat sejenak yang nyata mengembalikan energi Anda; scrolling seringkali hanya mengganti satu beban mental dengan yang lain.

Jadikan pilihan baik sebagai pilihan yang mudah

Inilah bagian yang menentukan apakah semua ini berhasil: ketersediaan. Pada saat dorongan itu muncul, Anda akan melakukan apa pun yang paling mudah, titik. Jika ponsel ada di tangan Anda dan buku ada di lantai atas, ponsel akan menang setiap saat — bukan karena kemauan Anda lemah, tetapi karena gesekan yang menentukan momen-momen ini. Jadi, inti semuanya adalah membuat pengganti lebih mudah dijangkau daripada ponsel, dan ponsel lebih sulit dijangkau.

Itu berarti dua langkah sekaligus: letakkan pengganti secara fisik di jalur Anda (buku di sofa, buku catatan di meja, sepatu jalan di dekat pintu) dan tambahkan gesekan pada ponsel (keluar dari ruangan, keluar dari saku Anda, aplikasi dihapus). Anda tidak berusaha memenangkan kontes kekuatan kehendak saat itu — Anda mengatur lingkungan sebelumnya sehingga pilihan mudah menjadi pilihan yang baik. Ini adalah inti dari panduan kami tentang mengurangi waktu layar tanpa kekuatan kehendak.

Buat daftar pendek Anda sendiri

Langkah yang paling praktis adalah memutuskan pengganti Anda sekarang, sebelum celah itu muncul, sehingga Anda tidak berimprovisasi di bawah tarikan dorongan:

• Pilih 3 pengganti lima menit. Tiga hal konkret yang bisa Anda lakukan dalam celah singkat — misalnya membaca satu halaman, keluar sebentar, melakukan sepuluh push-up. Spesifik lebih baik daripada samar; "lakukan sesuatu yang produktif" tidak akan bertahan dalam dorongan, "baca satu halaman" akan.
• Pilih 1 tindakan menenangkan yang bisa diandalkan. Satu tindakan regulasi untuk momen-momen stres — pola pernapasan, jalan kaki sebentar. Mengetahui langkah menenangkan default Anda berarti Anda tidak perlu memutuskan saat terpicu.
• Letakkan secara fisik. Tempatkan setiap pengganti di tempat yang bisa dijangkau tangan Anda saat bosan. Ketersediaan adalah segalanya; alternatif yang tidak terjangkau bukanlah alternatif.
• Tambahkan gesekan pada ponsel secara bersamaan. Pengganti hanya menang jika ponsel tidak lebih mudah. Pasangkan daftar dengan jarak — ponsel di ruangan lain selama celah yang penting.
• Turunkan standar. Pengganti tidak harus mengesankan atau produktif. Menatap keluar jendela lebih baik daripada scrolling tanpa henti. Tujuannya adalah mengalihkan isyarat dari scrolling, bukan untuk mengoptimalkan hidup Anda.

Seiring waktu, isyarat mulai mengarah ke perilaku baru secara otomatis — kebosanan mulai berarti "baca satu halaman" alih-alih "buka aplikasi." Itu adalah kebiasaan yang dibangun kembali, dan itu adalah versi yang tahan lama dari menggunakan ponsel Anda lebih sedikit: bukan perlawanan yang konstan, tetapi default yang berbeda.

Intinya

Alasan mengapa "hanya letakkan ponsel Anda" sering gagal adalah karena itu meninggalkan kekosongan, dan kekosongan — kebosanan, stres, lima menit yang tidak terpakai — adalah tepat apa yang mendorong Anda untuk scrolling di tempat pertama. Anda tidak bisa mengurangi kebiasaan yang memenuhi kebutuhan nyata; Anda harus mengganti dengan sesuatu yang juga memenuhi kebutuhan tersebut. Bagian yang hilang adalah jawaban siap untuk "lalu apa?"

Jadi, siapkan jawabannya dari awal: beberapa pengganti lima menit yang spesifik dan sesuai dengan kebutuhan nyata Anda, ditempatkan secara fisik dalam jangkauan, dipasangkan dengan sedikit hambatan di ponsel. Dengan begitu, momen kosong itu punya tempat yang lebih baik untuk pergi. Menggunakan ponsel lebih sedikit sebenarnya bukan soal menahan diri dari ponsel — melainkan punya sesuatu yang lebih baik dan lebih mudah, yang sudah menunggu saat Anda biasanya akan meraihnya.

Sources

1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House (habit-substitution / the habit loop).
3. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
4. Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103.

Bagaimana kami meneliti dan meninjau ini