Kalkulator Kafein dan Tidur
Kafein tidak langsung hilang saat rasa segarnya sudah lewat. Masukkan minuman terakhir dan jam tidur Anda untuk memperkirakan berapa banyak yang masih ada di tubuh saat Anda mau tidur.
Waktu paruh kafein sekitar 4 jam pada orang dewasa sehat, dengan kisaran kira-kira 2 hingga 8. Dalam studi terkontrol, dosis 400 mg mengganggu tidur bahkan saat diminum 6 jam sebelum tidur.
Cara perhitungannya
Kafein dikeluarkan dari tubuh dengan laju yang relatif tetap: setiap waktu paruh, sekitar setengah dari yang tersisa akan hilang. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) memperkirakan waktu paruh sekitar 4 jam rata-rata pada orang dewasa sehat, dengan rentang sekitar 2 sampai 8 jam antarorang. Kalkulator ini mengalikan dosis Anda dengan setengah untuk setiap waktu paruh antara minuman Anda dan waktu tidur Anda. Jumlah kafein per minuman berasal dari Badan Pengawas Obat dan Makanan AS; jika FDA memberi rentang, kami memakai nilai tengahnya.
Ini hanya perkiraan, bukan pengukuran. Waktu paruh lebih panjang saat hamil (EFSA melaporkan 6–16 jam) dan pada wanita yang minum kontrasepsi oral, serta lebih pendek pada perokok. Patokan 100 mg adalah pengamatan EFSA bahwa dosis tunggal 100 mg dapat memengaruhi tidur pada sebagian orang dewasa bila diminum menjelang waktu tidur — bukan batas aman untuk semua orang.
Apa kata penelitian
- Dalam sebuah studi terkontrol, 400 mg kafein yang diminum 0, 3, atau bahkan 6 jam sebelum waktu tidur sama-sama sangat mengganggu tidur dibandingkan plasebo. Para penulis merekomendasikan untuk menghindari kafein dalam jumlah besar setidaknya 6 jam sebelum tidur.
- EFSA menilai hingga 400 mg per hari dan dosis tunggal hingga 200 mg aman bagi orang dewasa sehat (bukan ibu hamil). Untuk ibu hamil dan menyusui, angkanya hingga 200 mg per hari.
- FDA juga menyebut 400 mg per hari — sekitar dua hingga tiga cangkir kopi seduh 12 ons — sebagai jumlah yang umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif pada orang dewasa sehat.
Sumber
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Ini perkiraan edukatif, bukan saran medis. Jika Anda sedang hamil, mengonsumsi obat, atau memiliki kondisi jantung, tanyakan kepada dokter tentang kafein.
Halaman terakhir ditinjau: September 2026.
Cari Tahu Apa yang Menahan Anda
Gratis untuk diunduh. Analisis, edukasi, dan pelacakan kebiasaan dalam satu aplikasi. Premium membuka akses ke seluruh pustaka.
Gratis untuk diunduh • Tidak perlu kartu kredit • iOS & Android • Usia 13+
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa lama kafein bertahan di tubuh Anda?
Kafein memiliki waktu paruh sekitar 4 jam pada orang dewasa sehat, dengan rentang kira-kira 2 hingga 8 jam, menurut Otoritas Keamanan Pangan Eropa. Artinya, sekitar setengah dosis masih aktif 4 jam kemudian dan sekitar seperempatnya 8 jam kemudian.
Berapa jam sebelum tidur Anda sebaiknya berhenti minum kopi?
Sebuah studi tidur terkontrol menemukan bahwa 400 mg kafein mengganggu tidur bahkan ketika dikonsumsi 6 jam sebelum waktu tidur, dan para penulisnya merekomendasikan untuk menghindari kafein dalam jumlah besar setidaknya 6 jam sebelum tidur. Dosis yang lebih kecil dan metabolisme yang lebih lambat mengubah waktunya, yang diperkirakan oleh kalkulator di atas.
Berapa banyak kafein dalam secangkir kopi?
FDA mencantumkan 113 hingga 247 mg kafein untuk 12 fluid ounces (355 ml) kopi seduh biasa, 71 mg untuk teh hitam, 37 mg untuk teh hijau, 23 hingga 83 mg untuk minuman ringan berkafein, dan 41 hingga 246 mg untuk minuman energi, semuanya per 12 fluid ounces.
Berapa banyak kafein per hari yang aman?
Bagi orang dewasa sehat, EFSA menilai hingga 400 mg per hari dan dosis tunggal hingga 200 mg aman; FDA juga menyebut 400 mg per hari. Untuk ibu hamil dan menyusui, angka EFSA adalah hingga 200 mg per hari.
Apakah sedikit kafein bisa memengaruhi tidur?
Ya, bagi sebagian orang. EFSA mencatat bahwa dosis tunggal 100 mg kafein dapat memengaruhi durasi dan pola tidur pada sebagian orang dewasa, terutama jika dikonsumsi mendekati waktu tidur.