Kalkulator Kafein dan Tidur
Kafein tidak langsung hilang saat sensasinya mulai turun. Masukkan minuman terakhir Anda dan jam tidur Anda untuk memperkirakan berapa banyak yang masih tersisa di tubuh Anda saat Anda mencoba tidur.
Waktu paruh kafein sekitar 4 jam pada orang dewasa sehat, dengan kisaran sekitar 2–8 jam. Dalam studi terkontrol, dosis 400 mg masih mengganggu tidur bahkan jika diminum 6 jam sebelum tidur.
Cara kerja estimasi ini
Kafein dibuang dari tubuh dengan laju yang relatif tetap: setiap waktu paruh, sekitar setengah dari sisa kafein akan hilang. Otoritas Keamanan Pangan Eropa menetapkan waktu paruhnya sekitar 4 jam rata-rata pada orang dewasa sehat, dengan rentang kira-kira 2 sampai 8 jam antar orang. Kalkulator ini mengalikan dosis Anda dengan setengah untuk setiap waktu paruh antara waktu minum dan waktu tidur Anda. Jumlah kafein per minuman diambil dari Badan Pengawas Obat dan Makanan AS; jika FDA memberi rentang, kami memakai nilai tengahnya.
Ini hanyalah perkiraan, bukan pengukuran. Waktu paruh kafein lebih panjang saat hamil (EFSA melaporkan 6–16 jam) dan pada perempuan yang menggunakan kontrasepsi oral, serta lebih pendek pada perokok. Patokan 100 mg ini berasal dari pengamatan EFSA bahwa dosis tunggal 100 mg bisa memengaruhi tidur pada sebagian orang dewasa jika diminum dekat waktu tidur — bukan batas aman untuk semua orang.
Apa kata penelitian
- Dalam studi terkontrol, 400 mg kafein yang diminum 0, 3, bahkan 6 jam sebelum tidur sama-sama secara signifikan mengganggu tidur dibandingkan plasebo. Para penulis menyarankan untuk menghindari kafein dalam jumlah besar setidaknya 6 jam sebelum tidur.
- EFSA menilai hingga 400 mg per hari dan dosis tunggal hingga 200 mg aman untuk orang dewasa sehat (bukan ibu hamil). Untuk ibu hamil dan menyusui, angkanya hingga 200 mg per hari.
- FDA juga menyebut 400 mg per hari — sekitar dua hingga tiga cangkir kopi seduh 12 ons — sebagai jumlah yang umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif pada orang dewasa sehat.
Sumber
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — waktu paruh, asupan aman, 100 mg dan tidur.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — kandungan kafein per 12 fl oz dan angka 400 mg.
Perkiraan edukatif, bukan saran medis. Kalau Anda sedang hamil, minum obat, atau punya kondisi jantung, tanya dokter soal kafein.
Halaman terakhir ditinjau: September 2026.
Mulai Perjalanan Anda Hari Ini
Gratis untuk diunduh. Analisis, edukasi, dan pelacakan kebiasaan dalam satu aplikasi. Premium membuka akses ke seluruh konten.
Gratis untuk diunduh • Tidak perlu kartu kredit • iOS & Android • Usia 13+
Pertanyaan umum
Berapa lama kafein bertahan di tubuh Anda?
Kafein punya waktu paruh sekitar 4 jam pada orang dewasa sehat, dengan kisaran kira-kira 2 sampai 8 jam, menurut European Food Safety Authority. Artinya, sekitar setengah dosisnya masih aktif 4 jam kemudian dan sekitar seperempatnya 8 jam kemudian.
Berapa jam sebelum tidur sebaiknya berhenti minum kopi?
Sebuah studi tidur terkontrol menemukan bahwa 400 mg kafein mengganggu tidur bahkan ketika diminum 6 jam sebelum waktu tidur, dan para penulisnya menyarankan untuk menghindari kafein dalam jumlah besar setidaknya 6 jam sebelum tidur. Dosis yang lebih kecil dan metabolisme yang lebih lambat bisa mengubah waktunya, dan itulah yang diperkirakan oleh kalkulator di atas.
Berapa banyak kafein dalam secangkir kopi?
FDA mencantumkan 113 hingga 247 mg kafein per 12 ons cair (355 ml) kopi seduh biasa, 71 mg untuk teh hitam, 37 mg untuk teh hijau, 23 hingga 83 mg untuk minuman bersoda berkafein, dan 41 hingga 246 mg untuk minuman energi, semuanya per 12 ons cair.
Berapa banyak kafein per hari yang aman?
Untuk orang dewasa sehat, EFSA menganggap hingga 400 mg per hari dan dosis tunggal hingga 200 mg masih aman; FDA juga menyebut angka 400 mg per hari. Untuk ibu hamil dan menyusui, angka dari EFSA adalah hingga 200 mg per hari.
Apakah sedikit kafein bisa memengaruhi tidur?
Ya, pada sebagian orang. EFSA menyebutkan bahwa dosis tunggal 100 mg kafein bisa memengaruhi durasi dan pola tidur pada sebagian orang dewasa, terutama kalau diminum dekat waktu tidur.