Matikan Notifikasi Anda. Hampir Semua Dari Mereka.

Hitung notifikasi yang Anda terima hari ini. Pesan teks, lencana aplikasi, pemberitahuan berita, suka, "seseorang yang mungkin Anda kenal," penjualan yang segera berakhir, pengingat untuk menggunakan aplikasi yang Anda lupa instal. Bagi kebanyakan orang, jumlahnya bisa mencapai puluhan atau ratusan. Masing-masing terasa sepele. Bersama-sama, mereka diam-diam mengendalikan perhatian Anda — dan biayanya muncul sebagai pikiran yang kacau, terpecah, dan sedikit cemas yang tidak bisa Anda jelaskan.

Berita baiknya: kelebihan notifikasi adalah salah satu dari sedikit masalah kesehatan digital yang memiliki solusi cepat, dramatis, dan hampir gratis. Anda bisa memperbaiki sebagian besar dalam sepuluh menit, hari ini. Masalahnya adalah solusi ini lebih agresif daripada yang diharapkan orang — dan artikel ini menjelaskan mengapa Anda harus tegas tentang hal itu.

Setiap notifikasi adalah gangguan, dan gangguan itu mahal.

Masalah utamanya bukanlah waktu yang Anda habiskan untuk membaca notifikasi — tetapi gangguannya itu sendiri. Penelitian oleh Gloria Mark tentang perhatian di tempat kerja menemukan bahwa setelah gangguan, dibutuhkan waktu yang cukup lama untuk kembali sepenuhnya ke tugas asli, dan gangguan yang sering membuat orang bekerja lebih cepat tetapi dengan lebih banyak stres, serta lebih banyak kesalahan. Sebuah notifikasi tidak menghabiskan dua detik yang Anda habiskan untuk melihatnya. Itu menghabiskan waktu Anda untuk kembali fokus setelahnya.

Sekarang kalikan itu dengan puluhan kali sehari hal ini terjadi. Bahkan jika Anda tidak mengangkat telepon, bunyi itu memicu respons orientasi kecil — seberkas perhatian yang menjauh dari apa pun yang Anda lakukan. Fokus Anda tidak pernah bisa tenang, karena selalu diganggu setiap beberapa menit. Hasilnya adalah hari yang dihabiskan dalam perhatian dangkal yang permanen, tidak pernah benar-benar fokus pada sesuatu.

Sebuah notifikasi tidak menghabiskan dua detik yang Anda lihat. Itu menghabiskan menit yang dibutuhkan untuk kembali fokus — dikalikan dengan setiap bunyi, sepanjang hari. Harga sebenarnya dari notifikasi dibayar dalam perhatian yang tidak pernah Anda sadari hilang.

Pajak kecemasan

Selain fokus, ada biaya suasana hati. Setiap notifikasi adalah sedikit ketidakpastian — bisa jadi apa saja, baik atau buruk, penting atau tidak — dan sistem saraf Anda tidak bisa tahu sampai memeriksanya. Ketidakpastian itu membuat Anda tetap dalam keadaan waspada yang rendah, dengan latar belakang "sesuatu mungkin membutuhkan saya." Penelitian tentang pengelompokan notifikasi dibandingkan dengan menerima notifikasi secara terus-menerus telah menemukan bahwa gangguan yang lebih sedikit dan terjadwal mengurangi ketidakperhatian dan kecemasan yang dilaporkan sendiri. Aliran konstan itu adalah stresor tersendiri, terlepas dari isinya.

Ini adalah bagian yang sering diremehkan orang. Mereka mentolerir notifikasi karena masing-masing tampak tidak berbahaya, tanpa menyadari efek kumulatifnya adalah kecemasan yang terus-menerus, yang telah mereka anggap sebagai baseline normal mereka. Matikan notifikasi selama seminggu dan banyak orang terkejut betapa lebih tenangnya mereka merasa — bukti dari pajak yang telah mereka bayar tanpa menyadarinya. Untuk mekanisme yang lebih dalam, lihat artikel kami tentang <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">mengapa smartphone Anda membuat Anda lebih cemas</a>.

Siapa yang sebenarnya perlu menghubungi Anda secara langsung?

Inilah cara berpikir ulang yang membuat perbaikan ini mudah. Pertanyaan jujur untuk setiap notifikasi bukanlah "apakah ini berguna?" — hampir semua hal bisa berguna. Tapi, "apakah ini benar-benar perlu mengganggu hidup saya saat itu juga?" Untuk sebagian besar aplikasi, jawaban yang jujur adalah tidak.

Pikirkan berdasarkan kategori. Yang layak untuk real-time: panggilan atau pesan dari orang nyata, mungkin pengingat kalender. Segala hal lainnya — suka di media sosial, dorongan keterlibatan aplikasi, berita, pemasaran, "streaks," sebagian besar obrolan grup — tidak perlu mengganggu Anda saat itu juga. Anda bisa memeriksa itu sesuai jadwal Anda, ketika Anda memilih untuk membuka aplikasi. Aplikasi ingin akses real-time karena gangguan mendorong keterlibatan, yang merupakan model bisnisnya. Itu kepentingan aplikasi, bukan kepentingan Anda.

Perbaikan sepuluh menit

Ini adalah salah satu perubahan dengan hasil tertinggi dan usaha terendah dalam semua aspek kesejahteraan digital. Inilah versi yang lebih tegas, yang merupakan versi yang berhasil:

<li><strong>Matikan SEMUA notifikasi secara default.</strong> Masuk ke pengaturan Anda dan nonaktifkan semuanya. Jangan pergi satu per satu untuk memutuskan apa yang akan disimpan — mulai dari nol. Ini lebih cepat dan mengatur ulang dasar Anda ke keheningan.</li><li><strong>Tambahkan kembali hanya kontak langsung dari orang nyata.</strong> Aktifkan kembali notifikasi untuk panggilan dan pesan langsung dari orang-orang nyata. Itu biasanya saja. Mungkin kalender Anda. Jadilah hemat.</li><li><strong>Matikan semua badge dan titik merah juga.</strong> Angka merah kecil adalah notifikasi yang menyamar — pengingat visual yang terus-menerus yang menarik Anda kembali. Matikan hitungan badge, bukan hanya spanduk dan suara.</li><li><strong>Terutama matikan dorongan sosial, berita, dan "keterlibatan".</strong> Suka, komentar, "orang sedang memposting," "Anda belum membuka kami dalam waktu lama" — semua ini ada hanya untuk menarik Anda kembali. Tidak ada dari mereka yang perlu akses real-time ke perhatian Anda.</li><li><strong>Gunakan mode fokus/tidak mengganggu untuk pekerjaan mendalam dan tidur.</strong> Untuk jendela yang paling penting, diamkan bahkan yang tersisa. Biarkan kontak yang benar-benar mendesak masuk melalui favorit jika Anda khawatir tentang keadaan darurat.</li>

Perhatikan bahwa ini adalah desain lingkungan, bukan kekuatan kehendak — Anda mengubah apa yang diizinkan ponsel Anda lakukan, sekali saja, alih-alih melawan getaran sepanjang hari. Itulah mengapa ini berhasil. Ini adalah prinsip yang sama di balik panduan kami tentang <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">mengurangi waktu layar tanpa kekuatan kehendak</a>, diterapkan pada pengaturan dengan pengaruh tertinggi di ponsel Anda.

"Tapi bagaimana jika saya melewatkan sesuatu?"

Ini adalah ketakutan yang membuat notifikasi tetap aktif, dan itu pantas mendapatkan jawaban yang jelas: Anda hampir tidak akan melewatkan apa pun yang penting. Hal-hal yang benar-benar mendesak akan sampai kepada Anda melalui kontak langsung, yang telah Anda aktifkan. Segala hal lainnya masih ada menunggu ketika Anda membuka aplikasi dengan cara Anda sendiri — notifikasi tidak pernah menjadi satu-satunya cara untuk mengetahuinya, hanya yang paling mengganggu.

Apa yang sebenarnya akan kamu alami adalah kebalikan dari rasa kehilangan: rasa lega saat memeriksa hal-hal ketika kamu memutuskan untuk melakukannya, bukan ditarik ke dalamnya sesuai kenyamanan aplikasi. Rasa takut kehilangan itu nyata, tetapi hampir selalu lebih kecil daripada biaya terganggu secara terus-menerus — dan setelah seminggu tenang, kebanyakan orang tidak ingin kembali ke suara berisik.

Intinya

Kelebihan notifikasi adalah pajak pada fokus dan ketenanganmu yang sudah kamu bayar, puluhan kali sehari, sebagian besar tanpa kamu sadari. Setiap getaran adalah gangguan kecil dan sedikit ketidakpastian, dan tagihan kumulatifnya adalah pikiran yang terpecah-pecah dan sedikit cemas yang mungkin sudah kamu salahkan pada segala hal kecuali pengaturan ponselmu.

Solusinya hampir terlalu mudah untuk ukuran hasilnya: matikan hampir semuanya, tambahkan kembali hanya beberapa hal yang benar-benar penting, dan biarkan sisanya menunggu sampai kamu memilih untuk melihat. Sepuluh menit di pengaturanmu memberikan kembali ketenangan pikiran dan rentang perhatian yang lebih lama. Dari semua perubahan yang bisa kamu lakukan dalam hubunganmu dengan ponsel, ini adalah yang termurah dengan hasil langsung terbesar. Lakukan hari ini.

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.