Matikan notifikasi Anda. Hampir semuanya.

Hitung notifikasi yang Anda terima hari ini. Pesan teks, badge aplikasi, peringatan berita, like, "seseorang yang mungkin Anda kenal," diskon yang segera berakhir, pengingat untuk memakai aplikasi yang bahkan lupa Anda instal. Bagi kebanyakan orang, jumlahnya bisa mencapai puluhan atau ratusan. Setiap notifikasi terasa sepele. Tapi kalau digabung, semuanya diam-diam menguras perhatian Anda — dan akibatnya muncul sebagai pikiran yang letih, buyar, dan agak cemas yang sulit Anda jelaskan.

Kabar baiknya: kelebihan notifikasi adalah salah satu dari sedikit masalah kesejahteraan digital yang bisa diperbaiki dengan cepat, dramatis, dan nyaris tanpa biaya. Anda bisa memperbaiki sebagian besar masalahnya dalam sepuluh menit, hari ini. Tapi ada satu hal: perbaikannya lebih tegas daripada yang biasanya orang bayangkan — dan artikel ini menjelaskan mengapa Anda perlu bersikap tanpa kompromi soal ini.

Setiap notifikasi adalah gangguan, dan gangguan itu mahal

Masalah utamanya bukan waktu yang Anda habiskan untuk membaca notifikasi — melainkan gangguannya itu sendiri. Penelitian Gloria Mark tentang perhatian di tempat kerja menemukan bahwa setelah ada gangguan, butuh waktu yang mengejutkan untuk benar-benar kembali ke tugas semula, dan gangguan yang sering membuat orang bekerja lebih cepat tetapi dengan stres lebih tinggi, serta lebih banyak kesalahan. Notifikasi tidak menghabiskan dua detik yang Anda pakai untuk sekilas melihatnya. Notifikasi menghabiskan waktu yang Anda perlukan untuk kembali fokus setelahnya.

Sekarang kalikan itu dengan puluhan kali dalam sehari saat hal itu terjadi. Walaupun Anda tidak mengambil ponsel, bunyi atau getar kecil itu memicu respons orientasi singkat — sekelebat perhatian yang berpaling dari apa pun yang sedang Anda kerjakan. Fokus Anda tidak pernah sempat tenang, karena terus tersenggol setiap beberapa menit. Akibatnya, Anda menjalani hari dengan perhatian yang terus berada di permukaan, tanpa pernah benar-benar tertuju pada apa pun.

Notifikasi tidak menghabiskan dua detik saat Anda melihatnya. Notifikasi menghabiskan menit-menit yang Anda perlukan untuk kembali fokus — dikali setiap bunyi atau getar, sepanjang hari. Harga sebenarnya dari notifikasi dibayar dengan perhatian yang hilang tanpa Anda sadari.

Biaya kecemasan

Selain fokus, ada juga biaya pada suasana hati. Setiap notifikasi membawa sedikit unsur tak terduga — bisa apa saja, baik atau buruk, penting atau sampah — dan sistem saraf Anda tidak bisa mengetahuinya sampai Anda memeriksanya. Ketidakpastian itu membuat Anda tetap waspada dalam kadar rendah, seperti dengung latar bahwa "mungkin ada sesuatu yang membutuhkan saya." Penelitian tentang notifikasi yang dikumpulkan lalu dikirim sekaligus dibandingkan dengan notifikasi yang terus-menerus masuk menemukan bahwa gangguan yang lebih sedikit dan terjadwal mengurangi ketidaktelitian dan kecemasan yang dilaporkan sendiri. Aliran kecil yang terus-menerus itu sendiri sudah menjadi sumber stres, terlepas dari isinya.

Ini adalah bagian yang sering diremehkan orang. Mereka mentolerir notifikasi karena masing-masing tampak tidak berbahaya, tanpa menyadari efek kumulatifnya adalah kecemasan yang terus-menerus, yang telah mereka anggap sebagai baseline normal mereka. Matikan notifikasi selama seminggu dan banyak orang terkejut betapa lebih tenangnya mereka merasa — bukti dari pajak yang telah mereka bayar tanpa menyadarinya. Untuk mekanisme yang lebih dalam, lihat artikel kami tentang bagaimana smartphone Anda memicu kecemasan.

Siapa yang benar-benar perlu menghubungi Anda secara langsung?

Inilah cara pandang baru yang membuat perbaikannya jadi mudah. Pertanyaan jujur untuk setiap notifikasi bukanlah "apakah ini bisa berguna?" — hampir apa pun bisa. Pertanyaannya adalah "apakah ini benar-benar perlu mengganggu hidup Anda saat itu juga ketika terjadi?" Untuk sebagian besar aplikasi, jawaban jujurnya adalah tidak.

Pikirkan per kategori. Yang memang perlu real-time: panggilan atau pesan dari orang sungguhan, mungkin juga pengingat kalender. Sisanya — like di media sosial, dorongan agar Anda kembali memakai aplikasi, berita, pemasaran, "streak," sebagian besar obrolan grup — tidak perlu mengganggu Anda saat itu juga. Anda bisa mengeceknya sesuai jadwal Anda, saat Anda memilih untuk membuka aplikasinya. Aplikasi menginginkan akses real-time karena gangguan mendorong keterlibatan, dan itulah model bisnisnya. Itu kepentingan aplikasi, bukan kepentingan Anda.

Perbaikan sepuluh menit

Ini salah satu perubahan dengan hasil terbesar dan usaha paling kecil dalam seluruh dunia kesejahteraan digital. Ini versi yang lebih tegas, dan justru versi inilah yang berhasil:

• Matikan SEMUA notifikasi secara default. Buka pengaturan Anda dan nonaktifkan semuanya. Jangan per aplikasi memutuskan mana yang mau dipertahankan — mulai dari nol. Cara ini lebih cepat dan mengembalikan patokan awal Anda ke senyap.
• Aktifkan kembali hanya kontak langsung dari orang sungguhan, secara real-time. Nyalakan lagi notifikasi untuk panggilan dan pesan langsung dari orang asli. Biasanya itu saja. Mungkin kalender Anda. Bersikaplah hemat.
• Matikan juga semua badge dan titik merah. Angka merah kecil itu notifikasi yang menyamar — pengingat visual yang terus-menerus menarik Anda. Matikan penghitung badge, bukan hanya banner dan suara.
• Terutama matikan semua pancingan sosial, berita, dan "engagement". Like, komentar, "ada orang yang posting," "Anda sudah lama tidak membuka kami" — semua ini ada murni untuk menarik Anda kembali. Tidak satu pun butuh akses real-time ke perhatian Anda.
• Gunakan mode fokus/jangan ganggu untuk kerja mendalam dan tidur. Untuk waktu-waktu yang paling penting, bisukan bahkan yang masih lolos. Jika Anda khawatir soal keadaan darurat, izinkan kontak yang benar-benar mendesak lewat lewat Favorit.

Perhatikan bahwa ini adalah desain lingkungan, bukan soal kemauan — Anda mengubah apa yang diizinkan ponsel Anda lakukan, sekali, alih-alih melawan bunyi notifikasi sepanjang hari. Itulah tepatnya mengapa ini bertahan. Ini prinsip yang sama seperti panduan kami tentang mengurangi waktu layar tanpa kemauan, diterapkan pada satu pengaturan paling berdampak di ponsel Anda.

"Tapi bagaimana kalau saya melewatkan sesuatu?"

Ini ketakutan yang membuat notifikasi tetap aktif, dan ini layak dijawab terus terang: Anda hampir tidak akan melewatkan hal apa pun yang penting. Hal-hal yang benar-benar mendesak tetap akan sampai ke Anda lewat kontak langsung, yang sudah Anda biarkan aktif. Sisanya tetap menunggu saat Anda membuka aplikasi dengan cara Anda sendiri — notifikasi memang bukan satu-satunya cara untuk tahu, hanya yang paling mengganggu.

Yang sebenarnya akan Anda rasakan justru kebalikan dari ketinggalan: lega karena bisa mengecek sesuatu saat Anda memutuskan sendiri, bukan ditarik masuk saat aplikasi menginginkannya. Rasa takut ketinggalan itu nyata, tapi hampir selalu lebih kecil daripada biaya terus-menerus diganggu — dan setelah seminggu yang tenang, kebanyakan orang tidak pernah ingin bunyi notifikasi kembali.

Intinya

Overload notifikasi adalah pajak atas fokus dan ketenangan Anda yang selama ini Anda bayar, puluhan kali sehari, sebagian besar tanpa disadari. Setiap bunyi adalah gangguan kecil dan sedikit rasa tidak pasti, dan total tagihannya adalah pikiran yang tercerai-berai dan agak cemas, yang mungkin selama ini Anda salahkan pada segala hal kecuali pengaturan ponsel Anda.

Solusinya hampir terlalu mudah jika melihat hasilnya: matikan hampir semuanya, aktifkan kembali hanya segelintir hal yang benar-benar layak real-time, dan biarkan sisanya menunggu sampai Anda memilih untuk melihatnya. Sepuluh menit di pengaturan Anda bisa memberi Anda kepala yang lebih tenang dan rentang perhatian yang lebih panjang. Dari semua perubahan yang bisa Anda lakukan pada hubungan Anda dengan ponsel, inilah yang paling murah dengan hasil langsung terbesar. Lakukan hari ini.

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.

Cara kami meneliti dan meninjau ini